zdravá výživa
vápník je klíčem k celoživotnímu zdraví kostí. Naučte se jíst, abyste posílili kosti a zabránili osteoporóze.
jaké jsou zdravotní přínosy vápníku?
vápník je klíčovou živinou, kterou mnozí z nás přehlížejí v naší stravě. Téměř každá buňka v těle používá vápník nějakým způsobem, včetně nervového systému, svalů a srdce., Vaše tělo používá vápník vybudovat zdravé kosti a zuby, aby jim silný, jak jste věku, posílat zprávy přes nervový systém, zlepšit krevní sraženina, vaše svaly smlouvy, a regulaci srdečního rytmu.
pokud nedostanete dostatek vápníku ve vaší stravě, vaše tělo si ho vezme z kostí, aby zajistilo normální funkci buněk, což může vést k oslabeným kostem nebo osteoporóze. Nedostatek vápníku může přispět k problémům s náladou, jako je podrážděnost, úzkost, deprese a potíže se spánkem.,
navzdory těmto životně důležitým funkcím je mnoho z nás zmateno vápníkem a jak nejlépe chránit naše kosti a celkové zdraví. Kolik vápníku byste měli dostat? Kde byste to měli získat? A jak je to s vitamínem D, hořčíkem a dalšími živinami, které pomáhají vápníku dělat svou práci? Tento zmatek znamená, že mnozí z nás nejsou doporučené denní množství vápníku, a přibližně jeden ze dvou žen (a asi jeden ze čtyř mužů) ve věku nad 50 zlomí kosti v důsledku osteoporózy.
získání dostatečného množství vápníku ve vaší stravě není důležité pouze pro starší lidi., Je to také důležité pro děti, dospívající a mladé dospělé, protože pokračujeme v budování kostní hmoty do poloviny 20. let.od té doby můžeme ztratit kostní hmotu bez dostatečného množství vápníku v naší stravě. Ať už je váš věk nebo pohlaví, je důležité, aby obsahovat vápník-bohaté potraviny ve vaší stravě, omezit ty, které poškozují vápníku, a získat dostatek hořčíku a vitamínů D a K pomoci vápníku dělat svou práci.
spojení vápníku a osteoporózy
osteoporóza je „tiché“ onemocnění charakterizované ztrátou kostní hmoty. Kvůli oslabeným kostem se zlomeniny stávají samozřejmostí, což vede k vážným zdravotním rizikům., Lidé s osteoporózou se po pádu často nezotaví a je to druhá nejčastější příčina smrti u žen, většinou těch ve věku 60 a starších. Muži jsou také vystaveni riziku vzniku osteoporózy, ale obvykle o 5 až 10 let později než ženy. Pro většinu lidí je osteoporóza preventivní a získání dostatečného množství vápníku ve vaší stravě je prvním místem, kde začít.
Potraviny je nejlepším zdrojem vápníku
Lékaři doporučují, aby jste se co nejvíce z vaší denní potřeby vápníku, jak je to možné z potravin a používat pouze nízké dávky doplňky, aby se schodek., Vaše tělo je lépe schopno absorbovat vápník z potravy, než může z doplňků. Ve skutečnosti, studie ukazují, že i když lidé, kteří berou doplňky vápníku mají vyšší průměrný příjem těch, kteří si jejich vápníku z potravin, mají silnější kosti. Použití doplňků vápníku s vysokou dávkou může navíc zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů a srdečních chorob.,
Dobré potravinové zdroje vápníku
Dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky, listová zelenina, některé ryby, ovesné vločky a jiné obiloviny, tofu, zelí, letní squash, zelené fazolky, česnek, mořské zeleniny a vápníku-obohacené potraviny, jako jsou obiloviny a pomerančový džus.
mléčné výrobky z vápníku a plnotučného mléka: výhody a nevýhody
zatímco mléko a jiné mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku ve vysoce vstřebatelné formě, mohou existovat určité potenciální nevýhody.
plnotučné mléčné výrobky mají často vysoký obsah nasycených tuků., Mnoho významných zdravotních organizací, doporučujeme omezit příjem nasycených tuků a vyberte si nízké nebo non-tuku, mléčné potraviny, ale rostoucí skupina výzkumu ukazuje, že konzumace mléčných výrobků plnotučného mléka je spojena s méně tělesného tuku a nižší úrovně obezity. Nízkotučné a netučné mléčné výrobky mají také tendenci obsahovat spoustu skrytého cukru, který nahradí ztrátu chuti, což může být mnohem škodlivější pro vaše zdraví a hmotnost než nasycený tuk, který je nahrazen.
mléko může obsahovat vysoké hladiny estrogenu., Některé studie ukazují možnou souvislost mezi přírodními estrogeny nalezenými v mléce a rakovině prsu, prostaty a varlat. Součástí problému jsou moderní mléčné postupy, kde jsou krávy krmeny syntetickými hormony a antibiotiky, udržovány nepřetržitě těhotné a dojeny více než 300 dní v roce. Čím více Těhotná kráva, tím vyšší jsou hormony v mléce. Organické mléko pochází z krav, které jsou krmeny trávou a nedostávají syntetické hormony nebo jiné přísady, i když organické mléko může mít stále vysoký obsah přírodních hormonů., Protože v mléčném tuku se nacházejí přírodní i syntetické hormony, odstředěné mléko má mnohem nižší hladinu.
někteří lidé trpí nesnášenlivostí laktózy, což znamená, že nejsou schopni trávit laktózu, cukr nalezený v mléce a mléčných výrobcích. Příznaky se pohybují od mírné až těžké, a zahrnují křeče, nadýmání, plyn, a průjem. Kromě nepohodlí, které způsobuje, může intolerance laktózy také interferovat s absorpcí vápníku z mléka.
Tipy pro zvýšení příjmu vápníku
Chcete-li zvýšit svůj denní příjem, zkuste zahrnout potraviny bohaté na vápník do více jídel nebo občerstvení.,
Tipy pro přidání více vápníku z mléka do vaší stravy
- používejte mléko místo vody při výrobě ovesných vloček nebo jiných obilovin s horkou snídaní.
- náhradní mléko pro některé z kapaliny v polévkách, jako jsou rajčata, squash, dýně, kari atd.
- mléko lze přidat do mnoha omáček nebo použít jako základ v omáčkách, jako je Alfredo a Béchamelová omáčka.
- připravte celozrnné palačinky a vafle pomocí mléka nebo jogurtu.
- buďte kreativní s obyčejným jogurtem. Použijte jej k oblékání nebo ponoření, nebo zkuste to na bramborách místo zakysané smetany.,
- přidejte mléko nebo jogurt do ovocného koktejlu. Můžete dokonce zmrazit smíšené smoothies pro nanuky.
- vychutnejte si sýr jako dezert nebo jako občerstvení. Vyzkoušejte čedar, mozzarellu, Goudu, Jacka, parmazán nebo druh sýra, který jste nikdy předtím neměli.
Tipy pro získání více vápníku z nemléčných zdrojů
Greeny mohou být snadno přidány do polévek, rendlíky, nebo hýbat-se smaží. Rozhodněte se pro kale, collard greeny, tuřín greeny, pampeliška greeny, hořčice greeny, řepa greeny, brokolice, a zelí., Okořenit tyto a další pokrmy s česnekem, bazalkou, tymiánem, oreganem a rozmarýnem přidat další živiny.
jíst tmavě zelené listové saláty s jídlem. Vyzkoušejte Římská srdce, rukolu, máslový salát, mesclun, řeřicha nebo salát z červených listů (vyhněte se ledovému salátu, protože má velmi malou hodnotu živin).
přidejte k jídlu další porce zeleniny, tj. chřest, čerstvý zelený hrášek, brokolice, zelí, okra, bok choy.
top saláty nebo sendvič s konzervovanými rybami s kostí, jako jsou sardinky a růžový losos.
používejte fazole / luštěniny jako součást jídla., Jsou skvělé v dušených, chilli, polévce nebo jako proteinová část jídla. Vyzkoušejte tofu, tempeh, hrášek s černými očima, černé fazole a další sušené fazole. Můžete také občerstvení na edamame.
Začněte svůj den ovesem. Steel cut oves nebo válcovaný oves dělají plnicí snídani. Pro přidaný punč patří skořice
občerstvení na ořechy a semena, jako jsou mandle a sezamová semínka. Můžete je také přidat do ranní ovesné vločky.
objednejte nebo připravte sendviče na celozrnný pšeničný chléb.,
Beyond calcium: další živiny pro zdravé kosti
pokud jde o zdravé kosti a prevenci osteoporózy, samotný vápník nestačí. Existuje řada dalších životně důležitých živin, které pomáhají tělu absorbovat a využívat vápník, který konzumujete.
hořčík
proč je to důležité: hořčík pomáhá Vašemu tělu absorbovat a zadržovat vápník, který pomáhá budovat a posilovat kosti a předcházet osteoporóze. Vzhledem k tomu, že vaše tělo není dobré při skladování hořčíku, je nezbytné zajistit, abyste ho ve své stravě dostali dost.
kolik potřebujete? U dospělých mužů je 400-420 mg denně., U dospělých žen 310-320 mg denně (více během těhotenství).
Jak zahrnout více do své stravy: Hořčík se nachází v ořechy (zejména mandle a kešu oříšky), semena (dýňová, sezamová, lněná, slunečnicová), celá zrna, mořské plody, luštěniny, tofu, a mnoho zeleniny, včetně špenát, mangold, tykev, vodnice, tuřínu a hořčice greenů, brokolice, mořské zeleniny, okurky a celer. Snižte cukr a alkohol, které zvyšují vylučování hořčíku.
Vitamin D
proč je to důležité: Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník a reguluje vápník v krvi.,
kolik potřebujete? Až do věku 70 600 IU (mezinárodní jednotky) denně. Více než 70 800 IU denně.
Jak zahrnout více do vaší stravy: vaše tělo syntetizuje vitamín D, když je vystaveno slunci. Strávit alespoň 15 minut venku na slunci každý den a patří dobré potravinové zdroje vitaminu D ve stravě, jako je obohacené mléko, vejce, sýr, obohacené cereálie, máslo, smetana, ryby, krevety a ústřice.
fosfor
proč je to důležité: fosfor pracuje s vápníkem na budování kostí., Ale opět je důležité získat rovnováhu správně: příliš mnoho fosforu způsobí, že vaše tělo absorbuje méně vápníku a může být dokonce toxické.
kolik potřebujete? Pro dospělé, 700 mg denně.
Vitamin K
proč je to důležité: Vitamin K pomáhá tělu regulovat vápník a vytvářet silné kosti.
kolik potřebujete? Dospělí muži, 120 mikrogramů denně. Dospělé ženy, 90 mikrogramů denně.,
Jak zahrnout více do svého jídelníčku: měli Byste být schopni splnit denní doporučení pro vitaminu K tím, že prostě jíst jednu nebo více porcí za den, brokolice, Růžičková kapusta, tmavě zelený salát, zelí, nebo kapusta.
Vitamin C a vitamin B12
Nový výzkum naznačuje, že vitamin C a vitamin B12 může také hrát důležitou roli ve zdraví kostí a prevenci osteoporózy.
konzumace potravin bohatých na vitamín C může pomoci zabránit ztrátě kostí., Dobré zdroje zahrnují citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, jahody, kiwi, mango, růžičková kapusta a zelené papriky.studie
také zjistily souvislost mezi hladinami vitaminu B12 a hustotou kostí a osteoporózou. Dobré zdroje B12 zahrnují mořské plody, jako je losos, treska jednoskvrnná a konzervovaný tuňák, stejně jako mléko, jogurt, vejce a tvaroh.,
Další tipy pro budování silné kosti a prevenci osteoporózy
kromě přidání vápníku-bohaté potraviny do svého jídelníčku, můžete také minimalizovat množství vápníku, který ztratíte tím, že sníží svůj příjem potravin a dalších látek, které poškozují vaše tělo je vápník obchodech.
snižte příjem soli. Jíst příliš mnoho soli může přispět ke ztrátě vápníku a rozpadu kostí. Snižte balené a polotovary, rychlé občerstvení a zpracované maso, které mají často vysoký obsah sodíku. Místo soli zkuste použít bylinky a koření, abyste zvýšili chuť jídla.,
omezte kofein, který konzumujete. Pití více než 2 šálků kávy denně může vést ke ztrátě vápníku. Ztracené množství může mít významný dopad na starší lidi s již nízkou hladinou vápníku. Účinky můžete do určité míry vyrovnat pitím kávy s mlékem.
Sledujte konzumaci alkoholu. Pití alkoholu inhibuje absorpci vápníku a narušuje rovnováhu vápníku v těle mnoha způsoby. Snažte se udržet konzumaci alkoholu nejvýše 7 nápojů týdně.
Dejte si pozor na nealkoholické nápoje., Aby bylo možné vyvážit fosfáty v nealkoholických nápojích, vaše tělo čerpá vápník z vašich kostí, který se pak vylučuje. Místo toho se rozhodněte pro vodu nebo pomerančový džus obohacený vápníkem.
Cvičení je důležité pro celoživotní zdraví kostí
Když přijde na budování a udržování silné kosti, cvičení je zásadní, zejména hmotnosti-ložiska činnosti, jako je chůze, tanec, jogging, vzpírání, schodišťové lezení, raketové sporty a turistiku. Najděte něco, co vás baví a udělejte z něj pravidelnou aktivitu.,
doplňky Vápníku: Co potřebujete vědět
Zatímco potraviny je nejlepším zdrojem vápníku, takže jakýkoli schodek ve vaší stravě s doplňky je další možnost. Ale je důležité nebrat příliš mnoho.
citrát vápenatý je vysoce vstřebatelná sloučenina vápníku.
askorbát vápenatý a uhličitan vápenatý nejsou tak snadno absorbovány jako citrát vápenatý.
buďte chytří ohledně doplňků vápníku
neužívejte více než 500 mg najednou. Vaše tělo může absorbovat pouze omezené množství vápníku najednou, takže je nejlepší konzumovat vápník v malých dávkách po celý den.,
neužívejte více než doporučené množství pro vaši věkovou skupinu. Vezměte v úvahu množství vápníku, které získáte z jídla. A pamatujte: více není lepší; může poškodit srdce a mít další negativní účinky na zdraví.
Vezměte si doplněk vápníku s jídlem. Všechny doplňkové formy vápníku jsou nejlépe absorbovány při užívání s jídlem. Pokud není možné užívat doplněk s jídlem, zvolte citrát vápenatý.
čistota je důležitá. Nejlepší je vybrat doplňky vápníku s štítky, které uvádějí „vyčištěné“ nebo, pokud jste v USA.,, mají USP (United States Pharmacopeia) symbol. Vyvarujte se doplňků vyrobených z nerafinované ústřicové skořápky, kostní moučky nebo dolomitu, které nemají symbol USP, protože mohou obsahovat vysoké hladiny olova nebo jiných toxických kovů.
uvědomte si nežádoucí účinky. Někteří lidé netolerují doplňky vápníku, stejně jako jiné a mají vedlejší účinky, jako je odskok kyseliny, plyn a zácpa. Pro odskočení kyseliny přepněte z uhličitanu vápenatého na citrát vápenatý. Pro plyn nebo zácpu zkuste zvýšit příjem tekutin a potravin s vysokým obsahem vlákniny.
zkontrolujte možné lékové interakce., Doplňky vápníku, hořčíku a vitamínu K mohou interferovat s jinými léky a vitamíny, které užíváte, včetně srdeční medicíny, některých diuretik, antacid, ředidel krve a některých léků proti rakovině. Poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem o možných interakcích. Jakékoli léky, které užíváte na prázdný žaludek, by neměly být užívány s vápníkem.
