Das einmonatige Anfänger-Pull-Up-Programm / BarBend

Wenn das Kreuzheben der ultimative Test der reinen Stärke ist, dann ist das Pull-Up die beste Bewegung, um Ihre funktionelle Stärke zu testen. Der Grund dafür ist, dass Sie für ein Pull-up stark, stabil und relativ schlank sein müssen (da Sie Ihr eigenes Körpergewicht ziehen). Wenn Sie jemals am Rand einer Klippe baumeln (wir hoffen nicht, aber hey, es passiert etwas), werden Kreuzheben Ihnen nicht viel Gutes tun.

Das Hauptproblem bei Klimmzügen ist, dass sie schwer zu machen sind., Wenn Sie zu schwer und/oder nicht sehr stark sind, ist der Umzug ein Nichtstarter. Das heißt, Es gibt Variationen und Alternativen, mit denen Sie bis zu Ihrem allerersten Pull-up arbeiten können. Wir werden diese unten durchgehen, zusätzlich zu einem einmonatigen Programm, um Ihr Pull-up-Spiel ein paar Kerben hochzuziehen.,

Ein-Monats-Pull-Up-Training-Programm
Wie Sie die Perfekte Pull-Up
Vorteile der Pull-Up
Was ist zu Tun, Wenn Sie Nicht Tun, Pull-Ups
Pull-Up-Variationen
Pull-Up Alternatives

BarBend Ziehen-Programm Video

Hier ist eine weitere großartige pull-up Programm-option ausgerichtet auf Anfänger. Es beinhaltet minimale Ausrüstung und ist ein zugänglicher Ausgangspunkt für alle, die hoffen, ihren ersten Pull-up zu nageln.,

einmonatiges Pull-Up-Trainingsprogramm

Das folgende Programm ist ein einmonatiger dreitägiger Wochenplan, der Anfängern hilft, ihren ersten Pull-Up zu erreichen. Während dieses Programm auf Anfänger ausgerichtet ist, kann es auch verwendet werden, um Nicht-Anfängern beim Durchbruch von Pull-up-Plateaus und als Begleitung zu Ihrem Rückentraining zu helfen.

Führen Sie jedes der drei folgenden Workouts jede Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag für vier Wochen durch. Jedes Training besteht aus drei bis vier übungen, insgesamt etwa 30 Minuten pro Training. Progressionen können mit einer schwereren Last durchgeführt werden., Fordern Sie sich heraus, jede Woche Gewicht hinzuzufügen, aber nicht so sehr, dass Sie nicht spüren können, wie die Rückenmuskulatur arbeitet.

Tag Zwei

Handtuch-Grip Toten Hängen: 4 sätze von 30 sekunden, ruhe 45-60 sekunden zwischen sets (Hinzufügen gewicht wenn sie können, mit einem gürtel und gewicht um hüften.)
Exzentrische Pull-Up: 4 sätze von 5 wiederholungen, ruhe 60-90 sekunden zwischen den sätzen (Senken sie sich auf eine zählung von 3 bis fünf sekunden.,)
Band Assisted Pull-Up: 4 Sätze von 5 Wiederholungen, Ruhen 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen (Wählen Sie eine Band, die Sie für Ihre letzte rep kämpfen, aber immer noch eine gute Form. Verwenden Sie nicht den Schwung aus der Band, um sich wieder nach oben zu treiben.)
Supinated-Grip Hantel Bank Unterstützt Reihe: 4 sätze von 8-10 wiederholungen, ruhe 60-90 sekunden zwischen den sätzen (Werden sicher zu haben palmen weg von ihnen wie sie reihe.)

Tag Drei

Fett-Grip Toten Hängen: 4 sätze von 30 sekunden, ruhe 45-60 sekunden zwischen sets (Hinzufügen gewicht wenn sie können, mit einem gürtel und gewicht um hüften.,)
Band Unterstützt 1 ½ Pull-Up: 4 sätze von 3-5 wiederholungen, ruhen 60-90 sekunden zwischen den sätzen (Start an der unterseite der pull-up. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange und machen Sie eine leichte Pause, um die Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Gehen Sie etwa zur Hälfte hinunter, so dass Ihre Ellbogen mit Ihrem Auge übereinstimmen. Zieh dich wieder hoch. Das ist eine 1 ½ pull-up.)
Lat Pulldown: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, die 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen (Gewicht hinzufügen und schwer werden, kontrollierten Exzenter ausführen und sich zwischen den Wiederholungen dehnen, indem die Arme oben verlängert werden.,)
Dichtung Zeile: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen, ruhen 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie man das perfekte Pull-Up macht

Unten sind fünf wichtige Punkte, die jeder Heber wissen sollte — von Neulingen bis zu Fitness — Veteranen-wenn er Klimmzüge macht.

Finden Sie den richtigen Griff: Greifen Sie die Stange mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Sie können dies basierend auf Ihrem Ziel variieren. Sie sollten jedoch den Pull-up mit diesem Griff beherrschen, bevor Sie einen breiteren oder engeren Griff nehmen., Wenn Sie eingerichtet sind, denken Sie daran, so viel von Ihrer Handfläche wie möglich auf die Bar zu legen. Sie sollten Druck mit Ihrem pinky in die Pull-up-Bar anwenden, die Ihnen helfen, die Lats mehr engagieren.
Beginnen Sie mit einem toten Hang: Wenn Sie keine exzentrischen Klimmzüge ausführen, sollten Sie Ihre Klimmzüge in der toten Hang-Position starten-mit ausgestreckten Armen und Füßen vom Boden.
Stabilisiere deinen Kern und setze deine Schultern: Bevor du einen Rep machst, ziehe deinen Bauchnabel nach innen, stütze den Kern und ziehe die Schultern von deinen Ohren weg., Diese spezifische Position stellt sicher, dass Sie hauptsächlich mit Ihren Lats ziehen und Ihre Fallen oder Arme nicht mehr als nötig in Eingriff bringen.
Ellbogen und Pinkies an den Hüften: Wenn Sie daran denken, durch die Pinkies Druck auf die Stange auszuüben, können Sie die Latenz erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel oben auf der Bar bleiben und so tun, als würden Sie Ihre Ellbogen durch Ihre Pinkies zu Ihren Hüften treiben.
Pause oben, unten unter Kontrolle und wiederhole: Sobald du oben am Pull-up bist, lehne dich leicht zurück und halte dich kurz und beuge die Rückenmuskulatur., Senken Sie sich dann langsam, während Sie die Dehnung in den Lats spüren. Sich unter Kontrolle nach unten zu senken, ist eine großartige Möglichkeit, das Muskelwachstum zu steigern, und wird als exzentrische Trainingsphase der Bewegung bezeichnet.

Vorteile der Pull-Up

Unten sind drei wichtigsten vorteile der pull-up. Es ist wichtig zu beachten, dass Klimmzüge eine der vorteilhaftesten Übungen (wenn sie richtig und nicht im Übermaß durchgeführt werden) für die Kraft des Oberkörpers und das Rückenwachstum sind und Ihre Rückengesundheit für viele andere Aufzüge und Bewegungen verbessern.,

Ein größerer, stärkerer Rücken

Das Pull-up ist eine effektive Übung zur Steigerung der Rückenstärke und Muskelhypertrophie. Klimmzüge können auch die Breite der Rückenmuskulatur einer Person verbessern, da sie eine leichte Bewegung sind, um eine progressive Überlastung zu gewährleisten (entweder durch Gewichtszunahme über einen Gewichtsgurt, Erhöhung der Wiederholungen der Bewegung oder Verringerung der Bandunterstützung).,

Übertragung auf andere Lifte

Die durch Klimmzüge trainierten Rückenmuskeln können eine große Rolle bei der Übertragung auf andere Lifte spielen. Zum Beispiel kann der Aufbau stärkerer Lats und Fallen mit Klimmzügen eine indirekte Übertragung auf Kniebeugen und Kreuzheben haben, da diese Muskeln für ihren Erfolg entscheidend sind.

Verbessertes Leistungsgefühl

Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie Ihren ersten Pull-up genagelt haben. Es war ein geiles Gefühl, oder? Ein Pull-up ist ein fantastisches Werkzeug zur Verfolgung der Stärke und des Fortschritts des Oberkörpers und kann ein großartiges Werkzeug zur Steigerung des Vertrauens sein., Darüber hinaus können Sie in der Lage sein, einen Pull-Up zu meistern, ein ganz neues Maß an Fitness und Kraft außerhalb des Fitnessstudios freischalten!

Was tun, wenn Sie kein Pull-Up durchführen können?

Pull-ups sind hart, und Sie sollten nicht peinlich sein, wenn Sie nicht tun können, eine noch. Stärken Sie zuerst Ihren Rücken mit anderen, zugänglicheren Rückenübungen. Im Folgenden gehen wir auf eine Handvoll Variationen und Alternativen ein, die Ihnen helfen, bis zu Ihrem ersten Pull-up zu arbeiten.

Ein bandgestütztes Pull-up ist eine gute Option, wenn Sie kein striktes Pull-up durchführen können. Sie werden jedoch normalerweise falsch ausgeführt., Häufige Fehler wie Körperschwingen (fehlende Körperspannung), schlampige Wiederholungen und mangelnde Muskelkontrolle mit den Lats an der Spitze und während der gesamten Bewegung können zu blockierten Ergebnissen führen. Darüber hinaus verwenden zu viele Anfängerheber zu viel Bandunterstützung und zwingen sich niemals dazu, sich für Sätze von zwei bis drei Wiederholungen hochzuziehen (was tatsächlich die Kraft aufbaut, die notwendig ist, um Ihr Körpergewicht nach oben zu ziehen, anstatt höhere Wiederholungen von 10 oder mehr).,

Exzentrische Wiederholungen — wenn Sie aufspringen und sich dann langsam absenken-sind auch eine gute Option, um Pull-up-spezifische Stärke aufzubauen. Sie können nach jedem Rückentraining ein paar Sätze von drei bis fünf Wiederholungen machen. Eine weitere großartige Option ist, einfach das Kinn über die Stange zu legen und sich so lange wie möglich dort zu halten. Zeit selbst, und dann zielen Sie darauf ab, Ihre Zeit während des nächsten Trainings zu schlagen. Versuchen Sie diese Pull-up halten drei bis vier mal pro Woche.

Halten sie schleifen weg mit anderen zurück-gebäude bewegungen, und dann versuchen zu tun eine pull-up jeder so oft. Irgendwann bekommst du einen Vertreter.,

Pull-Up-Variationen

Im folgenden Programm integrieren wir eine breite Palette von Pull-up-Variationen und Alternativen, um Ihnen zu helfen, eine stärkere Grundlage für Rückenstärke und Muskelmasse aufzubauen und letztendlich Ihre Pull-up-Technik zu beherrschen. Im Folgenden werden wir einige dieser Pull-up-Zubehörübungen besprechen.

Kinn-Up

Viele Heber werden in der Lage sein, ein Kinn-Up zu nageln, bevor sie ein Pull-up machen können, hauptsächlich aufgrund der höheren Beteiligung der Arme (Bizeps und vordere Schulter)., Während das Kinn-up eine großartige Bewegung für den Aufbau einer ernsthaften Zugkraft des Oberkörpers sein kann, ist es wichtig, es richtig zu machen, es nicht zu überbeanspruchen und Klimmzüge nicht zu vernachlässigen.

Isometrische Pull-Up Hält

Isometrie pull-up hält, wie die handtuch-grip pull-up und halten, kann eine gute möglichkeit zu erhöhen muskelkraft notwendig für eine pull-up wie sie können helfen erhöhen kraft leistung und spannung entwicklung an bestimmten bereichen der schwäche (wie an der spitze, mitte, oder unten der bewegung)., Viele Anfänger werden davon profitieren (auch fortgeschrittene Heber werden davon profitieren), die oben im dreitägigen Pull-up-Programm für Anfänger enthalten sind.

Exzentrische Klimmzüge

Training Die exzentrische Phase des Pull-ups ist eine großartige Möglichkeit, das Muskelwachstum und die Muskelkraft für Anfänger zu steigern, die Schwierigkeiten haben, das Pull-Up zu meistern. Lassen Sie dazu den Heber oben in der Bewegung beginnen (kombinieren Sie dies möglicherweise mit einem isometrischen Halt oben) und lassen Sie ihn dann fünf bis 10 Sekunden lang unter Kontrolle. Sobald sie sich in der vollen Sperrposition befinden, lassen Sie sie wieder aufspringen und wiederholen.,

Tempo gebänderte Klimmzüge

Wie oben beschrieben, sind gebänderte Klimmzüge eine gute Klimmzugoption für Anfänger, da sie die Kraft und Stärke verringern, die in der schwächsten Phase des Klimmzugs benötigt werden (aus der ausgestreckten Position der vollen Arme). Das heißt, das Hinzufügen von Tempos (ähnlich wie Tempo-Klimmzüge) kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft wirklich maximieren, um Anfängern zu helfen, eine größere Muskelkoordination, Aktivierung und Wachstum zu erreichen.,

