Kulturisté a síla sportovců zastavit pokrok z jednoho důvodu: Oni přestat nutit své tělo přizpůsobit. Všimněte si, jak záměrně používám slovo nucení, ne konotativně slabší akční sloveso jako síla. Důvodem je, že jakmile jste v tréninkové hře dost dlouho, vaše tělo roste moudřejší a uvědomíte si, že už ho nemůžete jednoduše donutit k tomu, aby něco udělal.,
když budete pokračovat v tlačení a chrochtání bez jiné konkrétní strategie než „tvrdé práce“, zraníte se nebo zbijete. Jen málo věcí pohltí rozumný pokrok rychleji než to, čemu budeme říkat“ střední půda“. To znamená, že vždy trénujete se stejnou sadou nebo schématem opakování a se stejnou intenzitou. Pokud chcete trénovat v rozsahu 8, 10 nebo 12 opakování, nerad vám to zlomím, ale váš růst se prostě valí v zemi bez zisku.
naštěstí jsou v tréninkové sadě nástrojů nástroje, které zvýší váš trénink., Začněme stručným přehledem a pak přejdeme k tomu, jak je lze aplikovat na vlastní programování, aby se maximalizoval růst a vývoj.
Neuro-Metabolické Kontinuum
první pořadí podnikání je zaměřit se na klíčový prvek školení: neuro-metabolický kontinua. Je to efektní termín, který vám umožní pochopit, zda skutečně pracujete se svaly nebo centrálním nervovým systémem (CNS) na základě klíčových proměnných. Kvůli stručnosti je zde vizuální rozpis toho, jak to vypadá.
než se vám oči rozzáří, dovolte mi to vysvětlit., Pokud jste honí více metabolické (tj. hypertrofické) zisky, vaše, řekněme, v podřepu program může vypadat nějak takto:
- 4 sady 10 opakování
- Tempo: 3 sekund dolů, žádná pauza v dolní části, 1 sekundu
- 60-90 sekund odpočinku mezi sériemi
Na druhém konci spektra, kde vás může pronásledovat více neuronových (tj., pevnost) zisky, váš program může vypadat takto:
- 5 sad 3 opakování
- Tempo: Tak rychlé, jak je to možné
- 3-5 minut odpočinku mezi sériemi
jasný na uspořádání neuro-metabolické kontinua? Dobře, teď se podívejme na to, proč musíte trávit čas na obou koncích (a ne rovnou uprostřed), abyste maximalizovali svůj růst a vývoj.,
mrtvý Tah
V Případě Vysoké Opakování
teď, to je pravděpodobně hluboce zakořeněná ve vás, že budete muset provést vysoké opakování za sadu (dívám se na tebe, kulturisté). Dovolte mi objasnit, že definuji vysoké opakování, abych se dostal do rozsahu 8-12 rep, ale mohl by být tak nízký jako 6 opakování na sadu.
zde by nemělo být nic opravdu rozbitého. Pokud trénujete s vysokými opakování, vaším cílem je vybudovat větší sval.,
někteří lidé nazývají tuto „strukturální hypertrofii“, protože vyšší sady rep vám umožňují soustředit se především na samotné svaly. Také se hodí k méně celkovým sadám na cvičení. Díky zpomalení pohybu, spolu s pouhým množstvím opakování, které děláte za sadu, zvýšíte čas pod napětím, což je nezbytný stimul pro hypertrofii. Není pochyb o tom, že zisky v síle přijdou na jízdu, ale zvýšení svalového růstu překoná zvýšení síly.
ale co se stane, když zde trávíte veškerý čas?, Jednoduše řečeno, vaše tělo se přizpůsobí vašemu tréninku v tomto rozsahu rep, pokud v něm budete pokračovat po delší dobu. Kromě toho trénink v této zóně nakonec omezí i intenzitu, kterou můžete použít.
mají high-rep sady (15, 20 nebo více opakování na sadu) místo v programování? Jistě, ale pravděpodobně jsou spíše výjimkou než pravidlem.
