los hombros fuertes son los héroes anónimos de la parte superior del cuerpo: son poderosos, móviles y pueden ser muy atractivos en camisetas sin mangas y vestidos sin tirantes. También son uno de los grupos musculares más utilizados en la parte superior del cuerpo., «Cada vez que hagas algo con los brazos — empujar, tirar, levantar, presionar — vas a comprometer tus hombros», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., y gerente de contenido senior de fitness y nutrición de Openfit. Eso significa que está usando sus hombros no solo durante los entrenamientos específicos de los hombros, sino también durante los entrenamientos de la parte superior de la espalda, los entrenamientos de los brazos e incluso las actividades diarias como estirar, llevar alimentos y levantar a su hijo pequeño.
los hombros también son dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo con el mayor rango de movimiento, dice Thieme., «Pero esa movilidad sin precedentes también los hace vulnerables a las lesiones», explica. Es por eso que es tan importante fortalecer activamente sus hombros haciendo regularmente ejercicios para los hombros. Para ayudarte a empezar, hemos recopilado una lista de algunos de los mejores movimientos.
Hombro Anatomía
Antes de sumergirse en una sesión de ejercicios de hombro, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides., Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen diferentes funciones.
«los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapularis», explica Thieme. «Pero son los deltoides — los músculos en la parte superior de los puños de los rotadores-los que dan a los hombros su forma e impulsan la mayoría de los movimientos de los hombros.»Hay tres partes de cada deltoides — la anterior (frente), lateral (medio), y posterior (espalda).,
cómo hacer entrenamientos de hombro en casa
«construir hombros más fuertes es tan fácil de hacer en casa como en un gimnasio, y no necesitas un montón de equipo», dice Thieme. Puedes usar tu peso corporal, pero ayuda tener bandas de resistencia y/o mancuernas. «Las mancuernas y las bandas aumentan la variedad de ejercicios que puedes hacer y, por lo tanto, pueden acelerar tus resultados», explica Thieme.
fisioterapeuta con sede en Miami William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, recomienda hacer ejercicios específicos para los hombros dos veces a la semana, y extender los días para que sus músculos tengan la oportunidad de descansar. Puedes ejercitarte los hombros más de dos veces por semana, Pero ten en cuenta que tus hombros también estarán comprometidos durante muchos ejercicios de pecho, espalda y brazos, e incluso HIIT o pilates, dice Kelley.
si desea aumentar específicamente el tamaño del hombro, debe hacer movimientos que utilicen múltiples ángulos para golpear cada parte de los deltoides., «Los músculos del manguito rotador son demasiado pequeños para agregar tamaño y volumen y contribuir a la estética de los hombros anchos», dice Kelley. Los mejores entrenamientos de hombro incluirán una variedad de movimientos para trabajar los músculos del manguito rotador y deltoides para que pueda desarrollar fuerza, estabilidad y masa.
10 de los mejores ejercicios de hombro para hacer en casa
para hacer estos ejercicios de hombro desde la comodidad de su hogar, todo lo que necesita es un par de pesas o una banda de resistencia. Comience con pesos más ligeros y levante progresivamente los más pesados a medida que se haga más fuerte.,
Diving dolphin
beneficios: esto involucra sus deltoides anteriores sin ningún equipo. Kelley explica que también es ideal para mejorar la estabilidad de los hombros, ya que utiliza los hombros en un movimiento de cadena cerrada, lo que significa que sus manos y pies están en una posición fija durante todo el ejercicio.
- comience en una tabla del antebrazo con los codos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
- camina tus pies hacia tus brazos de ocho a 12 pulgadas para que tus caderas se levanten ligeramente hacia el techo. Esta es la posición inicial.,
- baje sus caderas y mantenga su cuerpo en línea recta mientras conduce sus hombros hacia adelante para flotar sobre sus muñecas.
- Invertir el movimiento para volver a la posición inicial y repita.
Plank raise tap crunch
beneficios: «este movimiento del peso corporal es otro buen ejercicio de cadena cerrada para la estabilidad del hombro», dice Kelley. La parte de plank crunch del movimiento también es ideal para trabajar su núcleo.,
- comience en una posición de tablón de brazo recto con los hombros apilados por encima de las manos y los pies separados a la altura de las caderas.
- extienda su brazo derecho hacia adelante, luego colóquelo de nuevo en la tabla.
- extienda su brazo derecho hacia un lado, luego colóquelo de nuevo en la tabla.
- Mantenga su cuerpo en línea recta mientras llega a su brazo opuesto (izquierdo) debajo de su cuerpo, tire de la pierna derecha hacia el centro y golpee el pie derecho con la mano izquierda.
- volver a la posición de la plancha.
- haga todas sus repeticiones, y luego repita en su lado opuesto.,
elevación lateral de la mancuerna
beneficios: este movimiento es una excelente manera de apuntar a su deltoide medio, dice Kelley.
- párate erguido con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- levante los brazos a los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén las palmas mirando hacia abajo.
