-
Větší text sizeLarge text sizeRegular velikost textu
Co Je Silový Trénink?
vyvážená cvičební rutina zahrnuje aerobní (kardio) aktivitu, protahování a silový trénink.
chůze, běh a plavání jsou příklady
aktivity. Aerobní aktivita posiluje vaše srdce a plíce. Protahování zlepšuje flexibilitu., Silový trénink využívá odolnost, jako jsou volné závaží, váhy, odporové pásy nebo vlastní hmotnost člověka, k budování svalů a síly. Dospívající mohou chtít posílit vlak ke zlepšení sportovního výkonu, léčit nebo předcházet zraněním nebo zlepšit vzhled.
lidé, kteří pracují s váhami, mohou používat:
- volné váhy. Volné závaží (včetně činky, činky a ruční závaží) jsou přenosné a levné. To může trvat nějakou praxi naučit dobrou techniku.
- hmotnost stroje., Váhy stroje usnadňují sledování dobré techniky, ale pravděpodobně budete muset jít do posilovny nebo váhy.
lidé mohou také použít odporové pásy a dokonce i vlastní tělesnou hmotnost (jako u push-upů, sit-upů, prken a dřepů) pro silový trénink.
Pokud jste nezačali pubertu, silový trénink vám pomůže zesílit, ale vaše svaly se nezvětší. Po pubertě pomáhá mužský hormon
budovat svaly v reakci na silový trénink. Protože kluci mají více testosteronu než dívky, dostanou větší svaly.
jaké jsou výhody silového tréninku?,
Kromě budování silnějších svalů, silový trénink může:
- zlepšení celkové kondice
- nárůst svalové hmoty (více svalů, méně tuku)
- spálit více kalorií
- aby se kosti silnější
- zlepšení duševního zdraví
Jak mám začít?
než začnete silový trénink, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné zvedat závaží.
Když dostanete OK od svého lékaře, získejte nějaké pokyny a odborné rady. Trenéři, kteří pracují ve školách, tělocvičnách a v posilovnách, vědí o silovém tréninku., Ale podívejte se na někoho, kdo je certifikovaný silový trénink expert a zkušený pracovat s dospívajícími.
nejlepší způsob, jak se naučit správnou techniku, je dělat cvičení bez jakékoli hmotnosti. Poté, co jste zvládli techniku, můžete postupně přidávat váhu, pokud můžete pohodlně provádět cvičení pro 8 až 15 opakování.
při zvedání závaží – ať už volných závaží nebo na stroji-se ujistěte, že v okolí je vždy někdo, kdo dohlíží.
mít poblíž pozorovatele je zvláště důležité při používání volných závaží., Dokonce i někdo ve skvělé kondici, někdy prostě nemůže dělat, že poslední rep. To není žádný velký problém, pokud jste dělat biceps kadeře; vše, co budete muset udělat, je pokles hmotnosti na podlahu. Ale pokud jste uprostřed bench press — chest cvičení, kde ležíte na lavičce a tlačí nabitou činku od hrudníku — to je snadné se dostat ublížit, pokud se vám pokles hmotnosti. Pozorovatel vám může zabránit v pádu činky na hruď.
mnoho škol nabízí ve svých třídách tělocvičny trénink hmotnosti nebo okruhu. Nebo se podívejte na místní tělocvičnu, abyste zjistili, zda se můžete přihlásit do třídy silového tréninku.,
je silový trénink Bezpečný?
silový trénink programy jsou obecně bezpečné. Když se provádí správně, silový trénink nepoškodí rostoucí kosti. Děti a dospívající s některými lékařské podmínky — jako nekontrolovaný vysoký krevní tlak, záchvaty, nebo srdeční problémy — bude muset být zrušeno tím, že jejich lékaři před zahájením silový trénink program.
Když jste uprostřed síla-trénink a něco není v pořádku, budete cítit bolest, nebo pokud slyšíte nebo cítíte „pop“ během cvičení, zastavit to, co děláte., Nechte lékaře, aby to zkontroloval, než se vrátíte k tréninku. Možná budete muset změnit svůj trénink nebo dokonce přestat zvedat závaží na chvíli, aby se zranění mohlo léčit.
mnoho lidí má tendenci hromadit všechny typy vzpírání dohromady. Ale je tu velký rozdíl mezi silový trénink, powerlifting, a kulturistika. Powerlifting se zaměřuje na to, jak velkou váhu může člověk zvednout najednou. Cílem konkurenční kulturistiky je vybudovat svalovou velikost a definici.
Powerlifting, maximální výtahy a kulturistika se nedoporučují pro dospívající, kteří stále dozrávají., Je to proto, že tyto typy aktivit zvyšují šanci na zranění.
někteří lidé, kteří hledají velké svaly, se mohou obrátit na anabolické steroidy nebo jiné léky zvyšující výkon. Tyto látky jsou riskantní a mohou způsobit problémy, jako je akné, plešatění a vysoký krevní tlak. Zvyšují také šance na rakovinu, srdeční choroby a sterilitu.
co je to zdravá rutina?
zde je několik základních pravidel, která je třeba dodržovat při silovém tréninku:
- zahřejte 5-10 minut před každým zasedáním.,
- Pokud jste na silový trénink, začít s tělesnou hmotností cvičení za pár týdnů (jako je sit-ups, push-up a dřepy) a pracovat na techniku bez použití závaží.
- cvičte s odporem (závaží, odporovými pásy nebo tělesnou hmotností) asi třikrát týdně. Vyhněte se silovému tréninku v dnech zády k sobě.
- proveďte 2-3 sady vyšších opakování (8-15); Žádné maximální výtahy. Certifikovaný trenér, trenér nebo učitel může pomoci sestavit program, který je pro vás to pravé.,
- Naučte se správnou techniku a vždy trénovat s dohledem
- Vychladnout po dobu 5-10 minut, po každém zasedání, strečink na svaly, které jste pracovali.
pro dosažení nejlepších výsledků proveďte silová cvičení po dobu nejméně 20-30 minut 2 nebo 3 dny v týdnu. Vezměte si alespoň den volna mezi zasedáními. Pracujte na hlavních svalových skupinách paží, nohou a jádra (břišní svaly, záda a hýždě).
lékaři doporučují nejméně hodinu denně mírné až intenzivní fyzické aktivity. Takže ve dnech, kdy nezvedáte závaží, se zaměřte na více aerobní aktivity., Také pijte spoustu tekutin a jíst zdravou stravu pro lepší výkon a zotavení.
