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Sie haben wahrscheinlich den Hype gehört: Intermittierendes Fasten wurde als das Geheimnis der Gewichtsabnahme gefeiert.
Aber was ist die Realität?,
Obwohl es glaubwürdige wissenschaftliche Beweise für die Vorteile des intermittierenden Fastens gibt, ist es laut dem führenden Forscher Satchin Panda weder eine schnelle noch eine garantierte Lösung. Panda, Professor für zirkadiane Biologie am Salk Institute for Biological Studies in La Jolla, Kalifornien, hat seine Karriere damit verbracht, die komplexen biochemischen Prozesse des menschlichen Körpers zu untersuchen. Seine Forschung — an Mäusen und Menschen-scheint darauf hinzudeuten, dass intermittierendes Fasten der menschlichen Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen könnte, einschließlich des Abnehmens.,
Bevor wir in die Wissenschaft eintauchen, stellen wir eines vor: Es gibt keinen Weg, intermittierendes Fasten zu machen. Wenn Sie es googeln, finden Sie ein Menü mit Optionen, jede mit ihren eigenen Befürwortern. Es gibt die 5: 2-Diät, bei der zwei Tage in der Woche nur sehr wenige Kalorien (ungefähr 500-600) gegessen werden, gefolgt von fünf Tagen normalem Essen. Oder es gibt ein zweitägiges Fasten, was bedeutet, einen Tag normal zu essen und dann entweder nichts oder nur 500 Kalorien am nächsten zu essen.,
Alle intermittierenden Fastenmethoden basieren im Wesentlichen auf der gleichen Idee: Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, wird Ihr Körper sein gespeichertes Fett für Energie verwenden. Was intermittierendes Fasten jedoch von der einfachen Kalorienreduzierung unterscheidet, ist die Möglichkeit, dass es für Menschen einfacher ist, Kalorien für begrenzte Zeiträume einzuschränken als für die Tage, Wochen und Monate, die herkömmliche Diäten verlangen. Außerdem kann die spezifische Art des intermittierenden Fastens, die Panda untersucht hat, zusätzliche positive Auswirkungen haben.,
Panda hat sich auf eine intermittierende Fastenmethode konzentriert, die als zeitbeschränktes Essen bekannt ist. In diesem Format verbraucht eine Person alle ihre Kalorien für den Tag innerhalb eines 8-bis-12-Stunden-Fensters. Angenommen, Sie beginnen Ihren Tag normalerweise mit einer ersten Tasse Kaffee um 7 Uhr morgens und enden schließlich gegen 23 Uhr mit Popcorn und einem Getränk. Mit zeitbeschränktem Essen können Sie um 8 Uhr frühstücken, einschließlich Kaffee, und Ihr Abendessen um 18 Uhr beenden. Auf diese Weise essen Sie alle Ihre Mahlzeiten innerhalb eines 10-Stunden-Fensters — und Sie verzichten höchstwahrscheinlich auf Kalorien aus Desserts, abendlichen Snacks und Alkohol., Aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Zeitbeschränktes Essen scheint mehr für den Körper zu tun, als einfach die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Dies wurde erstmals in einer Studie aus dem Jahr 2012 vorgeschlagen, die Panda und Kollegen mit Mäusen durchgeführt haben. Sie nahmen zwei genetisch identische Sätze von Mäusen und fütterten sie mit derselben Diät — eine Labormäuseversion der amerikanischen Standarddiät, die reich an Fett und einfachem Zucker und wenig Protein ist.
Während beide Gruppen genau die gleiche Menge an Nahrung erhielten, hatte eine Gruppe 24 Stunden lang Zugang zu dem Essen und die andere Gruppe hatte nur 8 Stunden lang Zugang dazu., Mäuse sind nachtaktiv und schlafen normalerweise tagsüber und essen nachts. Aber als eine Gruppe rund um die Uhr Zugang zu Nahrungsmitteln erhielt, begannen diese Mäuse auch tagsüber etwas davon zu essen, wenn sie normalerweise schlafen würden.
Nach 18 Wochen zeigten die Mäuse, die jederzeit essen konnten, Anzeichen einer Insulinresistenz und hatten auch Leberschäden. Aber die Mäuse, die in einem 8-Stunden-Fenster aßen, hatten diese Bedingungen nicht. Sie wogen auch 28 Prozent weniger als die Mäuse mit 24-Stunden-Zugang zu Nahrung — obwohl beide Mäusegruppen die gleiche Anzahl von Kalorien pro Tag aßen., „Es war irgendwie erderschütternd“, erinnert er sich. Bis dahin sagt er, dass er und andere Forscher gedacht hatten, dass die Gesamtzahl der Kalorien und nicht, wenn sie gegessen wurden, die Gewichtszunahme bestimmte.