- baje lentamente los brazos y repita.,
mosca inversa
beneficios: aunque principalmente es un ejercicio de la parte superior de la espalda, este movimiento también involucra el deltoides posterior, dice Kelly.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- inclínese hacia adelante en las caderas hasta que su pecho esté casi paralelo con el suelo. Permita que las pesas cuelguen hacia abajo a lo largo del brazo, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial.
- manteniendo la espalda plana, levante los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con su cuerpo., Apriete los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento.
- vuelva a la posición inicial y repita.
prensa militar
beneficios: este movimiento se dirige a todo el músculo deltoides y es excelente para el crecimiento muscular, dice Kelley. También trabaja los tríceps, trampas y músculos pectorales.
- párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Paso un pie ligeramente hacia adelante en una postura escalonada.
- lleve sus pesos al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante.,
- extiende los brazos rectos por encima de los hombros. Mantén la espalda recta y activa el core.
- baje lentamente las pesas hasta el nivel de los hombros y repita.
prensa en cuclillas limpia
Beneficios: un movimiento un poco más complicado, pero muy efectivo, la prensa en cuclillas limpia es un ejercicio de cuerpo completo. «Es especialmente bueno para el hombro porque le permite usar momentum de forma segura para alimentar a través de algunas repeticiones adicionales», dice Kelley.,
- Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- bájese en cuclillas, manteniendo los brazos a los lados.
- simultáneamente párate y enrolla las pesas desde la posición de colgar hasta la posición» limpia » (a la altura de los hombros con las palmas de las manos una frente a la otra).
- sin hacer una pausa, vuelve a ponerte en cuclillas y luego ponte de pie mientras presionas las pesas directamente sobre tus hombros.
- baje las pesas de nuevo a los lados a medida que baja su cuerpo de nuevo en una sentadilla.
- continuar repitiendo toda la secuencia.,
Arnold press
beneficios: este ejercicio con mancuernas funciona tanto en las partes media como anterior del deltoides, dice Kelley. El movimiento de rotación también es ideal para mejorar la estabilidad del hombro.
- párate alto con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Engage your core. Manteniendo la espalda plana, lleva las pesas al nivel de los hombros, con los antebrazos delante del pecho y las palmas hacia atrás. Esta es la posición inicial.,
- gira las pesas para que tus palmas estén hacia adelante mientras presionas las pesas directamente sobre tus hombros.
- baje lentamente los pesos a la posición inicial y repita.
prensa de espantapájaros
beneficios: la prensa de espantapájaros, una variación de la prensa de hombro tradicional, es una buena manera de desafiar la musculatura del manguito rotador, dice Kelley.
- sosteniendo una mancuerna en cada mano, asuma una postura escalonada y levante los brazos hacia los lados con los codos doblados 90 grados., La parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros y las manos deben apuntar hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- junte sus antebrazos frente a usted y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
- presione las pesas directamente sobre sus hombros y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una representación.,
prensa de hombro con patada en la pierna recta
beneficios: este movimiento proporciona todos los beneficios de una prensa de hombro estándar, como la participación de sus deltoides y su pecho, mientras que también ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera, dice Kelley.
- Párese alto sosteniendo un peso frente a cada hombro (Palmas de las manos frente a la otra) con los codos metidos y los pies separados a la altura de las caderas.
- extiende los brazos rectos por encima de los hombros.,
- a medida que baje las pesas hasta el nivel de los hombros, levante una pierna recta frente a su cuerpo.
- Al bajar la pierna, presione las pesas hacia atrás.
- baje las pesas de nuevo, esta vez levantando la otra pierna hacia fuera en frente de su cuerpo.
- continuar alternando piernas con cada representante.
estocada alterna con elevación lateral y frontal
beneficios: este movimiento compuesto es un ejercicio de cuerpo total asesino, dice Kelley. La elevación lateral se dirige a los deltoides laterales y a las trampas, mientras que la elevación frontal se dirige a los deltoides anteriores., También trabajarás tu core y martillarás tus cuádriceps y glúteos mientras giras y te lanzas.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- manteniendo la espalda plana y el centro comprometido, levante los brazos rectos frente al pecho, Las Palmas de las manos una frente a la otra.
- baje los brazos, pivote hacia la izquierda y bájese en una posición de estocada (rodilla trasera doblada 90 grados, muslo delantero paralelo al piso) mientras levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.,
- baje los pesos a medida que se levanta de nuevo, y luego pivote hacia el Centro para volver a la posición inicial.
- repita toda la secuencia, esta vez girando a su derecha.
- continuar alternando lados.
cómo usar la nutrición para construir mejores hombros
al igual que con cada grupo muscular, el ejercicio de los hombros requiere el combustible adecuado. «Comer una dieta saludable con cantidades suficientes de proteínas facilitará la recuperación y el crecimiento muscular», dice Thieme., «Los estudios muestran que el consumo de proteínas, en particular proteína de suero de leche, inmediatamente después de hacer ejercicio puede ayudar a maximizar las ganancias musculares.”
