Good Mood

jen Málo věcí je více zastrašující pro nováčka vzpěrači, než místnosti plné svalové fitness fanatiky, házet obrovské závaží, jako jsou Nerf koule. Než se dostanete gym-timidated pryč od těchto činky, máme několik tipů, které vám pomohou naučit se budovat svalovou hmotu, aniž by vypadal jako úplný nováček.,

Ben Booker, je dailyburn trenér a zakladatel Druhá Šance životní Styl, říká, že první krok pro začátečníky by mělo být nastavení sezení s osobním trenérem, nebo se k cvičení program, se dozvíte, jak správně trénovat. „Je opravdu důležité přijít do posilovny s plánem,“ říká Booker. „Pokud se jen ukážete a začnete chodit přes váhu, to vás nikam nedostane.“

související: tipy pro silový trénink pro tělo, které chcete

druhý krok? Vybírání správné váhy., Zde je návod, jak zjistit, zda jsou vaše váhy příliš lehké nebo příliš těžké — a jak zachovat perfektní formu pro základní sestavu výtahů.

Otestujte svou sílu

dostatečně jste se zahřáli některými cviky na válcování pěny a pohyblivost. Další: rozhodování mezi činky a činky. Podle Bookera, který doporučuje při tréninku použít kombinaci obou kusů vybavení, to bude záviset na vlecích, které děláte. „Pokud jste měli zranění ramene, obecně doporučuji činky pro ramena a hrudník., Na jejich ovládání je potřeba více práce,proto využíváte více svalů, “ říká Booker. „Použijte činku pro dřepy nebo mrtvé tahy.“

během tréninku budete zpravidla chtít pracovat s lehčí sadou a těžší sadou činek. Těžké váhy pomohou budovat svalovou hmotu, zatímco lehčí vůle, “ stabilizovat sval, který podporuje klouby a šlachy,“ říká Booker.

Chcete-li zjistit, které činky jsou pro vás nejlepší, existuje jednoduchý test, který může kdokoli použít., Zahrnuje biceps curl – ale pomůže vám určit velikost závaží, které budete používat pro téměř jakékoli cvičení činky.

test činky

Booker navrhuje ženám obecně začít se sadou dvou závaží 5 až 10 liber a muži začínají sadou dvou závaží 10 až 20 liber.

Jak: stát s hmotností v každé ruce, v blízkosti boků, dlaní dopředu. Ramena a lokty by měly být připevněny ke zdi. Bez pohybu horních paží se stočte závaží, dokud činky nejsou na úrovni ramen, pak dolů do výchozí polohy., Zaměřte se na 14 na 22 opakování s dobrou formou(ramena plochá proti zdi, zvedání ramen pro počet dvou a jejich spouštění pro počet dvou).

“ to, co se snažíme udělat, je únava, že sval do bodu, kdy máte pocit, biceps opravdu napínal. Váš formulář může začít dávat jen málo, nebo se nemůžete dostat do řady rep, “ říká Booker.

Pokud vaše svaly selhávají nebo nemůžete udržovat formu před dosažením 14 opakování, vyberte sadu závaží o pět liber lehčí. Pokud můžete snadno udělat více než 22 opakování, vybrat sadu pět liber těžší. To určuje vaši lehčí sadu závaží., Přidejte 10 liber, a to je to, kolik byste měli zvedat, když sáhnete po těžší sadě závaží.

zvládnout pohyby

připraveni se roztrhnout? Tajemství budování svalů efektivně a bezpečně je poměrně jednoduché. „Vždy je třeba udržovat pevnou a správnou formu,“ říká Booker. „Jakmile se začnete dostat z této formy, bez ohledu na to, jaký výtah děláte, upravte buď poklesem hmotnosti nebo zastavením.“

Booker říká, že má rád klienty, aby se pokusili zaměřit na čtyři sady 6 až 15 opakování (první, pokud zvedáte těžké, druhé, pokud zvedáte světlo).,

“ s prodanou formou pokud se sotva dostanete na spodní konec rozsahu opakování, když narazíte na téměř plné nebo úplné selhání svalů, pak snižte váhu,“ říká Booker. „Totéž platí pro high-end. Pokud můžete snadno udělat rozsah max rep v dobré formě, přidejte váhu pro další sadu.“

