Good Mood

So machen Sie eine Unterarmplanke: Legen Sie Ihre Unterarme mit den Schultern direkt über die Ellbogen und Ihre Hände flach auf den Boden. Sie können auch Ihre Hände zusammenschließen, um eine Faust zu machen. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Rücken und Gesäßmuskeln, strecken Sie Ihre Beine zurück in eine Planke und halten Sie für 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern nicht anheben oder Ihren Bauch fallen lassen, indem Sie Ihren Kern verspannen und Ihr Becken hineinstecken., Arbeiten Sie sich langsam daran, eine ganze Minute lang eine Planke zu halten.

Der Vogelhund ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Kernkraft zu verbessern und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, sagt Lampa. Als charakteristische Yoga-Pose zwingt Sie Bird Dog dazu, Ihre Bauch-und Rückenmuskulatur zu stärken und hilft dabei, die hinteren zu verlängern, wodurch Rückenschmerzen reduziert werden. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren und arbeitet die Glute-Muskeln jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein heben.,

So machen Sie einen Vogelhund: Beginnen Sie in einer Tischposition mit gebeugten Knien Hüftabstand auseinander und Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke. Spannen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Hüften quadratisch, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich strecken, Achten Sie darauf, Ihr Gewicht zentriert zu halten. Sie sollten eine gerade Linie von Ihrer Hand bis zu Ihrer Ferse zeichnen können. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Hände und Beine abwechseln. Mache drei Sätze von zehn Wiederholungen.,

Ältere Erwachsene neigen zu Gelenkschmerzen und haben Probleme mit Stabilität und Haltung. Und da viele dieser Probleme auf ein schlechtes Gleichgewicht zurückzuführen sind, können die meisten 50-Jährigen davon profitieren, Stabilitätsübungen in ihr Training aufzunehmen und die Muskeln um empfindliche Gelenke zu stärken, sagt Ryan.,

„Bewegungen zur Gleichgewichtssteuerung—z. B. einige Sekunden lang mit einem Wandassistenten auf einem einzelnen Bein zu stehen und dann ohne Hilfe zu einer einzigen Beinhaltung überzugehen—wirken Wunder für Ihre Gleichgewichtssteuerung“, erklärt er.

So machen Sie eine einzelne Bein-Zehenberührung: Stellen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Ihr linker Fuß leicht vom Boden hinter Ihnen angehoben wird. Sie können Ihre Arme an den Seiten nach unten halten oder direkt auf Schulterhöhe heben. Spannen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, beugen Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie Ihre rechten Zehen mit der linken Hand., Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie dann Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, um wieder aufzustehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß mit, um Ihren rechten Fuß zu berühren. Dies ist ein rep. Continue für vier Wiederholungen vor dem Umschalten Beine. Mache drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.

Lunges—sowohl vorwärts als auch rückwärts lieben—sind grundlegende funktionale Bewegungen imitieren das gehen und laufen., Sie „erzwingen Gleichgewicht und Koordination und stärken die Beine“, erklärt Lampa.

Und wenn Sie diese Übung eine Stufe höher treten möchten, können Sie immer einen Schritt verwenden. „Diese Übung erzwingt die Art und Weise, wie Sie Treppen hinaufgehen“, bemerkt Lampa. Sobald Sie die richtige Form festnageln, können Sie sogar ein Paar Hanteln tragen, wenn Sie die Übung machen, um Ihre Arme und Beine zu arbeiten.

Wie zu tun reverse lunges: Stehen mit ihre füße hüfte abstand auseinander und ihre hände an ihre hüften., Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt hinter sich und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie mit den Vorder-und Hinterbeinen zwei 90-Grad-Winkel bilden. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden mit dem Knie direkt über Ihrem Knöchel sein. Stehen Sie wieder auf, indem Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden drücken und in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie für drei Sätze von zwölf Wiederholungen.,

Box squats sind eine besonders gute übung für Menschen über 50, weil Sie die Durchsetzung der sehr funktionale Bewegung hinsetzen und aufstehen von einem Sitz. Und der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist das Spielen mit verschiedenen Tempi., Anstatt eine Aufwärtsbewegung als eine Wiederholung zu zählen, versuchen Sie, einem 3:0:1-Tempo zu folgen, das drei Sekunden während der exzentrischen Phase (Hocken, um die Box mit Ihrem Hintern zu berühren) und eine Sekunde während der konzentrischen Phase (Aufstehen) umfasst. Diese Art des Zählens hilft, die Bewegung zu brechen und sorgt für die richtige Form während der Übung.

