Wenn Männer abnehmen, beginnen sie normalerweise am falschen Ort. Sie wählen eine beliebte Diät; jede Diät, egal welche. Die meisten Pläne sagen Ihnen, nichts von einigen Dingen und Tonnen von anderen zu essen. Ihr Gewicht sinkt bis zum Anschlag. Dann liegt es an Ihnen, sicherzustellen, dass Ihr geschrumpfter Darm so bleibt.
Diese Diäten haben alles rückwärts. Anstatt ohne Ahnung zu beginnen, wo du landen wirst, tu so, als hättest du dein Ziel getroffen. Befolgen Sie die Prinzipien aus unserem neuen Buch The Lean Muscle Diet (jetzt kaufen), um den gewünschten Körper aufzubauen … und behalte es.,1Sie müssen mehr essen
Wenn Sie eine Taco Bell Cheesy Gordita Crunch Gewohnheit haben, ist der erste Schritt einfach: Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von etwas mit einem Namen, der die Wörter „käsig“, „gordita“ und/oder „Crunch enthält.“
Aber du musst immer noch etwas essen, und was auch immer es ist, es wird Kalorien haben, die du berücksichtigen musst. Die Buchhaltung ist einfach: Das Hauptbuch hat zwei Seiten. Eine Seite ist Ihre Kalorienaufnahme und die andere ist Ihr Stoffwechsel—dh die Kalorien, die Sie verbrennen—, der auf vier Arten funktioniert.
Digest., Etwa 10 Prozent Ihres Stoffwechsels stammen aus der Verarbeitung von Lebensmitteln. Aber Sie können es besser machen, wenn Sie mehr Protein essen. 25 Prozent der Proteinkalorien werden nach dem Schlucken verbrannt, verglichen mit 2 bis 3 Prozent der Fettkalorien und 6 bis 8 Prozent der Kohlenhydratkalorien.
Bewegen. Alles, vom Training bis zum Laufen, verbrennt mehr Kalorien als sich nicht zu bewegen—und macht 20 bis 30 Prozent Ihres Stoffwechsels aus. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser, einschließlich jener Zeiten, wenn Sie…
Am Leben bleiben. Der Rest der Kalorien, die Sie essen, geht zu den anderen grundlegenden Betriebsfunktionen Ihres Körpers., (Das sind mindestens 60 Prozent Ihres Stoffwechsels.) Durch Ändern der „Kalorien in“ Teil der Formel, ändern Sie auch die „Kalorien aus.“
Mit weniger Energie im Tank können Sie während des Trainings weniger Kalorien verbrennen. Das ist die Gefahr, Kalorien zu reduzieren, ohne einen Plan, um Ihr neues niedrigeres Gewicht zu halten. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie sind hungrig und darauf vorbereitet, das verlorene Fett wiederzugewinnen, insbesondere wenn der Hunger in der Nähe einer Taco-Glocke auftritt. Der Schlüssel ist, diesen Prozess umzukehren.
Prinzip Nr., 2Sie müssen besser essen
Schade, dass der Mann gezwungen ist, auf glutenfreie Pizza und fettfreies Eis zu überleben. Die schlanke Muskeldiät macht das Essen einfach und lecker, weil Sie ermutigt werden zu essen (keuchen!) echtes Essen. Hier ist die Aufschlüsselung Ihres Ernährungsplans.
Essen Sie 80 Prozent Ihrer Ernährung in Voll-und minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie mögen. „Vollwertkost“ sieht aus wie das, was sie angefangen haben: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Bohnen., Eine Ausnahme: Proteinpulver sind hoch verarbeitet, aber sie sind immer noch eine gute Möglichkeit, das Protein zu konsumieren, das Sie benötigen, damit der Plan funktioniert.
Essen Sie 10 Prozent an ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie nicht unbedingt mögen, aber nicht hassen (z. B. Schweizer Mangold und Lamm). Dies soll die Palette der Nährstoffe erweitern, die Sie essen. Vielleicht lernen Sie sogar, ein Essen zu mögen, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich an Diät-Burnout leiden.