Sein Team wiederholte das Experiment mit drei zusätzlichen Mäusesätzen und erzielte die gleichen Ergebnisse. Die Ergebnisse hielten sich auch für verschiedene Arten von Lebensmitteln und für das Essen von Fenstern von bis zu 15 Stunden stabil-obwohl, interessanterweise, je kürzer das Fenster, desto weniger Gewicht nahmen die Mäuse zu., Als die zeitlich begrenzten Mäuse an zwei Tagen in der Woche auf uneingeschränktes Essen umgestellt wurden oder was Panda „Wochenende frei“ nennt, nahmen sie immer noch weniger zu als die Mäuse, die 24 Stunden am Tag essen durften.
Dann probierte Panda ‚ s Team es auch anders aus: Sie nahmen Mäuse, die durch uneingeschränkte Fütterung an Gewicht zugenommen hatten, und schalteten sie auf zeitbeschränktes Essen um. Trotz der gleichen Menge an Kalorien verloren diese Mäuse an Gewicht und hielten es bis zum Ende der Studie 12 Wochen lang., Sie reduzierten auch ihre Insulinresistenz, von der angenommen wird, dass sie mit Fettleibigkeit zusammenhängt, obwohl Wissenschaftler den Zusammenhang immer noch nicht verstehen. Natürlich ist der menschliche Körper komplexer als der einer Maus, sagt Panda, aber diese Experimente waren der erste Hinweis darauf, wie wichtig das Timing sein könnte, wenn es darum geht, wie unser Körper Nahrung verwendet.
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass so viele Prozesse des menschlichen Körpers an unseren zirkadianen Rhythmus gebunden sind., Zum Beispiel wissen die meisten von uns, dass frühes Sonnenlicht für unsere Stimmung und unseren Schlaf von Vorteil ist und dass die Exposition gegenüber Licht um 21 Uhr über unsere Handys oder Laptops unseren Schlaf stören kann. „Ebenso kann uns Essen zur richtigen Zeit nähren, und gesundes Essen zur falschen Zeit kann Junk Food sein“, sagt Panda. Anstatt als Brennstoff verwendet zu werden, wird es als Fett gespeichert, was sinnvoll ist, wenn Sie die Grundlagen der Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels untersuchen.
Zeitbeschränktes Essen gibt unserem Körper mehr Zeit, Fett zu verbrauchen., Wenn wir essen, verbraucht unser Körper Kohlenhydrate als Energie, und wenn wir sie nicht sofort brauchen, werden sie in der Leber als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt. Nachdem wir mit dem Essen für den Tag fertig sind, läuft unser Körper weiterhin auf Glukose aus den Kohlenhydraten, die wir gerade für ein paar Stunden gegessen haben, bevor wir gespeicherte Kohlenhydrate oder Glykogen in der Leber anzapfen. Dieses Glykogen hält mehrere Stunden an, bevor es ungefähr acht Stunden nach dem Aufhören des Essens ausgeht, und dann beginnt unser Körper, sein gespeichertes Fett anzuzapfen.,
Wenn wir unser Essfenster verkürzen und unser Fastenfenster verlängern, verbringen wir länger in diesem Fettverbrennungsmodus unseres Stoffwechsels. Aber in dem Moment, in dem wir wieder Nahrung zu uns nehmen — auch wenn es nur Kaffee mit etwas Zucker und Milch ist — wechseln wir zurück in den anderen Modus und beginnen, Kohlenhydrate zu verbrennen und Glykogen und Fett zu speichern. Wenn Sie also um 22 Uhr mit Ihrem abendlichen Snack fertig sind, wird Ihrem Körper das Glykogen ausgehen und gegen 6 Uhr morgens Fett verbrennen. Wenn Sie normalerweise um 6 Uhr frühstücken, aber das auf 9 Uhr morgens ändern, haben Sie Ihrem Körper drei zusätzliche Stunden gegeben, um Fett als Brennstoff zu verwenden.,
Panda verfolgte seine zeitbeschränkten Essexperimente am Menschen-und fand es dort auch vielversprechend. Im Jahr 2015 versuchten er und seine Kollegen, 16 Wochen lang eine kleine Gruppe von Menschen auf einen zeitlich begrenzten Ernährungsplan zu setzen. Interessanterweise gaben die Forscher diesen Menschen überhaupt keine Diätanweisungen oder Ratschläge. Stattdessen wurde den Probanden gesagt, sie sollten ein 10-bis-12-Stunden-Fenster wählen, in dem sie alle ihre Mahlzeiten einnehmen sollten. Als sie aßen, machten sie Fotos von ihrem Essen und schickten es den Forschern., Nach 16 Wochen zeigten die Probanden einen geringen Gewichtsverlust — durchschnittlich etwas mehr als 8 Pfund. Sie berichteten jedoch von besserem Schlaf, mehr Energie am Morgen und weniger Hunger vor dem Schlafengehen, was darauf hindeutet, dass zeitbeschränktes Essen „tatsächlich systemische Auswirkungen auf den ganzen Körper hat“, so Panda. Während eine Gruppe von Menschen viel zu klein war, um endgültige Schlussfolgerungen ziehen zu können, fanden die Forscher es ermutigend, dass diese einfache Intervention für die Probanden einfach umzusetzen und aufrechtzuerhalten schien.