Zde je, jak vykonávat čtyři základní pohyby:

Squat

Pokud se zvedání byly srovnatelné s vaření, zvládnutí dřepu by bylo jako učení, jak rozbít vejce — to je základní krok by měl každý zvládnout.,

Jak: začněte pouze svou tělesnou hmotností nebo činkou přes zadní stranu lopatek, nohy na šířku ramen, prsty směřující buď rovně nebo mírně ven. Pokud používáte činku, uchopte ji širší než šířka ramen. Posaďte se na paty, odesílání zadek a boky dozadu a dolů, držet kolena přes prsty, ramena a hrudník vysoký. V dolní části dřepu stiskněte paty a vraťte se do stojící polohy.

Glute Bridge Hrudi Stiskněte tlačítko

Seznamte hrudníku tisku, klíčem k úžasné prsa a silnější svaly hrudníku.,

jak: pro střídavý lis hrudníku v můstku, Lehněte si na zem, kolena ohnuté, nohy pevně zasazené na zemi, jedna činka v každé ruce. Zatlačte přes paty a zvedněte dolní část zad a zadek ze země. Udržování trupu a horních končetin vyrovnány, zatlačte činky nahoru nad hrudník, kolmo k tělu, paže na šířku ramen, dlaně směřují od obličeje. Ohýbání jednoho lokte tak rameno vytváří úhel 90 stupňů, dolní činka dolů k hrudi, udržet druhou ruku zvednutou. Zatlačte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou pro jednoho zástupce.,

„v případě, že váha dostane kroutit, a nemůžete sledovat, a dolů, pak zhubnout a získat formulář právo,“ Booker radí.

Činka Triceps Rozšíření

Ideální pro budování paže definice, triceps rozšíření je must-zkusit pohyb — a je to docela snadné, příliš.

Jak: sedět na ploché lavici nebo krabici. Držte jednu činku v každé ruce přímo nad hlavou, dlaně směřující k sobě, paže rovně, lokty u uší, bradu nahoru. Dolní činky za hlavou, udržování loktů na místě. Narovnejte ramena a vraťte se do výchozí polohy.,

Pro tip: Pokud se vaše lokty začnou při zvedání vznášet, je to znamení, že musíte zlepšit flexibilitu v ramenou. „Vždy se ujistěte, že v krku není žádná bolest nebo bolest v ramenou, a pokud tomu tak není, můžete pokračovat v práci na této formě,“ říká Booker.

Single-Arm činka Row

Pokud hledáte současně posílit záda a ramena pro lepší držení těla, řada je způsob, jak jít. Navíc je to poměrně snadný krok k zvládnutí.

Jak: stát za krabicí, šířka ramen nohou od sebe, činka v pravé ruce., Ohněte levé koleno a položte ho na horní část krabice a natáhněte pravou nohu zpět za sebou, koleno mírně ohnuté, prsty na podlaze. Nakloňte se k bokům a položte levou ruku na krabici před koleno, abyste se mohli připravit. Zvedněte činku pravou rukou. Aby vaše záda byt, lokty blízko u těla, zvedněte váhu směrem nahoru k pravé straně hrudníku, zatímco současně mačkání ramena spolu. Pomalu snižte činku zpět dolů. Kompletní předepsané množství opakování, pak přejít na druhou stranu.,

v průběhu času můžete najít svou „těžkou“ sadu závaží, která se vám při zvládnutí výtahů a budování svalů cítí lehčí. Gratulujeme: nyní začněte přidávat větší váhu v krocích po pěti librách. „Říká se tomu progresivní přetížení, pomalu přidáváte váhu a mělo by to být provedeno v cíleném rozsahu rep,“ říká Booker.

připraven k zahájení silového tréninku? Podívejte se na nový program Dailyburn Live to Fail, zdarma po dobu 30 dnů.

Poznámka Pro čtenáře: nějaký obsah v tomto článku se týká základní služby nabízené společností DailyBurn., V zájmu redakčního zveřejnění a integrity by čtenář měl vědět, že tento web vlastní a provozuje společnost DailyBurn.