Když se muži vydali zhubnout, oni obvykle začínají na špatném místě. Vybírají si oblíbenou stravu; jakákoli strava, nezáleží na tom, která z nich. Většina plánů vám řekne, abyste nejedli nic z některých věcí a tun jiných. Vaše váha klesá, dokud se nezastaví. Pak je jen na vás, abyste se ujistili, že vaše scvrklé střevo zůstane tímto způsobem.
tyto diety mají vše dozadu. Místo toho, abyste začali s žádnou myšlenkou, kde skončíte, chovejte se, jako byste zasáhli svůj cíl. Postupujte podle zásad z naší nové knihy, svalové stravy (kupte si ji nyní), abyste vytvořili tělo, které chcete … a nech si to.,
Zásada Č. 1 je Třeba Jíst Více Potravin
Pokud máte Taco Bell Kýčovité Gordita Crunch zvyk, první krok je snadný: Omezte příjem něco s názvem, který obsahuje slova „laciné,“ „gordito“ a/nebo „tíseň.“
ale stále musíte něco jíst, a ať je to cokoli, bude to mít kalorie, které musíte vzít v úvahu. Účetnictví je jednoduché: k účetní knize jsou dvě strany. Jedna strana je váš příjem kalorií a druhá je váš metabolismus—to znamená kalorie, které spálíte—což funguje čtyřmi způsoby.
Digest., Asi 10 procent vašeho metabolismu pochází z toho, jak zpracováváte jídlo. Ale můžete udělat lépe, pokud budete jíst více bílkovin. 25 procent bílkovinných kalorií se spálí poté, co je spolknete, ve srovnání s 2 až 3 procenty tukových kalorií a 6 až 8 procenty kalorií z sacharidů.
pohyb. Vše od práce až po chůzi do poštovní schránky spaluje více kalorií, než se nepohybuje-a představuje 20 až 30 procent vašeho metabolismu. Čím více se pohybujete, tím lépe, včetně těch časů, kdy jste…
Zůstaňte naživu. Zbytek kalorií, které jíte, směřuje k dalším základním funkcím vašeho těla., (To je nejméně 60 procent vašeho metabolismu.) Změnou“ kalorií v „části vzorce také změníte“ kalorie ven.“
s menším množstvím energie v nádrži můžete během tréninku spálit méně kalorií. To je nebezpečí řezání kalorií bez plánu na udržení nové nižší hmotnosti. Váš metabolismus se zpomaluje, takže jste hladoví a připravení znovu získat tuk, který jste ztratili, zvláště když hlad zasáhne poblíž taco Zvonu. Klíčem je tento proces zvrátit.
princip č., 2musíte jíst lepší jídlo
škoda, že muž nucen přežít na bezlepkové pizze a beztukové zmrzlině. Chudá svalová strava umožňuje snadné a chutné jídlo, protože jste povzbuzováni k jídlu (lapat po dechu!) skutečné jídlo. Tady je rozpis vašeho stravovacího plánu.
Jezte 80 procent vaší stravy v celých a minimálně zpracovaných potravinách, které se vám líbí. „Celé“ potraviny jsou ty, které vypadají jako to, co začalo jako: maso, ryby, vejce, mléko, ořechy, semena, ovoce, zelenina, brambory a fazole., Jedna výjimka: proteinové prášky jsou vysoce zpracované, ale stále jsou skvělým způsobem, jak konzumovat bílkoviny, které potřebujete k tomu, aby plán fungoval.
Jezte 10 procent v celých a minimálně zpracovaných potravinách, které se vám nemusí nutně líbit ,ale ne nenávidět (řekněme Švýcarský mangold a jehněčí). To je určeno k rozšíření rozsahu živin, které jíte. Možná se dokonce naučíte mít rád jídlo, což znamená, že je méně pravděpodobné, že trpíte vyhořením stravy.
Jezte 10 procent v čemkoli sakra chcete. Považujte to za svou odměnu za věrné přijetí dvou předchozích kategorií., Použijte tento bonus však byste chtěli: mají malou shovívavost každý den, nebo ušetřit až na větší víkend junkfest. I když to zahrnuje sýrové Gordita drtí.
zde je zkratka: pokud jídlo nemá seznam složek, je to sázka na jistotu. Steak, jablka, quinoa, lilek, losos-to vše jsou jednosložkové potraviny. U balených potravin každá další složka signalizuje další krok při zpracování, který mohl zbavit některé dobré věci. A často, aby nahradili ztracenou chuť, výrobci potravin pumpují zpracované potraviny cukrem a tukem., Tyto potraviny mají také tendenci být vyšší v kaloriích.