Wenn Sie neu in Box-Kniebeugen sind, empfiehlt Ryan, sie ohne Gewichte auszuführen, um gute Form zu üben. Wenn Sie stärker werden, können Sie leichte Hanteln und eine Langhantel verwenden.,

Wie zu tun box kniebeugen: Set eine box mit der entsprechenden höhe hinter sie und stehen mit ihre füße etwas breiter als hüfte abstand auseinander vor es. Greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an, senken Sie langsam Ihren Hintern nach hinten und unten und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Sobald dein Hintern die Box berührt hat, drücke dein Gewicht in deine Fersen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie ein Paar Hanteln verwenden, legen Sie ein Ende der Hantel leicht auf jede Schulter und halten Sie sie mit den Ellbogen nach vorne. Mache drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.,

Kreuzheben sind eine großartige Übung, um nach 50 Muskeln aufzubauen. Sie zielen auf die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, die Lats, die Fallen und den Kern.

“ Diese Übung ist bei weitem mein Favorit, weil wir ständig Dinge vom Boden aufheben. Wenn wir die Muskeln aufbauen können, verringern wir das Verletzungsrisiko. Sie sind auch eine großartige Übung für eine bessere Haltung“, sagt Lampa., Das Kreuzheben ist auch vielseitig, was bedeutet, dass Sie es mit Hanteln, Kettlebells, Langhanteln und sogar Bändern tun können!

So machen Sie ein Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen Hüftabstand auseinander und legen Sie eine Kettlebell zwischen die Fußbögen. Greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Greifen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie dann die Kettlebell zum Stehen., Bringen Sie die Kettlebell mit einer geraden Wirbelsäule wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Brust niemals an Ihren Hüften vorbeifallen. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Stehende Schulterpressen sind eine von Ryans Go-to übungen für seine Kunden über 50. Dieser Schritt hilft bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Kisten, dem Tragen großer Taschen und sogar dem Halten von Kindern und Enkelkindern.,

Und Schulterpressen stärken nicht nur Ihre Schultern und verbessern die Beweglichkeit des Oberkörpers, sondern aktivieren auch Ihren Kern für ein Abs-Training. „Versuchen Sie sitzende Pressen mit leichten Hanteln, bevor Sie mit einer Langhantel stehende Militärpressen ausführen“, schlägt Ryan vor. „Sie können auch Schulterpressen durchführen, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen und die Griffe über Kopf drücken.“

Wie man stehende Schulterpressen macht: Stehen Sie mit den Füßen Schulterabstand auseinander mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden., Spannen Sie Ihren Kern, drücken Sie die Hanteln direkt über Kopf mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren zusammen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder die Beine zu benutzen, um die Gewichte über Kopf zu treiben. Bringen Sie die Gewichte wieder an Ihren Schultern nach unten. Machen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Die Beckenboden-Muskeln neigen dazu, zu Schwächen, mit dem Alter, mit der Schwangerschaft und mit der Geburt, und dies kann führen zu Inkontinenz und schmerzhaften sex., Glücklicherweise können Übungen wie Gleitbrücken den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur stärken, wodurch Schmerzen gelindert und Probleme beseitigt werden.

So machen Sie Glute Bridges: Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und den Händen an den Seiten auf den Rücken. (Je näher Ihre Füße an Ihren Hüften sind, desto schwieriger ist diese Übung.) Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke und heben Sie Ihren Hintern vom Boden. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden. Senken Sie nach einigen Sekunden Ihren Hintern wieder auf den Boden., Um diese Übung herausfordernder zu machen, schleifen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Beine knapp über Ihren Knien.

Bei starken Gesäßmuskeln geht es nicht nur um Ästhetik (obwohl eine geformte Rückseite immer ein Plus ist). Ihre Gesäßmuskeln sind der Schlüssel zu einer besseren sportlichen Leistung und Haltung, und Hüftstöße sind die ultimative Übung zur Aktivierung dieser kraftaufbauenden Muskeln.,

„Arbeiten Sie an Hüftstößen mit statischen Tempogegenstößen“, schlägt Ryan vor. „Dies wird Wunder für Ihre Stärke wirken, anstatt nur eine Reihe von Wiederholungen so schnell wie möglich auszuschalten.“

Wie man Langhantel-Hüftstöße macht: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und einer Bank hinter sich mit den Schulterblättern dagegen auf den Boden. Legen Sie eine Langhantel direkt über Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, fahren Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brückenposition. Ihre Schultern, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie., Senken Sie langsam Ihren Hintern wieder auf den Boden. Machen Sie drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Klimmzüge sind definitiv kein Anfängerzug, und Sie verdienen alle prahlerischen Rechte, wenn Sie einen machen können. Die Übung sollte jedoch nicht überstürzt durchgeführt werden, und Ryan empfiehlt, Maschinen und Widerstandsbänder zur Unterstützung zu verwenden. „Verwenden Sie Bänder oder eine Pull-up-Maschine, um sicher an der grundlegenden Zugkraft des Oberkörpers sowie an der Griffkraft zu arbeiten“, sagt er.,

Wie zu tun eine pull-up: Grip sowohl hände um die pull-up bar und ziehen sie ihre schultern unten zu aktivieren ihre lats. Ziehen Sie sich hoch, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und greifen Sie Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken wölben und Ihre Hüften schwanken.

