Tento příspěvek je součástí TED je „Jak Být Lepší Lidskou“ série, z nichž každá obsahuje užitečné rady od lidí v komunitě TED; procházet všechny příspěvky tady.
pravděpodobně jste slyšeli humbuk: Přerušovaný půst byl oslavován jako tajemství hubnutí.
ale jaká je realita?,
i když existují důvěryhodné vědecké důkazy o výhodách přerušovaného půstu, není to podle vedoucího výzkumníka Satchina Panda ani rychlá ani zaručená Oprava. Panda, profesor cirkadiánní biologie na Salk Institute for Biological Studies v La Jolla, Kalifornie, strávil svou kariéru studiem složité biochemické procesy v lidském těle. Zdá se, že jeho výzkum — u myší a lidí — naznačuje, že přerušovaný půst by mohl prospět lidskému zdraví různými způsoby, včetně ztráty hmotnosti.,
než se ponoříme do vědy, dáme jednu věc dopředu: neexistuje žádný způsob, jak dělat přerušovaný půst. Pokud ji google, najdete nabídku možností, z nichž každý má své vlastní zastánce. K dispozici je 5: 2 dieta, která zahrnuje jíst velmi málo kalorií (zhruba 500-600) po dobu dvou dnů v týdnu, následuje pět dní normálního stravování. Nebo je tu alternativní půst, což znamená jíst normálně jeden den a pak jíst buď nic, nebo jen 500 kalorií další.,
všechny přerušované metody nalačno jsou v podstatě založeny na stejné myšlence: když snížíte příjem kalorií, vaše tělo použije svůj uložený tuk na energii. Ale to, co dělá přerušovaný půst odlišným od prostého snižování kalorií, je možnost, že je pro lidi snazší omezit kalorie na omezené časové úseky než na dny, týdny a měsíce požadované konvenčními dietami. Navíc specifický typ přerušovaného půstu, který Panda studovala, může mít další pozitivní účinky.,
Panda se zaměřila na přerušovanou metodu půstu známou jako časově omezené stravování. V tomto formátu člověk spotřebuje všechny své kalorie za den v 8 až 12hodinovém okně. Řekněme, že obvykle začínáte svůj den prvním šálkem kávy v 7 hodin ráno a nakonec skončíte s popcornem a nápojem kolem 11PM. S časově omezeným jídlem, můžete přejít na snídani v 8 hodin ráno, včetně kávy, a dokončení večeře o 6PM. Tímto způsobem jíte všechna jídla v 10hodinovém okně-a s největší pravděpodobností se vzdáváte kalorií z dezertů, večerních občerstvení a alkoholu., Ale to není celý příběh.
časově omezené stravování se zdá být pro tělo více než pouhé snížení příjmu kalorií. To bylo poprvé navrženo studií z roku 2012, kterou Panda a kolegové udělali s myší. Vzali dvě geneticky identické sady myší a krmili je stejnou stravou — laboratorní myší verze standardní americké stravy s vysokým obsahem tuku a jednoduchého cukru a nízkým obsahem bílkovin.
Zatímco obě skupiny dostaly stejné množství jídla, jedna skupina měla přístup k potravin za 24 hodin a druhá skupina měla k němu přístup pouze 8 hodin., Myši jsou noční, obvykle spí během dne a jíst v noci. Ale když jedna skupina dostala nepřetržitý přístup k jídlu, ty myši ji začaly jíst i během dne, kdy normálně spaly.
po 18 týdnech myši, které mohly jíst po celou dobu, vykazovaly známky inzulínové rezistence a také měly poškození jater. Ale myši, které jedly v 8hodinovém okně, neměly tyto podmínky. Také vážili o 28 procent méně než myši s 24hodinovým přístupem k jídlu — i když obě skupiny myší jedly stejný počet kalorií denně., „Bylo to takové rozbíjení země,“ vzpomíná Panda. Do té doby říká, že on a další vědci si mysleli, že celkový počet kalorií, spíše než když byly konzumovány, byly tím, co určilo přírůstek hmotnosti.
jeho tým experiment zopakoval se třemi dalšími sadami myší a získal stejné výsledky. Výsledky také držel stabilní pro různé druhy potravin a pro stravovací systém windows až do 15 hodin — i když je zajímavé, kratší okno, nižší hmotnost myši získal., Při časově omezené myši byly přešel na neomezený jíst za dva dny, za týden, nebo to, co Panda říká „mít na víkend volno“, získal nižší hmotnost, než myši dovoleno jíst 24 hodin denně.
Pak, Panda tým také zkusil to jinak: vzali myší, které získaly na váze, protože neomezené krmení a vyměnila je na časově omezené stravování. Navzdory jíst stejné množství kalorií, tyto myši ztratil na váze a udržuje ji po dobu 12 týdnů až do konce studie., Snížili také svou inzulínovou rezistenci, o které se předpokládá, že je spojena s obezitou, i když vědci sdružení stále nerozumí. Samozřejmě, lidské tělo je složitější než myš, Panda říká, ale tyto experimenty byly první náznak toho, jak důležité načasování mohlo být, když přijde na to, jak naše těla použití v potravinách.
