Začlenit odpor kapely trénink do cvičení je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit rychlost a hbitost. Existuje mnoho důvodů, proč by se sportovci měli častěji obracet na trénink odporu; jednoduchým důvodem je, že je to velmi snadný způsob, jak změnit každodenní cvičení na tréninkový plán s vysokou intenzitou.,
Kosterní svaly se skládají ze svalových vláken nebo především typ 1 vláken (známé jako „slow-twitch fibers“), a typ 2 vlákna (známý jako „fast-škubnutí vlákna.“) Každý jednotlivec-sportovec nebo ne – má v těle rychlá a pomalá svalová vlákna. Pomalu-škubnutí vlákna se zapojily první v každou činnost, kterou děláte, a rychle-škubnutí vlákna skok v při zatížení je nad rámec možností pomalu-škubnutí vlákna.
co většina lidí neví, je to, že se můžeme naučit trénovat svalová vlákna s rychlým škubnutím, abychom dosáhli maximálního atletického výkonu.,
Jak víte, zda máte více rychlých nebo pomalých vláken? Aniž byste skutečně zkoumali svaly mikroskopicky, nemůžete to vědět jistě. To je věřil, že pokud máte rádi vytrvalostní aktivity, jako je dlouhé běhy budete pravděpodobně mít dobře vyvinuté pomalu-škubnutí vlákna, a ty, kteří mají rádi kolektivní sporty, které potřebují výbuchy rychlosti nebo výbušné akce pravděpodobně mít větší zastánce rychle-škubnutí vlákna.
Jaké jsou rozdíly mezi slow-twitch a rychle-škubnutí svalových vláken?,
Pomalé škubnutí svalů:
- Pomalé škubnutí vlákna se používají, když sportovec provádí cvičení na až 25% kapacity. Tyto pomalé škubnutí vlákna jsou, co umožňují Olympijský maraton běžců rekordy a soutěžit na vysoké úrovni.
- jsou aerobní vlákna, což znamená, že používají kyslík k podpoře svalové kontrakce.
- Vytvořte si vlastní sílu (prostřednictvím metabolismu kyslíku.) Vlákna s pomalým škubnutím mohou udržet sílu po delší dobu, ale nemohou zvýšit svou sílu, jakmile jsou zapojena.
- jsou první, kdo se zapojil, když se sval Stahuje., Pokud nemohou zvládnout zatížení, vlákna s rychlým škubnutím se pak zapojují, aby zvýšily sílu ve svalu.
- se také nazývají červená vlákna, protože obsahují více krve než vlákna s rychlým škubnutím.
- lze trénovat a posilovat tím, že děláte více opakování s lehčími váhami a omezujete dobu zotavení mezi sadami.
svaly rychlého škubnutí:
- vlákna rychlého škubnutí se používají, jakmile se sportovec dostane přes 25% prahová vlákna s pomalým škubnutím., To je uvedeno na displeji, když sportovec sprintuje, maxing ven na lisu na lavičce, nebo dokonce vyskočit chytit odskočit při hraní basketbalu.
- jsou zodpovědné za velikost a definici vašich svalů.
- vytváří mnohem větší sílu než svaly s pomalým škubáním, ale také únavu rychleji.
- Jsou aktivovány pouze po pomalu-škubnutí svaly a poskytují podporu síly při pomalé škubnutí vlákna nemohou řádně vykonávat.
- mají vyšší hustotu ve svalech, které vytvářejí pohyb v těle.,
- lze posílit odporovým tréninkem s těžšími váhami pro méně opakování a delší dobu zotavení.
velcí sportovci mají tendenci mít svalová vlákna s rychlým škubnutím, která jsou větší a střílí rychleji než jejich konkurence. I když se sportovci nemůže zvýšit počet rychle-škubnutí svalových vláken, mají – že je určena genetikou – mohou trénovat je být silnější, tak, že když jsou povoláni do soutěže, jsou připraveni k akci.,
jak rozvíjet svaly rychlého Škubání:
zlepšení svalů rychlého Škubání vyžaduje výbušné pohyby nebo těžké váhy. Protože rychle-škubnutí vlákna, snadno se unaví, méně opakování s těžší odolnost a delší zotavení časy jsou nejlepší způsob, jak se zapojit a vybudovat rychle-škubnutí vlákna ve svalech.
přidání odporu pomocí zařízení, jako jsou bungee kapely, může pomoci zaměřit se na konkrétní svalové skupiny. Například, většina bungee pásy nabízejí 360 stupňů otáčení, takže můžete pracovat každý úhel a odolnost proti hmotnosti pásů může být tak vysoká, jak 80 liber., Tyto typy kapel, které jsou skvělé pro který vám pomůže dostat se přes práh 25% potřeba zapojit rychlá svalová vlákna.
Odpor kapely jsou obecně skvělé, když se pokoušíte aktivovat fast-škubnutí svalů během cvičení, které by obvykle jen trénovat pomalu-škubnutí svalových vláken. Pásy umožňují sportovcům zvýšit intenzitu jejich zahřívání a tréninku při provádění přirozených pohybů těla (vysoká kolena, boční kroky atd.).,
Dobrý warm-up pro použití před rychle-škubnutí cvičení:
Pokud jste se snaží získat nejlepší výsledky s vaše rychlá svalová školení doporučujeme začít s dobrou warm-up. Warm-up dostat své svaly základním nátěrem až opravdu dělat nějaké svalové stavební práce.
tyto typy zahřívání fungují nejlépe, když děláte jen několik opakování najednou. Zatímco se tlačíte s odporovými pásy, měli byste zapojit svaly na maximum na krátkou sadu a odpočívat mezi každým cvičením.
1., Vysoký kolenní pohon
2. Karaoke Steps
3. Laterální chmel
fast-twitch muscle workout
Pokud hledáte cvičení, které můžete udělat kdekoli, tato cvičení jsou nutností. Použití odporu kapely pro tyto vrtáky pro fast-škubnutí svaly vám opravdu pomůže rozbít kolem 25% hranici a tlačit vaše svaly pracovat rychle-škubnutí vlákna.
1. Lunges
- položí kapelu na podlahu.
- umístěte jednu nohu uprostřed kapely. Zvedněte konce kapely a zvedněte ruce., Ujistěte se, že pásy jsou za vašimi pažemi a postavte se rovně.
- z pozice, že vaše nohy jsou ramena s od sebe, krok jedna noha zpět do výpadu přinese vaše boky dolů.
- přiveďte nohu zpět a opakujte pro několik opakování a obě strany.
to bude nutit vaše svaly pracovat tvrději, za počáteční 25%, zapojení více rychlých vláken škubnutí, a dává vám intenzivnější cvičení. Nezapomeňte prodloužit dobu odpočinku mezi opakováními, abyste umožnili dostatečné zotavení a uvolnění svalových vláken.
2., Squats
- položte kapelu na podlahu.
- krok obě nohy na něj a vyzvednout konce.
- S nohama na šířku ramen, squat dolů a aby vaše ruce zpět tak, že vaše ruce jsou na asi úrovni ramen a kapela je zastrčený za ruce.
- postavte se rovně.
- s rukama ve stejné poloze, dřepte zpět dolů a pak znovu postavte. Opakujte pro několik opakování.
základní dřepy lze přenést na další úroveň s cvičebními pásy. Kapela zvýší popáleniny na aktivovaných svalech., To umožňuje, aby se vlákna s rychlým škubnutím dobře zapojila. Znovu pár skvělých opakování za sadu, s delší čas na zotavení se opravdu zaměřit se na ty, rychle-škubnutí vlákna.
3. Push-up
- Lehněte si se žaludkem na podlaze.
- Přineste kapelu kolem zad.
- s rukama asi 20 palců od sebe, takže vaše předloktí je kolmé s podlahou.
- ukotvte pásy pod rukama, abyste mohli cítit napětí v pásmu přes záda, když ležíte na podlaze.
- stiskněte své vlastní nahoru do push-up a vrátit se dolů., Ujistěte se, že nepřijdete celou cestu zpět dolů na podlahu, protože to zaujme vaše ramenní svaly spíše než hrudník.
- zůstaňte silní ve svém jádru a udělejte několik malých sad s vynikající formou, spočívající mezi nimi.
Rychlá svalová cvičení pro rychlost
Sprint školení je také vynikající segmentu přidat na rychlá svalová cvičení pro nohy. Sprintovat do kopce, nebo tlačit svou rychlost na maximum pro krátkých intervalech, nebo tahání/tlačení saní vše může výrazně zlepšit odezvu rychle-škubnutí vlákna v nohou a hýždí., I pro vytrvalostní běžce, školení fast-škubnutí nohou vlákna bude dávat lepší reakci z bloku, a pomáhá, aby každý krok více výbušné.
Rychlá svalová cvičení s kapelami
Nyní, že jste viděli, jak posílit fast-škubnutí svaly, tato cvičení dohromady a vy byste měli rychle vidět výsledky (i když jemné) ve své rychlosti a hbitosti. Tato cvičení budou vaše svaly prostřednictvím cvičení s vysokou intenzitou, aby se zajistilo, že vlákna s rychlým škubnutím budou využívána.,
prostřednictvím krátkých výkonných opakování s těžkými váhami a pomocí pásů ke zvýšení odolnosti budou vaše tréninky vyžadovat svalový výkon za prahem svalových vláken s pomalým škubáním. Učení, jak trénovat fast-škubnutí svaly bude znamenat lepší celkové výkony pro sportovce, kteří běžně potřebují výbuchy rychlosti a energie pro jejich sportovní.
trénink rychlých škubacích svalů s odporovými pásy by mohl být věcí, která dává sportovci výhodu nad jejich konkurencí!
