zvládání stresu
Naučte se, jak používat sílu své smysly, jak zmírnit stres na místě a zůstat klidný, produktivní, a zaměřil se—bez ohledu na to, co život hází na vás.
jaký je nejrychlejší způsob, jak zmírnit stres?
existuje nespočet technik pro zvládání stresu. Jóga, meditace všímavosti a cvičení jsou jen několika příklady činností, které uvolňují stres, které dělají zázraky., Ale v zápalu boje, během high-tlakem pracovní pohovor, například, nebo nesouhlas s vaším partnerem, nemůžeš se jen omluvit sám sebe, jak meditovat, nebo se na dlouhou procházku. V těchto situacích potřebujete něco bezprostřednějšího a přístupnějšího.
jedním z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak potlačit stres, je zapojit jeden nebo více vašich smyslů—zrak, zvuk, chuť, vůně, dotek—nebo pohybem. Protože každý je jiný, budete muset udělat nějaké experimentování, abyste zjistili, která technika pro vás funguje nejlépe—ale odměna je obrovská., Můžete zůstat klidní, produktivní a soustředěný, když víte, jak rychle zmírnit stres.
sociální interakce je vaše tělo je nejvíce vyvinuté a surefire strategie pro regulaci nervového systému. Mluvit tváří v tvář s uvolněným a pečujícím posluchačem vám může pomoci rychle se uklidnit a uvolnit napětí. I když nemůžete mít vždy kamaráda opřít uprostřed stresující situace, udržování sítě úzkých vztahů je životně důležité pro vaše duševní zdraví. Mezi senzorickou stresovou úlevou a dobrými posluchači budete mít své základny pokryté.,
Tip 1: Rozpoznat, když jste ve stresu
mohlo by se zdát zřejmé, že budete vědět, když jsi ve stresu, ale mnozí z nás tráví tolik času v rozjitřené stát, že jsme zapomněli, jaké to je, když naše nervové systémy jsou v rovnováze: když jsme v klidu, ale stále ve střehu a soustředěný. Pokud jste to vy, můžete rozpoznat, když jste ve stresu posloucháním svého těla. Když jste unavení, vaše oči se cítí těžké a můžete si položit hlavu na ruku. Když jste šťastní, snadno se smějete. A když jste ve stresu, vaše tělo vám to také dá vědět., Zvykněte si věnovat pozornost vodítkům vašeho těla.
pozorujte svaly a vnitřek. Jsou vaše svaly napjaté nebo bolavé? Je váš žaludek těsný, stísněný nebo bolestivý? Jsou vaše ruce nebo čelist sevřeny?
pozorujte dech. Je vaše dýchání mělké? Položte jednu ruku na břicho, druhou na hruď. Sledujte, jak se vaše ruce zvedají a padají s každým dechem. Všimněte si, když dýcháte úplně nebo když „zapomenete“ dýchat.,
Tip 2: Identifikovat vaše reakce na stres
Interně, všichni jsme se reagovat stejným způsobem k „boj-nebo-útěk“ reakce na stres: váš krevní tlak stoupá, vaše srdce pumpuje rychleji a že vaše svaly se stahují. Vaše tělo tvrdě pracuje a vyčerpává váš imunitní systém. Externě však lidé reagují na stres různými způsoby.,
nejlepší způsob, jak se rychle zbavit stresu často souvisí s vaší konkrétní stresové reakce:
Přebuzení reakce na stres: Pokud máte tendenci, aby se stal naštvaný, rozrušený, příliš emocionální, nebo s klíčem se ve stresu, budete reagovat nejlepší stres úlevu činností, které klidné dolů.
underexcited stres response: pokud máte tendenci být depresivní, stažené nebo rozložené ve stresu, budete nejlépe reagovat na stresové aktivity, které stimulují a energizují.
imobilizace nebo „zmrazená“ stresová reakce
zmrazujete, když jste ve stresu?, Imobilizační stresová reakce je často spojena s minulou anamnézou traumatu. Když čelíte stresovým situacím, můžete se ocitnout úplně zaseknutý a neschopný podniknout kroky. Vaším úkolem je osvobodit se od svého „zmrazeného“ stavu restartováním nervového systému a reaktivací přirozené „bojové nebo letové“ stresové reakce těla. Zvláště užitečný může být fyzický pohyb, který zabírá ruce i nohy, jako je chůze, plavání, běh, tanec, lezení nebo tai chi., Jak se pohybujete, zaměřte se na své tělo a pocity, které cítíte ve svých končetinách, spíše než na své myšlenky. Tento prvek všímavosti může pomoci vašemu nervovému systému stát se“ uvolněným “ a jít dál.
