Good Mood

BRAMBORY VÝŽIVA FAKTA

Pokud hledáte moci svůj výkon, podívej ne dále než brambor. Věděli jste, že brambory poskytují sacharidy, draslík a energii, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli co nejlépe provádět? Brambory jsou více energeticky nabité než jakákoli jiná oblíbená zelenina a mají ještě více draslíku než banán., Navíc je tu bramborový výkon recept možnosti paliva vaše tělo a mozek po celý den-ať už vedete aktivní životní styl nebo soutěží s elitními sportovci.

VITAMIN C
střední 5.3 oz kůže na brambory obsahuje 27 mg Vitaminu C, což je o 30% denní hodnoty. Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro člověka. Vitamin C se přirozeně vyskytuje pouze v ovoci a zelenině.,1 brambory jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a významně přispívají k denním požadavkům na vitamín C pro Američany.2,3

klíčová fakta o vitaminu c

• Vitamin C hraje důležitou roli při tvorbě kolagenu a imunitní funkci.
• jako silný antioxidant vitamin C stabilizuje nebo eliminuje volné radikály v těle, čímž pomáhá předcházet poškození buněk.
• ovoce a zelenina jsou nejlepším a jediným přírodním zdrojem vitamínu C.
• médium 5.,3 oz brambor s kůží je vynikajícím zdrojem vitamínu C, který poskytuje 30% doporučené denní hodnoty (DV). Jedná se o více vitamínu C než jedno střední rajče (27% DV) nebo sladké brambory (20% DV).
• u mužů ve věku 19 let a starších je doporučená dietní dávka (RDA) pro vitamín C 90 mg denně. U žen ve věku 19 let a starších je RDA 75 mg denně.

FUNKCE VITAMINU C,

Vitamin C je potřebný pro syntézu kolagenu, strukturálních proteinů, které dává sílu a pružnost do různých tělesných tkání (např.,, kůže, dásně, šlachy, vazy a kosti) a hraje zásadní roli při hojení ran. Vitamin C také funguje jako antioxidant v těle, stabilizuje nebo eliminuje volné radikály, čímž pomáhá předcházet poškození buněk. Konečně, vitamin C pomáhá s absorpcí železa a je koncentrován v řadě imunitních buněk, čímž pomáhá podporovat imunitní systém těla.,1

doporučení vitaminu C

současné RDA pro vitamín C jsou založeny na známých fyziologických a antioxidačních funkcích v bílých krvinkách, a proto byly stanoveny vyšší než množství potřebná k prevenci onemocnění deficitem (kurděje).1 u mužů ve věku 19 let a starších je RDA 90 mg denně a u žen ve věku 19 let a starších je RDA 75 mg denně.

1. Institute of Medicine (US) Panel na dietní antioxidanty a příbuzné sloučeniny. Dietní referenční příjem pro vitamín C, vitamín E, selen a karotenoidy. 2000., Washington (DC): National Academies Press (USA).
   2. Bavlna PA, Subar AF, pátek JE, vařit a. dietní zdroje živin mezi námi dospělé, 1994-1996. J Am Dieta Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‚ Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Potravinové zdroje energie a živin mezi dospělými v USA: NHANES 2003-2006. Živina. 2012 prosince 19; 4 (12): 2097-120.
   4. USDA standardní referenční 28, na základě Referenční Částky Obvykle Spotřebovány (RACC)

DRASLÍKU

střední 5.3 oz kůže na brambory obsahuje 620 mg Draslíku, což je o 15% denní hodnoty., Draslík je hlavní minerál, který hraje v těle řadu důležitých rolí. Zejména je to klíčový elektrolyt, který pomáhá udržovat jemnou rovnováhu tekutiny uvnitř i vně buňky.1 odhaduje se, že méně než 3% Američanů splňuje současný dostatečný příjem (AI) draslíku, jak je stanoveno v dietních pokynech USDA pro Američany.2

klíčová fakta o draslíku

• draslík je důležitý elektrolyt, který pomáhá při funkci svalů, kardiovaskulárního a nervového systému.1
• draslík pomáhá udržovat normální krevní tlak., Výzkum naznačuje, že diety s vysokým obsahem draslíku a nízkým obsahem sodíku mohou snížit riziko hypertenze a mrtvice.2
• brambory s kůží jsou dobrým zdrojem draslíku. To je více draslíku ve střední kůži 5,3 oz na bramborách než ve středně velkém banánu.3
• Brambory poskytují jeden z nejdostupnějších zdrojů draslíku, výrazně více než ty potraviny, které běžně spojené s tím, že vysoko v draslíku, včetně banány, pomeranče a houby.,2

funkce draslíku a relevantní výzkum

výzkum naznačuje, že diety bohaté na draslík a nízký obsah sodíku snižují riziko hypertenze a mrtvice.5 Ve vědecké prohlášení o podpoře dietní přístupy k prevenci a léčbě hypertenze, American Heart Association (AHA) uvádí, že důkazy z pokusů na zvířatech, observačních studií a více než 30 lidských klinických studií ukazují na významnou souvislost mezi vysokým příjem draslíku a snížený krevní tlak.6

vzhledem k jejich vysokému obsahu draslíku mohou brambory přispět ke zdravé stravě srdce., Ve skutečnosti, Dietní Pokyny pro Američany povzbuzuje lidi, aby zvýšit hladinu draslíku se zaměřením na výběr potravin s nejvíce draslíku, jako brambory, bílé, zelené řepy, bílé fazole, jogurt a sladké brambory.5

doporučení draslíku

aktuální doporučení pro příjem draslíku jsou vyjádřena jako „dostatečný příjem“ nebo AI. U mužů ve věku 19-50 let je AI pro draslík 3400 mg denně, zatímco u žen ve věku 19-50 let je to 2600 mg denně.7

sacharidy

střední 5,3 oz kůže-na bramborách obsahuje 26 gramů sacharidů., Potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou brambory, se v poslední době zhoršují. Mnoho z dnešních nejpopulárnějších výstřelek diet doporučuje omezit všechny nebo specifické potraviny bohaté na sacharidy. To je nešťastné, protože sacharidy mají mnoho důležitých funkcí a jejich odstranění ze stravy není ani nezbytné, ani zdravé.

klíčová fakta o sacharidech

• jedno médium 5.3 oz brambor s kůží poskytuje 26 gramů sacharidů nebo 9% denní hodnoty na porci.

• mozek + červené krvinky vyžadují sacharidy.,
• spotřebuje 130 gramů sacharidů denně pro podporu centrálního nervového systému.
• Vyberte si sacharidy s vysokým v „živin“
• Ovoce + zelenina jsou vynikající sacharidů

FUNKCE SACHARIDŮ

primární funkcí sacharidů je dodávat energii pro buňky těla, zejména mozku. Zatímco většina tělesných tkání a orgánů přednost sacharidů jako jejich primární zdroj paliva, některé, jako je mozek, červené a bílé krvinky, a některých částí ledvin vyžadují., 1 sacharidy jsou také důležitým palivem pro svaly během cvičení, zejména intenzivním a/nebo prodlouženým cvičením, a jako takové jsou klíčem k optimálnímu atletickému výkonu. 2

ve skutečnosti jsou uhlohydráty pro tělo tak důležité, že pokud ve své stravě nekonzumujete dostatečné množství, vaše tělo je bude muset vyrobit—proces známý jako „glukoneogeneze“ (doslovně přeloženo „vytvořit novou glukózu“). Nejběžnějšími glukoneogenními substráty jsou aminokyseliny odvozené jak z dietních zdrojů bílkovin, tak z tělních bílkovin, jako jsou svalové a životně důležité orgány., 2 tak, zatímco tělo může přežít bez sacharidů; činí tak na úkor bílkovinného fondu těla a v důsledku toho nefunguje optimálně. 2

klasifikace sacharidů

sacharidy mohou být široce klasifikovány jako jednoduché nebo složité na základě jejich chemické struktury.

Jednoduché sacharidy, jak jejich název napovídá, mají jednoduchou chemickou strukturu sestávající z jedné nebo dvou molekul cukru. Příklady zahrnují monosacharidy (jednotlivé cukry)—glukózu, fruktózu, galaktózu—a disacharidy (dva cukry) – sacharózu, laktózu a maltózu., Většina ovoce a mléčných výrobků obsahuje množství jednoduchých cukrů. Nealkoholické nápoje, zmrzlina, sladkosti a pečivo také obsahují značné množství jednoduchých cukrů. 3

Komplexní sacharidy, včetně škrobu, glykogenu, vlákniny a rezistentního škrobu, mají složitější chemickou strukturou, obsahující dvě nebo více molekul cukru spojených dohromady. 3 glykogen je forma ukládání glukózy v těle, zatímco škrob je forma skladování glukózy v rostlině. Potraviny bohaté na škrob zahrnují zrna, obiloviny a většinu zeleniny, zejména fazole, hrášek, kukuřici a brambory., 3

SACHARIDŮ DOPORUČENÍ

aktuální RDA pro sacharidy je 130 gramů na den na základě množství potřebné pro optimální podporu centrálního nervového systému (tj. mozku). 1 pokud se zapojíte do fyzické aktivity, potřebujete více sacharidů. Kolik více závisí na intenzitě a délce cvičení. 4 food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (vládní orgán, který stanoví RDA) doporučil přijatelný rozsah distribuce makronutrientů (AMDR) pro uhlohydráty 45-65% celkového denního příjmu energie., 1

někteří lidé mají mylnou představu, že potřebují vystřihnout sacharidy, aby zvládli tělesnou hmotnost. Vědecký konsensus však tvrdí, že nadměrné kalorie jsou na vině za přírůstek hmotnosti, nikoli složení stravy. 5 namísto omezení sacharidů z vaší stravy praktikujte zdravý rozum při výběru potravin bohatých na sacharidy-vyberte si živiny husté celozrnné, ovoce a zeleninu.

1. food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietní referenční příjem energie, sacharidů, vlákniny, tuku, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin., Washington. Tisk Národních Akademií. 2002; s. 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Sacharidy pro trénink a soutěž. J Sportovní Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27
3. food and Nutrition Board, Institute of Medicine národních akademií. Dietní referenční příjem energie, sacharidů, vlákniny, tuku, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin. Washington. Tisk Národních Akademií. 2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al., Rezistentní analýza škrobu běžně konzumovaných brambor: obsah se liší podle způsobu vaření a provozní teploty, ale ne podle odrůdy. Jídlo Chem. 2016 Říjen 1;208:297-300.
5. americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb a americké ministerstvo zemědělství. 2015-2020 dietní pokyny pro Američany. 8. vydání. Prosince 2015. K dispozici na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIN

střední 5,3 oz kůže na bramborách má 3 gramy bílkovin. Protein je důležitou součástí téměř každé buňky a tkáně v těle. Protein se skládá z aminokyselin., Existuje 20 aminokyselin s biologickým významem; avšak pouze devět je nezbytných, což znamená, že naše těla je nemohou syntetizovat a musí být získána prostřednictvím jídla.

klíčová fakta o proteinu

• středně velký brambor 5.3 oz s kůží poskytuje 3 gramy rostlinných bílkovin.
• 3 g bílkovin v jedné kůži-na 5.3 oz brambor převyšuje všechny ostatní běžně konzumovány zeleniny, s výjimkou sušené fazole.1
• dietní pokyny pro Američany doporučují jíst různé rostlinné potraviny pro zlepšení celkového zdraví.,3

FUNKCE BÍLKOVIN

Proteiny hrají mnoho důležitých rolí v těle, včetně:

• Poskytování struktury: Protein je klíčovou složkou svalu, šlachy, vazy a pojivové tkáně, jako je kolagen. Kromě toho naše kůže, vlasy a nehty obsahují významné množství bílkovin.
• Reguluje metabolické procesy: Enzymy, které katalyzují chemické reakce, hormony, které regulují metabolické procesy a cytokinů, které se vážou na povrch buněk a ovlivňují jejich funkce jsou všechny proteiny.,
• transportní látky: transportní proteiny nesou v těle důležité látky. Například hemoglobin a myoglobin nesou kyslík, albumin nese několik vitamínů a minerálů, stejně jako mastné kyseliny a transferin a feritin nesou železo.
• vyrovnávací tekutina a elektrolyty: proteiny, zejména ty, které se nacházejí v krvi, pomáhají regulovat rovnováhu tekutin. Aminokyseliny mohou být buď pozitivně nebo negativně nabité, což jim umožňuje pomoci tělu dosáhnout acidobazické rovnováhy a optimálního pH.,
• poskytování energie: Protein poskytuje 4 kalorie na gram (podobně jako uhlohydrát); za normálních okolností však protein přispívá k produkci energie jen málo. Za stresových podmínek (např. závažné onemocnění, hladovění, diabetická ketoacidóza) se protein stává významnějším zdrojem energie; ale na úkor zdraví.

proteinové doporučení

aktuální doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je .,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti a přijatelný rozsah distribuce makronutrientů (AMDR) je 10% -35% celkového denního příjmu energie z bílkovin. Jeden 5,3 unce kůže-na brambor je zdrojem 3 gramů rostlinných bílkovin. Současné dietní pokyny, včetně dietních pokynů pro Američany, doporučuje nahrazení rostlinných bílkovin některými živočišnými bílkovinami za účelem zlepšení celkového zdraví a podpory životního prostředí.

vlákno

střední 5,3 oz kůže na bramborách má 2 g vlákniny., Dietní vláknina je typ komplexního uhlohydrátu nalezeného v zelenině, ovoci a celých zrnech. Většina Američanů dostane jen asi polovinu doporučeného množství vlákniny, a tak by mohla těžit z konzumace potravin bohatých na vlákninu.

klíčová fakta o vlákně

• střední brambor 5,3 oz s kůží poskytuje 2 gramy vlákniny nebo 7% denní hodnoty na porci.bylo prokázáno, že vláknina
• má řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení hladin lipidů v krvi, regulace hladiny glukózy v krvi a zvýšení sytosti, což může pomoci při hubnutí.,1
• běžná mylná představa je, že veškeré vlákno v bramboru se nachází v kůži. Zatímco kůže obsahuje přibližně polovinu celkové vlákniny, většina (> 50 procent) je v samotném bramboru.3
• ve Spojených státech jsou doporučení pro příjem vlákniny často prováděna vzhledem k příjmu kalorií. Aktuální doporučují příjem vlákniny je 14g/1,000 kcal; tedy, průměrná dospělá žena by měla konzumovat 25 g vlákniny za den a průměrný muž by měl konzumovat 38 gramů vlákniny za den.,2

FUNKCE VLÁKNINY,

vláknina bylo prokázáno, že mají mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení úrovně lipidů v krvi, reguluje hladinu glukózy v krvi, a zvyšuje pocit sytosti, (dělá vám pocit sytosti déle), což může pomoci při hubnutí.1

FIBER DOPORUČENÍ

aktuální doporučená dietní příspěvek (RDA) pro vlákniny je 25 g denně pro ženy 19-50 let (28 g za den, pokud těhotná nebo kojící) a 38 g na den pro muže věku 19-50 let.5

VITAMIN B6

a médium 5.,3 oz kůže na bramborách je dobrým zdrojem vitamínu B6, který poskytuje 10% doporučené denní hodnoty. Vitamin B6 je ve vodě rozpustný vitamin, který hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a bílkovin. Pomáhá tělu vytvářet nepodstatné aminokyseliny potřebné k výrobě různých tělesných bílkovin.
ŽELEZO

střední 5.3 oz kůže na bramborové poskytuje 6% doporučené denní dávky železa, Železo je minerál podílející se na tvorbě proteinů, které přenášejí kyslík do všech částí těla, včetně svalů.,

Proč Brambory Paliva Výkon

• celé jídlo zdrojem draslíku (620 mg; 15% denní hodnoty), vitamin C (27 mg; 30% denní hodnoty)
  a energie (110 kalorií), které sportovci potřebují k výkonu jejich nejlepší.
• komplexní uhlohydrát s hustou výživou a ideální pro kreativní tankování. Sacharidy jsou primárním palivem pro mozek a klíčovým zdrojem energie pro svaly.
• low-cost výkon zeleniny a poskytuje 3 g (6% denní hodnota)rostlinných bílkovin.
• spořič času. Jsou to rychlé a cenově dostupné doplněk k pre-nebo post-výkon třese., Mohou být vařené v mikrovlnné troubě a rozšířit různé pokrmy.
• Nachází se v několika formách, aby vyhovovaly různým potřebám (dehydratované, zmrazené, čerstvé atd.), existuje bramborová možnost, jak pohánět tělo a mozek vašeho sportovce po celý den.
• ideální pro sportovce. Jsou snadno skladovatelné, snadno se cvičí vaření, pohodlné, přenosné, chutné a oblíbené sportovci.

Podívejte se a stáhněte si náš PDF: Tipy pro Tankování Nezávisle.

Brambory a Sladké Brambory jsou více podobné, než si myslíte….,