„kvalita“ také znamená chuť. V tomto plánu nenajdete žádná pravidla týkající se potravin, které musíte jíst. Nenajdete ani seznam potravin, které byste nikdy neměli jíst. Do plánu se vejde téměř cokoli, co už vás baví, i když možná ne v množství, na které jste zvyklí jíst.
princip č. 3macronutrients Matter (zejména Protein)
odborníci na výživu odkazují na bílkoviny, sacharidy a tuky jako „makra.“Protein je samozřejmě věcí růstu svalů, zejména aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), včetně leucinu., Výše uvedené kruhy ukazují statistiky pro tři dobré zdroje bílkovin. Podle našeho plánu budete jíst 1 gram bílkovin za každou libru vaší cílové tělesné hmotnosti, nebo 25 procent až 35 procent vaší každodenní stravy.
ale protein také zvyšuje sýtost (pocit plnosti na konci jídla) a sytost (pocit méně hladového mezi jídly). Takže protein táhne triple duty: urychluje váš metabolismus, zpomaluje chuť k jídlu a udržuje svaly.
co ostatní makra? Budete jíst 0,4 až 0,7 gramu tuku na libru své cílové tělesné hmotnosti za den., Pokud máte dobrý kus tělesného tuku ztratit, použijte vyšší konec této stupnice. Není to tak, že tukové kalorie mají nějaké magické vlastnosti; vyšší procento tuku jednoduše znamená méně sacharidů. To má tendenci pracovat lépe pro těžší lidi, kteří jsou často méně citliví na inzulín, hormon vyvolaný jídly s vysokým obsahem sacharidů. Méně citlivosti znamená více inzulínu; více inzulínu znamená, že vaše tělo bude používat méně tuku pro energii. Pro všechny ostatní je to osobní preference. Bez ohledu na to, jaké kalorie zůstanou po výpočtech, pocházejí z sacharidů. Kdo věděl, že matematika může být tak chutná?
princip č., 4mikronutrienty také záleží
jedno riziko populárních nízkokalorických diet: nedostatek živin. Je to proto, že čím méně jídla jíte, tím těžší je pokrýt základy. Multivitamin může pomoci, ale pravděpodobně to nebude obsahovat dostatek imunity-posilující hořčík nebo kostní budování vitaminu D. Výzkum ukazuje, že jíst širokou škálu potravin, poskytuje největší přínos pro celkové zdraví. Chcete-li sbírat tyto klíčové živiny, oprašte staromódní myšlenku potravinových skupin.
zde je vaše nabídka.
maso a další potraviny bohaté na bílkoviny, včetně vajec a proteinového prášku.,
potraviny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a semena, olej používaný k vaření nebo salátový dresink, máslo (a ořechové máslo), olivy a avokádo.
vláknitá zelenina, včetně téměř všeho, co vaše matka řekla, že musíte jíst, pokud chcete dezert.
škrobové potraviny, jako jsou zrna (chléb, obiloviny, těstoviny), luštěniny (fazole a hrášek) a hlízy (brambory a jiná kořenová zelenina).
mléko a jiné mléčné výrobky, které zahrnují všechny odrůdy sýra, jogurtu a ano, dokonce i čokoládové mléko.
ovoce, čerstvé nebo sušené. A ne, výbuchy hvězd se nepočítají.,
Cílem zahrnout alespoň jedno jídlo z každé kategorie, každý den, se některé odrůdy v ovoci a zelenině, a narazíte na celou řadu stopových prvků, musíte vypadat dobře a cítit se skvěle. Pro více skvělé grub, podívejte se na 14 nových svalových potravin.
víme, co si myslíte: a co moje pivo? Mírné pití pravděpodobně neovlivní vaši váhu v obou směrech, pokud kalorie z alkoholu nahradí něco jiného. Pokud ne, pravděpodobně získáte tuk. Takže Vyměňte své sacharidy za alkohol., Pokud víte, že budete mít dvě piva v baru později, jen jíst 300 méně sacharidů kalorií (nebo 75 gramů) ten den.
takže teď, když pochopíte principy výživy, přejdeme k prvnímu kroku v plánu: výpočet toho, kolik jídla budete jíst každý den.
Zásada Č. 5For Větší Svaly, Zvedat Větší Váhy
Mechanické napětí—vytvořen zatížení, které jsou náročné na svaly, pojivové tkáně a kostí—je nejdůležitějším stimulem pro budování svalů. Ale nemůžete pěstovat své zbraně, pokud zvednete stejné množství váhy při každém tréninku., Postupným zvyšováním zátěže v průběhu programu vyzýváte svaly, aby se staly silnějšími, abyste zvládli následné těžší váhy. Mělo by být těžké dokončit závěrečné opakování na vaší závěrečné sadě s dobrou formou.
Zásada Č. 6Devote 80 Procent Času, aby Velké Svaly
Většina lidi převrácený, investovat své posilovny hodin na jejich biceps, triceps a deltový sval. Tyto svaly jsou důležité, ale jsou menší z nějakého důvodu: pomáhat větším svalům během základních akcí, jako je tlačení, tahání, zvedání, přenášení a házení., Menší svaly také nevyrostou z poměru k větším svalům, které jsou navrženy tak, aby pomohly. Na plánu cvičení svalové stravy nejprve provedete těžké výtahy. A to znamená vidět velké zisky, budete muset pracovat velké svaly s dřepy, deadlifts, lisy, řádky, chinups, a pullups.
