Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, spielt körperliche Fitness eine bedeutende Rolle. Tatsächlich verbinden die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) regelmäßige körperliche Aktivität mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, einige Krebsarten, verbesserte Knochengesundheit, verbesserte psychische Gesundheit und verbesserte Lebensqualität mit dem Alter. Und das sind nur einige der Vorteile., In einer 2014-Ausgabe von Interface Focus veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass körperliche Fitness die geistige und körperliche Belastbarkeit sowie die Kognition verbessert, während eine andere 2014 in Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Muskelfitness bei Kindern mit einem verbesserten Selbstwertgefühl, Knochengesundheit und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolische Risikofaktoren verbunden war.
Übung tut einem Körper wirklich gut.
Natürlich verstehen die meisten Menschen, dass es Vorteile gibt, die sich aus der Priorisierung der körperlichen Fitness ergeben., Der Trick besteht darin zu verstehen, was genau „Fitness“ ist und wie eine Person fit werden kann. Hier kommen die fünf Komponenten der Fitness ins Spiel. Diese fünf Komponenten-kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung—sind die Blaupause für die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine (ACSM) und bieten ein hilfreiches Werkzeug für die Organisation und Ausführung Ihrer eigenen ausgewogenen Trainingsroutine.,
Kardiovaskuläre Ausdauer
Kardiovaskuläre Ausdauer (auch als kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness bezeichnet) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient und effektiv aufzunehmen und über Herz, Lunge, Arterien, Gefäße und Venen an das Gewebe Ihres Körpers abzugeben. Durch regelmäßige Bewegung, die Ihr Herz und Ihre Lunge herausfordert, können Sie die effiziente Zufuhr und Aufnahme von Sauerstoff zu den Körpersystemen aufrechterhalten oder sogar verbessern, den Zellstoffwechsel verbessern und die körperlichen Herausforderungen des Alltags lindern.,
Angesichts der Tatsache, dass Herzerkrankungen in den USA jedes Jahr etwa 630.000 Todesfälle verursachen, ist es von besonderer Bedeutung, ein Trainingsprogramm zu starten, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Workouts, die der Herzgesundheit zugute kommen sollen.
Der Schlüssel ist natürlich Konsistenz. Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM erfordern jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten kräftiges Training., Es mag nach viel klingen, aber das reicht für nur 15 bis 30 Minuten Training pro Tag, fünf Tage die Woche, je nachdem, wie stark Sie sich selbst drücken.
Muskelausdauer
Muskelausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen Muskelgesundheit beitragen. Betrachten Sie Muskelausdauer als die Fähigkeit einer bestimmten Muskelgruppe, sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zusammenzuziehen. Langstreckenradler sind ein klares Beispiel. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft steile Steigungen, kontinuierlich in die Pedale zu treten, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in Beinen und Gesäßmuskeln entwickeln., Diese ermüdungsresistenten Muskeln zeugen von einer hohen Muskelausdauer.
Ebenso ist das Halten einer Planke zur Entwicklung der Kernkraft ein weiteres Beispiel für Muskelausdauer. Je länger du in der Lage bist, deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen und deinen Körper in einer festen Position zu halten, desto mehr Ausdauer hast du durch deine Hüften, Bauchmuskeln und Schultern.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass Muskelausdauer muskelgruppenspezifisch ist., Dies bedeutet, dass Sie in einigen Muskelgruppen ein hohes Maß an Ausdauer entwickeln können (wie Radfahrer, die Ausdauer in ihren Beinen aufbauen), ohne notwendigerweise das gleiche Maß an Ausdauer in anderen Muskelgruppen zu entwickeln. Ebenso sollte das Ausmaß, in dem Sie sich auf die Muskelausdauer konzentrieren, direkt mit Ihren eigenen Gesundheits-oder Fitnesszielen zusammenhängen.
Zum Beispiel möchten Sie aus gesundheitlichen Gründen vielleicht genug Ausdauer entwickeln, um einfach mehrere Treppen hinaufzusteigen oder Lebensmittel von Ihrem Auto zu Ihrem Haus zu heben und zu transportieren., Wenn Sie jedoch ein Ausdauersportler werden möchten, der in der Lage ist, an Sportarten teilzunehmen, die eine kontinuierliche Muskelkontraktion erfordern, wie Hindernisparcoursrennen, CrossFit oder Radfahren, sollten Sie sich stärker auf Trainingsprogramme konzentrieren, bei denen Krafttraining mit hoher Wiederholung und sportspezifische Aktivitäten verwendet werden, um Sie zu einem besseren Athleten zu machen.
Muskelkraft
Während Muskelausdauer sich darauf bezieht, wie ermüdungsresistent eine bestimmte Muskelgruppe ist, bezieht sich Muskelkraft auf die Kraftmenge, die eine bestimmte Muskelgruppe in einer einzigen, umfassenden Anstrengung erzeugen kann., Im Krafttraining ist es Ihr One-Rep max.
