Das Navy SEAL Workout ist hart, denn ein Navy SEAL zu sein ist ein hartes Geschäft. Das Training, das wir hier besprechen werden, verwendet Ihren Körper nur als Widerstand und klassifiziert ihn daher als Calisthenics-Training. Es stützt sich auch auf Ausdauer mehr als Zählen Sätze und Wiederholungen. In der Tat, werden Sie nicht einmal brauchen, um Wiederholungen zu zählen; das einzige, was Sie vielleicht überprüfen möchten, ist die Zeit.,
• Sehen Sie, wie es mit diesem SAS-Training vergleicht
Hier werden wir über den Navy SEAL Fitness-Test sprechen und wie Sie davon profitieren können, sich darauf vorzubereiten, auch wenn Sie nicht vorhaben, dem US-Militär beizutreten. Der Test erfordert, dass Sie im eingestellten Zeitintervall so viele Wiederholungen wie möglich durchführen und ist daher perfekt, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen und Fett zu fackeln.
Wenn Sie etwas weniger Gung Ho bevorzugen, gibt es viele Möglichkeiten, schnell abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen., Zum Beispiel können Sie ein Push-Pull-Training oder sogar ein Ganzkörpertraining mit fünf Bewegungen durchführen. Im Allgemeinen, je mehr Muskeln Sie bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, also wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie, mehr zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zu machen.
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Was ist die Navy SEAL fitness test?
Im Rahmen des Tests müssen Sie innerhalb einer festgelegten Zeit fünf verschiedene Übungen durchführen., Die anforderungen sind wie folgt:
- Schwimmen 500 yards (457 meter) unter 12 minuten und 30 sekunden (competitive standard – 8 minuten)
- Tun 50 pushups in 2 minuten (competitive standard – 80-100 pushups in 2 minuten)
- Tun 50 situps in 2 minuten (competitive standard – 80-100 situps in 2 minuten)
- Tun 10 pull-ups (competitive standard – 15-20) – keine zeit begrenzung
- Laufen 1,5 meilen (2.,4 km) in unter 10 Minuten und 30 Sekunden (Wettbewerbsstandard – 9-10 Minuten)
Was ist toll an diesem Test, dass er die Fitness Ihres ganzen Körpers misst. Sie benötigen einen starken Rücken und Schultern für das Schwimmen, Monster Pecs und Trizeps für die Liegestütze, Rock hard abs und Core für Situps, godly Lats und Bizeps für die Pullups und Swift Quads, Waden und Gesäß für den Lauf.
Ein weiterer guter Aspekt des Tests ist, dass es zeitlich begrenzt und nur Körpergewicht ist: Sie müssen hier keine Gewichte und Volumen zählen, sondern nur so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der eingestellten Zeit durchführen., Wird nicht weniger kompliziert als das.
Aufgrund der hohen Rep-Anzahl ist das Trainieren mit dieser Methode beispielsweise nicht so unähnlich wie CrossFit und baut auch Ausdauer auf.
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Iss richtig, um richtig zu gewinnen
Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst, musst du richtig essen, keine Frage., Selbst wenn Sie bei dieser Übung abnehmen möchten, müssen Sie besser verstehen, was Sie essen und vor allem, wie viel Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß Sie pro Tag zu sich nehmen.
Wenn es entmutigend und viel Aufwand klingt Makros zu zählen,ist es wirklich nicht. Es gibt kostenlose Apps, die buchstäblich sagt Ihnen, was in der Nahrung, die Sie essen, durch Scannen des Barcodes des Produkts, wie MyFitnessPal. Sobald Sie wissen, was drin ist, können Sie entscheiden, ob Sie das letzte Stück große Dominos Pepperoni Pizza brauchen (Sie nicht).,
Entweder sie versuchen, fett zu verlieren oder wollen Muskeln aufbauen, essen mehr protein ist vorteilhaft für sie. Wenn Sie in die frühere Kategorie fallen, versuchen Sie, einige schlechte Fette und Kohlenhydrate – die meisten verarbeiteten Lebensmittel fallen in diese Kategorie – gegen Protein-Snacks auszutauschen, lassen Sie sie Proteinriegel oder nur eine kleine Portion kohlenhydratreiche Nüsse sein.
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen und von Natur aus dünn sind, versuchen Sie, einige Protein-Mass-Gainer hinzuzufügen, wie Bulk Powders‘ Body Mass oder die Protein Works‘ Total Mass Matrix.,
Trinken mehr wasser hilft auch, so füllen sie ihre turnhalle wasserflasche und trinken, dass wasser!
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Aufwärmen und abkühlen
Obwohl dieses Training viele Cardio-Elemente verwendet, möchten Sie sich auch darauf vorbereiten., Leichtes Joggen und Dehnen hilft, die Muskeln und Ihren Körper für die kommenden Übungen zu grundieren.
Stretching und entspannung verspannte Muskeln nach dem Training ist auch sehr vorteilhaft. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle und/oder Widerstandsbänder, die beide Muskelverspannungen lindern können und
WICHTIG: Wenn Sie an einer Erkrankung leiden oder Schmerzen jeglicher Art haben – insbesondere Rückenschmerzen–, wenden Sie sich bitte an einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen., Einige der folgenden Übungen legen viel Stress auf den unteren Rücken und wenn Sie sich jemals nicht sicher sind, wie Sie sie ausführen sollen, holen Sie sich einen PT oder einen trainierten Athleten, um Ihnen die richtige Form zu zeigen.
