spánek
kolik spánku potřebujete? Co se stane, když nedostanete dost? Pochopením potřeb vašeho těla můžete zlepšit svůj plán spánku a kvalitu svého bdělého života.
význam spánku
kvalita vašeho spánku v noci, přímo ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví a jak dobře se cítíte během dne. Spánek ovlivňuje vaši produktivitu, emoční rovnováhu, zdraví mozku a srdce, imunitní funkci, kreativitu, vitalitu a dokonce i vaši váhu., Žádná jiná aktivita neposkytuje tolik výhod s tak malým úsilím!
když se snažíte splnit požadavky nabitého programu, nebo jen těžko spát v noci, dostat se na méně hodin se může zdát jako dobré řešení. Ale i minimální ztráta spánku může mít značnou daň na vaší náladě, energii, duševní ostrost a schopnost zvládat stres. A v dlouhodobém horizontu může chronická ztráta spánku způsobit zmatek na vaše duševní a fyzické zdraví.
spánek není jen čas, kdy se vaše tělo vypne., Zatímco budete odpočívat, vaše mozek nezahálí, dohlíží biologické údržba, která udržuje vaše tělo v top stavu, připravuje se na den dopředu. Bez dostatečných hodin regeneračního spánku nebudete moci pracovat, učit se, vytvářet a komunikovat na úrovni, která je dokonce blízká vašemu skutečnému potenciálu. Pravidelně šetřit na „službu“ a máte namířeno k velké duševní a fyzické zhroucení.
dobrou zprávou je, že si nemusíte vybírat mezi zdravím a produktivitou., Tím, že řeší nějaké problémy se spánkem a čas se vyspat, budete potřebovat každou noc, svou energii, efektivitu a celkové zdraví. Ve skutečnosti, budete pravděpodobně dostat mnohem více práce během dne, než kdybyste byli skimping na shuteye a snaží se pracovat déle.
mýty a fakta o spánku
mýtus: získání jen o hodinu méně spánku za noc neovlivní vaše denní fungování.
skutečnost: během dne nemusíte být znatelně ospalí, ale ztráta dokonce jedné hodiny spánku může ovlivnit vaši schopnost správně myslet a rychle reagovat., Ohrožuje také vaše kardiovaskulární zdraví, energii a schopnost bojovat proti infekcím.
mýtus: vaše tělo se rychle přizpůsobí různým plánům spánku.
Skutečnost: Většina lidí může obnovit jejich biologické hodiny, ale pouze vhodně načasovaná narážky—a dokonce i pak, jednu nebo dvě hodiny denně na nejlepší. V důsledku toho může trvat déle než týden, než se přizpůsobí po cestování přes několik časových pásem nebo přepnutí na noční směnu v práci.
mýtus: Extra spánek v noci vás může vyléčit z problémů s nadměrnou denní únavou.,
skutečnost: množství spánku, které získáte, je důležité, jistě, ale je to kvalita vašeho spánku, na kterou musíte opravdu věnovat pozornost. Někteří lidé spí osm nebo devět hodin v noci, ale necítí se dobře odpočatí, když se probudí, protože kvalita jejich spánku je špatná.
mýtus: ztracený spánek můžete vynahradit během týdne tím, že o víkendech spíte více.
skutečnost: ačkoli tento spánek pomůže zmírnit část spánku, nebude zcela kompenzovat nedostatek spánku., Kromě toho může spánek později o víkendech ovlivnit váš cyklus spánku a bdění, takže je mnohem těžší spát ve správný čas v neděli večer a vstávat brzy v pondělí ráno.
zdroj: Váš průvodce zdravým spánkem, Národní ústavy zdraví
kolik spánku potřebujete?
existuje velký rozdíl mezi množstvím spánku, které můžete získat, a množstvím, které potřebujete optimálně fungovat. Podle National Institutes of Health průměrný dospělý spí méně než sedm hodin za noc., V dnešní rychle se rozvíjející společnosti může šest nebo sedm hodin spánku znít docela dobře. Ve skutečnosti je to však recept na chronickou deprivaci spánku.
to, že jste schopni pracovat na šesti nebo sedmi hodinách spánku, neznamená, že byste se necítili mnohem lépe a udělali byste více, kdybyste strávili další hodinu nebo dvě v posteli.
Při spánku požadavky mírně lišit od osoby k osobě, většina zdravých dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc, aby fungovaly na jejich nejlepší. Děti a dospívající potřebují ještě více., A navzdory představě, že naše potřeby spánku s věkem klesají, většina starších lidí stále potřebuje alespoň sedm hodin spánku. Vzhledem k tomu, že starší dospělí mají často potíže se spánkem tak dlouho v noci, denní zdřímnutí může pomoci vyplnit mezeru.,
nejlepší způsob, jak zjistit, pokud jste setkání váš spánek potřebuje, je zhodnotit, jak se cítíte, jak jste jít o svůj den., Pokud zaznamenáváte dostatek hodin spánku, budete se cítit energičtí a ostražití po celý den, od okamžiku, kdy se probudíte až do pravidelného spánku.
myslíte, že šest hodin spánku stačí?
Zamyslete se znovu. Vědci z Kalifornské univerzity v San Franciscu zjistili, že někteří lidé mají gen, který jim umožňuje dobře fungovat šest hodin spánku v noci. Tento gen je však velmi vzácný a objevuje se u méně než 3% populace. U ostatních 97% z nás se šest hodin nepřibližuje k tomu, abychom je řezali.,
důležitost hlubokého spánku a REM spánku
není to jen počet hodin, které spíte, což je důležité-je to kvalita těchto hodin. Pokud si dáte dostatek času na spánek, ale stále máte potíže s probuzením ráno nebo zůstat v pohotovosti po celý den, nemusíte trávit dostatek času v různých fázích spánku.
každá fáze spánku ve vašem spánkovém cyklu nabízí různé výhody. Zvláště důležitý je však hluboký spánek (doba, kdy se tělo opravuje a buduje energii pro den dopředu) a spánek REM podporující mysl a náladu., Můžete zajistit, že dostanete více hlubokého spánku, vyhnout se alkoholu, nikotinu, a je probudil během noci, hlukem nebo světlem. Při zlepšování celkového spánku se zvýší REM spánek, můžete také zkusit spát dalších 30 minut až hodinu ráno, když jsou fáze spánku REM delší. Podívejte se na vědu o spánku: etapy a cykly, abyste se dozvěděli více.
známky toho, že nedostáváte dostatek spánku
Pokud každou noc spíte méně než osm hodin spánku, je pravděpodobné, že jste zbaveni spánku. A co víc, pravděpodobně nemáte tušení, jak moc vás nedostatek spánku ovlivňuje.,
Jak je možné být zbaven spánku, aniž byste to věděli? Většina příznaků spánkové deprivace je mnohem jemnější než padající tvář nejprve do talíře. Navíc, pokud jste udělali zvyk, že skimping na spánek, ani si nevzpomenete, co to je být opravdu vzhůru, plně při vědomí, a na plné obrátky. Možná je normální být ospalý, když jste na nudné schůzce, bojujete s odpoledním propadem nebo po večeři, ale pravdou je, že je to jen „normální“, pokud jste zbaveni spánku.,
můžete být zbaveni spánku, pokud…
- potřebujete budík, abyste se probudili včas.
- spoléhejte na tlačítko snooze.
- mají těžké dostat z postele v dopoledních hodinách.
- odpoledne se cítíte pomalu.
- spát na schůzkách, přednáškách nebo teplých místnostech.
- buďte ospalí po těžkých jídlech nebo při jízdě.
- je třeba zdřímnout, abyste se dostali přes den.
- usnout při sledování televize nebo relaxaci ve večerních hodinách.