řešení je zde jasné: zaměřte se na silnější! To mě přivádí k dalšímu bodu…
řešení je zde jasné: zaměřte se na silnější!,
případ pro nízké opakování
vysoké opakování přináší velké zisky, že? No, nízké opakování mají také místo!
zóna s nízkým rep může být definována jako cokoli mezi 1 rep s téměř maximálním úsilím a 5 opakování v sadě. Často jsou považovány za zaměřené více na powerlifting nebo olympijské zvedání, ale pokud opravdu chcete, aby motorové jednotky s vysokým prahem fungovaly, budete muset tlačit nějakou vážnou váhu!
toto se zaměřuje na zefektivnění nervového systému., Pokud přepnete ze sad 10 na sady 3, vynucujetevaše tělo na neznámé, šokující stresory, zejména proto, že nízké rozsahy rep podporují použití mnohem těžších závaží. Každý pohyb vyžaduje více“ těsnosti “ a intenzivnější zaměření. Dále se rekrutuje více motorických jednotek a svalových vláken a vaše tělo se lépe vypne antagonisty (nebo protichůdné svalové skupiny).
výsledkem je, že budete připojeni, ale trochu jiným způsobem., Vzhledem k tomu, že cíl je více na síle, vaše složení těla se výrazně liší od někoho, kdo provádí výhradně vysoce repy. Powerlifters jsou silní jako peklo a mohou se pohybovat čelistí, ale pravděpodobně postrádají trochu velikosti a definice dobře vyškoleného kulturisty.
Perfektní Kombinace
pokud vysoké opakování podporovat hypertrofie a nízké opakování usnadnit síla se zvyšuje, pak v teorii, manželství obou rep režimů přinese svalový a silový rozvoj hodný řeckých bohů.,
abyste maximalizovali svůj vývoj, musíte strávit vyhrazená časová období v rozsahu high-rep i low-rep. Vysoké opakování budovat sílu svalů a pojivové tkáně, a dát své tělo oddech od mletí low-rep sad, také. Podobně nízkopodlažní sady vytvářejí neuromuskulární a CNS účinnost. Když se stanete efektivnějším a pak se vrátíte k velkým výtahům, můžete použít ještě větší váhu než dříve, protože jste mnohem efektivnější a efektivnější.,
Jako příklad, co často s physique-zaměřené klienty, jsem se rozebrat jejich set-rep režimů do jedné ze dvou kategorií:
- Vysoká rep: 8-12 opakování za sadu
- Nízká rep: 4-8 opakování za set
to nejsou hard-a-rychlá pravidla. Mohou existovat časy, kdy by mohly být použity i vyšší opakování (15-20). Na flipside, tam jsou jiné časy, kdy budete chtít tlačit váhu a pracovat v rozsahu 1-5 rep.,
největší výhodou přepínání mezi těmito dvěma rozsahy je to, že budete neustále nutit (tam je to slovo znovu) vaše tělo přizpůsobit, růst, a zlepšit.
nemůžu jen trénovat všechno najednou?
vím, že někteří lidé mají opravdu rádi zvlněnou periodizaci, ve které narazíte na různá schémata set-rep v různých dnech v týdnu.,
Pokud je to vy, možná váš trénink vypadá asi takto:
- pondělí: 3 sady 10 opakování
- středa: 5 sady 5 opakování
- pátek: 10 sad 3 opakování
tento týdenní program, hit vše, co v jednom tréninku týdně, myslíš, že je inteligentní, efektivní trénink. To platí, pokud jste novější k zvedání nebo jste nikdy nezkusili takový protokol., Nicméně, jak se dostanete více a více pokročilé, tento typ scénáře nebude fungovat téměř stejně dobře, protože jste odesílání více smíšených zpráv do vašeho těla.
