Nehmen wir an, Sie haben gerade ein abs-Training. Vielleicht war es eine kurze und süße 4-minütige Routine, oder vielleicht haben Sie einige großartige ABS-Übungen ohne Ausrüstung zusammengestellt, um Ihre eigenen Bauchmuskeln zu sprengen. So oder so, du hast das verdammte Ding gemacht, das Brennen gespürt und jetzt bist du bereit, mit deinem Tag fortzufahren. Aber bevor Sie es tun, möchten Sie vielleicht ein paar Glute-Brücken machen.
Es klingt irgendwie zufällig—warum würdest du einfach einen Hintern bis zum Ende deiner Bauchmuskelroutine anheften?, Die Antwort: Weil es hilft, Verspannungen in Ihrem unteren Rücken abzubauen, die sich bei Crunches oder ähnlichen Bauchmuskelübungen, die auf dem Rücken liegen, aufbauen. Kira Stokes, eine NASM-zertifizierte Promi-Trainerin und Schöpferin der Stoked-Methode, sagt SELF, dass sie in den Klassen, die sie unterrichtet, ihre Arbeit genau aus diesem Grund mit einer kurzen Reihe von Brücken beendet.
“ Es ist sowohl eine Freigabe für den unteren Rücken nach der Arbeit, die Sie gerade gemacht haben, als auch stabilisierende und verstärkende Arbeit für den unteren Rücken und das Becken“, sagt Stokes., Brücken helfen auch, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken (wie der Name schon sagt).
Indem Sie alle Muskeln auf Ihrer Rückseite unmittelbar nach einer Übung wie Crunches ansprechen, bewegen Sie Ihre Wirbelsäule im Grunde in die entgegengesetzte Richtung, in der sie sich gerade befand, und geben Ihrem Körper eine dringend benötigte Dehnung und lösen die Spannung, die sich aus all der Arbeit aufgebaut hat, die Sie auf der Vorderseite geleistet haben.
Es ist auch eine großartige Übung, Ihrer normalen Routine eine solche hintere Bewegung hinzuzufügen, da viele Menschen dazu neigen, bestimmte Teile ihres Körpers zu überfordern, was zu Muskelungleichgewichten führt. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-zertifizierter Personal Trainer, sagt MIR, dass es wichtig ist, gegen Muskelgruppen zu arbeiten, um die Dinge auszugleichen, um stärker zu werden und Verletzungen zu vermeiden. „Der effektivste Weg, um einen starken Muskel aufzubauen oder den Bereich zu stärken, besteht darin, beide Seiten des Körpers zu trainieren. Wenn Sie nur die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln trainieren, wird die Rückseite sicherlich schwächer und anfälliger für mehr Verletzungen“, sagt Maglara. „Ein ausgewogener Ansatz zur Übung ist der beste Ansatz für Ergebnisse.,“
Maglara fügt hinzu, dass viele häufige Trainingsverletzungen“ direkt mit einem Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung zusammenhängen “ und durch die Implementierung eines ausgewogenen Übungsansatzes behoben werden können. Insbesondere der untere Rücken ist für viele Menschen oft ein Schmerzpunkt. Stokes sagt, dass sie sieht, dass „viele Probleme mit dem unteren Rücken von der Tatsache herrühren, dass die Menschen ihr Gehirn knirschen, aber nichts für ihren unteren Rücken und Gesäß tun.“Wenn du deine Bauchmuskeln hart schlagen willst, musst du deinem Rücken auch etwas Liebe zeigen., Maglara sagt, dass Brücken helfen können, diesen Bereich zu stärken und für Menschen mit Problemen des unteren Rückens von Vorteil zu sein.
Gleich nach einem Abs-Training, das Crunches oder andere Bewegungen beinhaltet, die die Wirbelsäule komprimieren, empfiehlt Stokes, 12 bis 15 Brücken zu machen, und auf dem letzten halten Sie oben und machen Sie 10 kleine Impulse. Dann machen Sie fünf weitere volle Brücken.
So geht ’s:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf den Boden und Armen an den Seiten auf den Rücken., Ihre Füße sollten etwa Hüftabstand auseinander mit den Fersen ein paar Zentimeter entfernt von Ihrem Hintern sein.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Versuchen Sie, eine diagonale Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu erstellen.
- Pause für 1-2 Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten.
- Seien Sie vorsichtig, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen, sagt Stokes. „Denken Sie daran, Ihr Steißbein zu verstauen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und 4 bis 5 Zoll vom Boden abzuheben.“
- Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.,
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