„Da Menschen mehr Zeit als je zuvor am Computer sitzen, fernsehen oder am Schreibtisch arbeiten, beginnen sie zu rutschen.., Es ist sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken, um eine gute Haltungspraxis durchzusetzen“, erklärt Lampa. Die Sitzreihe ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu korrigieren und eine gute Haltung beizubehalten.

So machen Sie Sitzreihen: Setzen Sie sich auf die Kabelreihenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußbetten. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen und den Handflächen zueinander. Ziehen Sie dann die Griffe in Richtung Ihres Rumpfes, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten und Ihre Rückenmuskulatur zusammendrücken. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Stange in die Ausgangsposition zurückbringen., Haben drei sätze von zwölf wiederholungen.

Widerstand bands sind ideal festigkeit ausbildung werkzeuge für ältere erwachsene, weil sie bauen muskeln ohne druck auf die gelenke. „Widerstandsbandübungen sind eine großartige Möglichkeit, Kraft für ältere Menschen aufzubauen, die befürchten, dass Gewichte ihre Gelenke übermäßig belasten“, sagt Ryan. „Die Spannung ist am größten, wenn der Muskel am meisten mit dem Bewegungsmuster beschäftigt ist.,“

Eine Bandübung, die bei der Beweglichkeit des Oberkörpers hilft—etwas, das mit zunehmendem Alter eingeschränkt wird-sind Armrotationen. „Denken Sie: Der Fliegenschlag und der Rückschlag beim Schwimmen, während Sie auf den Bändern stehen und sie mit den Händen halten.“

Wie Widerstand Band Armrotationen zu tun: Stehen Sie mit beiden Füßen auf einem Widerstand Band Schulterabstand auseinander und halten Sie einen Griff mit jeder Hand. Ziehen Sie die Bänder auseinander zu Ihren Seiten und drehen Sie Ihre Arme nach vorne und hinten. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, wie Sie die Übung zu tun. Mache drei Sätze von zwölf Wiederholungen.,

Die kabel brust presse maschine ist ein ausgezeichnetes werkzeug für die stärkung der pecs sowie die dellen und trizeps, die alle sind wesentliche für schwere Türen schieben und andere alltägliche Bewegungen ausführen.

Wie zu tun ein kabel brust presse: Stehen sie einen fuß vor die kabel maschine während mit einem griff in jeder hand und mit ihre arme bei 90 grad., Stagger Ihre Haltung mit einem Fuß vor dem anderen für mehr Stabilität. Halten Sie Ihren Oberkörper quadratisch, strecken Sie Ihre Arme aus, um die Griffe nach vorne zu drücken, und bringen Sie sie vor sich zusammen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Griffe in die Ausgangsposition zurückbringen. Mache drei Sätze von zwölf Wiederholungen.

Charlee Atkins, CSCS, Gründerin von Le Sweat, empfiehlt die Bauern tragen zur Stärkung der Kern und Arme., „Denken Sie daran, Taschen mit Lebensmitteln die Treppe hinauf zu tragen“, sagt sie. Die Übung eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Griffkraft und zur Ausrichtung der Oberkörpermuskulatur wie Bizeps und Schultern.

Wie man einen Bauern tragen zu tun: Stehen Sie mit den Füßen Schulterabstand auseinander und eine Kettlebell in jeder Hand. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, um Ihre Brust angehoben zu halten. Gehen Sie vorwärts, während Sie Ihre Schultern zurückhalten. Gehen Sie so lange weiter, wie Sie können, bevor Sie die Kettlebells abstellen.,

Ob Sie über 50 sind oder nicht, das Üben von Push-and-Pull-Übungen hilft Ihnen bei den funktionalen Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen. Und speziell, die push-up ist die perfekte push-motion bewegen für gebäude insgesamt körper festigkeit. „Die Fähigkeit, Ihr eigenes Gewicht im Oberkörper zu tragen, ermöglicht es Ihnen, Dinge wie Schneeschaufeln zu schieben“, sagt Atkins.,

Wie man ein Push-up macht: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihrem Rücken, Schultern, Kern und Gesäß fest. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, richten Sie Ihre Ellbogen auf 45 Grad zurück und lassen Sie Ihre Brust den Boden grasen. Drücken Sie gegen Ihr Körpergewicht und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, ohne Ihre Hüften und Bauchmuskeln zu versenken.