Trainieren Wie ein Marine
Das US Marine Corps hält seinen Kampf Konditionierung Programm engagieren, indem Sie Häufig mischen sich in Coole, neue workouts und körperliche Herausforderungen. Die Routinen sind nicht darauf ausgelegt, dem Körper eines Mannes Krieg zu führen, aber genau das würden sie tun, wenn Sie kopfüber in das Programm springen würden. Also haben wir einen Plan erstellt, um Sie nach und nach körperlich und geistig auf die Anforderungen seiner militärischen Ausbildung vorzubereiten. (Für weitere Möglichkeiten, stark zu werden und schnell zu passen, holen Sie sich heute eine Kopie von Huge in Eile!,)
In der ersten Woche werden Sie die Eckpfeiler Kampf Konditionierung Übungen meistern. Als nächstes verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness, indem Sie Power Moves mit Sprints kombinieren. In der dritten Woche wirst du eine intensive sportliche Übung machen, um deinen gesamten Körper auf Kraft und Geschwindigkeit zu trainieren. Schließlich sind Sie auf eine echte Fitness-Herausforderung des US Marine Corps vorbereitet und haben die Kraft, dies zu beweisen.
(Unsicher, auf welche Übungen Sie sich konzentrieren sollten?, Men ‚ s Health Personal Trainer hat nicht nur Experten, die Sie durch Ihr Programm führen, sondern auch eine Vielzahl von Lehrvideos, die Sie herunterladen und mit ins Fitnessstudio nehmen können. Schau es dir an.)
Richtungen:
Komplette drei Trainingseinheiten pro Woche, ruht mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen. Beginnen Sie Ihre routine mit Kern bewegt. Marines verwenden unter anderem Planken, Seitenbrücken (gezeigt), hängende Beinheben und Supermans. Für eine vollständige Kernroutine gehen Sie zu MensHealth.com/marines.
Woche 1
Führen Sie jede Übung im Marine Corps Arsenal in der angegebenen Reihenfolge durch., Mache 1 Satz von 8 bis 10 Wiederholungen für jede Bewegung außer der Seitenbrücke. (Halten Sie die Seitenbrücke für 20 bis 30 Sekunden auf jeder Seite.) Ruhen Sie sich zwischen den Übungen bis zu 60 Sekunden aus.
Woche 2
Mit den Übungen der Woche 1 führen Sie eine Kraftbewegung durch, gefolgt von einem Sprint. Dies wird als Double bezeichnet.
Für jeden Satz von Sprints, laufen so schnell wie möglich für 8 bis 15 Sekunden. Gehen Sie dann zurück zur Startlinie und beginnen Sie mit Ihren nächsten Übungen.
Tag 1: Do 2 Doppel von Liegestützen und Sprints. Rest 60 Sekunden; mache 2 Doppel von Kniebeugen und Sprints. Führen Sie 12 Wiederholungen jeder übung.,
Tag 2: Führen Sie 2 Doppel-pullups und sprints. Rest 60 Sekunden; mach 2 Doppel von Schaukeln und Sprints. Ziel für 8 pullups und 20 Schaukeln.
Tag 3: Tun Sie 2 Doppel von Liegestützen und Sprints. Rest 60 Sekunden; mache 2 Doppel von Kniebeugen und Sprints. Führen Sie 12 Liegestütze und 20 Kniebeugen.
{C}Woche 3
Ein Triple ist eine Oberkörperübung, unmittelbar gefolgt von einer Unterkörperübung und dann mit einem Sprint gejagt.
Für Sprints, laden Sie hart für 8 bis 15 Sekunden und dann wieder an den Start. Machen Sie insgesamt 6 Tripel in jedem Training und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Tripel aus.,
Tag 1: Führen Sie 20 Kniebeugen gefolgt von 12 Liegestützen, und dann sprinten.
Tag 2: Do 25 Hantel Schaukeln gefolgt von 12 sauber und Pressen, und ein Sprint.
Tag 3: Führen Sie 25 Wiederholungen der vorderen Hocke drücken Presse, und ein Sprint. Dann fallen für 20 Liegestütze.
Woche 4
Hier sind zwei der Marine Fitness Herausforderungen. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen ihnen aus. Beginnen Sie jede Sitzung mit der Seitenbrücke und Planke (Push-Up-Position, aber an den Ellbogen). Halten Sie jede Bewegung für 1 Minute, Ruhe für 30 Sekunden, und wiederholen.
Marine Challenge 1
Gehen Sie für eine Viertelmeile laufen., Dies wird Ihre Sprintdistanz für Ihre Doppel sein. Für Ihre erste Doppel, tun 15 Wiederholungen der sauberen und drücken Sie, und dann laufen. Als nächstes machen Sie ein weiteres Doppel von 20 Kreuzheben, gefolgt von einem Lauf. Beenden Sie mit einem Doppel von 25 Kniebeugen, und dann laufen. Versuchen Sie es in einem Monat erneut, mit dem Ziel, Ihre Gesamtzeit um mindestens 1 Minute zu schlagen.
Marine Challenge 2
Führen Sie 20 dumbbell swings sofort gefolgt von 20 Liegestütze. Das ist eine Obermenge. Mach so viele Supersätze wie möglich in 20 Minuten. Wiederholen Sie die Herausforderung nach 4 Wochen und versuchen Sie, eine zusätzliche Obermenge abzuschließen.
1., Sandsack Squat
Schnappen Sie sich eine schwere Hantel (Marines verwenden Sandsäcke) und stehen Sie es vertikal halten, an einem Ende, gegen die Brust. Beugen Sie sich mit den Ellbogen nach unten an den Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Zurück zum Start.
2. Sandsack Kreuzheben
Stand hält eine schwere Hantel (oder Sandsack) mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts und die Arme vor Ihnen hängen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Schultern zurück. Als Nächstes senken Sie Ihren Körper, bis das Gewicht den Boden berührt. Jetzt steh wieder auf.
Von der Ausgangsposition (A), tauchen Sie Ihre Hüften und explodieren nach oben, ziehen Sie die Gewichte nach oben. Wenn sich die Gewichte Ihrer Brust nähern, tauchen Sie sie ein und „fangen“ Sie sie auf Ihren Schultern. Stehen Sie, drücken Sie die Gewichte über Kopf und kehren Sie dann die Bewegung um.
Stand hält eine Hantel mit beiden Händen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen, bis es unter Ihrem Hintern ist. Fahren Sie zurück in eine stehende Position und schwingen Sie das Gewicht nach oben, halten Sie Ihre Arme gerade. Zurück zur Ausgangsposition.
Schnappen Sie sich eine Chinup-Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne) und Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit geraden Armen und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Ziehen Sie sich hoch und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.
{C}6. Vordere Kniebeuge drücken Drücken Sie
Stehen Sie mit einer Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern und bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie dann die Knie, um Ihren Körper zu senken. Stehen Sie nun schnell wieder auf, während Sie die Stange über Ihren Kopf drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie das Gewicht. Das ist 1 rep.
Nehmen Sie die klassische Pushup-Position (Beine gerade, Hände unter den Schultern). Halten Sie Ihren Körper starr, beugen Sie Ihre Arme, um sich zu senken, bis Ihre Brust gerade vom Boden ist. Drücken Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
Liegen auf der Seite mit dem Unterarm auf dem Boden unter der Schulter und die Füße gestapelt. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und abs zusammen. Schieben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, erstellen Sie eine gerade Linie vom Knöchel zur Schulter und halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
