už vás nebaví házet a otáčet se? Objevili jsme tajemství Blaženého spánku.
kromě jídla, vody a vzduchu je spánek jedinou věcí, bez které opravdu nemůžeme žít. Ale odborníci říkají, že stále více žen zaostává na zavřené oči, a zírání na strop celou noc není jen frustrující — může to být také život ohrožující.
Podle National Sleep Foundation (NSF), 40 milionů Američanů, kteří nyní trpí poruchami spánku, jsou na vyšší riziko zabil vážné zdravotní problémy., Tady, co stojí za epidemií nespavosti, plus rychle působící řešení pro získání kvalitního spánku.
Existuje zhruba 90 oficiální poruchy spánku, tři nejčastější je nespavost, syndrom neklidných nohou a spánkové apnoe, potenciálně život ohrožující porucha, při které lidé zastavit dýchání během spánku, řekl Filip Westbrook, M. D., bývalý prezident Americké Akademie Spánkové Medicíny.
nový výzkum osvětlil, proč problémy se spánkem prudce stoupají. Stejně jako u mnoha zdravotních problémů je na vině stres.,
„díky ekonomice došlo k velkému nárůstu stresu, zejména u žen,“ řekl Alan Lankford, PhD, prezident a generální ředitel Centra poruch spánku v Gruzii. „A stres může mít obrovský dopad na usínání a usínání.“Když jste psychicky povzbuzená v noci, vaše tělo čerpadla z stresového hormonu kortizolu, který působí jako adrenalin, který zabraňuje odkládání.
související: Nap čas!, Výzkumníci říkají, že spí dvakrát denně, je dobré pro vás,
Také přispívá k bezesné noci-to je skutečně moderní dvoulůžkový škodlivý: hyperaktivní mysl a snížená činnost těla. Díky naší kávové kultuře mají lidé tendenci nasávat nárazy energie dobře do odpoledne. „Jakýkoli druh kofeinu, dokonce i malé množství v horké čokoládě a bonbónech, může narušit váš spánek, pokud je požit po 2 odpoledne,“ řekl James Maas, Ph.D., spoluautor spánku pro úspěch! Vše, co musíte vědět o spánku, ale jsou příliš unavení se zeptat.,
umělé modré světlo z televize nebo počítače je dalším silným mentálním stimulantem, který blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Takže hraní s iPadem nebo sledování Jimmyho Fallona během hodiny před spaním signalizuje, že váš mozek zůstane v pohotovosti-a vzhůru. To nemusí být tak velký problém, pokud jsme se dostali z našich zadků častěji. „Ženy se vyvinuly, aby byly fyzicky aktivní od rána do noci,“ řekl Westbrook.
“ ale dnešní žena vázaná na stůl, dokonce i ta, která pravidelně chodí do posilovny, stále nedostává cvičení, pro které bylo její tělo postaveno, a dostatek cvičení je rozhodující pro dobrý spánek.,“
související: kolik spánku opravdu potřebují dospívající?
wake-up call pro vaše zdraví
solidní třetinu svého života, by měla být vynaložena na spánek, a ne jen tak můžete zotavit se z těch šťastných hodin gone wild. Spánek je rozhodující pro celkové zdraví, řekl Maas, “ a lidé si začínají uvědomovat, že je to nutnost, ne luxus.“Když snooze, vaše tělo opravuje bludné buňky, buduje kosti a svaly, konsoliduje vzpomínky a ukládá energii pro dny, týdny a roky dopředu., Spánek je tak důležité, ve skutečnosti, že někteří lékaři zvážit, jak moc jste se být vitální, na stejné úrovni tělesná teplota a krevní tlak, řekl Lankford.
když jste vyčerpáni, vaše zdravé návyky mají tendenci zmizet. Únava způsobuje, že tělo touží po rychlém zásahu energie-jinak známém jako vysokokalorický carb-fest. (Někdy hit fast-food drive-through po drsné noci?) Chodit do posilovny, chytřejší pick-me – up, může se zdát, asi stejně proveditelné, jako výlet na Mars, což je důvod, proč téměř 50 procent žen, zpráva skákání cvičení, když jsou porazit, podle NSF.,
související: usnout rychleji a lépe spát s touto odbornou radou
jste Sabatoging svůj spánek?
obvykle skimping na shut-eye může také vést k chronickým zdravotním problémům nebo zhoršit již existující onemocnění. „Deprivace spánku je kumulativní,“ řekl Lankford. „Pokud někdo potřebuje osm hodin v noci a dostane jen šest každou noc na týden, do pátku bude fungovat na dluh spánku.,“
dlouhodobé, které mohou znamenat poruchy hormonů, které otevřelo cestu pro zvýšení rizika deprese, srdeční problémy, gastrointestinální problémy, diabetes 2. typu a rakoviny prsu a kolorektálních karcinomů. (Například rakovina prsu byla spojena s vysokými hladinami estrogenu a nízkými hladinami melatoninu; produkce obou těchto hormonů je ovlivněna, když jste zbaveni spánku.)
