Vápník a vitamin D jsou nezbytné k budování silné, husté kosti, když jste mladí a udržet je zdravé a silné, jak jste věku. Zde uvedené informace vám pomohou dozvědět se vše o vápníku a vitamínu D – dvou nejdůležitějších živinách pro zdraví kostí.
co je vápník a co dělá?
vápník je minerál, který je nezbytný pro život. Kromě budování kostí a jejich udržování zdravé, vápník umožňuje naší krvi srážet, naše svaly se stahují a naše srdce bije. Asi 99% vápníku v našem těle je v našich kostech a zubech.
každý den ztrácíme vápník kůží, nehty, vlasy, pot, moč a výkaly. Naše těla nemohou produkovat vlastní vápník. Proto je důležité získat dostatek vápníku z jídla, které jíme. Když nedostaneme vápník, který naše tělo potřebuje, je převzat z našich kostí., To je v pořádku jednou za čas, ale pokud se to stane příliš často, kosti jsou slabé a snadněji se zlomí.
příliš mnoho Američanů nedosahuje množství vápníku, které potřebují každý den, a to může vést ke ztrátě kostí, nízké hustotě kostí a dokonce i zlomeným kostem.
kolik vápníku potřebujete?
množství vápníku, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku a pohlaví.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
kolik vápníku jíte?
zjistěte pomocí kalkulátoru vápníku Mezinárodní nadace pro osteoporózu.
zdroje vápníku
potravinové zdroje bohaté na vápník
potraviny jsou nejlepším zdrojem vápníku. Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, mají vysoký obsah vápníku. Některé zelené zeleniny a jiné potraviny obsahují vápník v menších množstvích. Některé šťávy, snídaňová jídla, sójové mléko, obiloviny, občerstvení, chleby a balená voda přidaly vápník., Pokud pijete sójové mléko nebo jinou tekutinu, která je obohacena vápníkem, nezapomeňte nádobu dobře protřepat a vápník se může usadit na dně.
jednoduchý způsob, jak přidat vápník do mnoha potravin, je přidat jednu polévkovou lžíci nízkotučné sušené mléko, které obsahuje asi 50 mg vápníku. Je snadné přidat několik polévkových lžic k téměř jakémukoli receptu.
čtení etiket potravin – kolik vápníku dostávám?
Chcete-li zjistit, kolik vápníku je v určitém jídle, zkontrolujte panel výživových faktů pro denní hodnotu (DV). Potravinové štítky uvádějí vápník jako procento DV., Toto množství je založeno na 1 000 mg vápníku denně. Například:
- 30% DV vápníku se rovná 300 mg vápníku.
- 20% DV vápníku se rovná 200 mg vápníku.
- 15% DV vápníku se rovná 150 mg vápníku.
doplňky vápníku
množství vápníku, které potřebujete z doplňku, závisí na tom, kolik dostanete z jídla. Snažte se získat denní částku doporučenou z jídla a podle potřeby doplňte pouze doplněk, aby došlo k výpadku. Obecně byste neměli užívat doplňky, které nepotřebujete. Pokud máte dostatek vápníku z potravin, neužívejte doplněk., Neexistuje žádný další přínos pro užívání více vápníku, než potřebujete. Přitom může dokonce nést určitá rizika.
doplňky vápníku jsou k dispozici bez lékařského předpisu v široké škále přípravků (včetně žvýkacích a tekutých) a v různých množstvích. Nejlepší doplněk je ten, který vyhovuje vašim potřebám pro pohodlí, náklady a dostupnost. Při výběru doplňku mějte na paměti následující:
- Vyberte značkové doplňky s prokázanou spolehlivostí. Hledejte štítky, které uvádějí“ vyčištěné “ nebo mají symbol USP (United States Pharmacopeia)., „USP ověřená značka“ na štítku doplňku znamená, že USP testoval a našel doplněk vápníku, který splňuje jeho standardy pro čistotu a kvalitu.
- si pozorně Přečtěte popis produktu k určení množství elementárního kalcia, což je skutečné množství vápníku v doplňku, stejně jako to, kolik dávek nebo pilulky, budete muset vzít. Při čtení štítku věnujte velkou pozornost „částce na porci“ a “ velikosti porce.“
- vápník je absorbován nejlépe, pokud je užíván v množství 500-600 mg nebo méně. To platí jak pro potraviny, tak pro doplňky stravy., Snažte se získat potraviny bohaté na vápník a / nebo doplňky v malých množstvích po celý den, nejlépe s jídlem. I když se to nedoporučuje, užívání vápníku najednou je lepší než to vůbec nebrat.
- užívejte (většinu) doplňků vápníku s jídlem. Jíst jídlo produkuje žaludeční kyselinu, která pomáhá tělu absorbovat většinu doplňků vápníku. Jedinou výjimkou z pravidla je citrát vápenatý, který může dobře absorbovat, když je užíván s jídlem nebo bez jídla.
- při spuštění nového doplňku vápníku začněte s menším množstvím, abyste jej lépe snášeli., Při přepínání doplňků zkuste začít s 200-300 mg každý den po dobu jednoho týdne a vypijte s ním dalších 6-8 uncí vody. Pak postupně přidávejte více vápníku každý týden.
- mohou se objevit vedlejší účinky doplňků vápníku, jako je plyn nebo zácpa. Pokud zvýšení tekutin ve vaší stravě nevyřeší problém, zkuste jiný typ nebo značku vápníku. To může vyžadovat pokus a omyl najít ten správný doplněk pro vás, ale naštěstí existuje mnoho možností.,
- Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo lékárníka o možné interakce mezi předpis nebo over-the-counter léky a doplňky vápníku.
co je Vitamin D a co dělá?
