Good Mood

zelenina se doporučuje, když jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Ale stejně jako u většiny potravinových skupin je některá zelenina lepší volbou než jiná. Většina neškrobové zeleniny má velmi nízký obsah sacharidů, s méně než 5 gramy v půl šálku.

jak můžete zjistit, zda je zelenina Nízká-Carb?

Chcete-li zjistit, zda zelenina není škrobová a byla By dobrá pro dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete vyhledat údaje o výživě.,

v 1/2 šálku vařeného nebo 1 šálku syrového by neměl více než 5-6 gramů sacharidů,stejně jako 3 gramy vlákniny, 0,5-2 gramy bílkovin a 0 gramů tuku. Chcete-li najít efektivní (čisté) sacharidy, odečtěte gramy vlákniny od celkových sacharidů.

možná zjistíte, že je jednodušší si pamatovat, které zelenina jsou více pravděpodobné, že být s nízkým obsahem sacharidů tím, že jim do čtyř skupin na základě části rostliny pocházejí. Existují výjimky, ale obecně to funguje docela dobře.,

Listová Zelenina: Nejnižší v Sacharidů

Listy mají nejmenší množství sacharidů, a to málo, co je v nich je zabalené v tolik vlákniny, že tam je minimální vliv na hladinu cukru v krvi. To by mohlo pomoci skutečnost, že jsou dobrými zdroji vitamínu K.jsou také bohaté na fytonutrienty, vitamíny a minerály.

příklady listové zeleniny zahrnují:

• klíčky vojtěšky a jiné klíčky z malých semen mají 0,1 gramu účinných (čistých) sacharidů a pouze 8 kalorií na šálek. Ale fazolové klíčky nejsou tak nízké v sacharidů., Skončili by na horním konci tohoto seznamu.

• Salát a salát greeny, jako jsou čekanka, čekanka, čekanka, římský salát, baby špenát, který obvykle jíst čerstvé, jsou druhé nejnižší v sacharidů, i když mají méně vlákniny než vydatnější zelení.
• špenát a švýcarský mangold mohou být konzumovány čerstvé nebo vařené. Jsou velmi nízké v čistých sacharidů, s 0,2 a 0,4 gramů v 1/2 šálku porce, resp.

• vydatné greeny, jako jsou collard greeny, hořčice greeny a kale, mají mnoho vitamínů a živin a mají nízký obsah sacharidů.,
• byliny jako petržel, koriandr, bazalka, rozmarýn a tymián mají nízký obsah sacharidů.
• Bok choy (čínské zelí) je velmi nízká v sacharidů na 0,5 gramů na 1/2 šálku syrové, nasekané bok choy.

Stonky a Květy

Stonky a květy jsou obvykle o něco vyšší obsah sacharidů než listy, ale stále dost nízký na to, většina low-carb stravy. Příklady stonků a květin, od nejnižších v sacharidů až po vyšší:

• bambusové výhonky: konzervované bambusové výhonky mají vysoký obsah vlákniny, takže 1/2 šálku porce má 1,2 gramu čistých sacharidů.,
• celer: je to základ jako nízkokalorická a nízkokalorická křupavá zelenina. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny je v 1/2 šálku nakrájeného syrového celeru 0,7 gramu čistých sacharidů.
• mořské řasy, jako je nori, mají velmi nízký obsah sacharidů, i když se liší podle typu mořských řas.
• houby: mají velmi nízký obsah uhlohydrátů a můžete je použít v mnoha pokrmech, dokonce je grilovat a nahradit houbu portobello za hamburger.
• zelí: je to s vysokým obsahem výživy a vlákniny a můžete svůj pokrm zbarvit červenými nebo fialovými odrůdami., Můžete si vychutnat zelí vařené, syrové nebo fermentované do zelí.
• chřest: tato všestranná a elegantní jarní zelenina má vysoký obsah vlákniny a snižuje čisté sacharidy.

