Schalentiere, insbesondere Garnelen und Tintenfische, sind von Natur aus cholesterinreicher als andere Lebensmittel, aber bedeutet dies, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen? Wir haben die Forschung überprüft, und die einfache Antwort ist nein. Das Cholesterin in Garnelen hat keinen direkten Einfluss auf Plasma (Blut) Cholesterin.
Schuld die Kaninchen.
Werfen wir zunächst einen Blick auf die Geschichte. In den 1960er Jahren waren Wissenschaftler damit beschäftigt, die Ursachen von Atherosklerose (den Aufbau von Plaque—Fetten, Cholesterin und anderen Substanzen—in den Arterien) zu erforschen., Durch ihre Experimente entdeckten sie, dass eine Diät mit getrockneten Garnelen und Chow das Cholesterin von Kaninchen dramatisch erhöhte, was sich schnell zu Atherosklerose entwickelte. Diese Ergebnisse entzündeten den bekannten Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und Herz— Kreislauf-Erkrankungen-hohe Cholesterinspiegel im Blut tragen zum Aufbau von Plaque in den Arterien bei. Im Laufe der Zeit kann dies zum Fortschreiten von Herzerkrankungen führen.1
Aber tritt der gleiche Effekt beim Menschen auf? Erhöht Schalentiere oder genauer gesagt Garnelen den Cholesterinspiegel?, Im Nachhinein haben ihre Forschungen lediglich gezeigt, dass Kaninchen überempfindlich gegen Cholesterin in der Nahrung sind.2 Studien am Menschen liefern keine ähnlichen Ergebnisse.
Wirklich? Aber Garnelen haben mehr Cholesterin als ein Ei!
Schalentiere enthalten mit wenigen Ausnahmen etwas weniger Cholesterin als Nutztiere, insbesondere Garnelen und Tintenfische. Diese beiden Anomalien haben im Vergleich zu anderen Tieren etwa das Zwei-bis Dreifache der Cholesterinmenge. Dennoch zeigen Untersuchungen, dass sie eine vernachlässigbare Wirkung auf Cholesterinmarker haben.,
In einer großen Studie, die in China durchgeführt wurde, war der Verzehr einer Portion Fisch und Schalentieren pro Woche mit einem verringerten Herzinfarktrisiko bei Männern verbunden. Die wichtigsten Arten von Schalentieren, die in China verzehrt werden, sind Krabben und Garnelen, was darauf hinweist, dass der Verzehr von Garnelen positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben kann.3 Ebenso zeigte eine andere Studie ähnliche Ergebnisse bei Frauen—die Aufnahme von Fisch und Schalentieren war mit verminderten Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden.
Zwei Gründe könnten diese Ergebnisse erklären., Erstens enthalten Meeresfrüchte im Gegensatz zu Landtieren sehr wenig bis gar kein gesättigtes Fett—eine Art Fett, von dem bekannt ist, dass es das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöht. Zweitens sind Schalentiere auch reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden Fett, das den Cholesterinspiegel senkt, und anderen Herzgesundheitsmarkern wie Triglyceriden.4
Schauen wir uns Garnelen und Tintenfische speziell an. In einer kleineren Studie, die Probanden ersetzt Ihr regelmäßig konsumierte Tierische protein mit einer Vielzahl von Muscheln. Austern, Muscheln und Krabben (natürlich cholesterinarm und reich an Omega-3-Fettsäuren) senkten das LDL und das Gesamtcholesterin der Teilnehmer signifikant., Tintenfische und Garnelen (höher im Cholesterin, aber niedriger in Omega-3-Fettsäuren) wirkten sich nicht auf Cholesterinmarker aus.5
Was passiert, wenn wir Allesfresser-Diäten Garnelen hinzufügen, anstatt Fleisch durch Schalentiere zu ersetzen? Es stellt sich heraus, nicht viel. Probanden, die vier Wochen lang acht Unzen Garnelen zu ihrer Ernährung hinzufügten, sahen ebenfalls keinen Anstieg ihres LDL-Cholesterins.6
Ein verstecktes Geheimnis über die Cholesterinregulierung
Interessanterweise erzeugt unser Körper das gesamte Cholesterin, das er benötigt, sodass wir eigentlich keines aus unserer Ernährung benötigen.,1 Das heißt, wenn Sie kein Veganer sind, konsumieren Sie höchstwahrscheinlich Cholesterin; Tiere und ihre Nebenprodukte (Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse usw.) alle enthalten unterschiedliche Cholesterinspiegel. Unser Körper reguliert jedoch die Menge an Cholesterin, die er produziert, genau gegen die Menge, die wir verbrauchen. Wenn wir viel von unserer Ernährung bekommen, kompensiert unser Körper, indem er intern weniger produziert (und umgekehrt).7 Aus diesem Grund hat diätetisches Cholesterin einen minimalen Einfluss auf Plasmacholesterin.,
Hinweis: Wie unten gezeigt, sind einige Menschen genetisch empfindlicher gegenüber Cholesterin in der Nahrung und können einen Anstieg des Plasmacholesterins bei hoher Aufnahme von Cholesterin in der Nahrung erfahren.
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Also, was Cholesterin erhöht? Bei dieser Frage ist es wichtig, alle beteiligten Biomarker zu untersuchen-Gesamtcholesterin, LDL (schlechtes) Cholesterin, HDL (gutes) Cholesterin und Triglyceride. Für eine vollständige Interpretation dieser Ebenen, lesen Sie diesen Artikel von unserem Lead Nutrition Scientist geschrieben.,
Zahlreiche Schuldige tragen zu einem schlechten Cholesterinspiegel bei, einschließlich einer Diät mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten (gesättigten und Transfetten) und wenig nährstoffreichen Lebensmitteln. Lebensmittel, die reich an ungesunden Fetten sind, umfassen gebratene und verarbeitete Lebensmittel, Backwaren sowie bestimmte Arten von Fleisch und Milchprodukten.1
Tun Sie dies, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Glücklicherweise gibt es wissenschaftlich nachgewiesene Empfehlungen zur Senkung des Cholesterinspiegels. Durch einen faszinierenden Mechanismus senkt Ballaststoffe indirekt den Blutspiegel. Unsere Leber verwendet Cholesterin als Bausteine, um eine Substanz namens Gallensäuren zu produzieren., Gallensäuren helfen bei der Verdauung von Fetten in unserem Dünndarm. Nachdem sie ihre Arbeit erledigt haben, werden Gallensäuren resorbiert und in die Leber zurückgeführt. Ballaststoffreiche Lebensmittel stören diesen Prozess jedoch—Ballaststoffe binden an Gallensäuren, verhindern deren Resorption und eliminieren sie stattdessen in unserem Darm. Unsere Leber muss daher zu unserem zirkulierenden Cholesterinpool zurückkehren, um mehr zu erzeugen und so das Plasmacholesterin zu senken.,8
Anstatt Garnelen weiterzugeben, ergreifen Sie diese Maßnahmen, um stattdessen einen hohen Cholesterinspiegel zu senken oder zu verhindern:
- 1) Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Beeren und Hülsenfrüchte aus Stahl. Hier sind fünf tolle Rezepte, um Ihnen den Einstieg.
- 2) Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, darunter dunkles Blattgemüse, buntes Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen, die reichlich Antioxidantien enthalten, um den Aufbau von Plaque in den Arterien zu verringern.,
- 3) Ersetzen Sie einige fetthaltige Proteinquellen (Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch) durch schlankere, omega-reiche Quellen wie Meeresfrüchte und schließlich
- 4) Trainieren Sie regelmäßig.