Essen Sie 10 Prozent in was zum Teufel Sie wollen. Betrachten Sie dies als Ihre Belohnung dafür, dass Sie die beiden vorherigen Kategorien treu angenommen haben., Verwenden Sie diesen Bonus, wie Sie möchten: Genießen Sie jeden Tag einen kleinen Genuss oder sparen Sie für ein größeres Junkfest am Wochenende. Auch wenn es kitschige Gordita Crunches enthält.
Hier ist eine Abkürzung: Wenn das Essen keine Zutatenliste hat, ist es eine sichere Wette. Steak, Äpfel, Quinoa, Auberginen, Lachs—sie sind alle Single-Ingredient-Lebensmittel. Bei verpackten Lebensmitteln signalisiert jede zusätzliche Zutat einen zusätzlichen Verarbeitungsschritt, der möglicherweise einige der guten Dinge entfernt hat. Und oft pumpen Lebensmittelhersteller verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und Fett, um den verlorenen Geschmack auszugleichen., Diese Lebensmittel sind auch tendenziell kalorienreicher.
„Qualität“ bedeutet auch Geschmack. Auf diesem Plan finden Sie keine Regeln für Lebensmittel, die Sie essen müssen. Sie werden auch keine Liste von Lebensmitteln finden, die Sie niemals essen sollten. Fast alles, was Sie bereits genießen, kann in den Plan passen, obwohl vielleicht nicht in den Mengen, die Sie gewohnt sind zu essen.
Prinzip No. 3Macronutrients Materie (Vor Allem Protein)
Ernährungswissenschaftler beziehen sich auf protein, kohlenhydrate, und fett als „makros.“Protein ist natürlich der Stoff des Muskelwachstums, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), einschließlich Leucin., Die obigen Kreise zeigen die Statistiken für drei gute Proteinquellen. Auf unserem Plan essen Sie 1 Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Zielkörpergewichts oder 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Ernährung.
Aber Protein erhöht auch die Sättigung (sich am Ende einer Mahlzeit satt fühlen) und das Sättigungsgefühl (sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig fühlen). So Protein zieht Triple Duty: Es beschleunigt den Stoffwechsel, verlangsamt den Appetit und hält die Muskeln.
Was ist mit den anderen Makros? Sie essen 0,4 bis 0,7 Gramm Fett pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts pro Tag., Wenn Sie ein gutes Stück Körperfett zu verlieren haben, verwenden Sie das höhere Ende dieser Skala. Es ist nicht so, dass Fettkalorien magische Eigenschaften haben; Ein höherer Fettanteil bedeutet einfach weniger Kohlenhydrate. Das funktioniert in der Regel besser für schwerere Jungs, die oft weniger empfindlich auf Insulin reagieren, ein Hormon, das durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten ausgelöst wird. Weniger Empfindlichkeit bedeutet mehr Insulin; Mehr Insulin bedeutet, dass Ihr Körper weniger Fett für Energie verwendet. Für alle anderen ist es eine persönliche Vorliebe. Was auch immer Kalorien nach Ihren Berechnungen übrig bleiben, wird von Kohlenhydraten kommen. Wer wusste, dass Mathe so lecker sein könnte?
Prinzip Nr., 4mikronährstoffe sind auch wichtig
Ein Risiko für beliebte kalorienarme Diäten: Nährstoffmangel. Denn je weniger Essen Sie essen, desto schwieriger ist es, die Grundlagen zu decken. Ein Multivitamin kann helfen, aber es enthält wahrscheinlich nicht genug immunstärkendes Magnesium oder knochenaufbauendes Vitamin D. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln den größten Nutzen für die allgemeine Gesundheit bietet. Um diese wichtigen Nährstoffe zu sammeln, entstauben Sie die altmodische Idee von Lebensmittelgruppen.
Hier ist Ihr Menü.
Fleisch und andere proteinreiche Lebensmittel, einschließlich Eier und Proteinpulver.,
Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Öl zum Kochen oder Salatdressing, Butter (und Nussbutter), Oliven und Avocados.
Faseriges Gemüse, einschließlich fast allem, was Ihre Mutter sagte, dass Sie essen mussten, wenn Sie Nachtisch wollten.
Stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide (Brot, Müsli, Nudeln), Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) und Knollen (Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse).
Milch und andere Milchprodukte, einschließlich aller Käsesorten, Joghurt und, ja, sogar Schokoladenmilch.