Wie Muskelausdauer ist Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten, Sie können unglaublich starke Gesäßmuskeln haben, aber vergleichsweise schwache Deltoide. Oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Oberschenkel. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, so wichtig.
Inwieweit Sie krafttrainieren, hängt wiederum von Ihren eigenen Gesundheits-und Fitnesszielen ab., Wenn Sie sich beispielsweise auf Gesundheit konzentrieren, wissen Sie, dass Sie stark genug sein sollten, um eine schwere Kiste anzuheben oder leicht von einem Stuhl aufzustehen. Unter diesen Umständen kann eine verbesserte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der Muskelausdauer konzentriert.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, sollte sich Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren.
Es ist möglich, Muskelkraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, aber die Auswahl eines Satzes und eines Rep-Schemas, das Ihren Zielen entspricht, ist wichtig., Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, müssen Sie im Allgemeinen schwerere Gewichte heben und Ihre Muskeln mit jedem Satz ermüden. Normalerweise bedeutet dies, Sets mit weniger Gesamtwiederholungen durchzuführen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, die Muskelausdauer zu verbessern, sind leichteres Gewicht und höhere Wiederholungen normalerweise die effizienteste Route.
So oder so, die Richtlinien des ACSM besagen, dass Erwachsene an zwei bis drei Tagen in der Woche Krafttrainingsübungen mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchführen sollten, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen., Dies kann in Verbindung mit oder unabhängig von Herz-Kreislauf-training. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen, die Kraftübungen und Cardio zu einem einzigen Training kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.
Flexibilität
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich, den Sie um ein bestimmtes Gelenk haben. Wie Muskelkraft und Ausdauer ist Flexibilität gelenkspezifisch. Zum Beispiel können Sie sehr flexible Schultern haben, aber enge und unflexible Oberschenkel oder Hüften.,
Flexibilität ist in jedem Alter wichtig—sie spielt eine Rolle bei der ungehinderten Bewegung und kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Beweglichkeit beeinträchtigen. Die Aufrechterhaltung einer vollständigen Bewegungsfreiheit durch Ihre Hauptgelenke kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern und die sportliche Leistung verbessern.
Und mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung von Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an Menschen, die älter sind—sie gehen oft mit einem Shuffle oder haben es schwer, ihre Arme über den Kopf zu erreichen., Dies kann sich auf ihre Lebensqualität auswirken und es schwieriger machen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, z. B. Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen, Gegenstände vom Boden aufzunehmen oder sich einfach effektiv zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn sie anfangen zu fallen.
Während es nicht möglich ist, den Alterungsprozess vollständig zu stoppen, können der Schutz Ihrer Gelenke und die Aufrechterhaltung der Mobilität dazu beitragen, dass Sie gut in Ihre goldenen Jahre kommen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM fordern Erwachsene dazu auf, mindestens zwei oder drei Tage pro Woche Flexibilitätsübungen durchzuführen., Sie können dies durch statisches Dehnen tun, bei dem Sie jeweils 10-30 Sekunden lang dehnen, oder durch Workouts, die Sie durch dynamische Dehnübungen wie Barre, Yoga, Tai Chi oder Pilates führen.
Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis Ihres Körpers von Fettmasse zu fettfreier Masse ist der letzte Bestandteil der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hohes Maß an Fettmasse mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes verbunden ist, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel fast aller regelmäßigen Trainingsroutinen.,
Die gute Nachricht ist, dass eine verbesserte Körperzusammensetzung oft das Ergebnis der Arbeit an und Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Cardio machen, Krafttraining machen und an Flexibilität arbeiten, entwickeln Sie wahrscheinlich Muskelmasse (einen Teil dieser fettfreien Masse) und reduzieren gleichzeitig die Fettmasse. Der kombinierte Effekt ist ein verbessertes Fett-zu-Fett-Verhältnis und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen, müssen Sie natürlich wissen, was Ihr Ausgangspunkt ist., Das Wiegen auf einer Waage wird nicht ausreichen, da das Gewicht allein nichts über die Zusammensetzung Ihres inneren Gewebes aussagt. Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer über den Test Ihres Körperfettanteils oder erwägen Sie den Kauf einer Skala, die die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) zur Schätzung des Körperfettanteils verwendet. Sie können auch Ihre eigenen Messungen und stecken Sie sie in einen Körperfettanteil Rechner.,
Die Ergebnisse sind nur Schätzungen, die normalerweise innerhalb von drei bis vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen, daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf die spezifischen Zahlen zu konzentrieren. Sie können sie jedoch als Barometer verwenden, um Änderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit Verbesserungen sehen.
Quelle: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
