Zde jsou jejich profi-tipy pro přežívající Murphy—a možná i běh, tahání, tlačení, a v podřepu svého nejlepšího času.
Vyhněte se pěti chybám nováčků
Wells říká, že vidí, že první časovače dělají stejné chyby každý rok. Pokud je to vaše první Murph, ujistěte se, že:
– nenechte sprint první míle. „Představte si, že se snažíte ujet míli, pak musíte dokončit závod 10K,“ říká. „Je to jako živá noční můra.,“
– nenechte sprint prvních pět kol calisthenics. „Musíte začít s měřeným tempem z brány.“
– nenoste vestu. „Je to jako udušení v poslední míli.
– rozdělte sady. Pro CrossFitters může řešit všech 100 pull-upů najednou, ale první časovače by se měly snažit dělat supersety každého cvičení, aby se zabránilo únavě tak rychle. (Více o tom za chvíli.)
– nechoďte všichni ven na každém opakování. s tímto velkým objemem, ne každý dřep musí být ass-to-tráva. (To znamená, že forma je klíčová. Neobětujte kvalitu za rychlost!,)
trénujte cvičení
“ je neuvěřitelné, co lidé mohou dělat s praxí,“ říká Joyner. „Lidé, kteří dělají spoustu cvičení s vysokým objemem, rozvíjejí myšlení. Je to trochu jako nechat ruku v horké vodě co nejdéle: musíte vědět, kdy potřebujete vzít ruku ven, a připravte se na to, abyste tuto bolest vydrželi bez paniky.“
několik dní před tréninkem (takže to není bolest), praxe prochází mega-sady lehkých cvičení. Hlasitost pomůže připravit vaši mysl a tělo, aby vydržely tak velké pracovní zatížení.,
ale den předtím Udržujte svou pracovní zátěž většinou duševní. „Nejsem si jistý, jestli bych si vzal den předtím úplně volno, ale neudělal bych nic těžkého,“ říká Joyner.
Hydrát jako čert
Protože Murph se často konají na Memorial Day, to je taky možné, že toto cvičení bude následovat několika dnech chlastání, spálení sluncem, a párky v rohlíku. Špatná kombinace.
„na hrách CrossFit 2015 byla hydratace absolutně největším problémem s Murphem,“ říká Wells. „Lidé na to prostě nebyli dostatečně hydratováni., Všichni si myslíme, že jsme neporazitelní sportovci, protože trénujeme,ale když stroj běží prázdný na palivo-voda v tomto případě – pak to dělá, ve skutečnosti, rozebrat.“
začněte hydratovat dva dny předem. Nejen, že vás to dostane přes všechny ty grilování, ale vyplatí se to, když vstoupíte na startovní čáru v den Memorial Day.
neběží na prázdné nádrži
přiblížit Murph jako byste 10k nebo půlmaraton: palivo se sacharidy a elektrolyty dobře předem.,
„neběží na lačný žaludek—to je recept na omdlení – ale neběží ani na plný žaludek,“ říká Wells. Míchá koktejl snadno stravitelného sacharidového doplňku smíchaného s proteinovým práškem.
5. Myslím, že bite-sized sady
Top-notch CrossFitters dělat každý calisthenics nastavit v pořadí, ale každodenní sportovci obvykle rozbít věci do mini-sady.,
„sportovec, který je relativně fit a má nějaké zkušenosti s Crossfit, ale má strach o velké soubory, budou moci dokončit cvičení v menších sad, jako 5 kol 20 pull-up, 40 kliků a 60 dřepy,“ Baum říká.
Další možností, Wells říká, je udělat 20 sad 5 pullups, 10 kliků a 15 dřepů, které CrossFitters call „Cindy,“ po WOD s tím rep systém. Pokud máte potíže s kliky, zkuste rozdělit sadu 10 na dvě sady 5: 5 pullupů, 5 kliků, 15 dřepů a 5 kliků.,
nicméně rozbíjíte věci, Joyner říká: „Udělejte téměř selhání a pak si odpočiňte.“
Škálovat na vaši schopnost
Před zahájením této obrovské úsilí, poctivé hodnocení, jak dobře můžete zvládnout tuto zátěž, a rozsah cvičení, takže se můžete dostat přes opakování odpovídajícím způsobem.
