Good Mood

Genau wie viele Leser arbeite ich mit vielen Turnern sowohl in unserem Team als auch bei Champion, die mit begrenzter Overhead-Flexibilität zu kämpfen haben. Es kann für den Turner frustrierend sein, da es an Fortschritten in den Fähigkeiten mangelt, und ich sehe es oft als einen Faktor, der das Risiko von Rückenschmerzen, Handgelenksschmerzen und Ellbogenschmerzen bei Turnern erhöht.,

ich geschrieben habe ganz ein bisschen über dieses Thema, bevor, aber ich bin immer versucht zu lernen, über Ideen zu verbessern-und nach den Methoden, die ich verwende. Nachdem ich ein paar Jahre lang recherchiert und eine Menge Dinge ausprobiert habe, habe ich endlich angefangen, mich darauf einzulassen, welche Bohrer wirklich effektiv zu sein scheinen, um die Flexibilität des Overheads zu erhöhen. Ich werde ständig gefragt, Bohrer ich mit Turnern verwenden, die Schulter Flexibilität begrenzt haben, so Leser zu helfen, wollte ich den Lesern ein Beispiel direkt aus dem Fitnessstudio geben, dass sie anfangen können, mit.,

Eine unserer Turnerinnen erlebte kürzlich einen Wachstumsschub und verlor im Laufe des Wettkampfjahres ihre Überkopfschulterflexibilität. Es verursachte Probleme bei ihrer Strahlserie (Sturz und keine Konsistenz, fehlender Schulterwinkel, der fehlende Hände/Angst vor Geschicklichkeit verursachte) sowie Taumeln und Gewölben (begrenzter Armschwung zur Stromerzeugung). Am ersten Tag habe ich sie gescreent Dies war ihr verfügbarer Bewegungsumfang beim Testen eines sitzenden Wandtests in Over Grip, Undergrip, und Handgriff für Balken.,Eels von

1. Sie konsequent tun, die Schaltung, die ich nachfolgend dar, vor der Praxis oder zu Hause
2. bei Uns ändern Ihre Stärke-Programm, zu reduzieren die Menge der Aufwand ziehen (Seil, Kinn-ups , leg lifts) und ersetzen Sie Sie mit horizontalen Rudern (renegade Zeilen, Füße erhöhten Zeilen) und
3. Gehen wir zurück auf einige grundlegende übungen auf die Veranstaltung zu übertragen, die neue Bewegung in die Fähigkeiten,

Dies war Ihr neues overhead Flexibilität, Palette von motion

Hier ist die Schaltung, Sie hat jeden Tag (zusammen mit vielen anderen Turnerinnen, die dies benötigen, auf unserer team)., Es bestand aus 1 Minuten leichter Weichteilarbeit mit einem Lacrosse-Ball / Schaumstoffrolle an den Latisimus dorsi und Teres Major auf beiden Seiten, 1-2 Minuten einer Undergrip-Latte-Dehnung,2 Sätzen von 10 erhöhten Armkreisen mit Handflächen nach oben, 5 Wiederholungen von 5 Sekunden exzentrischem Kinn nach oben senkt sich und schließlich alle Handstandbohrer verstaut.

Bevor ich weitergehe, möchte ich die Leute auch wissen lassen, dass ich letzten Monat ein kostenloses PDF mit dem Titel „10 Minute Gymnastics Flexibility Circuits“ veröffentlicht habe, das Schritt für Schritt Übungsfortschritte zur Erhöhung der Schulterflexibiltiy umreißt., Es verfügt über vollständige Video-Breakdowns und druckbare Checklisten, um int he Gym zu verwenden.,d=“14aede2989″>

Es ist wichtig zu erkennen es waren einige sehr wichtige konzepte hinter warum diese schaltung funktionierte so gut.,

1. Die Bewegungsbewertung wurde zuerst durchgeführt, sodass wir genau wussten, worauf wir uns konzentrieren sollten (Lat, teres major, Stärke des oberen Rückens, Technik) und worauf wir keine Zeit verbringen sollten (pecs, Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Flexibilität des Handgelenks). Das Flexibilitätsprogramm wurde daraus gemacht, nicht zufällig Wurfübungen und in der Hoffnung, dass sie funktionierten. Dieses Programm könnte für einen anderen Athleten, der vielleicht andere Probleme hatte, ganz anders aussehen. Wir ließen sie auch alle paar Tage den Wandbildschirm machen, um sicherzustellen, dass die Übungen funktionierten., Der Schlüssel ist, die Prinzipien zu verstehen und das Programm basierend auf dem Athleten als Individuum zu gestalten.
2. Eine Kohärenz über die Intensität Denkweise verwendet wurde. Sie war großartig und übernahm die Verantwortung, ihren Circuit jeden Tag alleine zu absolvieren, nachdem wir lange darüber diskutiert hatten, warum es so wichtig war, jetzt an dieser Saison zu arbeiten. Es dauerte drei volle Wochen, bis wir einige bemerkenswerte Gewinne in ihrer Flexibilität sahen.,
3. Wir modifizierten ihr Kraftprogramm, um die Menge an Lat-und Teres-Arbeit zu reduzieren, die sie mit Overhead-Ziehen (hochvolumige Klimmzüge, Seilklettern, Beinlifte) leistete, und ersetzten sie durch horizontales Rudern im oberen Rücken (abtrünnige Reihen, Füße erhöhte Reihen), damit wir das Feuer nicht fütterten. Dieses Ungleichgewicht ist unglaublich häufig in vielen Gymnastikprogrammen. Sicherlich ist das Ziehen über dem Kopf beim Turnen kritisch, aber nicht so sehr, dass es den erforderlichen Schulterbewegungsbereich einschränkt.
4. Ein Schaltungsansatz wurde nur ein aggressives Dehnungsprotokoll übernommen., Das Ziel war es, ein wenig von jedem Ansatz zu machen, von dem die aktuelle Flexibilitätsforschung sagt, dass er effektiv ist, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Wir verwendeten leichte Selbstweichgewebearbeit (Forschung hier), gezielte Dehnung, die Muskeln, nicht Bänder oder Gelenkkapseln (Forschung hier und hier), exzentrische Stärkung (Forschung hier und hier) und Übertragung der Bewegung auf gymnastikspezifische Fähigkeiten verzerrt.,

Ich hoffe also, dass dies den Lesern sowohl mit einigen praktischen Übungen hilft, die sie im Fitnessstudio verwenden können, als auch mit einigen weiteren Konzepten, wie sie individuelle Flexibilitätsprogramme wie diese entwerfen können. Hoffe, es hilft!

– Dave

Dave Tilley DPT, SCS, CSCS

CEO/Gründer von SHIFT-Bewegung Wissenschaft