V posledních letech, vědci zjišťují, že tak mnoho z lidského těla procesy jsou vázány na naše cirkadiánní rytmy., Například většina z nás ví, že dostat sluneční světlo brzy ráno je prospěšné pro naši náladu a spánek a že vystavení světlu v 9PM prostřednictvím našich mobilních telefonů nebo notebooků může narušit náš noční spánek. „Podobně nám jídlo ve správný čas může živit a zdravé jídlo ve špatnou dobu může být nezdravé jídlo,“ říká Panda. Místo toho, aby byl používán jako palivo, je uložen jako tuk, což má smysl, jakmile prozkoumáte základy fungování lidského metabolismu.
časově omezené stravování dává našemu tělu více času na použití tuku., Když jíme, naše tělo používá sacharidy pro energii, a pokud je nepotřebujeme hned, uloží se do jater jako glykogen nebo se přemění na tuk. Poté, co jsme dojedli pro den, naše tělo pokračuje v běhu na glukózy ze sacharidů, které jsme právě snědli pár hodin před klepnutím na uložené sacharidy, nebo glykogenu v játrech. To glykogenu trvá několik hodin, než se krátí zhruba osm hodin poté, co jsme přestali jíst, což je, když naše tělo začne proniknout do jeho uložených tuků.,
když zkrátíme naše stravovací okno a prodloužíme naše okno půstu, trávíme déle v tomto režimu spalování tuků našeho metabolismu. Ale ve chvíli, kdy znovu požíváme jídlo — i když je to jen káva s trochou cukru a mléka-přepneme zpět do jiného režimu a začneme spalovat sacharidy a ukládat glykogen a tuk. Takže pokud dokončíte jídlo v 10 hodin večerním občerstvením, vaše tělo vyčerpá glykogen a začne spalovat tuk kolem 6 hodin ráno. Pokud obvykle snídáte v 6 hodin ráno, ale změníte to na 9 hodin ráno, dali jste tělu tři hodiny navíc k použití tuku jako paliva.,
Panda navázal na své časově omezené experimenty s jídlem u lidí-a zjistil, že to také ukázalo slib. V roce 2015 se spolu se svými kolegy pokusil dát malou skupinu lidí na časově omezený stravovací plán po dobu 16 týdnů. Je zajímavé, že vědci těmto lidem nedali žádné dietní pokyny ani rady. Místo toho bylo subjektům řečeno, aby si vybrali 10 až 12 hodinové okno, ve kterém budou moci jíst. Když jedli, vyfotili si jídlo a poslali ho vědcům., Po 16 týdnech subjekty vykazovaly malé množství úbytku hmotnosti-v průměru o něco více než 8 liber. Hlásili však, že zažívají lepší spánek, více energie ráno a méně hladu před spaním, což naznačuje, že časově omezené stravování „má ve skutečnosti systémový dopad na celé tělo“, podle Panda. I když byla skupina lidí příliš malá na to, aby mohla vyvodit definitivní závěry, vědci zjistili, že je povzbudivé, že tento jednoduchý zásah se subjektům zdálo snadné implementovat a udržet.
časově omezené stravování ukázalo určitý potenciál k prevenci diabetu., Ve studii s 15 muži v ohrožení pro diabetes typu 2, který byl provozován Panda, on a jeho tým zjistili, že po jednom týdnu omezení je, aby jíst v devět hodin, muži vykazovaly nižší špice hladiny glukózy v krvi po testu, jídlo, znamení, zlepšení citlivosti na inzulín. Může také pomoci snížit hladinu cholesterolu. V jiném experimentu měli Panda a kolegové 19 lidí — z nichž většina byla na lécích na snížení cholesterolu nebo krevního tlaku nebo léčbu diabetu-čas-omezit jejich stravování., Po 12 týdnech jídla v 10hodinovém okně snížili celkový cholesterol v průměru o 11 procent. A co víc, Panda se o rok později zkontrolovala a zjistila, že zhruba ¾ subjektů stále dobrovolně jedlo v okně 8-11 hodin. „Bylo potěšující, že si to mohli po určitou dobu sami udržet,“ říká Panda. To je dobrá zpráva vzhledem k tomu, že podle některých odhadů nakonec dieters získají více váhy, než ztratí.
zde je návod, jak můžete cvičit časově omezené stravování, podle Panda., Zatímco některé přerušovaný půst plány umožňují lidem mít neomezené množství kávy a čaje během dne, říká, že byste měli konzumovat pouze vodu během půstu okna. To znamená, že žádná káva, čaj nebo bylinný čaj, které mohou všechny změnit krevní chemii, a proto nejsou povoleny během půstu pro lékařské krevní testy.
