PCOS-syndrom polycystických vaječníků – je jednou z nejčastějších hormonálních poruch u žen. Věděli jste však, že můžete zlepšit příznaky sledováním stravy PCOS?
podle výzkumu má 5 až 10% žen PCOS, i když jeden z pěti může mít polycystické vaječníky(včetně me!).
proč je důležité rozlišovat mezi PCOS a polycystickými vaječníky, ptáte se?, Pan John Butler, konzultant gynekologický chirurg na Londýnské klinice, vysvětluje: „mít polycystické vaječníky (PCO) znamená, že během ultrazvuku můžete vidět více cyst na vaječnících. To je běžné a normální. Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je naproti tomu stav postihující některé ženy s PCO. Mezi příznaky patří hormonální nerovnováha, která může mít za následek nadměrný růst vlasů, kožní změny včetně akné nebo přibývání na váze a nepravidelná období,“ vysvětluje.,
nový výzkum dokonce spojil PCOS se zvýšeným rizikem vzniku duševních stavů, jako je deprese a úzkost.
co mám dělat, když si myslím, že mám PCOS?
bez ohledu na to, jak závažné jsou vaše příznaky (jak je uvedeno výše, přebytečné vlasy, akné, nepravidelná nebo nepřítomná období a přírůstek hmotnosti), může být opravdu těžké vědět, co dělat dál.
popořadě-vždy navštivte lékaře pro lékařský posudek. Budou schopni odborně poradit o nejlepším postupu.,
je také důležité si uvědomit, že ačkoli PCOS souvisí s hladinami hormonů a produkcí inzulínu, není to vaše „chyba“, pokud ji máte. Příznaky však mohou být někdy spravovány – a doufejme, že se zlepší-po dietě a cvičení PCOS.
PCOS a hubnutí (nebo zisk) je také trochu úlovek 22. To může být spojen s inzulínovou rezistenci, která může vést k přibývání na váze, a pak, protože přebytečný tělesný tuk způsobuje, že tělo produkovat více inzulínu, to může udělat PCOS příznaky horší, vytváří začarovaný kruh.,
ale informace online jsou naprosto ohromující, pokud jde o PCOS diety. Je ztráta hmotnosti odpovědí? Měli byste úplně zbavit všech potravin, které zvyšují hladinu cukru v krvi? Pomůže cvičení?
Pokud máte nadváhu, při BMI nad 25, Pan John Butler, Konzultant Gynekologické Chirurg na London Clinic radí, že „i malé snížení hmotnosti může výrazně zlepšit příznaky, včetně špatná nálada nebo deprese (což je často příznakem PCOS)“.,
„Obecně platí, že se chcete zaměřit na ‚zdravé‘ – tak zkuste konzumovat hodně ovoce a zeleniny, vyhnout se vysokým GI potravin, pravidelné jídlo, takže vaše hladiny cukru v krvi nejsou jít nahoru a dolů příliš mnoho, se snaží dělat 30 minut cvičení denně, a přestat kouřit“.
„syndrom polycystických vaječníků je způsob, jak vaše tělo říká, že nemůžete zvládnout vysokou hladinu cukru-takže vaše strava je šance opravdu změnit věci-a to vám může pomoci v pozdějším životě, před menopauzou a před a během těhotenství. Udržováním své váhy stabilní, vaše těhotenství bude pravděpodobně jednodušší zdraví moudré“.,
Daria Tiesler, registrovaný nutriční terapeut, osobní trenér a trenér výkon na Maximální Výkon Mayfair, pravidelně vlaky klienty s PCOS, a souhlasí s tím, že diety a cvičení může opravdu pomoci s řídící podmínkou.
zde je sedm způsobů, jak radí svým klientům, aby přehodnotili svůj životní styl.,
Potraviny zahrnout do PCOS dieta
Daria radí skáčou od výstřelek stravy, a jíst se zaměřením na tankování vaše tělo, zvládání stresu a vyrovnávání vaše hormony. Pro její klienty je klíčem řešit inzulínovou rezistenci a snížit hladiny kortizolu (stresového hormonu) zabalením stravy do protizánětlivých potravin.,
Na její nákupní seznam jsou hodně zelené listové zeleniny, borůvky, ananas a zaměření na celé potraviny a zdroje bílkovin, jako ryby, vejce a kuřecí prsa, a dobré tuky, jako jsou ořechy a avokádo.
Daria je také velkým fanouškem koření, jako je kurkuma, skořice, pískavice řecké seno a zázvor, které jsou protizánětlivé a věří se, že pomáhají s inzulínovou rezistencí.
Jeden z Dario je oblíbený potraviny pro vyrovnávání hormonů je lněné semínko, které je bohaté na vlákninu a Omega 3 mastné kyseliny. Ona říká, její klienty, aby jíst dvě polévkové lžíce denně na saláty, nebo sypané na kaše nebo do smoothies.,
Jak zhubnout s PCOS
Snížení potraviny ve vaší stravě, které způsobují hroty v hladiny cukru v krvi je rozhodující pro správu vašeho PCOS, a v konečném důsledku trpí PCOS přibývání na váze. Pokud jste již získali pár liber a chtějí zhubnout, rozhodly pro celozrnné zdroje sacharidů nad cokoliv s vysokým GI by mohlo pomoci.,
Daria doporučuje snížit spotřebu bílých těstovin, bílé rýže a všeho super zpracovaného (včetně zpracovaného masa).
Daria také naznačuje, že vymění ovocné nápoje a smoothies pro celé plody, protože obsahují více vlákniny, což je velmi důležité pro zdravá střeva – „většina dam I vlak mají problémy s střevní funkce“, říká Daria. Ovoce s nízkým obsahem fruktózy jsou nejlepší, jako grapefruity, klementinky, vápno, citron, maliny, ostružiny a jahody.,
Co jíst k snídani, pokud máte PCOS
„Začít se snídaní,“ říká Daria „nenechávejte dům s prázdným žaludkem a pak se chytit sendvič na 12. Tolik mých klientů přeskočí snídani nebo si dá kávu a croissant – a jejich těla se o to snaží“.
zkuste něco jako vejce, losos a špenát nebo koktejl s veganským proteinem, směs bobulí, skořice a avokáda., Jen se ujistěte, že co jíte stabilizuje hladinu cukru v krvi tím, že obsahuje bílkoviny a tuky, stejně jako nízké GI sacharidů.
Jak zařadit zdravé tuky v PCOS dieta
Mnoho Daria klienty s PCOS mají strach z tuků, protože nechtějí, aby přibraly na váze, ale zvyšuje zdravé tuky ve vaší stravě je skvělý způsob, jak udržet vás nasytit, a může pomoci vašemu tělu vstřebávat vitaminy A, D, E, K a pomoci s zdravé ženské hormonální hladiny.
stejně jako připomínka, zdravé tuky znamenají potraviny jako avokádo, losos, makrela, sardinky máslo a olivový olej (pokud je to možné, volný rozsah nebo organické).
co dieta PCOS a sacharidy?,
Snížení nebo „řezání“ zpracované a vysokým GI sacharidů je důležitou součástí každého PCOS dieta, ale proto, že každý je jiný, musíme přizpůsobit množství komplexních sacharidů z ovoce , zeleniny a luštěnin – a není třeba se jich zbavit úplně. Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem fytonutrientů, vitamínů a minerálů i vlákniny.
Daria doporučuje experimentovat., Zkuste odstranit zpracované sacharidy z vaší stravy, při zachování celých potravin, jako jsou luštěniny, čočka a fazole a vidět, jak se cítíte. Na konci dne může být zapotřebí trochu pokusů a omylů, aby se zjistilo, co pro vás funguje.
„Pro většinu PCOS dieta by měla být makronutrient rozdělení kolem 20 procent komplexních sacharidů, 40% bílkovin a 40% tuků pro své klienty,“ říká Daria „, ale vyměnila jsem ji kolem a získat stálou zpětnou vazbu od nich, zda to funguje nebo ne pro každého klienta“.
jak stres a další faktory ovlivňují PCOS?,
V těle, které se snaží rovnováhu hormonů, poslední věc, kterou potřebujete, jsou faktory ve vašem životě, které způsobují další hormonální nerovnováhy, jako je stres a nedostatek spánku. Daria radí vyhnout se hormonální disruptory jako plastové lahve a nádoby, které obsahují BPAs, ale také při pohledu na větší obrázek o tom, jak zdůraznil, že jsi ze dne na den.,
“ zkontrolujte stres ve vašem životě – trénuji 8 až 10 dívek najednou s PCOS a mnoho z nich je na vnější straně velmi silné, ale uvnitř je zcela zdůrazněno,“ říká Daria.
“ ujistěte se, že máte dostatek spánku a také kvalitní spánek. Doporučuji také cestovat nebo dýchací techniky, které vám pomohou s relaxací.“
Pokud se chystáte all in s PCOS dieta a životní styl, Daria také radí vyhnout se stimulanty, aka káva – po 2pm, a vymění ji za mátový čaj a zelený čaj., Hlavně proto, že vysoký příjem kofeinu je poskytnout vám energii, zhroutí se snažíte, aby se zabránilo, a může mít vliv na kvalitu vašeho spánku, ale také proto, že káva odstraňuje hořčíku z těla – a hořčík pomáhá tělu metabolizovat sacharidy, takže je docela zásadní.
jaké cvičení mám dělat, když mám PCOS?
Takže máte PCOS dieta. Ale co cvičení? Daria je velkým zastáncem tréninku odporu s váhami pro ženy s PCOS., „Můj první gól s mými klienty je řídit jejich inzulinové rezistence – můj druhý je zvýšit jejich svalové hmoty,“ říká martina, „protože čím více svalové hmoty máte, znamená, že mohou lépe metabolizovat glukózu a zvládne sacharidů lepší“.
Daria používá směs silového tréninku s HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) a LISS (kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze) na svých klientech. Klíčem je však zajistit, aby jakékoli cvičení, které děláte, nebylo pro tělo příliš stresující – protože nadměrné cvičení není dobré ani pro vaši hormonální rovnováhu.,
Často se klienti přijdou na Daria a mají dříve dělal spoustu a spoustu kardio, spolu s prodlouženou nízkokalorické a nízkotučné diety, které by měla změnit k 2 k 3 silový trénink sezení týdně po dobu 45 až 60 minut, spolu s některými plavání, chůze nebo jóga.
samozřejmě, každé tělo toleruje cvičení jinak, takže pro ženy, které jsou lépe zvládány stresem, Daria také používá cvičení HIIT.,
Také, Daria poznámky k ne příliš posedlý číslem na stupnici – mnoho z klientů nechce ztratit obrovské množství váhy dělat silového tréninku, ale oni se stane montér a zcela změnit své složení těla, který má vliv na jejich zdraví.
nejnovější vydání Cosmopolitan UK je nyní k dispozici a můžete se přihlásit zde.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a získejte další články, jako je tento, doručené přímo do vaší doručené pošty.,
