Der TRX Suspension Trainer ist eines der vielseitigsten Geräte im Fitnessstudio oder im Fitnessstudio zu Hause. Sie können es so ziemlich überall hin mitnehmen — und es werden unzählige Körpergewichtsübungen freigeschaltet, mit denen Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können.
Wir haben Shana Verstegen, eine Personal Trainerin und TRX Master Instructor, nach den Top-Übungen gefragt, die sie empfiehlt, um mit den langen, gelben und schwarzen Trägern zu beginnen. Mit diesen Bewegungen beginnen Sie Ihre Fitnessreise, während Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
1., TRX PLANK
Warum Sie es tun sollten:“ Für alle Anfänger ist es wichtig, einen starken Kern aufzubauen“, sagt Verstegen. „Die Fähigkeit, den Körper ausgerichtet und zusammengezogen zu halten, führt zu sicheren und erfolgreichen Leistungen in allen anderen Übungen.“
Die Bewegung: Mit den Trägern in der Mitte, beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen weg vom Ankerpunkt und legen Sie Ihre Zehen in die Fuß Wiegen. Fahren Sie die Fersen zurück in die Griffe, drücken Sie die Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den Kern zusammen und drücken Sie sie in eine perfekt flache Planke.,
Halten Sie so lange wie möglich oder bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie für drei Gesamtsätze.
Pro-Tipp: Wenn Sie Probleme haben, Ihre Zehen in die Gurte zu bekommen, befolgen Sie diese drei Schritte:
- Setzen Sie sich zum Ankerpunkt, wobei die Unterseite der Fußwiegen 8-12 Zoll über dem Boden hängt. Ihre Knie sollten etwa einen Fuß von den Trägern entfernt sein.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hüfte. Kreuzen Sie mit dem rechten Fuß in der linken Fußwiege Ihren linken Fuß über Ihre rechte und legen Sie ihn in die rechte Fußwiege. Richten Sie Ihre Zehen.,
- Rollen Sie Ihren Körper nach rechts in eine Plankenposition, damit sich Ihre Füße innerhalb der Fußwiegen drehen können. Ihr Oberkörper sollte von Ihren Unterarmen oder Ihren Händen in einer Liegestützposition gestützt werden. Ruhen Sie sich aus, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen und eine Position auf Händen und Knien einnehmen.
2. TRX LOW ROW
Warum sollten Sie es tun: „Die Zeile ist wichtig für die richtige Körperhaltung“, sagt Verstegen., Die TRX-Reihe eignet sich nicht nur hervorragend für die Ausrichtung Ihrer Rückenmuskulatur, sondern Sie können auch die Intensität leicht ändern, indem Sie Ihre Füße vom Ankerpunkt aus näher oder weiter bewegen, fügt sie hinzu.
Die Bewegung: Mit dem suspension trainer gekürzt, stehen mit Blick auf den ankerpunkt. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen, die Griffe an Ihrem Brustkorb, Körper gerade und gehobelt. Strecken Sie langsam Ihre Arme, um Ihren Körper zu senken, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und kehren Sie zum Anfang zurück, indem Sie die Ellbogen beugen.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
3., TRX SINGLE ARM ROW
Warum sollten Sie es tun: Wahrscheinlich zielen die meisten Ihrer Übungen auf beide Arme oder beide Beine gleichzeitig wie eine Kniebeuge, einen toten Lift oder einen Liegestütz. Indem Sie jedoch Übungen verwenden, die auf jeden Arm und jedes Bein einzeln abzielen — sogenanntes „einseitiges Training“—, können Sie enorme Verbesserungen für Ihre Fitness und Ihren Körper freischalten.
Der Umzug: Nehmen Sie einen TRX Gurt von unten mit den Füßen näher an den Ankerpunkt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper wie eine Planke gerade halten., Lass deinen Körper nicht verdrehen.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
4. TRX SQUAT
Warum Sie es tun sollten: Unabhängig von Ihrem fitness-level, Kniebeugen bieten unglaubliche Vorteile. „Die TRX Squat verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und die Kniebeugenmechanik, die in die Kniebeuge, Bewegungen des täglichen Lebens und praktisch jede Sportart übertragen werden können“, erklärt Verstegen.
