Good Mood

Harvard Zdraví článek

Postupy pro Zlepšení Emocionální a Fyzické i-Bytí

je To rušné svět. Složíte prádlo a zároveň budete sledovat děti a další v televizi. Plánujete svůj den při poslechu rádia a dojíždění do práce, a pak plánovat svůj víkend. Ale ve spěchu k dosažení potřebné úkoly, můžete najít sami ztrátou spojení s přítomným okamžikem—chybí na to, co děláte a jak se cítíte., Všimli jste si, zda jste se dnes ráno cítili dobře odpočatí, nebo že na vaší cestě do práce kvete forsythia?

Všímavost je praxe účelného zaměření vaší pozornosti na současný okamžik-a přijetí bez úsudku. Všímavost je nyní vědecky zkoumána a bylo zjištěno, že je klíčovým prvkem snižování stresu a celkového štěstí.

jaké jsou výhody všímavosti?,

pěstování všímavosti má své kořeny v Buddhismu, ale většina náboženství zahrnovat nějaký druh modlitby nebo meditace technika, která pomáhá přesunout své myšlenky pryč od své obvyklé starosti k zhodnocení moment a větší pohled na život.,

emeritní Profesor Jon Kabat-Zinn, zakladatel a bývalý ředitel Snížení Stresu Clinic na University of Massachusetts Medical Center přispělo k tomu, že praxe meditace všímavosti do hlavního proudu medicíny a prokázal, že nácvik všímavosti může přinést zlepšení v obou fyzické a psychické příznaky, stejně jako pozitivní změny ve zdraví, postoje a chování.

všímavost zlepšuje pohodu. Zvýšení vaší kapacity pro všímavost podporuje mnoho postojů, které přispívají ke spokojenému životu., Být všímavý usnadňuje vychutnávat potěšení v životě, jak se vyskytují, vám pomůže plně se zapojit do činností, a vytváří větší schopnost vypořádat se s nepříznivými událostmi. Zaměřuje se na tady a teď, mnoho lidí, kteří cvičí všímavost zjistit, že jsou méně pravděpodobné, že uvíznou v starosti o budoucnost, nebo lítost nad minulostí, jsou méně zaujatý s obavami o úspěch a self-esteem, a jsou schopni lépe tvořit hluboké spojení s ostatními.

všímavost zlepšuje fyzické zdraví., Pokud větší blahobyt nestačí pobídkou, vědci zjistili, že techniky všímavosti pomáhají zlepšit fyzické zdraví mnoha způsoby. Všímavost může: pomoci zmírnit stres, léčit srdeční onemocnění, snížit krevní tlak, snížit chronickou bolest , zlepšit spánek a zmírnit gastrointestinální potíže.

všímavost zlepšuje duševní zdraví., V posledních letech, psychoterapeutů se obrátil na meditaci všímavosti jako důležitý prvek v léčbě řadu problémů, včetně: deprese, zneužívání návykových látek, poruchy příjmu potravy, partnerské konflikty, úzkostné poruchy a obsedantně-kompulzivní porucha.

Všímavosti techniky

Existuje více než jeden způsob, jak praktikovat všímavost, ale cílem každého všímavost technika je dosáhnout stavu pohotovosti, soustředěnou relaxaci, záměrně věnovat pozornost, aby myšlenky a pocity bez rozsudku. To umožňuje mysli znovu se soustředit na současný okamžik. Všechny techniky všímavosti jsou formou meditace.

základní meditace všímavosti-sedněte tiše a zaměřte se na své přirozené dýchání nebo na slovo nebo „mantru“, které tiše opakujete., Nechte myšlenky přijít a jít bez úsudku a vraťte se ke svému zaměření na dech nebo mantru.

tělesné pocity-Všimněte si jemných tělesných pocitů, jako je svědění nebo brnění bez úsudku a nechte je projít. Všimněte si každé části těla postupně od hlavy až k patě.

senzorické – Všimněte si památek, zvuků, vůní, chutí a doteků. Pojmenujte je „zrak“,“ zvuk“,“ vůně“,“ chuť „nebo“ dotek “ bez soudu a nechte je jít.

emoce – nechte emoce být přítomny bez úsudku. Cvičte stabilní a uvolněné pojmenování emocí: „radost“, „hněv“, „frustrace“.,“Přijměte přítomnost emocí bez úsudku a nechte je jít.

nutkání surfovat-vyrovnejte se s chutí (pro návykové látky nebo chování) a nechte je projít. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí, když vstoupí touha. Nahraďte přání, aby touha odešla s určitými znalostmi, že ustoupí.

meditace všímavosti a další praktiky

všímavost lze kultivovat prostřednictvím meditace všímavosti, systematické metody zaměření vaší pozornosti. Můžete se naučit meditovat sami, podle pokynů v knihách nebo na pásku., Můžete však těžit z podpory instruktora nebo skupiny, abyste odpověděli na otázky a pomohli vám zůstat motivováni. Hledejte někoho, kdo používá meditaci způsobem kompatibilním s vašimi přesvědčeními a cíli.

Pokud máte zdravotní stav, můžete upřednostňovat lékařsky orientovaný program, který zahrnuje meditaci. Zeptejte se svého lékaře nebo nemocnice na místní skupiny. Pojišťovny stále více kryjí náklady na meditační výuku.,

začínáme na vaše vlastní

Některé typy meditace, a primárně týkají koncentrace—opakování výrazu nebo se zaměřením na vnímání dýchání, což umožňuje průvod myšlenky, které nevyhnutelně vznikají, přicházejí a odcházejí. Koncentrační meditační techniky, stejně jako další aktivity, jako je tai chi nebo jóga, mohou vyvolat známou relaxační reakci, která je velmi cenná při snižování reakce těla na stres.

meditace všímavosti staví na koncentračních praktikách. Zde je návod, jak to funguje:

jděte s tokem., V meditaci všímavosti, jakmile vytvoříte koncentraci, pozorujete tok vnitřních myšlenek, emocí a tělesných pocitů, aniž byste je považovali za dobré nebo špatné.

věnujte pozornost. Také si všimnete vnějších pocitů, jako jsou zvuky, památky a dotek, které tvoří váš zážitek z okamžiku na okamžik. Úkolem není zachytit určitou myšlenku, emoce, nebo pocit, nebo se chytit při přemýšlení o minulosti nebo budoucnosti. Místo toho sledujete, co přichází a jde ve vaší mysli, a zjistíte, které duševní návyky vyvolávají pocit pohody nebo utrpení.

zůstaňte s ním., Někdy se tento proces nemusí zdát uvolňující, ale v průběhu času poskytuje klíč k většímu štěstí a sebevědomí, když se stanete pohodlným s širším a širším rozsahem vašich zkušeností.

přijetí praxe

především praxe všímavosti zahrnuje přijetí všeho, co vzniká ve vašem vědomí v každém okamžiku. Zahrnuje to být laskavý a odpouštějící vůči sobě.

několik tipů, které je třeba mít na paměti:

jemně přesměrovat. Pokud vaše mysl putuje do plánování, snění nebo kritiky, všimněte si, kam odešla, a jemně ji přesměrujte na pocity v současnosti.,

zkuste to znovu. Pokud vám chybí zamýšlené meditační sezení, jednoduše začněte znovu.

praktikováním přijímání vašich zkušeností během meditace je snazší přijmout vše, co vám přijde do cesty během zbytku vašeho dne.

Mindfulness cvičení

pokud meditace všímavosti apeluje na vás, jít do třídy nebo poslouchat meditační pásku může být dobrý způsob, jak začít. Mezitím jsou zde dvě cvičení všímavosti, které si můžete vyzkoušet sami.

základní meditace všímavosti

toto cvičení učí základní meditaci všímavosti.

• Sedněte si na židli s přímým opěradlem nebo se zkříženýma nohama na podlaze.,
• zaměřte se na aspekt vašeho dýchání, jako jsou pocity vzduchu proudícího do nosních dírek a z úst, nebo vaše břicho stoupající a padající, když vdechujete a vydechujete.
• jakmile zúžíte koncentraci tímto způsobem, začněte rozšiřovat své zaměření. Uvědomte si zvuky, pocity a vaše nápady.
• přijměte a zvažte každou myšlenku nebo pocit, aniž byste to hodnotili dobře nebo špatně. Pokud vaše mysl začne závodit, vraťte své zaměření na dýchání. Pak znovu rozšiřte své povědomí.,

naučit se zůstat v přítomnosti

méně formální přístup k všímavosti může také pomoci vám zůstat v přítomnosti a plně se podílet na svém životě. Můžete si vybrat jakýkoli úkol, nebo chvíli na praxi neformální všímavosti, zda jste jíst, sprchování, chůze, dotýkat se partnera, nebo hrát si s dítě nebo vnouče. Účast na těchto bodech pomůže:

• Začněte tím, že svou pozornost na pocity ve vašem těle
• Dýchat nosem, což umožňuje vzduchu směrem dolů do podbřišku. Nechte břicho plně expandovat.,
• nyní vydechněte ústy
• Všimněte si pocitů každé inhalace a výdechu
• pokračujte s úkolem po ruce pomalu a s plným uvažováním
• plně zapojte své smysly. Všimněte si každého zraku, dotyku a zvuku, abyste si vychutnali každý pocit.
• Když si všimnete, že vaše mysl bloudí z úkol, na dosah ruky, jemně přivést vaši pozornost zpět na pocity okamžiku.