Panda doporučuje, abyste po probuzení pili čistou horkou vodu; může vám poskytnout stejný uklidňující pocit jako káva., Samozřejmě, pokud je důležité, abyste byli ráno ostražití, říká, že je v pořádku mít nějakou černou kávu — ale držte se dál od jakéhokoli přidávání smetany, cukru, medu nebo jiných sladidel. „Stačí jedna čajová lžička cukru, abychom zdvojnásobili hladinu cukru v krvi,“ říká a přepne Vaše tělo z režimu spalování tuků a zpět do režimu spalování sacharidů.
pokud jde o to, kdy máte jíst, Panda doporučuje, abyste počkali na snídani, dokud nebudete několik hodin vzhůru. Asi 45 minut po probuzení mohou hormonální kortizolové hroty a vysoké hladiny kortizolu bránit regulaci glukózy., Navíc hormon melatonin, který připravuje naše tělo na spánek, se vyčerpá asi dvě hodiny po probuzení. To znamená, že během prvních dvou hodin se vaše pankreas, který produkuje inzulín potřebný k použití sacharidů v potravinách, také právě probouzí. Pak byste se měli pokusit dokončit poslední jídlo asi dvě až tři hodiny před spaním, protože to je, když melatonin začne připravovat tělo, včetně pankreatu, na spánek.
zatímco přerušovaný půst a zejména časově omezené stravování drží dráždivý slib,je to ještě brzy., Od doby, kdy Panda začal svůj výzkum, další výzkumné skupiny zálohovaly některé jeho výsledky. Například studie zveřejněná v červenci v Cell Metabolism zjistila, že lidé na časově omezené stravovací program, snížit jejich příjem kalorií, i když oni nebyli požádáni, aby, a ztratil skromné množství hmotnosti.
je třeba více výzkumu o časově omezeném jídle. Dosud nebyly provedeny žádné studie s lidskými subjekty, které by trvaly déle než několik měsíců. Vědci také potřebují pochopit způsoby, jak půst ovlivňuje lidské tělo., Například, střevního mikrobiomu bylo prokázáno, že skutečně změnit u myší, které omezují jejich stravování na osm-devět hodin tak, že jsou stravitelné živiny jinak, absorbuje méně cukru a tuku. Je to možné u lidí? To se teprve uvidí. Panda není jen jeden vyšetřující účinky časově omezené stravování, které jdou nad rámec hubnutí; další vědci jsou také začínají, aby prozkoumala, zda přerušované hladovění může také chránit mozek před neurodegenerativními chorobami.
Přerušovaný půst není stříbrnou kulkou pro hubnutí., Některé výzkumy dokonce naznačují, že lidé, kteří praktikují dietu 5:2 nebo každý druhý den půst může instinktivně více jíst před a po jejich půst dny nebo snížení jejich aktivity na půst dny, negace kalorie-snižování dávky. Ve svých studiích časově omezeného stravování, Panda říká, že viděl, jak někteří účastníci přibývají na váze poté, co vzali myšlenku jíst, co chtěli, v okně do extrému, bingeing na potravinách, které se obvykle zdrželi., Také, na rozdíl od myší, lidské tělo může mít způsoby zpomalení metabolismu, takže když konzumujete méně kalorií, spálíte také méně. Konečně není jasné, zda je přerušovaný půst prospěšný pro lidi, kteří se nesnaží zhubnout. Ve skutečnosti existuje potenciální nebezpečí pro lidi, kteří bojují s poruchou příjmu potravy nebo anorexií; není těžké vidět, jak by pokus o přerušovaný půst mohl povzbudit tato škodlivá chování.
časově omezené stravování má praktické výhody oproti jiným možnostem diety: je snadné a přístupné., Mnoho lidí nemá čas ani zdroje na počítání kalorií-plánování jídel, nákup určitých potravin, sledování jejich kalorií — takže diety jsou často výsadou lidí, kteří si je mohou dovolit. Časově omezené stravování může provádět každý, kdo může počítat čas a omezit stravování a pití na konkrétní období.
Panda a jeho kolegové nyní provádějí studii časově omezeného stravování pro 120 účastníků. Vyšetřují také, zda by hasiči mohli zlepšit své zdraví tím, že by jedli v 10hodinovém okně., Hasiči a další pracovníci směny jsou náchylnější k nemocem kvůli neustálému narušení jejich cirkadiánních rytmů. (Poznámka editora: pokud se chcete podílet na výzkumu pandy, stáhněte si bezplatnou aplikaci, která vás požádá o přihlášení spánku, cvičení, léků a všeho, co jíte a pijete. Sedm skupin vědců po celém světě také v současné době provádí studie pomocí platformy aplikace.)
lidé, kteří chtějí zhubnout, se po dlouhou dobu museli soustředit na změnu potravin ve svých denních nabídkách., Časově omezené stravování má potenciál rozšířit faktory, které bychom mohli ovládat. „Pokud jde o zdraví, máme nabídku“ možností, říká Panda, která dodržuje 10hodinové okno jídla. „Nyní můžeme do nabídky přidat načasování jídla.“
Sledujte TEDxBeaconStreet Satchin Panda zde:
