Essen Sie dies: Mageres Protein
Essen Sie mehr mageres Protein (im Gegensatz zu Fleisch, das höher in gesättigten Fettsäuren ist, wie rotes Fleisch und Wurstwaren) kann zur Gewichtsabnahme beitragen und Sie länger voller halten. „Wenn es um Proteinquellen geht, empfehle ich 2 bis 3 Portionen Fisch pro Woche (Vermeidung von Fisch mit hohen Mengen an Quecksilber), Hühnchen (gegrillt oder gebacken) und pflanzlichen Proteinquellen“, sagt James Nodler, MD, Site Director bei CCRM Houston.,
Beispiele für Lebensmittel mit hohem magerem Proteingehalt für eine PCOS-Diät sind:
- Fisch (Lachs, Garnelen, Thunfisch, Kabeljau)
- Mageres Geflügel (hautloses Huhn und Truthahn)
- Pflanzliche Proteinquellen (Bohnen, Erbsen, Tofu, tempeh)
Essen Sie dies: Antioxidans-schwere Lebensmittel
„Da Frauen mit PCOS nachweislich eine minderwertige Entzündung haben, können erhöhte Entzündungssignale Insulin erhöhen, beitrag zur Verschlechterung der PCOS-Symptome“, sagt Grassi. „Die besten entzündungshemmenden, mit Antioxidantien gefüllten Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette.,“
Beispiele für antioxidantienreiche Lebensmittel für eine PCOS-Diät sind:
Essen Sie dies: Lebensmittel mit Bio-Vollwertsoja
Jüngste in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Untersuchungen legen nahe, dass die Isoflavone in Soja die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen können. „Bio – Voll Soja hat gezeigt, dass es die Fruchtbarkeit bei PCOS-Frauen verbessert“, echauffiert sich Dr. Gersh,“ aber es muss biologisch hergestellt und nicht hoch verarbeitet werden“, fügt sie hinzu.,
Beispiele für Lebensmittel, die Bio-Vollwertsoja für eine PCOS-Diät enthalten, sind:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Essen Sie dies: Lebensmittel, die der Mittelmeerdiät entsprechen
Beispiele für mediterrane Diätnahrungsmittel für eine PCOS-Diät sind:
Essen Sie dies: Lebensmittel, die der DASH-Diät entsprechen
Die DASH-Diät, die ursprünglich zur Kontrolle von Bluthochdruck entwickelt wurde, kann auch für Patienten mit PCOS bei der Verwaltung niedrigerer Insulinspiegel von Vorteil sein. Es konzentriert sich hauptsächlich auf gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte., „Aufgrund der Anwesenheit von Ballaststoffen minimieren Vollkornprodukte Spikes in Ihrem Blutzucker – und Insulinspiegel. Personen, die insulinempfindlich sind, können ihr Gewicht besser verwalten und ein reduziertes Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall haben“, sagt Plano. „Außerdem stimmen niedrigere Insulinspiegel auch mit der Regelmäßigkeit der Menstruation überein“, fügt sie hinzu.,
Beispiele für DASH-Diätnahrungsmittel für eine PCOS-Diät sind:
LEBENSMITTEL, DIE Sie BEI einer PCOS-Diät VERMEIDEN SOLLTEN
Wenn Sie essen, um PCOS-Symptome zu lindern, sollten Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden, die den Blutzucker erhöhen, Entzündungen erhöhen und Gewichtszunahme verursachen können.