Zeitbeschränktes Essen hat ein gewisses Potenzial zur Vorbeugung von Diabetes gezeigt., In einer Studie mit 15 Männern mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes, die von Panda durchgeführt wurde, stellten er und sein Team fest, dass die Männer nach einer Woche, in der sie sich innerhalb eines neunstündigen Fensters auf das Essen beschränkten, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel zeigten eine Testmahlzeit, ein Zeichen für eine verbesserte Insulinsensitivität. Es könnte auch helfen, Cholesterin zu senken. In einem anderen Experiment hatten Panda und Kollegen 19 Personen — von denen die meisten Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels oder des Blutdrucks oder zur Behandlung von Diabetes erhielten — ihre Ernährung einschränken., Nach 12 Wochen des Essens innerhalb eines 10-Stunden-Fensters senkten sie ihr Gesamtcholesterin im Durchschnitt um etwa 11 Prozent. Darüber hinaus checkte Panda ein Jahr später ein und stellte fest, dass ungefähr ¾ der Probanden noch freiwillig in einem 8-11-Stunden-Fenster aßen. „Es war erfreulich, dass sie das für eine gewisse Zeit selbst aufrechterhalten konnten“, sagt Panda. Dies ist eine gute Nachricht, da nach einigen Schätzungen ⅓ bis ½ der Diätetiker schließlich mehr Gewicht wiedererlangen, als sie verlieren.
So können Sie laut Panda zeitbeschränktes Essen üben., Während einige intermittierende Fastenpläne es den Menschen ermöglichen, tagsüber unbegrenzte Mengen Kaffee und Tee zu sich zu nehmen, sollten Sie während Ihres Fastenfensters nur Wasser konsumieren. Dies bedeutet keinen Kaffee, Tee oder Kräutertee, der die Blutchemie verändern kann und weshalb sie während des Fastens für medizinische Blutuntersuchungen nicht erlaubt sind.
Panda empfiehlt, dass Sie nach dem Aufwachen reines heißes Wasser trinken. es kann Ihnen das gleiche beruhigende Gefühl wie Kaffee geben., Natürlich, wenn es wichtig ist, dass Sie morgens wachsam sind, sagt er, dass es in Ordnung ist, schwarzen Kaffee zu trinken — aber halten Sie sich von der Zugabe von Sahne, Zucker, Honig oder anderen Süßungsmitteln fern. „Nur ein Teelöffel Zucker reicht aus, um unseren Blutzucker zu verdoppeln“, sagt er und schaltet Ihren Körper aus dem Fettverbrennungsmodus in den Kohlenhydratverbrennungsmodus zurück.
Wann Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen sollten, empfiehlt Panda, dass Sie warten, bis Sie ein paar Stunden wach sind. Etwa 45 Minuten nach dem Aufwachen können das Hormon Cortisol-Spikes und hohe Cortisolspiegel Ihre Glukoseregulation behindern., Außerdem verschleißt das Hormon Melatonin, das unseren Körper auf den Schlaf vorbereitet, erst etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen. Dies bedeutet, dass in den ersten zwei Stunden auch Ihre Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, das für die Verwendung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln benötigt wird, gerade aufwacht. Dann sollten Sie versuchen, Ihre letzte Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, da dann das Melatonin beginnt, den Körper, einschließlich Ihrer Bauchspeicheldrüse, auf den Schlaf vorzubereiten.