Zásada Č. 7Spend 20 Procent na Menší Svaly
i Když budete věnovat většinu svého zasedání cílení záda, hrudník a nohy, stále nebude ignorovat své pomoci svaly., Stejně jako u velké svalové výtahy, budete chtít zvýšit množství váhy, které budete používat, když je to nutné, ale více často budete používat stejné váhy s cílem hromadí více opakování. To vám umožní dosáhnout toho, co trenéři označují jako hlubší svalové vyčerpání, což bude stimulovat růst. Ale tady je důležitá poznámka: Ujistěte se, že doplňujete své velké svalové cvičení, spíše než opakovat podobný pohyb., Například změnu směru pohybu (tedy od horizontální, diagonální nebo vertikální), nástroje (od činkou, činky, kettlebells, nebo kabel zařízení) a grip (od shora, aby se pod rukou, nebo někde mezi). To funguje vaše svaly z různých směrů.
princip č. 8zůstaňte na nohou, když se potíte
Přemýšlejte o tom: sedíte v práci celý den. Sedni si do auta. Zasadíte zadek na pohovku, abyste sledovali sport. Proč bys chodil do posilovny, aby ses víc posadil?, Navíc, téměř každé cvičení, které můžete provést, je založeno na jednom, který jsme dělali ve stoje.
takže zůstaňte na nohou. Budete nejen spálit kalorie, ale také zůstat více soustředěný a zapojený do tréninku. Ještě lepší je kombinovat více cvičení a rychle se pohybovat od jednoho k druhému s minimálním odpočinkem mezi nimi. (Nesedejte na nic mezi sadami buď.) Pokud je to možné, použijte jednu ruku nebo nohu najednou. Svaly, které vás udržují vyvážené a stabilizované, nakonec dělají dvakrát tolik práce., Všechny tyto aktivity vytvoří efektivnější a efektivnější cvičení, které s větší pravděpodobností přinese výsledky, které chcete. Teď nahoru a na ně!
CRUNCH čísla, pochodeň tuk
vypuknout kalkulačku a určit dietu, kterou potřebujete získat tělo, které chcete.
× Cílová tělesná hmotnost = denní kalorie
1. Odhadněte, kolik hodin týdně strávíte tréninkem.
To zahrnuje silový trénink a kardio, stejně jako sporty jako pickup basketbal nebo bojová umění.
2. Vyberte si intenzitu tréninku.
Dejte si 11, Pokud vždy jdete all-out., Pokud uděláte směs intenzit, vyberte 10. Pokud trénujete neformálnějším tempem, jděte s 9. Poznámka: použijte Greyhound vzorec, pokud jste ve věku 35 nebo mladší a snaží se přibrat na váze. Pokud tomu tak je, ohodnoťte svou intenzitu na stupnici od 11 do 13, přičemž 13 je maximální intenzita.
3. Vyberte si cílovou tělesnou hmotnost (TBW).
Vyberte váhu, o které si myslíte, že můžete dosáhnout za 6 měsíců. Pokud se snažíte udržet svou současnou váhu, ale obchodujte s tukem pro svaly, postupujte podle plánu Stan s hubeným tukem. Pokud chcete vážit o 10 procent méně než nyní, jděte s Deskbound Dan., Pokud je vaším cílem je ztratit 10 liber tuku bez obětování svalů, budete nyní známý jako Bro-tacular Bob.
- přidejte hodiny a intenzitu.
řekněme, že trávíte 4 hodiny týdně tréninkem s mírnou intenzitou. Toto je váš “ multiplikátor aktivity.“Příklad: 4 + 10 = 14.
- odhadněte své denní kalorie.
vynásobte multiplikátor vaší aktivity TBW. Takže pokud je vaše TBW 180 liber, bude to váš vzorec: 180 × 14 = 2 520 kalorií.
- najděte si své proteinové potřeby.
Obrázek 1 gram bílkovin na libru TBW. V tomto příkladu je to 180 gramů., Každý gram bílkovin má 4 kalorie, takže máme 720 kalorií.
- přidělte tukové kalorie.
Pokud máte rádi potraviny bohaté na tuky (ořechové máslo, avokádo) více než škroby, jíst více tuku. Například mírný tuk by byl 0,5 gramu na libru TBW denně (90 gramů). Při 9 kaloriích na gram je to 810 kalorií.
- zjistěte své sacharidy.
takže 720 proteinových kalorií plus 810 tukových kalorií se rovná 1 530. Odečtěte to od 2,520 pro 990 carb kalorií.,
Získejte podrobné plány jídla pro tři různé tělesné hmotnosti a cíle hubnutí s plánem výživy svalové stravy. A nezapomeňte si koupit knihu hned teď!