- pocit, že je třeba spát o víkendech.
- Usněte do pěti minut od spánku.,
účinky deprivace spánku
i když se může zdát, že ztráta spánku není tak velký problém, deprivace spánku má širokou škálu negativních účinků, které přesahují denní ospalost. Nedostatek spánku ovlivňuje váš úsudek, koordinaci a reakční časy. Ve skutečnosti vás deprivace spánku může ovlivnit stejně jako opilost.
mezi účinky patří:
- únava, letargie a nedostatek motivace.
- nálada a podrážděnost; zvýšené riziko deprese.
- snížená sexuální touha; problémy se vztahem.,
- zhoršená mozková aktivita; problémy s učením, koncentrací a pamětí.
- snížená kreativita a dovednosti při řešení problémů; obtížnost při rozhodování.
- neschopnost vyrovnat se se stresem, potíže s řízením emocí.
- předčasné stárnutí kůže.
- oslabený imunitní systém; časté nachlazení a infekce; přírůstek hmotnosti.
- zhoršené motorické dovednosti a zvýšené riziko nehod; halucinace a delirium.
- zvýšené riziko závažných zdravotních problémů včetně mrtvice, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.,
jak může deprivace spánku Přidat do pasu
někdy jste si všimli, jak když máte nedostatek spánku, toužíte po sladkých potravinách,které vám poskytnou rychlou energii? K tomu je dobrý důvod. Spánková deprivace má přímou vazbu na přejídání a přírůstek hmotnosti.
ve vašem těle jsou dva hormony, které regulují normální pocity hladu a plnosti. Ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco leptin vysílá signály do mozku, když jste plní. Nicméně, když nedostanete spánek, který potřebujete, vaše hladiny ghrelinu stoupají a stimulují vaši chuť k jídlu, takže chcete více jídla, než je obvyklé., Současně klesá hladina leptinu, což znamená, že se necítíte spokojeni a chcete jíst dál. Takže čím více spánku ztratíte, tím více jídla bude vaše tělo toužit.
Jak se dostat spánku, které potřebuje
Ať už hledáte, aby vyřešit konkrétní problém se spánkem, nebo jen chcete se cítit více produktivní, mentálně ostré, a citově vyvážený během dne, vyzkoušejte následující tipy spánku zjistit, které pracují pro vás nejlepší:
vyloučit zdravotní příčiny pro vaše problémy se spánkem., Porucha spánku může být příznakem problému fyzického nebo duševního zdraví nebo vedlejším účinkem některých léků.
držte se pravidelného harmonogramu spánku. Podpořte své biologické hodiny tím, že půjdete spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů.
Získejte pravidelné cvičení. Pravidelné cvičení může zlepšit příznaky mnoha poruch spánku a problémů. Zaměřte se na 30 minut nebo více aktivity ve většině dnů-ale ne příliš blízko před spaním.
buďte chytří o tom, co jíte a pijete., Kofein, alkohol a sladká jídla mohou narušit váš spánek, stejně jako jíst těžká jídla nebo pít hodně tekutin příliš blízko před spaním.
Získejte pomoc při zvládání stresu. Pokud vás stres z řízení práce, rodiny nebo školy udržuje v noci vzhůru, učení, jak zvládat stres produktivním způsobem, vám může pomoci lépe spát v noci.
Zlepšete své spánkové prostředí. Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a chladnou a rezervujte si postel pro spaní a sex.
Vytvořte relaxační rutinu před spaním. Vyhněte se obrazovkám, práci a stresujícím rozhovorům pozdě v noci., Místo, vítr dolů a uklidnit svou mysl tím, že teplá koupel, čtení o slabém světle, nebo cvičit relaxační techniky, aby připravit se na spánek.
odložit znepokojující. Pokud se během noci probudíte a máte pocit úzkosti, udělejte si na papíře krátkou poznámku a odložte starosti o to až do příštího dne, kdy bude snazší vyřešit.