Jumping Pull-Ups

Der Jumping Pull-Up ist eine gute Möglichkeit, High-Rep-Pull-Ups in WODs zu skalieren oder Muskelausdauer im Rücken und Griff zu entwickeln. Durch Springen erlauben Sie dem Heber, sich dem Knackpunkt mit Bewegung zu nähern, wodurch er leichter durchbrechen und den Pull-up vervollständigen kann. Sie können auch einstellen, wie hoch sie springen, um die Bewegung schwieriger zu machen, um die Lücke zwischen springenden Klimmzügen und strengen Klimmzügen zu schließen.,

Kipping Pull-Ups

Der Kipping Pull-Up ist eine Pull-Up-Variante, die die Muskelausdauer erhöhen kann und für viele funktionelle Fitness-Workouts spezifisch ist. Um das Kipping-Pull-up und/oder das strikte Pull-Up zu meistern, sollten Lifter sicherstellen, dass sie jeder Variation Zeit widmen, da mit jedem unterschiedliche Vorteile und Risiken verbunden sind. Lesen Sie unbedingt unseren Leitfaden Kipping Pull-Ups vs. Strict Pull-Ups, um mehr zu erfahren.,

Pull-Up-Alternativen

Im folgenden Programm diskutieren wir einige Pull-Up-Alternativen, die Sie anstelle von Pull-Ups verwenden können, um die Rückenstärke, die Pull-Up-Muskelausdauer und die Griffkraft zu erhöhen.

Langhantelreihe

Die Langhantelreihe ist eine klassische Rückenverstärkungsübung, die von fast jedem Bodybuilder, Kraftsportler und Freizeitheber verwendet wird. Obwohl sie nicht im gleichen Winkel wie das Pull-Up ausgeführt werden, ist die Bent over Row eine großartige Rückenübung, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, da Sie schwerere Lasten bewegen können, die sich eher auf Ihr eigenes Körpergewicht beziehen.,

Lat Pulldowns

Maschinelles Training wie das lat Pulldown ermöglicht es Ihnen, die spezifischen Muskelgruppen zu isolieren, die für ein Pull-Up erforderlich sind. Während viele Band-Pull-up-Variationen und Isometrie der Schlüssel sind, ermöglicht maschinelles Training einem Anfängerheber, die Muskelfasern ausreichend zu belasten, um größere Muskelschäden zu verursachen, ohne durch Griffkraft, Körperkontrolle und/oder allgemeine Ganzkörperermüdung eingeschränkt zu sein.,

Aufhängungsreihen

Aufhängungsreihen können an den Ringen oder einem TRX — Aufhängungstrainer ausgeführt werden und sind eine großartige Möglichkeit, die Stärke des oberen Rückens, das Körperbewusstsein und die Grifffestigkeit zu erhöhen-alles notwendig für den Pull-up. Mit der Federungsreihe können Sie auch schnell die Schwierigkeit der Bewegung für alle Ebenen zwischen den Sätzen oder sogar während eines Satzes einstellen, so dass es ideal für alle Ebenen des Trainings.

Seal Row

Die Seal row ist eine Langhantelreihenalternative, die sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene eignet, die auf der Suche nach einem größeren, stärkeren Rücken sind., Die Dichtungsreihe ist eine Reihenvariation, bei der der Heber seinen Körper nicht in der gebeugten Position stützen muss.

Dies kann Anfängern helfen, die möglicherweise keine gute Haltungskontrolle haben und den Rücken aufgrund schlechter Körperpositionen nicht hart genug trainieren können. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Rückentraining mit Hebern hinzuzufügen, die Probleme mit dem unteren Rücken oder Müdigkeit haben können (insbesondere nach Kniebeugen oder Kreuzheben).

Schließlich begrenzt die Dichtungsreihe die Impulsmenge, die zum Bewegen der Last verwendet werden kann, was alles einer Erhöhung der Rückenstärke und Isolation entspricht.,

Hantelreihe

Die Hantelreihe ist eine einseitige Rückenübung, die alle Ebenen ausführen können. Dies ist eine großartige Übung, um die Griffkraft und Ausdauer zu erhöhen und gleichzeitig die Rückenstärke und die Körperpositionierung (flacher und/oder gewölbter Rücken) zu verbessern. Darüber hinaus kann die Hantelreihe für Kraft, Muskelhypertrophie oder Muskelausdauer durchgeführt werden, was sie zu einer sehr vielfältigen Übung für jedes Fitnessniveau macht.

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Featured Bild: Milanmarkovic

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