Die bewegung: Stellen sie die TRX riemen zu mid-länge, und stehen mit blick auf die anker punkt., Halten Sie die Griffe mit weichen Ellbogen vor sich und treten Sie zurück, bis die Gurte leicht angespannt sind. Ohne sich nach hinten zu lehnen, senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück so tief wie Sie bequem gehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
5. TRX BRUSTPRESSE
Warum sollten Sie es tun:“ Die Brustpresse ist ein großartiges Werkzeug, um nicht nur das Drücken mit der richtigen Ausrichtung zu lehren, sondern auch den Kern für eine starke, stabile Wirbelsäule zu engagieren“, sagt Verstegen. Kein Wunder, dass es ein Grundnahrungsmittel für TRX-Trainer ist.,
Die Bewegung: Verlängern Sie die TRX-Gurte vollständig und stehen Sie vom Ankerpunkt weg. Beginnen Sie an den Fußbällen und mit ausgestreckten Armen direkt unter Ihren Schultern und drücken Sie gegen die Griffe der Gurte. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Planke, senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen bei etwa 90 Grad sind. Strecken Sie Ihre Arme und stützen Sie Ihren Kern, während Sie wieder in die Ausgangsposition drücken.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
6., TRX SCHRITT ZURÜCK LUNGES
Warum sollten sie es tun: Lunging halten auf die TRX suspension trainer können unterstützen ihre palette von motion während auch helfen unterstützung richtige haltung, vor allem wenn sie sind neue zu die bewegung.
Die Bewegung: Beginnen Sie mit den Trägern in mittlerer Länge und stehen Sie zum Ankerpunkt. Treten Sie mit einem leichten Griff an den Griffen Ihr rechtes Bein zurück und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kehren Sie zu einem Ständer zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein Rep.
Führe drei Sätze von 8-10 Wiederholungen aus.
7., TRX BIZEPS CURL
Warum sollten Sie es tun:“ Im Gegensatz zu herkömmlichen Hantel Bizeps Locken, die TRX Bizeps Curl greift den ganzen Körper und ist einfacher, mehr oder weniger herausfordernd durch einfaches Bewegen der Füße zu machen“, sagt Verstegen.
Der Umzug: Mit den Trägern in der Mitte Länge, beginnen Sie mit Ihren pinkies an den Schläfen und Ellbogen hoch angehoben. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und Ihren Körper gerade, strecken Sie Ihre Arme. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu senken oder die Schultern zu heben.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
8., TRX HAMSTRING STRENGTH
Warum sollten sie es tun: „Hamstring stärke ist wichtig für kniegelenk integrität und die fähigkeit zu laufen, springen, kick und mehr,“ Verstegen erklärt. Anfänger und Profis profitieren gleichermaßen von dieser Übung.
Die Bewegung: Legen Sie sich mit den Trägern in halber Länge auf den Rücken zum Ankerpunkt und legen Sie Ihre Fersen in die Fußwiegen. Halten Sie gleichmäßigen Druck in Ihren Fersen, greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern, halten Sie Ihre Hüften angehoben und ziehen Sie Ihre Fersen, als wären sie auf Zuggleisen, bis Ihre Knie über Ihre Hüften gestapelt sind., Bringen Sie Ihre Beine wieder gerade, während Sie einen engen Kern beibehalten.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen durch.
Pro Tipp: Wenn Sie Probleme haben, Ihre Füße in die Wiegen zu bekommen, befolgen Sie diese drei Schritte:
- Setzen Sie sich mit Blick auf den TRX Suspension Trainer mit der Unterseite der Fuß Wiegen hängen 8-12 Zoll über dem Boden. Ihre Knie sollten etwa einen Fuß von den Trägern entfernt sein. Halten Sie jede Fußwiege mit Ihrem Zeige-und Mittelfinger fest.
- Rollen Sie auf Ihren Rücken, bringen Sie beide Knie in Ihre Brust und legen Sie beide Fersen gleichzeitig in die Fußwiegen., Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen vollständig von den Fuß Wiegen unterstützt werden.
- Strecken Sie Ihre Beine, und Sie sind bereit zu gehen. Als alternative Technik können Sie diese Übungen auch mit den Zehen durch die Fußwiegen und das Gewicht auf den Fußbögen durchführen. Experimentieren Sie, um zu sehen, welchen Weg Sie bevorzugen.
9. TRX Y-FLY
Warum sollten sie es tun: Die TRX hat auch viele anwendungen für verletzungen prävention und verbesserung haltung. „Der Y-Fly konzentriert sich auf die Beweglichkeit der Schultern und die Stärke des oberen Rückens“, sagt Verstegen., „Wenn Sie diese Übung perfektionieren, können Sie eine großartige Haltung erreichen.“
Die bewegung: Stellen sie die TRX riemen zu mid-länge, und stehen mit blick auf die anker punkt. Beginnen Sie mit Ihren Armen in einer „Y“-Position über Ihrem Kopf und wählen Sie entweder eine hüftbreite Haltung oder haben Sie Ihre Füße leicht versetzt. Senken Sie Ihren Körper langsam nach hinten und halten Sie eine gerade Planke. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie in die stehende „Y“ – Position zurückkehren.
Führen Sie drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