Bít láhev
Vyhazování a soustružení v noci, po noci může člověka natolik zoufalá, bouře ji doc kanceláře., Ale místo hledání základních příčin nespavosti, mnoho lékařů jednoduše vytáhne své podložky na předpis.
„až donedávna nebylo mnoho lékařů vyškoleno v léčbě spánku na Lékařské fakultě,“ řekl Maas. „Z 90 nebo tak poruchy spánku, většina lékařů může jmenovat kolem čtyř. Mnozí předávají pilulky, protože nevědí, jak jinak vyřešit problém.“Podle výzkumné společnosti IMS Health bylo v roce 2009 naplněno neuvěřitelných 60 milionů receptů na spánek.,
SOUVISEJÍCÍ: 8 věcí, které jsme se naučili od spánku expert o uvedení děti do postele
to Vše prášků se ohlašoval v novém sadu problémů. Za prvé, některé léky na spánek jsou návykové, zejména starší, jako jsou benzodiazepiny. Dokonce i nová třída nebenzos může být návyková, říká doktorka spánku Shelby Freedman Harris, Psy.D., ředitel behaviorální spánkové medicíny v centru poruch spánku Montefiore Medical Center v New Yorku.,
“ i když na ně lidé nejsou fyziologicky závislí, mohou si vyvinout psychickou závislost a myslet si, že nikdy nespí, pokud nebudou brát pilulku,“ řekla. Vzácné, ale děsivé vedlejší účinky zahrnují věci, jako je ztráta paměti a náměsíčnost, řízení spánku nebo spánek. Plus, řekl Westbrook, žádné studie ukazují, co rozšířené užívání těchto léků dělá pro vaše tělo.
triky, jak lépe spát
“ pointa je, že prášky na spaní na předpis jsou krátkodobým řešením,“ řekl Maas. Jednoduše řečeno, drogy mohou být darem z nebes pro dočasnou nespavost, ale nepřetržité užívání může být nebezpečné.,
„užívání pilulky se nedostane k základní otázce,“ řekl Westbrook. Nejděsivější ze všech, „nespavost může být příznakem deprese a depresivní pacienti, kteří berou prášky na spaní, mají zvýšené riziko sebevraždy.“Stejně tak spánková apnoe, když je léčena léky na spánek Rx, může být fatální.
bezpečnější a účinnější lék na problémy se spánkem spočívá ve zlepšení, co lékaři nazývají spánkovou hygienu, kombinace přírodní snooze vyvolávající postupů. Vyčistěte rutinu spánku pomocí těchto triků:
držte se pravidelného plánu.,
„rutina je tak důležitá,“ řekl Maas. „Máte jeden biologický hodiny – ne jeden pro pracovní týden a jeden pro víkend. Musíte ji synchronizovat a každý den spát ve stejnou dobu.“Změna plánu snooze zaměňuje Spánkové centrum vašeho mozku a podporuje neklidné noci.
udržujte věci v pohodě.
když kývnete, vaše tělesná teplota jádra klesne asi o stupeň a půl, řekl Lankford. Podporujte proces nastavením termostatu ložnice na přibližně 68 ° F., Pokud se v noci stále cítíte horko, můžete se dusit pod přikrývkou, která je příliš teplá, takže přepněte na lehčí.
další trik: před spaním si horkou koupel. Jak se vaše tělo ochladí, přechází snadněji do režimu spánku, jakmile si lehnete.
související: proč se můj manžel a já spíme od sebe
nebojte se tmy.
umělé světlo si pohrává s vašimi vnitřními hodinami a působí jako stimulant, který inhibuje tok melatoninu. „Hodinu před spaním, vypněte iPad nebo počítač, a nepiš nebo se dívat na TELEVIZI,“ řekl Harris., A v každém případě přestat sledovat hodiny! Nejen, že digitální verze vydávají melatonin-narušující záři, ale sledování 20 minut tick by může vést k více hodinám bezesné úzkosti.
cvičení dříve.
Pracuje se uklidňuje nespavost-podněcuje stres a nakonec snižuje vaše tělo je vestavěný termostat, nutné presleep krok, vysvětlil Robert Oexman, ředitel Spát Žít Ústavu v Joplin, Missouri. Stačí dokončit kardio nejméně čtyři hodiny před spaním — kdykoli později a vaše tělesná teplota bude stále příliš vysoká a udrží vás vzhůru.
zkuste nějaký polštář mluvit.,
v Případě přijetí spánek-hygiena výše uvedených pokynů, nenechá si dobře odpočinul, možná budete chtít podívat do kognitivně behaviorální terapie, ve které se dozvíte, na výzvu, pak změnit své negativní spánek-související myšlenky, řekl Harris. Akupunktura, masáž, meditace nebo prostě brát sérii pomalých, hlubokých nádechů před spaním může také pomoci uklidnit vás do spánku. Pokud se vaše nespavost drží déle než tři týdny, vyhledejte lékaře, který je vyškolen v medicíně spánku.
tento příběh byl původně publikován v březnu 2011.