Während intermittierendes Fasten und insbesondere zeitbeschränktes Essen verlockende Versprechen hält, ist es noch früh., Seit Panda seine Forschung begann, haben andere Forschungsgruppen einige seiner Ergebnisse gesichert. Zum Beispiel fand eine im Juli in Cell Metabolism veröffentlichte Studie heraus, dass Menschen mit einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm ihre Kalorienaufnahme reduzierten, obwohl sie nicht dazu aufgefordert wurden, und eine bescheidene Menge an Gewicht verloren.
Es besteht Bedarf an mehr Forschung über zeitbeschränktes Essen. Bisher gab es keine Studien mit menschlichen Probanden, die länger als ein paar Monate dauerten. Forscher müssen auch verstehen, wie sich das Fasten auf den menschlichen Körper auswirkt., Es wurde beispielsweise gezeigt, dass sich das Darmmikrobiom bei Mäusen, die ihr Essen auf ein acht-bis neunstündiges Fenster beschränken, tatsächlich verändert, so dass sie Nährstoffe anders verdauen und weniger Zucker und Fett aufnehmen. Ist das beim Menschen möglich? Das bleibt abzuwarten. Panda ist nicht der einzige, der die Auswirkungen von zeitbeschränktem Essen untersucht, die über den Gewichtsverlust hinausgehen; Andere Forscher beginnen auch zu untersuchen, ob intermittierendes Fasten auch das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen könnte.
Intermittierendes Fasten ist keine Silberkugel zur Gewichtsreduktion., Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die die 5:2-Diät oder das alternative Fasten praktizieren, vor und nach ihren Fastentagen instinktiv mehr essen oder ihre Aktivität an Fastentagen reduzieren, was die kalorienreduzierenden Vorteile zunichte macht. In seinen Studien über zeitbeschränktes Essen, Panda sagt, er habe gesehen, wie einige Teilnehmer an Gewicht zunahmen, nachdem sie die Idee hatten, alles zu essen, was sie wollten, in einem Fenster bis zum Äußersten, bingeing auf die Lebensmittel, auf die sie normalerweise verzichteten., Im Gegensatz zu Mäusen hat der menschliche Körper möglicherweise auch Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu verlangsamen, sodass Sie auch weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen. Schließlich ist es unklar, ob intermittierendes Fasten für Menschen von Vorteil ist, die nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat gibt es eine potenzielle Gefahr für Menschen, die mit Essattacken oder Anorexie zu kämpfen haben; Es ist nicht schwer zu sehen, wie der Versuch, intermittierendes Fasten zu versuchen, diese schädlichen Verhaltensweisen fördern könnte.
Zeitbeschränktes Essen hat praktische Vorteile gegenüber anderen diätetischen Optionen: Es ist einfach und zugänglich., Viele Menschen haben nicht die Zeit oder Ressourcen, Kalorien zu zählen — planen ihre Mahlzeiten, kaufen bestimmte Lebensmittel, verfolgen ihre Kalorien—, so dass Diäten oft das Privileg der Menschen sind, die sie sich leisten können. Zeitbeschränktes Essen kann von jedem durchgeführt werden, der die Zeit zählen und das Essen und Trinken auf bestimmte Zeiträume beschränken kann.
Panda und seine Kollegen nun eine Studie des time-restricted-eating zu 120 Teilnehmer. Sie untersuchen auch, ob Feuerwehrleute ihre Gesundheit verbessern könnten, indem sie in einem 10-Stunden-Fenster essen., Feuerwehrleute und andere Schichtarbeiter sind aufgrund der ständigen Störung ihres Tagesrhythmus anfälliger für Krankheiten. (Anmerkung des Herausgebers: Wenn Sie an Pandas Forschung teilnehmen möchten, laden Sie eine kostenlose App herunter, in der Sie aufgefordert werden, Ihren Schlaf, Bewegung, Medikamente und alles, was Sie essen und trinken, zu protokollieren. Sieben Gruppen von Wissenschaftlern auf der ganzen Welt führen derzeit auch Studien über die Plattform der App durch.)
Menschen, die abnehmen möchten, mussten sich lange Zeit darauf konzentrieren, die Lebensmittel auf ihren Tagesmenüs zu ändern., Zeitbeschränktes Essen hat das Potenzial, die Faktoren zu erweitern, die wir kontrollieren könnten. „Wenn es um Gesundheit geht, haben wir ein Menü mit Optionen“, sagt Panda, der sich an ein 10-Stunden-Fenster hält. „Jetzt können wir das Timing des Essens zum Menü hinzufügen.“
Sehen Sie hier Satchin Pandas TEDxBeaconStreet Talk:
