Wir bekommen es. Wenn Sie neu im Training sind oder versuchen, Ihren Körper zu überholen und All-Over-Masse hinzuzufügen, möchten Sie, dass dies eher früher als später geschieht. Eine Transformation über ein Jahr ist großartig und alles, aber wenn Sie den Prozess beschleunigen können, warum sollten Sie das nicht tun? Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,*D, ein medizinisches und wissenschaftliches Beiratsmitglied für Blueprint for Athletes und der Direktor des Rutgers University Institute For Food, Nutrition, and Health Center for Health & Human Performance hat eine Roadmap erstellt, die hervorhebt, wie sich Ihre Ernährung und Ihr Training in den nächsten fünf Wochen ändern müssen. Wenn Sie ein dünner Typ sind, der Schwierigkeiten hat, die Pfunde anzuziehen, oder ein größerer Typ, der Fett reduzieren und Magermasse gewinnen möchte, haben wir festgestellt, wo sich Ihr Regime unterscheiden wird, um diese Ziele zu erreichen. Bereit für eine transformation?,
Die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau
„Kurz gesagt, es ist die Intensität und das Volumen Ihres Trainings, wie oft Sie trainieren, wie viele Sätze Sie insgesamt pro Körperteil machen und ob Sie ausreichende Proteinqualität und-quantität erhalten“, sagt Arent. Wir werden ein wenig auf die Ernährungsmerkmale eingehen; aber wenn Sie mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, ist das ein guter Anfang. Obwohl, stellt Arent fest, neuere Forschungen sagen, dass ein wenig mehr Protein sogar besser sein könnte. Ruhe und Erholung ist auch eine große Komponente., Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zu reparieren und geben Sie ihnen die Nährstoffe, die dazu notwendig sind. Protein gibt Ihrem Körper Aminosäuren, die Muskeln reparieren, aufbauen und aufrechterhalten; und Kohlenhydrate füllen Ihre Energiespeicher auf und bereiten Sie auf das nächste intensive Training vor.
Skinny Guys
„Lassen Sie uns klären, was wir unter Bulking up verstehen“, bemerkt Arent. „Wenn Sie nur Gewicht hinzufügen, was Muskel ist, wird ein großer Teil des Prozesses essen“, erklärt er. Sie müssen viel essen, um in einer positiven Kalorienbilanz zu bleiben.,
Big Guys
„Wenn Sie nur versuchen, Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzuziehen, sind drei sehr kritische Aspekte Ihr Trainingsvolumen, die Menge an Protein, die Sie einnehmen, und Ihre Genesung—wie viel Sie schlafen“, fügt Arent hinzu.
Und nun zu den Details:
Wie oft musst du ins Fitnessstudio gehen
Wenn du ein absoluter Anfänger bist oder erst seit ein paar Monaten anhebst, solltest du mindestens 3 Tage die Woche trainieren. Untersuchungen belegen, dass dies zu spürbaren Ergebnissen führt, ohne Ihren Körper zu überlasten. Wenn Sie sich verbessern, bewegen Sie sich bis zu 4 Tage pro Woche.,
Wenn Sie jemand sind, der das schon eine Weile (mindestens ein Jahr) macht, sind 4-5 Tage großartig. „Ich bevorzuge 4 Tage, weil Sie Erholungstage und alternative Bewegungen zulassen können“, sagt Arent. Was er mit alternativen Bewegungen meint, ist, dass es nicht nur darum geht, ins Fitnessstudio zu gehen: Wandern, Fahrrad fahren, in den Pool gehen. Sie müssen nicht an sechs Tagen in der Woche nach Gewichten klirren; Diese Art von Volumen ist übertrieben. Steigen Sie an 4 bis 5 Tagen in der Woche auf, wenn Sie fortgeschritten sind und Ihrem Körper mehr Volumen in Training und Masse hinzufügen möchten.,
Wo Cardio passt
„Wir wissen, dass Herz-Kreislauf-Übungen von langer Dauer die Kraft-und Hypertrophiezunahme beeinträchtigen können“, sagt Arent. „Aber es hängt auch davon ab, was Ihre Ziele sind.“Wenn Sie ein großer Typ sind, der sich auslehnen und/oder versuchen möchte, Ihr Körperfett auf ein Minimum zu reduzieren, ist Cardio nicht schlecht.
ES kann jedoch besser als Intervalle mit hoher Intensität integriert werden. „Kurze, kürzere Cardio-Anfälle passen mehr in die Art des Trainings, das Sie durchführen, da es eine anaerobe Basis hat“, erklärt er., „Es gibt auch interessante Untersuchungen, die besagen, dass sich dies positiv auswirken kann, wenn Sie morgens aerob arbeiten und später am Tag Krafttraining machen; Es scheint einen Grundierungseffekt zu geben, der bei der Anpassung helfen könnte.“Jetzt werden Sie nicht mit Bowlingkugeln für den Bizeps aufwachen, weil Sie morgens mit HIIT-Routinen und nachts mit traditionellen Liften beginnen. Wenn Sie jedoch weiterhin Cardio betreiben möchten, sollten Sie dies so tun.
Schließlich ist Cardio gut für Sie. Muskelköpfe werden immer wieder sagen, dass es Zeitverschwendung ist., Aber Cardio hilft Ihrem Herzen und baut eine bessere kardiovaskuläre Konditionierung auf, die bei Ihrer Genesung hilft. Solange der Schwerpunkt Ihres Regimes das Krafttraining ist, wird Ihr Weg zum Aufbau der meisten Masse, die Sie in etwas mehr als einem Monat können, ziemlich glatt sein.
Sätze pro Körperteil
Die Forschung unterstützt die Theorie, dass mehr Mengen tendenziell besser für die Anhäufung von Masse sind. „Ungefähr 10-12 oder 10-14 Sätze pro Körperteil und Woche scheinen eine signifikant größere Hypertrophie hervorzurufen als 3-6 oder 6-8 Sätze“, sagt Arent.,
Wenn Sie beispielsweise an der Brust arbeiten, können Sie ein traditionelles Körperteil verwenden, bei dem Sie eines Tages die Brust, einen anderen Rücken und einen anderen Schultern, sodass es über eine Woche verteilt ist. Aber das ist nicht der einzige Weg. Sie können einen Ober-und Unterkörper über 4 Tage teilen: Montag (oben), Dienstag (unten), Donnerstag (oben), Freitag (unten). „An Ihren beiden Oberkörpertagen möchten Sie zwischen den beiden genügend Sets für Brust machen, die 10 oder mehr entsprechen., Sie können also jeden Tag 6 Sätze für die Brust machen, die wie folgt zusammenbrechen:
Montag: 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Flyes
Donnerstag: 3 Sätze Schrägdrücken und 3 Sätze Pec dec oder Kabelübergänge
Es gibt Ihre 12 Sätze für die Woche. Arent fügt hinzu: „Es ist die wöchentlich laufende Summe, die einen Unterschied zu machen scheint. Jetzt könntest du alle 12 an einem Tag machen; aber es gibt nichts, was darauf hindeutet, dass es besser ist, als mehrmals pro Woche dasselbe Körperteil zu treffen.“Wenn Sie diese Workouts mit mehr Frequenz durchlaufen können, ist das ideal., Hier ist der Grund:
Wenn Sie einen Muskel trainieren, gibt es einen Abbauprozess. Du machst Schaden und deshalb wächst und passt es sich an; es heilt. „Aber wenn Sie zulassen, dass diese Heilung weitergeht und Sie warten und sie nicht erneut ansprechen, sobald die Heilung ihren Höhepunkt erreicht hat, erhalten Sie eine Rückkehr zur Grundlinie, sodass Ihnen eine Superkompensation fehlt, bei der der Muskel geheilt und gewachsen ist und sich über das hinaus entwickelt hat, was er vorher war“, erklärt Arent. Wenn Sie in diesem Zeitraum Ihr nächstes körperteilspezifisches Training durchführen, sind Sie stärker, was bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben, mehr Volumen erreichen und besser werden können.,
Fazit: Sie wollen nicht zu viele Tage zwischen Ihrem Körperteil Training.
Eine weitere solide Split-Alternative ist ein Push-Pull-Programm. „Diese traditionellen Workouts bieten eine integrierte Erholung, wenn Sie von Übung zu Übung gehen, wie Bank zu Bank zu Schulterpresse, denn wenn Sie zur Schulterpresse kommen, haben Ihre vorderen Delts genug Zeit, sich zu erholen, während Sie die anderen durchlaufen haben.,“Eine weitere große Spaltung geht Brust und Rücken, Schultern und Arme und Beine, so dass dies über einen Zeitraum von vier Tagen durchgeführt wird:
Tag 1: Training 1 (Brust und Rücken)
Tag 2: Training 2 (Schultern und Arme)
Tag 3: Training 3 (Beine)
Tag 4: Training 4 (Brust und Rücken)
usw. etc.
Wie Sie durch zwei Wochen Zyklus, wird alles mindestens zweimal getroffen. **Wir haben auf der letzten Seite ein Beispiel für die Aufteilung des Ober-und Unterkörpers sowie eine Aufteilung von Brust/Rücken, Armen/Schultern und Beinen für das Training enthalten.,**
EIN Hinweis Auf Ernährung und Mahlzeit Frequenz
Wie oft sollten sie essen:
Arent ist ein fan von mahlzeit frequenz und nährstoff timing. Bedeutet das, dass Sie direkt nach dem Training Protein essen müssen? Nein. „Eine Ihrer besten Wetten besteht darin, Ihre Proteinaufnahme den ganzen Tag über zu verteilen“, fügt er hinzu. „Kleine, häufige Fütterungen, irgendwo zwischen 20-40g (sogar 50g, wenn Sie ein größerer Typ sind) auf einmal. Du siehst es dir an .3-.35g protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ein 100kg Kerl / 220lb sind, zielen Sie darauf ab, 35-40g pro Mahlzeit über den Tag verteilt zu bekommen.
Essen Sie 5 bis 6 Mahlzeiten alle 2-3 Stunden., „Und hör auf, es als 3 Mahlzeiten und 3 Snacks zu betrachten!“Nicht sagt. „Denn wenn du an einen Snack denkst, isst du wahrscheinlich Mist.“Greifen Sie nicht nach vorgepackten Lebensmitteln; Essen Sie Fleisch und Gemüse, Obst oder eine Stärke. (Dies soll auch nicht heißen, dass Sie bei 3 Mahlzeiten pro Tag keine Masse gewinnen können. Aber die meisten Leute haben ein Problem mit der Mathematik.)
Wie viel protein sollten Sie erhalten:
Es gibt eine Decke oder ein cap auf wie viel protein Ihr Körper nutzen kann zu einer Mahlzeit, und es bewegt sich um die 30-50 G pro Mahlzeit. Alles darüber wird die Muskelproteinsynthese nicht ankurbeln. Also, wenn sie wiegen 100 kg / 220lb und benötigen 2-2.,5g Protein pro kg, Sie müssten ungefähr 70-80g Protein pro Mahlzeit essen, wenn Sie nur dreimal am Tag essen. Denken Sie darüber nach: Die Mathematik addiert sich nicht, wenn die Proteinkappe 30-50g pro Mahlzeit für die Proteinsynthese beträgt. Sie müssen 6 Mal essen, damit dies funktioniert. Wenn es nur Gewichtsverlust ist, den Sie wollen, dann sicher, Mahlzeit Frequenz ist nicht unbedingt notwendig; aber wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung maximieren wollen, Fett verlieren und Magermasse gewinnen, dann ist Frequenz notwendig.,
Wie viel Zeit nach dem Training vergehen kann, bis Sie essen sollten:
„Jede Fütterung ist eine Chance, Ihre Luecine-Schwelle zu erreichen“, sagt Arent. Leucin ist die Aminosäure, die maßgeblich für die Proteinsynthese und Ihre Gewinne verantwortlich ist. Wenn Sie diese Antwort Spike können, erhalten Sie die besten Ergebnisse. „Einige Leute denken, es gibt kein anaboles Fenster; Nun, es gibt, aber es ist eher wie ein Garagentor (es ist viel größer als du denkst)“, sagt Arent. Dieses „Fenster“ dauert etwa 24 Stunden. Warum also nicht so viel Protein wie möglich einpressen?, Um mehr von dem Protein zu verwenden, das Sie einnehmen, spielt das Timing eine Rolle.
Wo die meisten Jungs schief gehen:
„Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug Protein essen, spielt es keine Rolle, ob Sie direkt nach dem Training essen; Sie vermissen immer noch die untere Schicht und bekommen nicht genug Protein“, erklärt Arent. Aber wenn Sie genug Protein bekommen und Timing darüber hinzufügen, werden Sie noch bessere Ergebnisse sehen.,
Wenn Sie zu viel Körperfett tragen und versuchen, beim Hinzufügen von Muskeln schlanker zu werden, wird Ihre Nahrungsaufnahme kalorienmäßig anders sein als bei jemandem, der schlank ist, aber größer sein möchte. Ihr Ausgangspunkt und Ihre Ziele sind hier die Haupttreiber.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen:
„Eine häufig angewandte Faustregel ist 15-20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht“, sagt Arent. „Ich empfehle Ihnen, sich an den 16-18-Kalorienbereich zu halten, aber dies ist eine grobe Annäherung.“Passen Sie von hier aus je nach Verhältnis von Fett zu Muskel und Zuwachsrate nach oben oder unten an., Stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien an Nicht-Trainingstagen um ~300 oder so etwas reduzieren.