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Navy SEAL Fitness Test Workout
1 Schwimmen
Muskeln gearbeitet: Delts, Lats, Fallen, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, Schinken, Gesäßmuskeln (alle von ihnen, wirklich)
Zeit: Schwimmen Sie kontinuierlich für eine halbe Stunde
Diese Übung wird höchstwahrscheinlich getrennt von den restlichen Übungen für die praktische gründe, aber es ist alles zum Besseren, da das Hinzufügen eines Schwimmtages zu Ihrem Trainingskalender Abwechslung in Ihr Krafttraining bringt.,
Nicht nur das, sondern Schwimmen ist gut für Ihre allgemeine kardivaskuläre Gesundheit, ist ein gelenkfreundlicher Sport und macht Ihren Körper insgesamt stark und robuster. Freestyle-Schwimmen wird deine Schultern und Lats trainieren und dir den V-Rücken geben, den du schon immer wolltest.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einigen Schulterübungen wie rollenden Schulterkreisen und Armkreisen für Ihr Schwimmen aufwärmen. besonders wenn Sie eine Weile nicht geschwommen sind, werden Sie Ihre Schultern in den kommenden Tagen nach dem Training deutlich spüren, wenn Sie sich nicht aufwärmen., Wahrscheinlich auch wenn Sie es tun, aber zumindest beim Aufwärmen können Sie Verletzungen vermeiden.
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Liegestütze
In die Tiefe: wie zu tun, einen push-up
die Muskeln gearbeitet: brustmuskeln, Trizeps, core –
Zeit: tun Sie so viele wie Sie können in zwei Minuten/do 50 pushups in die mindestens Menge von Sätzen möglich
Ausgangslage die Arme gestreckt und Schulterbreit auseinander, während Sie mit Blick auf den Boden., Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden befinden. Core und glutes engagiert, zurück gerade.
In der untersten Position sollte Ihre Nase fast den Boden berühren und wieder sollte Ihr Körper gerade sein.
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ihr rücken gerade und ziehen mit abs (Bild kredit: Zukunft)
Situps
In tiefe: wie zu tun ab crunches
Muskeln gearbeitet: abs, obliques, core, lats
Zeit: tun so viele wie sie können in zwei minuten / tun 75 in die wenigsten menge von sets möglich.,
Versuchen Sie nicht, Sit-Ups ohne Beinstütze zu machen, das wird viel zu viel Druck auf Ihren Rücken ausüben. Sie können eine Crunch-Bar unter der Tür erhalten, wenn Sie zu Hause trainieren oder eine Sitzbank (oder eine multifunktionale Hantelbank).
Auch – und ich kann das nicht genug anspannen-hast du deine Hände nicht hinter deinem Nacken oder Kopf. Die meisten Leute versuchen, Sit-Ups zu betrügen, indem sie ihren Kopf mit den Armen ziehen. Das einzige, was Sie damit erreichen, sind Wirbelsäulenverletzungen und Nackenschmerzen.
Halten Sie Ihre Hände entweder auf der Seite des Kopfes oder vor der Brust gekreuzt., Ersteres ist besser, wenn Ihre Bauchmuskeln noch nicht so stark sind und Sie ein wenig Schwung wünschen, bevor Sie Ihren Kern einsetzen.
So oder so, greifen Sie Ihren Kern den ganzen Weg durch die Bewegung und halten Sie Ihren Rücken gerade. Indem Sie Ihren Kern einsetzen und nicht Ihre Hände/Arme verwenden, um zu helfen, können Sie mögliche Rückenverletzungen vermeiden.
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Pullups
In der Tiefe: beste Rückenübungen
Muskeln arbeiteten: Lats, Traps, Bizeps
Sätze/Wiederholungen: Machen Sie so viele wie Sie kann auf einmal
Wenn Sie zu Hause trainieren und mit Pullups nicht vertraut sind, holen Sie sich eine Tür Pull up Bar und beginnen Sie Pullups Ihre Beine ruhen auf einem Stuhl. Bitte stellen Sie bitte sicher, dass die Stange richtig montiert ist und Ihr Körpergewicht unterstützt, bevor Sie damit beginnen.,
Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie zuerst ein Pull-Up-Assist-Gerät verwenden. Das Gleiche wie ein normales Hochziehen, aber du kniest auf einem gewichteten Pad.
Körpergewicht pull-ups sind der nächste Schritt von unterstützten leg pullups. Wenn Sie sich wirklich auf Ihre Lats konzentrieren möchten, verwenden Sie einen breiten Überhandgriff. Chin ups verwenden Sie Ihre Arme Muskeln mehr (sie sind trotzdem ausgezeichnet).,
Ausführen
In der Tiefe: warum sollten Sie versuchen, laufen
Muskeln gearbeitet: Quads, Schinken, Gesäßmuskeln, Waden
Zeit: laufen für eine halbe Stunde
Setzen Sie einen Fuß vor dem anderen in einer schnellen Folge.,
Witze beiseite, um den Test zu bestehen, müssen Sie ein Tempo von 5 min/km erreichen, das keine halsbrecherische Geschwindigkeit ist, sondern immer noch zügig, also konzentrieren Sie sich darauf, sanft zu landen und wenn Sie tatsächlich eine halbe Stunde laufen, machen Sie die ersten paar Kilometer in einem weniger anspruchsvollen .
Halten Sie auch Ihre Brust offen und Schultern breit, wie Sie laufen., Halten Sie Ihren Oberkörper gerade bedeutet, dass Sie nicht komprimieren Sie Ihre Lungen (durch Einbruch), die dann umdrehen kann mehr Sauerstoff, was wiederum kann halten Sie Ihre Muskeln ermüden
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