Eine niedrigere natrium diät ist gesünder für ihr herz
Wenn sie sind wie die meisten menschen, chancen sind sie essen weit mehr als die empfohlene menge an natrium, einer der wichtigsten komponenten von salz. Aktuelle Bundesrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium täglich zu erhalten, aber der durchschnittliche Amerikaner verbraucht etwa 3.500 mg pro Tag.,
Starke Beweise aus mehr als 100 klinischen Studien zeigen, dass eine niedrigere Natriumdiät den Blutdruck senken kann. Hoher Blutdruck, von dem jeder dritte amerikanische Erwachsene betroffen ist, ist ein Hauptschuldiger bei Herzerkrankungen.
Das meiste Natrium, das wir essen—etwa 75% – stammt aus verarbeiteten und Restaurantnahrungsmitteln, nicht aus dem Salzstreuer. Zu lernen, wie man Salz in Ihrer Ernährung reduziert, erfordert einige Anstrengungen, aber diese fünf Strategien können helfen.
Iss mehr Obst und Gemüse.,
Diese Lebensmittel sind nicht nur von Natur aus natriumarm, die meisten sind auch gute Kaliumquellen, ein Mineral, das den Blutdruck zu senken scheint. Wählen Sie frisch, wenn möglich, aber gefroren und Dosen Obst und Gemüse sind auch in Ordnung und kann bequemer sein. Suchen Sie nach no-Salz hinzugefügt Versionen.
Wählen Sie Produkte mit niedrigerem Natriumgehalt.
Lesen Sie beim Einkauf die Packungsetiketten und wählen Sie Marken mit dem niedrigsten Natriumgehalt, die immer noch gut schmecken., Es gibt einen überraschenden Grad an Variation von Marke zu Marke, da einige Lebensmittelhersteller bereits große Fortschritte gemacht haben, um den Natriumspiegel in ihren Produkten zu senken—und andere haben überhaupt nicht so viel Natrium hinzugefügt.
Ziel die “ salzig sechs.,“
Vermeiden oder versuchen Sie, weniger zu essen (oder wählen Sie natriumärmere Versionen) dieser Lebensmittel, die am meisten Natrium in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners enthalten:
- Brot und Brötchen
- Suppen in Dosen
- Aufschnitt und Wurstwaren
- Pizza
- Geflügel (einschließlich frischem Geflügel, dem häufig eine Salzlösung injiziert wird, und verarbeitetem Geflügel, wie vorgemahlenen Filets und Hühnernuggets)
- Sandwiches (einschließlich Burger) von Fast-Food-Restaurants.
Seien Sie vorsichtig beim Essen.,
Der Natriumgehalt kann von Gericht zu Gericht und von Restaurant zu Restaurant sehr unterschiedlich sein. Überprüfen Sie Restaurant-Websites für weitere Informationen, bevor Sie den Kopf aus, oder fragen Sie Ihren Server Sie salzarme Entscheidungen zu lenken. Sparen Sie salzreiche Auswahl für sehr begrenzte besondere Anlässe. In zunehmendem Maße reagieren Kettenrestaurants auf Forderungen nach niedrigeren Preisen, achten Sie also auf Neuigkeiten über solche Initiativen Ihrer Lieblingsrestaurantgruppe.
Aufpeppen.,
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu reduzieren die Notwendigkeit für die Zugabe von Salz ist durch die Verwendung von Gewürzen, getrockneten und frischen Kräutern, Wurzeln (wie Knoblauch und Ingwer), Zitrusfrüchte, Essig und Wein. Von schwarzem Pfeffer, Zimt und Kurkuma bis hin zu frischem Basilikum, Chilischoten und Zitronensaft können diese Geschmacksverstärker Ihren Gaumen mit weniger Natrium befriedigen. Verwenden Sie Cayennepfeffer, Paprika, Petersilie, Salbei, Rosmarin oder Thymian für Fleisch; Kümmel, Basilikum, Dill, Majoran, Muskatnuss, Petersilie, Salbei oder Thymian mit Gemüse; Zimt, Nelken, Ingwer oder Muskatnuss mit Früchten.,
Weitere Tipps zur Senkung Ihres Natriumspiegels und zur Unterstützung Ihres Blutdrucks finden Sie im Harvard Special Health Report zur Kontrolle Ihres Blutdrucks.
– By Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
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