pondělní trénink by vašemu tělu řekl, že je čas se zvětšit, ale pak Středeční trénink nakopne vaše tělo do trochu silového režimu. Nakonec Páteční trénink bude probíhat proti pondělnímu a klade důraz na syrovou sílu. Co má dělat zmatené tělo?! Jak se stanete zdatnějšími, musíte vytočit zaměření a být orchestrátorem vaší symfonie svalů (a tím i tréninku).,
je to tak trochu důvod, proč se sprinter elitní úrovně nemůže jednoho dne jednoduše probudit, rozhodnout se běžet maraton a doufat, že bude úžasný na obou vzdálenostech.
i když říkám, že musíte trávit čas na obou koncích neuronově metabolického kontinua, musíte mít určitou trpělivost a nulu-ve svém úsilí po jednom. Obecným pravidlem je strávit alespoň 4-6 týdnů se zaměřením na jeden konec, než se zamyslíte nad tím, že se vydáte na druhý.
Poslední Krok: Autoregulace
Doufejme, že jste nyní střídají období vysoké-rep a low-rep trénink—úžasné!, Dalším krokem je střídání úrovně intenzity v průběhu tréninkového cyklu. Přemýšlejte o následujícím citátu: „vrchol je obklopen dvěma údolími.“Nemůžete očekávat, že pokaždé, když trénujete, budete mít 110% intenzitu. Spálíš se jen sám. Vrstva-ve dnech s vysokou intenzitou v kombinaci s dny s nízkou intenzitou.
bystrý čtenář (vy!) může se ptát, zda pouhé kolísání mezi vysokým a nízkým rozsahem rep již může sloužit tomuto účelu. Dělá to poměrně nerafinovaným způsobem., Zde je příklad toho, jak nastavím intenzitu během tréninku měsíce:
- 1. Týden: 4 sady 5 opakování @70%
- 2. Týden: 5 sady 5 opakování @80%
- 3. Týden: 4 sady 3 opakování @75%
- 4. Týden: 3 sady 5 opakování @85%
Jak můžete vidět, já nejsem snažím, aby přesunout stejné hmotnosti nebo břemen na týden k týdnu.
v týdnu 1 stavím základnu a získám dobrou váhu, abych si vybudoval základnu. Ve 2. týdnu posouvám limity svého objemu. Ve 3. týdnu jsem deload., V podstatě to znamená, že snížím intenzitu a objem, abych z něj udělal „jednodušší“ Pracovní týden, což umožní mému tělu zotavit se a superkompenzovat. Konečně, ve 4. týdnu, jdu na mizinu s ohledem na svou intenzitu. Zkuste to někdy použít pro svůj squat-funguje to skvěle!
nemůžete očekávat, že při každém tréninku budete mít 110% intenzitu. Spálíš se jen sám.,
můžete také udělat něco daleko jednodušší, což dává úžasné výsledky, když jste jen začít:
- 1. Týden: 3 sady 10 opakování @70%
- 2. Týden: 3 sady 8-10 opakováních @75%
- 3. Týden: 3 sady 8 opakování @80%
- 4. Týden: 2 sady 8 opakování @70-75%
V tomto příkladu, budu používat schodiště-krok přístup, aby vás připraví na 3. týden. Poté se deload a připravte se znovu spustit cyklus v týdnu 5.
s těmito příklady, bod, který jedu domů, je, že nemůžete jít tvrdě každý týden., Místo toho „vlňte“ svou intenzitu a vybudujte si řadu velkých tréninků, pak ustoupte, aby se Váš čas těla zotavil.
je to všechno o chytřejším tréninku
Pokud chcete z tréninku vytěžit maximum, musíte nejen tvrdě pracovat, ale musíte pracovat chytře. Tréninkem na obou koncích neuro-metabolického kontinua a začleněním zvlněných vln intenzity do vašeho tréninkového cyklu uvidíte nejen lepší výsledky, ale na cestě budete mít méně hrbolů a modřin.