„Ein anderer Ansatz besteht darin, Richtlinien für die Verfügbarkeit von Energie zu verwenden“, sagt Arent. „Dies ist Ihre Nahrungsaufnahme abzüglich der durch Bewegung verbrauchten Energie—es ist also im Grunde die Menge an Energie, die Ihr Körper übrig hat, um alle anderen Funktionen auszuführen, nachdem Sie Bewegung, Wachstum und Reparatur berücksichtigt haben.“Eine Energieverfügbarkeit von etwa 45 Kalorien pro kg fettfreier Masse (nicht nur Körpergewicht) ist normalerweise mit einer optimalen Gesundheit und Leistung bei Sportlern verbunden., Weniger als 30 Kalorien pro kg fettfreie Masse (FFM) pro Tag führen tendenziell zu einem langsameren Stoffwechsel und einer hormonellen Dysregulation. Unter 25 kcal pro kg kann dies zu Störungen des Schilddrüsenhormons führen. (Obwohl der größte Teil dieser Arbeit bei Frauen geleistet wurde, gilt sie immer noch für Männer, sagt Arent.)
Skinny Jungs: „Wenn Sie möchten, fügen Sie Masse und Gewicht auf, Essen Sie, bevor Sie zu Bett gehen,“ Nicht vermuten lässt. „Überall von 60-70g bis hin zu dem, was Sie den ganzen Tag nicht bekommen haben, ist es gut. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass sich dies positiv auf die Körperzusammensetzung, – reparatur und-erholung auswirkt.,
Größere Jungs: Sie möchten immer noch etwa 2g Protein pro Pfund Körpergewicht anvisieren und sich dann entsprechend anpassen. Wenn Sie zu viel Fett gewinnen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme ein wenig und senken Sie die Kohlenhydrate.
Die Routinen
Hier ist ein training für jeden der tage in einer brust/rücken, schultern / arme, und bein split und eine jeweils für Oberkörper, Unterkörper split. Wir haben auch 2 Beispiel-HIIT-Workouts für diejenigen enthalten, die versuchen, Fett zu verlieren. Lifting-Programme unterscheiden sich nicht für Körpertyp (dünn vs größer), sagt Arent.,th 120-180 sec rest
Bulgarische Split Squat: 4×6-10 pro bein mit 120-180 sec rest
Gute Morgen: 4×8-10 mit 120-180 sec rest
Seitliche Band Spaziergänge: 3×8-10 pro bein mit 90-120 sec rest
Hüfte Stöße: 3×8-12 mit 90-120 sec rest
Bein Verlängerung: 3×10-15 mit 90-120 sec rest
Sitzende Bein Locken: 3×10-15 mit 90-120 sec rest
Esel Kalb Hebt: 3×12-18 mit 90 sec rest
HIIT Routinen
„Für diejenigen, die gleichzeitig Bodyfat verlieren möchten, würde ich 2 Tage HIIT und mindestens einen Tag mäßig intensives Steady State Cardio empfehlen, wenn Sie 4 Tage pro Woche heben“, sagt Arent., Zielen Sie darauf ab, diese am Morgen zu tun, wenn Sie am Nachmittag/Abend heben. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen, bevor Sie beginnen. *Wie der Name schon sagt, ist die Idee hinter High Intensity, diese Geschwindigkeit für das zugewiesene Zeitintervall kaum halten zu können. Vergiss nicht, dich zuerst richtig aufzuwärmen!
Wählen: Laufen (Laufband oder im Freien) oder Fahrrad (stationär oder im Freien)
Workout 1:
10 Intervalle: 30 Sekunden Arbeit mit 1-1.,5 min recovery
5 intervalle: 60 sekunden arbeit mit 2 min recovery
10 minuten konstante geschwindigkeit bei moderat bis moderat-hohe intensität
Workout 2:
4 intervalle: 30 sekunden arbeit mit 1 min recovery
4 intervalle: 45 sekunden arbeit mit 1,5 min recovery
4 intervalle: 60 sekunden arbeit mit 2 min recovery
3 intervalle: 2 min arbeit mit 2 min recovery
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