Limit: Raffinierte Kohlenhydrate
Frauen mit PCOS verarbeiten Kohlenhydrate normalerweise nicht richtig (in den meisten Fällen aufgrund ihres hohen Insulinspiegels), erklärt Dr. Nodler, weshalb raffinierte Kohlenhydrate auf der Liste der Lebensmittel stehen, die mit PCOS zu vermeiden sind., „Die Begrenzung von Kohlenhydraten, insbesondere raffinierten, nährstoffreichen Kohlenhydraten, kann zu Gewichtsverlust führen, was wiederum den Androgenspiegel senkt, der für Akne, abnormales Haarwachstum und Anovulation oder einen unregelmäßigen Menstruationszyklus verantwortlich ist“, sagt er.,
Beispiele für Kohlenhydrate, die Sie bei einer PCOS-Diät vermeiden sollten, sind:
- Weißbrot
- Pizzateig
- Normale Nudeln
- Weißer Reis
Limit: Zuckerhaltige Getränke
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Saft und Smoothies gesund sind, können einige Optionen in Flaschen fast 30 Gramm Zucker enthalten und Ihren Blutzucker ansteigen lassen, ein Problem, wenn Sie zunächst einen hohen Insulinspiegel haben. „Es ist am besten, sich von konzentrierten Süßigkeiten und Zuckern wie Fruchtsaft fernzuhalten—wählen Sie stattdessen natürlichen Zucker wie Früchte“, sagt Plano., „Dies sind Kohlenhydrate höherer Qualität und daher ballaststoffreicher.“
Beispiele für zuckerhaltige Getränke, die bei einer PCOS-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Soda
- Fruchtsaft
- Smoothies in Flaschen
- Kaltgepresste Säfte
Limit: Zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel
Zusammen mit zuckerhaltigen Getränken sind zuckerhaltige Lebensmittel für die PCOS-Diät nicht viel besser. „Wirklich alle verarbeiteten Lebensmittel, von denen viele schädliche Chemikalien enthalten, sind nicht nur schlecht zur Gewichtsreduktion, sondern können auch das Darmmikrobiom zerstören. Wählen Sie anstelle von verpackten Lebensmitteln Vollwertkost vom Bauernhof zum Tisch“, schlägt Dr. Gersh vor.,
Beispiele für verarbeitete Lebensmittel zur Begrenzung einer PCOS-Diät sind:
- Kuchen, Süßigkeiten, Kekse und andere Süßigkeiten
- Gesüßtes Getreide
- Joghurt mit Zuckerzusatz
- Eis mit übermäßigem Zuckerzusatz oder Zuckerersatzstoffe
Grenze: Gesättigte und Transfette
Gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie übermäßig verarbeitetem Fleisch vorkommen, sind nicht vorteilhaft für die Gewichtsabnahme oder eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Darüber hinaus können diese fettreichen Lebensmittel auch für PCOS-Patienten problematisch sein., Es ist viel besser, sich auf gesunde Fette zu konzentrieren, wie in der Mittelmeerdiät (und Sie können so viel Vollkorn-Avocado-Toast haben, wie Sie wollen). „Frauen mit PCOS sollten gesättigte und Transfette vermeiden, die entzündungsfördernd sein können, insbesondere im Darm“, sagt Dr. Nodler.,
Beispiele für Fette, die bei einer PCOS-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Gesättigte Fette (rotes und verarbeitetes Fleisch wie Fast-Food-Hamburger)
- Transfette (Donuts, Pommes Frites, Tiefkühlpizza)
Grenze: Milchprodukte, in einigen Fällen
Laut einer im International Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Studie könnte die Reduzierung der Milchaufnahme möglicherweise bestimmten Frauen mit PCOS helfen, Gewicht zu verlieren und einige ihrer hormonellen PCOS-Symptome zu lindern., Einige Patienten (möglicherweise wenn sie Darmprobleme im Zusammenhang mit einer Milchunverträglichkeit haben) können davon profitieren, dass sie Milchprodukte oder sogar eine vegane Ernährung reduzieren. Aber andere Patienten, erklärt Plano, wenn sie keine Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten haben, haben keinen Grund, sie aus ihrer Ernährung zu streichen—insbesondere wenn sie Kalzium und Vitamin D benötigen D. Plano schlägt vor, sich an gesunde Optionen wie einfachen griechischen Joghurt zu halten, im Gegensatz zu zuckerhaltigen Optionen wie einem Joghurt mit Bonbon.,
Beispiele für Milchprodukte zur Begrenzung einer PCOS-Diät sind:
- Künstlicher oder stark verarbeiteter Käse
- Joghurt mit Zuckerzusatz
- Eis mit Zuckeralkoholen oder Tonnen Zuckerzusatz
Grenze: Alkohol
„Frauen mit PCOS haben eine hohe Fettleberrate, bei der nur Ultraschall diagnostiziert wird. Alkohol ist auch ein direktes Toxin für das Leber-und Darmmikrobiom“, sagt Dr. Gersh., Eine Studie des European Journal of Endocrinology besagt, dass Änderungen des Lebensstils, insbesondere die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, der beste Weg ist, um Fettleber in Verbindung mit PCOS zu verwalten. Ein Glas Rotwein zum Abendessen ist überhaupt nicht schädlich, aber es ist am besten, den übermäßigen Alkoholkonsum und insbesondere entzündliche, zuckerhaltige Mixgetränke zu begrenzen.
Beispiele für Alkohol, die bei einer PCOS-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Cocktails mit zuckerhaltigen Mischern wie Saft oder Flaschenmischern
- Dosencocktails
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