Früchte, frisch oder getrocknet. Und nein, Starbursts zählen nicht.,
Ziel ist es, jeden Tag mindestens ein Lebensmittel aus jeder Kategorie mit einer gewissen Vielfalt an Obst und Gemüse aufzunehmen, und Sie werden die gesamte Palette an Mikronährstoffen finden, die Sie benötigen, um gut auszusehen und sich großartig zu fühlen. Weitere großartige Grub finden Sie in den 14 neuen Muskelfuttermitteln.
Wir wissen, was Sie denken: Was ist mit meinem Bier? Moderates Trinken wirkt sich wahrscheinlich nicht in beide Richtungen auf Ihr Gewicht aus, solange die Kalorien aus Alkohol etwas anderes ersetzen. Wenn nicht, werden Sie wahrscheinlich Fett gewinnen. Also tauschen Sie Ihre Kohlenhydrate gegen Alkohol aus., Wenn Sie wissen, dass Sie später zwei Biere an der Bar trinken werden, essen Sie an diesem Tag 300 weniger Kohlenhydratkalorien (oder 75 Gramm).
Nachdem Sie nun die Ernährungsprinzipien verstanden haben, gehen wir zum ersten Schritt des Plans über: Berechnen Sie, wie viel Sie jeden Tag essen werden.5Für größere Muskeln heben Sie größere Gewichte
Mechanische Spannung-erzeugt durch Lasten, die Ihre Muskeln, Bindegewebe und Knochen belasten—ist der wichtigste Stimulus für den Muskelaufbau. Aber Sie können Ihre Waffen nicht wachsen lassen, wenn Sie bei jedem Training das gleiche Gewicht heben., Indem Sie Ihre Lasten im Laufe des Programms schrittweise erhöhen, fordern Sie Ihre Muskeln auf, stärker zu werden, um mit nachfolgenden schwereren Gewichten umzugehen. Es sollte schwierig sein, die letzten Wiederholungen Ihres letzten Sets mit guter Form abzuschließen.6Devote 80 Prozent der Zeit, um Große Muskeln
Die meisten jungs haben diese umgedreht, investieren ihre gym stunden auf ihre bizeps, trizeps, und deltoids. Diese Muskeln sind wichtig, aber sie sind aus einem bestimmten Grund kleiner: um größeren Muskeln bei grundlegenden Aktionen wie Drücken, Ziehen, Heben, Tragen und Werfen zu helfen., Kleinere Muskeln wachsen auch nicht proportional zu den größeren Muskeln, die sie unterstützen sollen. Auf dem Trainingsplan für schlanke Muskeldiät führen Sie zuerst Ihre schweren Lifte durch. Und das bedeutet, um große Gewinne zu sehen, müssen Sie die großen Muskeln mit Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Reihen, Chinups und Pullups trainieren.
Prinzip No. 7Spend 20 Prozent auf Kleineren Muskeln
Obwohl Sie widmen den Großteil Ihrer session targeting auf Ihre zurück, Brust, und Beine, Sie immer noch nicht ignorieren, Ihre Unterstützung Muskeln., Wie bei Big-Muscle-Liften möchten Sie bei Bedarf das Gewicht erhöhen, aber häufiger verwenden Sie die gleichen Gewichte mit dem Ziel, mehr Wiederholungen anzuhäufen. Dies ermöglicht es Ihnen, das zu erreichen, was Trainer als tiefere Muskelerschöpfung bezeichnen, die das Wachstum stimuliert. Aber hier ist ein wichtiger Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen mit großen Muskeln ergänzen, anstatt eine ähnliche Bewegung zu wiederholen., Ändern Sie beispielsweise die Bewegungsrichtung (z. B. von horizontal nach diagonal oder vertikal), die Werkzeuge (von einer Langhantel zu Hanteln, Kettlebells oder einer Kabelmaschine) und den Griff (von Überhand zu Unterhand oder irgendwo dazwischen). Dies funktioniert Ihre Muskeln aus verschiedenen Richtungen.
Prinzip No. 8bleiben Sie auf Ihren Füßen, während Sie schwitzen
Denken Sie darüber nach: Sie sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit. Sie sitzen in Ihrem Auto. Du pflanzt deinen Hintern auf das Sofa, um Sport zu sehen. Warum würdest du ins Fitnessstudio gehen, um mehr zu sitzen?, Außerdem basiert fast jede Übung, die Sie im Sitzen ausführen können, auf einer, die wir im Stehen gemacht haben.
Also bleib auf deinen Füßen. Sie verbrennen nicht nur Kalorien, sondern bleiben auch konzentrierter und engagierter in Ihrem Training. Besser noch, kombinieren Sie mehrere Übungen und bewegen Sie sich schnell von einer zur nächsten mit minimaler Ruhe zwischen ihnen. (Setzen Sie sich auch nicht auf irgendetwas zwischen den Sätzen.) Wenn möglich, verwenden Sie jeweils einen Arm oder ein Bein. Die Muskeln, die Sie ausgeglichen und stabilisiert halten, machen am Ende doppelt so viel Arbeit., All diese Aktivitäten schaffen ein effizienteres und effektiveres Training, das eher die gewünschten Ergebnisse liefert. Jetzt rauf und runter!
KNIRSCHEN SIE DIE ZAHLEN, VERBRENNEN SIE DAS FETT
Brechen Sie den Rechner aus und bestimmen Sie die Ernährung, die Sie benötigen, um den gewünschten Körper zu gewinnen.
× ZIELKÖRPERGEWICHT = TÄGLICHE KALORIEN
1. Schätzen Sie, wie viele Stunden pro Woche Sie trainieren.
Dazu gehören Krafttraining und Cardio sowie Sportarten wie Basketball oder Kampfsport.
2. Wählen Sie Ihre Trainingsintensität.
Geben Sie sich eine 11, wenn Sie immer all-out gehen., Wenn Sie eine Mischung aus Intensitäten machen, wählen Sie 10. Wenn Sie in einem lockeren Tempo trainieren, gehen Sie mit 9. Hinweis: Verwenden Sie die Greyhound-Formel, wenn Sie 35 Jahre oder jünger sind und Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Wenn dies der Fall ist, bewerten Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 11 bis 13, wobei 13 die maximale Intensität ist.
3. Wählen Sie Ihr Zielkörpergewicht (TBW).
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie denken, dass Sie in 6 Monaten erreichen können. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten, aber Fett gegen Muskeln eintauschen möchten, folgen Sie dem Skinny-Fat-Trainingsplan. Wenn Sie 10 Prozent weniger wiegen möchten als jetzt, gehen Sie mit Deskbound Dan., Wenn es dein Ziel ist, 10 Pfund Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu opfern, wirst du jetzt als Bro-tacular Bob bekannt sein.
- Stunden und Intensität hinzufügen.
Nehmen wir an, Sie verbringen 4 Stunden pro Woche Training mit mäßiger Intensität. Dies ist Ihr “ Aktivitätsmultiplikator.“Beispiel: 4 + 10 = 14.
- Schätzen Sie Ihre täglichen Kalorien.
Multiplizieren Sie Ihre Aktivität Multiplikator von Ihrem TBW. Wenn Ihr TBW also 180 Pfund beträgt, wäre dies Ihre Formel: 180 × 14 = 2,520 Kalorien.
- Finden Sie Ihren Proteinbedarf.
Abbildung 1 Gramm Protein pro Pfund TBW. In diesem Beispiel sind das 180 Gramm., Jedes Gramm Protein hat 4 Kalorien, also haben wir 720 Kalorien.
- Ordnen Sie Ihre Fettkalorien zu.
Wenn Sie fettreiche Lebensmittel (Nussbutter, Avocado) mehr als Stärke mögen, essen Sie mehr Fett. Zum Beispiel wäre moderates Fett 0,5 Gramm pro Pfund TBW täglich (90 Gramm). Bei 9 Kalorien pro Gramm sind das 810 Kalorien.
- Finde deine Kohlenhydrate heraus.
Also 720 protein-Kalorien plus 810 Fett Kalorien gleich 1,530. Subtrahieren Sie das von 2,520 für 990 Carb Kalorien.,
Holen Sie sich detaillierte Speisepläne für drei verschiedene Körpergewichte und Gewichtsverlust Ziele mit dem mageren Muskel Diät Ernährungsplan. Und vergiss nicht, das Buch jetzt zu kaufen!