Tip 3: oživte své smysly k záchraně
použijte své smysly, aby se rychle zbavit stresu, musíte nejprve identifikovat smyslové zážitky, které pracují pro vás nejlepší. To může vyžadovat určité experimentování. Jak zaměstnáváte různé smysly, všimněte si, jak rychle vaše úrovně stresu klesají. A být co nejpřesnější. Jaký je specifický druh zvuku nebo typ pohybu, který vás nejvíce ovlivňuje?, Například, pokud jste milovník hudby, Poslouchejte mnoho různých umělců a typů hudby, dokud nenajdete píseň, která vás okamžitě zvedne a uvolní.
Prozkoumejte různé smyslové zkušenosti, takže bez ohledu na to, kde se nacházíte, budete mít vždy nástroj, jak zmírnit stres.
níže uvedené příklady mají být odrazovým můstkem. Nechte svou fantazii běžet zdarma a přijít s dalšími věcmi, které můžete vyzkoušet. Když najdete správnou smyslovou techniku, budete to vědět!
pohled
- Podívejte se na milovanou fotografii nebo oblíbené memento.,
- použijte rostlinu nebo květiny k oživení pracovního prostoru.
- užijte si krásu přírody: zahradu, pláž, park nebo vlastní dvorek.
- Obklopte se barvami, které zvedají náladu.
- zavřete oči a představte si místo, které se cítí klidné a omlazující.
vůně
- zapálit vonnou svíčku nebo spálit kadidlo.
- experimentujte s různými esenciálními oleji.
- vůně růží nebo jiného typu květu.
- užijte si čistý, čerstvý vzduch ve skvělé přírodě.
- Spritz na vašem oblíbeném parfému nebo Kolíně nad Rýnem.,
Touch
- zabalte se do teplé deky.
- Pet psa nebo kočku.
- držte uklidňující předmět (vycpané zvíře, oblíbené memento).
- dejte si masáž rukou nebo krku.
- noste oblečení, které se cítí měkké na kůži.
Chuť
Pomalu vychutnával oblíbené léčbě může být velmi relaxační, ale bezduché jíst bude pouze přidat do svého stresu a váš pas. Klíčem k úspěchu je dopřát svůj smysl pro chuť všímavě a s mírou.
- žvýkat kus žvýkačky bez cukru.
- dopřejte si malý kousek hořké čokolády.,
- popíjejte napařený šálek kávy nebo čaje nebo osvěžující studený nápoj.
- Jezte dokonale zralý kus ovoce.
- užijte si zdravé, křupavé občerstvení (celer, mrkev nebo trail mix).
Pohyb
Pokud máte tendenci se vypnout, když jste ve stresu nebo prodělali trauma, stres-zmírnění aktivit, které vám stěhování může být obzvláště užitečné.
- běh na místě nebo skok nahoru a dolů.
- tanec kolem.
- protáhněte nebo otočte hlavu v kruzích.
- jděte na krátkou procházku.
- zmáčkněte gumovou stresovou kouli.,
zvuk
- zpívat nebo hrát oblíbenou melodii.
- poslouchejte uklidňující nebo povznášející hudbu.
- Nalaďte se na soundtrack přírody-shazovat vlny, vítr šustění stromů, zpěv ptáků.
- koupit malou fontánu, takže si můžete vychutnat uklidňující zvuk tekoucí vody ve vaší domácnosti nebo kanceláři.
- zavěste zvonkohry v blízkosti otevřeného okna.
Vokální tónování
je zvláštní, Jak to může znít, vokální tónování je speciální technika, která snižuje stresové hormony adrenalin a kortizol., Zkuste se plížit pryč do klidné místo k strávit pár minut tónování předtím, než setkání s vaším šéfem, a uvidíte, jak mnohem uvolněnější a zaměřil se cítíš. Funguje to tím, že vykonává drobné svaly na vnitřní ucho, které vám pomohou odhalit vyšší frekvence lidské řeči, které propůjčují emoce a říct, co je někdo opravdu snaží říct. Nejen, že se budete cítit uvolněnější v tomto setkání, budete také lépe schopni pochopit, co se snaží komunikovat.
Jak tón: Sedět rovně a jednoduše „mmmm“ zvuky se svými rty a zuby mírně od sebe., Experimentujte změnou výšky a hlasitosti, dokud nezažijete příjemnou vibraci v obličeji a nakonec i v srdci a žaludku.
Tip 4: Najděte smyslovou inspiraci
máte potíže s identifikací senzorických technik, které pro vás fungují? Hledejte inspiraci kolem sebe, od vašich památek, jak jdete o svůj den, až po vzpomínky z minulosti.
vzpomínky. Vzpomeňte si na to, co jste udělali jako dítě, abyste se uklidnili. Pokud jste měli přikrývku nebo vycpanou hračku, můžete těžit z hmatové stimulace., Zkuste vázat texturovaný šátek kolem krku před schůzkou nebo si v kapse udržet kus měkkého semišu.
Sledujte ostatní. Pozorování toho, jak se ostatní vyrovnávají se stresem, vám může poskytnout cenný vhled. Baseballisté často pop guma před odchodem do netopýra. Zpěváci často chatují dav před vystoupením. Zeptejte se lidí, víte, jak zůstat soustředěný pod tlakem.
rodiče. Vzpomeňte si na to, co vaši rodiče udělali, aby odfoukli páru. Cítila se vaše matka po dlouhé procházce uvolněnější? Pracoval váš otec na dvoře po náročném dni?
síla představivosti., Jakmile kreslení na vaše smyslové toolbox stává zvyk, zkuste jednoduše představit živé pocity, když udeří stres. Vzpomínka na tvář vašeho dítěte bude mít stejné uklidňující nebo energizující účinky na váš mozek jako vidět její fotografii. Když si vzpomenete na silný pocit, nikdy nebudete bez nástroje pro rychlou úlevu od stresu.
udělejte si přestávku od technologie
při krátké přestávce z televize, počítače a mobilního telefonu získáte přehled o tom, na co vaše smysly nejlépe reagují.
- zkuste během dojíždění naladit relaxační hudbu místo talk rádia., Nebo zkuste jezdit v tichu po dobu 10 minut.
- uvízl v dlouhé řadě v obchodě s potravinami? Místo toho, abyste mluvili po telefonu, věnujte chvíli tomu, aby se lidé dívali. Věnujte pozornost tomu, co slyšíte a vidíte.
- místo kontroly e-mailu při čekání na schůzku se zhluboka nadechněte, podívejte se z okna nebo popíjejte čaj.
- při čekání na schůzku odolávejte nutkání textovat a místo toho si dejte masáž rukou.
Tip 5: udělejte si rychlou úlevu od stresu zvyk
není snadné si pamatovat, jak používat vaše smysly uprostřed mini—nebo ne tak Mino-krize., Zpočátku se bude cítit jednodušší jen dát do tlaku a napjat. Ale časem se volání na vaše smysly stane druhou přirozeností. Přemýšlejte o procesu, jako je naučit se řídit nebo hrát golf. V jedné lekci dovednost neovládáte, musíte cvičit, dokud se nestane druhou přirozeností. Nakonec budete mít pocit, že jste zapomněl něco, pokud nechcete naladit do svého těla během náročných časech. Zde je návod, jak to udělat zvykem:
začněte malý., Místo testování rychlý stres úlevu nástroje na zdroj velkých stresu, začněte s předvídatelným low-level zdroje stresu, jako je vaření večeře na konci dlouhého dne nebo vsedě, jak zaplatit účty.
identifikace a cíl. Myslel jen na jednu nízkou-úroveň stresoru, že víte, bude probíhat několikrát týdně, jako je dojíždění. Slib, že cíl, který stresor s rychlou úlevu od stresu pokaždé. Po několika týdnech se zaměřte na druhý stresor a tak dále.
senzorický vstup testovacího pohonu., Pokud cvičíte rychlou úlevu od stresu při dojíždění do práce, Přineste si s sebou jednou vonný kapesník, zkuste hudbu jiný den a druhý den zkuste pohyb. Pokračujte v experimentování, dokud nenajdete jasného vítěze.
bavte se s procesem. Pokud něco nefunguje, nenuťte to. Pokračujte, dokud nenajdete to, co pro vás funguje nejlépe. Mělo by být příjemné a znatelně uklidňující.
mluvte o tom. Říkat přátelům nebo rodinným příslušníkům o strategiích stresu, které zkoušíte, vám pomůže integrovat je do vašeho života., Jako bonus, je povinen zahájit zajímavý rozhovor: každý se týká tématu stresu.
Tip 6: praxe, ať jste kdekoli
nejlepší součástí strategií založených na senzorech je vědomí, že máte kontrolu. Bez ohledu na to, kde jste nebo co děláte, rychlá úleva od stresu je na dosah ruky.
rychlá úleva od stresu doma
zábavná. Zabraňte nervozitě před párty hraním živé hudby. Zapalte svíčky. Blikání a vůně povzbudí vaše smysly. Noste oblečení, díky kterému se budete cítit uvolněně a sebejistě.
kuchyně., Usnadněte stres v kuchyni dýcháním vůně každé složky. Potěšení v jemné struktuře skořápky. Oceníte váhu cibule.
děti a vztahy. Zabraňte ztrátě chladu během manželského plivání stlačením špiček palce a ukazováčku dohromady. Když vaše batole má vztek, vtřete krém do rukou a vdechujte vůni.
spánek. Příliš vystresovaný na odložení? Zkuste použít stroj s bílým šumem pro zvuk na pozadí nebo zvlhčovač s difuzorem pro lehkou vůni ve vzduchu.
vytvoření svatyně., Pokud nepořádek je zneklidňující, strávit 10 minut každý den uklidit. Zobrazte fotografie a obrázky, díky nimž se budete cítit šťastní. Hodit otevřít záclony a nechat v přirozeném světle.
rychlá úleva od stresu při práci
schůzky. Během stresových relací Zůstaňte ve spojení s dechem. Masírujte špičky prstů. Kroutit prsty. Popíjejte kávu.
na telefonu. Vdechujte něco energizujícího, jako je citron, zázvor, máta peprná. Když mluvíte, postavte se nebo tempo tam a zpět, abyste vypálili přebytečnou energii, nebo pokud je to možné, zavolejte ven.
v počítači., Práce ve stoje. Do kolenních ohybů v 10minutových intervalech. Nasaj si mátu. Popíjejte čaj.
přestávky na oběd. Projděte se kolem bloku nebo na parkovišti. Poslouchejte uklidňující hudbu při jídle. Chatujte s kolegou.
Váš pracovní prostor. Umístěte rodinné fotografie na stůl nebo poznámky, které vám připomínají váš život mimo kancelář.
rychlá úleva od stresu na cestách
v provozu. Přehrávejte hudbu nebo poslouchejte audioknihu. Vydejte se jinou cestou, abyste viděli něco nového. Do krku-rohlíky na stoplights. Zpívejte v autě, abyste zůstali vzhůru a šťastní.
veřejná doprava., Dejte si pauzu od čtení, buněčných konverzací a hudby, abyste naladili památky a zvuky kolem vás. Zkuste si všimnout něčeho nového, i když jste na stejné staré jízdě autobusem.
běžící pochůzky. Noste speciální parfém nebo krém, abyste si ho mohli užít, když spěcháte z místa na místo. V kapse noste stresovou kouli. Vezměte mentální „snímek“ nebo „pohlednici“ v každém cíli.
čekání v řádcích. Místo toho, abyste se obávali, že čas zmizí, zaměřte se na své dýchání. Lidé se dívají. Chatujte s osobou před vámi. Žvýkat mátovou gumu.