• Fenykl: má 2 gramů čistého sacharidů v 1/2 šálku, a můžete ji použít do salátů nebo jako cibule náhrada ve vařených jídel, s méně sacharidů, než cibule.
• květák: s 2, 5 gramy sacharidů v 1/2 šálku vařeného květáku je to skvělá náhrada kořenové zeleniny, jako jsou brambory a škroby, jako je rýže.,
• brokolice: zatímco brokolice má ještě několik sacharidů, vyvažuje je spoustou vlákniny.
• Růžičková Kapusta: Tyto jsou na vyšší straně pro sacharidů ve srovnání s ostatními „stopky“ na 5,5 gramů na půl šálku vařené.
• artyčok: mají vysoký obsah vlákniny, ale v sacharidů jsou vyšší než ostatní „květiny“ a v sacharidů jsou nižší než všechny „plody“ v dalším seskupení.,

Ovoce (Zeleniny, Které Obsahují Semena Rostlin)

část rostliny, která obsahuje semena, botanicky, ovoce, rostliny, i když máme tendenci si jen nazývat věci a ovoce, pokud jsou sladké. Můžete je identifikovat, pokud si všimnete semen, když je rozříznete. Tato skupina zahrnuje papriky, squashe všech typů, zelené fazole, rajčata, okra a lilek. Avokádo je také ovoce, i když nižší v sacharidů než ostatní. Banány mají nejvíce sacharidů v této kategorii, což dává smysl, protože banány jsou patří mezi nejvyšší-carb ovoce.,

• Avokádo: 1/2 šálku Kalifornie avokádo má 1 gram účinné (netto) sacharidů, plus 5 gramů vlákniny a 120 kalorií.
• Okra: 1/2 šálku porce má 2 gramy čistých sacharidů, 2 gramy vlákniny a 16 kalorií.
• okurky a okurky bez přidaného cukru: zatímco mají pouze 1,9 gramů sacharidů na 1/2 šálku, mají také velmi nízký obsah vlákniny.
• Zelené fazolky a voskové fazole: 1/2 šálku porce má 2 gramy účinné (netto) sacharidů a 2 gramy vlákniny a 17 kalorií.
• papriky, jako zelené papriky, červené papriky, papriky jalapeno., Ty se liší, protože červené papriky jsou skutečně sladší a vyšší v sacharidů, ale stále dostatečně nízká v čistých sacharidů umístit v této pozici na seznamu.
• Letní squash a cuketou: Tyto jsou velmi nízké v čisté sacharidy a univerzální použití v receptech, včetně „zoodles“ s spiralizer nahradit nebo rozšířit high-carb těstoviny.
• sněhový hrášek, hrachový hrášek a hrachové lusky: ty často chutnají sladce a mohou být příjemné jako občerstvení nebo přidány do salátu nebo smažit. V 1/2 šálku porce mají 5,25 gramů sacharidů a 1,5 gramu vlákniny.
• rajčata: malé rajče má 3.,5 gramů sacharidů a 1,1 gramů vlákniny.
• lilek: tato zelenina může nahradit škrobovější výběr a má pouze 2, 4 gramu sacharidů v 1/2 šálku kostek.
• Tomatillos: tyto mohou být použity v mnoha south-of-the-border recepty a salsas.

v této skupině jsou ti s vyššími sacharidy dýně a zimní squash a špagety squash.

kořeny a semena

Tato kategorie má největší variaci, i když obecně bude kořenová zelenina vyšší u sacharidů. Za prvé, to jsou kořeny, které mají ve skutečnosti nízký obsah sacharidů a byly by dobrou volbou pro dietu s nízkým obsahem sacharidů.,

• ředkvičky: tyto miláčky jarní zahrady se velmi snadno pěstují. Mají 1 gram čisté sacharidy, 1 gram vlákniny a 9 kalorií v 1/2 šálku porce.
• Jicama: 1/2 šálku raw jicama plátky má 2.25 g účinné (čistý) sacharidů a 3 gramy vlákniny a 23 kalorií

Kořenové zeleniny, které nejsou nízké, ale také nejsou zvláště vysoké v sacharidů patří:

• Zelená cibule (pórek): Tyto kombinovat list/stonku s kořenem a tak oni jsou nižší obsah sacharidů, s 3 gramů čistého sacharidů a 1,5 g vlákniny v 1/2 šálek nasekané syrové jarní cibulkou., To dává zelené cibuli okraj přes bílou nebo červenou cibuli, které jsou pouze „kořenovou“ částí, a proto vyšší v sacharidů.
• Vodnice: 1/2 šálku raw tuřín má 3 gramy účinné (netto) sacharidů a 1 gram vlákniny a 18 kalorií
• Rutabagas: Tyto 4 gramů čistého sacharidů v 1/2 šálku porce.
• celer (celer): 1/2 šálku syrového celeru má 4 gramy čistých sacharidů a 1 gram vlákniny.
• mrkev: v 1/2 šálku nakrájené syrové mrkve jsou 4 gramy čistých sacharidů. Často se však mrkev přesune do seznamu „vyšších sacharidů“ pro diety s nízkým obsahem sacharidů.,
• cibule: v 1/2 šálku porce je 5 gramů uhlohydrátů, ale pouze asi 1 gram vlákniny.
• pór: v 1/2 šálku porce je 6,5 gramů čistých sacharidů.
• vodní kaštany (konzervované): konzervované vodní kaštany mají 7 gramů čistých sacharidů v 1/2 šálku porce, zatímco nasekané čerstvé vodní kaštany mají 13 gramů.