“ pokud sportovec nemůže provést pohyb, poskytneme možnost škálování, která jim umožní bezpečně a efektivně se účastnit,“ říká Baum.
Chcete-li měřítko pull-up, Baum doporučuje pruhované pull-up; Wells navrhuje skákání pull-up nebo kroužek řádky., Namísto push-upů můžete naklonit kliky tím, že podepřete ruce na krabici nebo činku umístěnou na stojanu na váhu.
Pro tip: Zhodnotit své schopnosti, několik dní před tréninkem, spíše než na den, takže nejste v pokušení nechat kolektivní hurá atmosféra vás tlačit dále, než jsi schopen. Není nic horšího, než se dostat do push-up 73 z 200 a uvědomit si, že nemůžete pohybovat rukama.
necítíte se pod tlakem. Každý dobrý trenér nebo trenér CrossFit si uvědomí, že každý sportovec má své vlastní limity, a že startování z rozumného povede k větším ziskům po silnici.,
Ušetřete energii na každém opakování
dostaneme to-jste hardass, a nic jiného než dokonalé pullupy a kliky bude stačit pro vás. Ale jen proto, že si můžete udělat každý rep no, to neznamená, budete muset vyždímat každý watt energie z vašeho těla—ve skutečnosti, holení trochu úsilí z každého zástupce bude překládat do obrovských úspor energie.“existují způsoby, jak šetřit energii,“ říká Wells. „Vzduchové dřepy musí jít pod rovnoběžku, ale nemusíte odrazit zadek ze země., Odstraňte excentrickou fázi pullupů a kliků—stačí spadnout na hruď, pokud se unavíte na push-up.“Bylo řečeno, ujistěte se, že neobětujete formu. Kvalita je vždy lepší než množství a rychlost.
Keep it cool
jako každý tvrdý vytrvalostní trénink vyžaduje Murph inteligentní strategii, která zabrání příliš horkému motoru. „Při jakémkoli těžkém stresu se musíte starat o životní prostředí-zejména přehřátí,“ říká Joyner., „Existuje také potenciál pro poranění kosterního svalstva nebo dokonce rabdomyolýzu,“ když se rozpad svalů stává tak rozsáhlým, že uniká potenciálně toxickým hladinám myoglobinu do krevního řečiště.
jednoduché řešení :“ když přijde čas na kalisteniku, zkuste se dostat do stínu a dostat se tam, kde je vítr,“ říká Joyner. Pokud jste uvnitř krabice, zkuste být blízko ventilátoru nebo střídavé jednotky.
Gear up
bez ohledu na to, jak to nakrájíte, 100 pullupů je na vašich rukou hodně opotřebení., Wells doporučuje ruční rukojeti ve stylu gymnastiky, které mohou pomoci chránit pokožku před bolestivým trhání v polovině tréninku.
pro boty najděte rovnováhu mezi polstrovanou, pružnou běžeckou botou a botou se stabilní, podpůrnou patou pro dřepy. Podívejte se na některé z těchto populárních Cross-trenérů pro referenci.
pamatujte: mysl nad hmotou
je překvapivě běžné, že se sportovci dostanou do poloviny tréninku, uvědomí si, jak jsou unavení a unavení, a pak paniku., Ale spíše než pocit ohromen obrovským počtem opakování, které musíte nakonec udělat, zaměřte se na jednoho zástupce, který musíte udělat dále.
„každý zástupce je jen krok,“ říká Wells. „Připomeňte si, že nic není opravdu velký problém. Můžete s jistotou pokračovat v pohybu vpřed. Nakloňte se dopředu a očekávejte, že se budete pohybovat a zpomalovat.“
Wells recituje mantru: celý den. „Připomeňte si ve své mysli, že to máte celý den,“ říká. „Nemusíte sprintovat až do posledních 200 metrů. Zbytek je vše zvládnutelné.,“
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!