Vitamin D hraje důležitou roli v ochraně kostí, a to jak tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník a tím, že podporuje svaly potřebné, aby se zabránilo pádům. Děti potřebují vitamín D k vybudování silných kostí a dospělí potřebují, aby jejich kosti zůstaly silné a zdravé. Pokud nedostanete dostatek vitamínu D a budete s větší pravděpodobností rozbít kosti, jak stárnete.,
kolik vitamínu D potřebujete?
| Ženy a Muži | |
|---|---|
| Podle věku 50 | 400-800 mezinárodních jednotek (IU) denně** |
| 50 let a starší | 800-1 000 IU denně** |
**Někteří lidé potřebují více vitaminu D. Podle Institute of Medicine (IOM), bezpečný horní limit pro vitamín D je 4 000 IU denně pro většinu dospělých.,
Zdroje Vitamínu D
Existují tři způsoby, jak získat vitamin D:
- Sluneční svit
- Jídlo
- Doplňky
Sluneční svit
kůži tvoří vitamin D v reakci na sluneční světlo a ukládá je do tuku pro pozdější použití. Kolik vitamínu D může vaše pokožka produkovat, závisí na denní době, sezóně, zeměpisné šířce, pigmentaci kůže, věku a dalších faktorech.
existuje mnoho důvodů, proč lidé nemají dostatek vitamínu D. Jak stárneme, naše kůže ztrácí schopnost vytvářet vitamín D., Lidé, kteří žijí ve městech nebo v institucionálním prostředí, jako jsou pečovatelské domy, tráví venku příliš málo času. Dokonce i lidé, kteří tráví čas venku, často používají opalovací krém k prevenci rakoviny kůže. Opalovací krém s SPF až 8 snižuje produkci vitaminu D o 95 procent.
Vitamin D v potravinách
Vitamin D se nachází ve velmi malém množství potravin. Zdroje zahrnují tučné ryby jako volně ulovená makrela, losos a tuňák. Vitamin D se přidává do mléka a dalších mléčných výrobků, pomerančového džusu, sójového mléka a obohacených obilovin.
zkontrolujte označení potravin, zda byl do určitého produktu přidán vitamin D., Jeden osm-unce porce mléka má obvykle 25% denní hodnoty (DV) vitaminu D. DV je založena na celkový denní příjem 400 IU vitamínu D. Takže, porce mléka s 25% DV vitaminu D obsahuje 100 IU.
je velmi obtížné získat veškerý vitamín D, který potřebujete, pouze z jídla. Většina lidí musí užívat doplňky vitamínu D, aby získala dostatek na podporu zdraví kostí.
doplňky vitamínu D
pokud nedostáváte dostatek vitamínu D ze slunečního světla a jídla, zvažte užívání doplňku., Před přidáním vitamínu D doplněk, zkontrolujte, zda nějaké další doplňky stravy, multivitamíny, nebo léky, které užíváte obsahují vitamín D. Mnoho doplňků vápníku obsahují také vitamín D.
k Dispozici jsou dva typy vitamínu D doplňky. Jedná se o vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Oba typy jsou dobré pro zdraví kostí.
doplňky vitamínu D lze užívat s jídlem nebo bez jídla a celé množství lze užívat najednou. Zatímco vaše tělo potřebuje vitamín D k absorpci vápníku, nemusíte užívat vitamín D současně s doplňkem vápníku., Pokud potřebujete pomoc při výběru doplňku vitamínu D, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, aby jej doporučil.
kolik vitamínu D byste měli doplnit?
Chcete-li zjistit, kolik vitamínu D potřebujete od doplňku, odečtěte celkové množství vitaminu D, které každý den získáte, od doporučeného celkového denního množství pro váš věk. Například, 55-rok-stará žena, která dostane 400 IU vitaminu D z její doplněk vápníku by měla mít mezi 400 a 600 dalších IU vitaminu D, aby vyhovovaly 800 – 1 000 IU doporučuje pro její věk.
nedostatek vitaminu D: jste ohroženi?,
nedostatek vitaminu D nastává, když v průběhu času nedostáváte doporučenou hladinu vitaminu D., Někteří lidé jsou na vyšší riziko nedostatku vitamínu D, včetně:
- Lidé, kteří tráví málo času na slunci, nebo ty, kteří pravidelně zakrýt, když venku;
- Lidé žijící v domech s pečovatelskou službou nebo jiné instituce, nebo kteří nemohou vycházet z domu;
- Lidé s určitým onemocněním, např. Celiakie a zánětlivé střevní onemocnění;
- Lidé, kteří užívají léky, které ovlivňují hladiny vitaminu D, jako jsou některé anti-zabavení léky;
- Lidé s velmi tmavou kůží;
- Obézní nebo velmi obézní lidi; a
- Starší lidé s určitými rizikovými faktory.,
poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte některý z těchto rizikových faktorů. Pokud máte osteoporózu a máte také nedostatek vitaminu D, může váš poskytovatel zdravotní péče dočasně předepsat vysokou dávku vitamínu D, aby vás přivedl na zdravou úroveň.
Návod na Vápník-Bohaté Potraviny
všichni víme, že mléko je skvělým zdrojem vápníku, ale může být překvapen tím, že všechny různé potraviny můžete pracovat do svého jídelníčku dosažení denního doporučeného množství vápníku. Pomocí níže uvedeného průvodce získáte nápady na další potraviny bohaté na vápník, které přidáte do svého týdenního nákupního seznamu.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Zkontrolujte štítek s potravinami a zjistěte, kolik vápníku je v konkrétním produktu.