Mezitím, mnoho kořenové zeleniny end na high-carb seznam, včetně mrkev, řepa, squash v zimě, čerstvé vodní kaštany, pastiňák a brambory.,

Vyšší-Carb Zeleninu

nejvíce problematické zeleniny, které by měly být obecně vyhnout, když se sníží sacharidy jsou starchier a sladší zeleniny.

• Mrkev: Některé low-carb diet říci, aby se zabránilo mrkev, i když mají méně sacharidů než ostatní níže
• Řepa: V 1/2 šálku raw, tam jsou 5,6 gramů čistého sacharidů.
• hrách: v 1/2 šálku zmrazeného vařeného hrášku je o něco méně než 5 gramů čistých sacharidů.,
• Zimní tykve, jako je žalud a ořešák: V 1/2 šálku vařené squash, tam jsou 10 gramů čistého sacharidů a 2 gramy vlákniny. Je nižší pro syrové squash.
• vodní kaštany (čerstvé, nasekané): u sacharidů jsou vyšší než konzervované vodní kaštany a přesouvají je do vysoké kategorie.
• pastinák: 1/2 šálku syrové porce má 9 gramů účinné (čisté) sacharidy plus 3 gramy vlákniny a 50 kalorií.
• brambory:. Surový brambor má 12 gramů čistých sacharidů a 2 gramy vlákniny v 1/2 šálku. Vařené, obyčejné brambory má více než 14 gramů čistých sacharidů na 1/2 šálku.,
• sladké brambory: půl šálku šťouchané, pečené sladké brambory má více než 17 gramů čistých sacharidů.
• kukuřice: 1/2 šálku porce vařené kukuřice má 12 gramů čistých sacharidů.
• Plantains: 1/2 šálku porce vařeného plantain má více než 27 gramů čistých sacharidů.

jak přidat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů do vaší stravy

většina lidí zdvojnásobí nebo ztrojnásobí počet zeleniny, které jedí, když se změní na dietu s nízkým obsahem sacharidů., Pokud nejste zvyklí jíst hodně zeleniny, mějte na paměti škrobové pasti a vyzkoušejte nízko náhražky škrobových potravin, jako je květák, květák „rýže“, „špagety squash, cuketové nudle a květák“ bramborový “ salát.

lidé s nízkým obsahem sacharidů mají také tendenci jíst více salátů. Například místo kuřecího sendviče můžete mít kuře na vrcholu salátu, taco salátu, thajského kuřecího salátu a dalších salátů s nízkým obsahem sacharidů a salátových dresinků.,

Pokud uvažujete o použití organické nebo neekologické zeleniny, mějte na paměti, že některá zelenina je pravděpodobnější, že byla pěstována s více pesticidy než jiná.

rostlinný svět je bohatý a pocit pohodlné manipulace a přípravy zeleniny jde dlouhou cestu k úspěšnému dietnímu plánu s nízkým obsahem sacharidů. K dispozici je velké množství low-carb zeleniny recepty, jako je tento, snadno špenát kastrol, a fantastické low-carb vedlejší jídla, jako jsou low-carb cole slaw.

a co ovoce?,

plody jsou obecně zpracovávány v jiné potravinové skupině kvůli přírodním cukrům v ovoci, které normálně zvyšují zátěž sacharidů. Ale stejně jako zelenina existují některé možnosti ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Ovoce nemusí být odepsáno v dietě s nízkým obsahem sacharidů. Moderování je klíčové.

slovo od Verywell

s nízkým obsahem sacharidů vám může představit nové způsoby použití listové zeleniny a kmenové zeleniny k nahrazení škrobové zeleniny. Vytvořte třetinu až polovinu talíře ze zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a budete nadšeni barvami, texturami a chutí.,

zdroje:

databáze složení potravin USDA. USDO. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.