actualizado: 2 de septiembre de 2020
Los estiramientos, ya sea antes o después de una carrera, a veces son vistos erróneamente por los corredores como algo «extra», que se puede cortar cuando el tiempo es escaso. Sin embargo, la forma en que nos recuperamos de correr también juega un papel sorprendentemente importante en nuestro entrenamiento. Un elemento clave de la recuperación: estiramiento de la parte inferior del cuerpo.
nuestras piernas nos impulsan a través de muchos kilómetros, y al hacerlo, a menudo se llevan la peor parte del impacto de nuestro entrenamiento., Estos estiramientos de piernas simples son especialmente beneficiosos para corredores de todo tipo, ya sea que recién comiences o que seas un corredor de larga distancia experimentado.
¿cuáles son los mejores estiramientos de piernas para corredores?
si bien es ciertamente beneficioso pasar algún tiempo estirando todo el cuerpo, tanto antes como después de correr, cuando el tiempo es escaso, centrarse en la parte inferior del cuerpo proporciona el mayor beneficio.,
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Los estiramientos de piernas para corredores son clave para una recuperación saludable; promueven el flujo sanguíneo, ayudan a prevenir la acumulación de ácido láctico y, por lo tanto, reducen los efectos de los DOMs y fomentan la flexibilidad.
implementar una rutina de estiramiento de la parte inferior del cuerpo tiene el poder de mejorar en gran medida su carrera. Estos estiramientos de piernas son una combinación de estiramientos estáticos, estiramientos de pie y estiramientos dinámicos, creando una rutina de estiramiento completa después de la carrera.,
¿cómo estirar las piernas después de correr?
La mayoría de los estiramientos de piernas se dirigen a un grupo muscular específico en la parte inferior del cuerpo. Esta rutina de estiramiento para corredores te lleva a través de todas las áreas principales para proporcionar un apoyo integral de recuperación.
al estirar las piernas después de correr, su primer enfoque debe ser estirar las áreas que reciben mayor uso en la carrera: los pies, las espinillas, los tobillos, las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y la banda iliotibial.
estos estiramientos de piernas para corredor mejorarán la recuperación.,
estos estiramientos de piernas son ideales para corredores, ya que se dirigen a los músculos más utilizados. Además, enfocarás los músculos que a menudo se vuelven inactivos para los corredores, lo que eventualmente conduce a lesiones.
pruebe esta rutina de estiramiento de piernas después de su próxima carrera. Mantenga cada estiramiento estático durante 20-30 segundos y asegúrese de respirar durante cada pose; si encuentra que está conteniendo la respiración, retroceda un poco.
juntos, estos estiramientos tardan menos de 15 minutos en completarse., La parte inferior del cuerpo se beneficiará del mayor enfoque y el tiempo de recuperación adicional después de cada carrera, ya sea una carrera fácil, una carrera larga o un entrenamiento difícil.
10 estiramientos esenciales de piernas para corredores
tomarse el tiempo para completar algunos estiramientos de piernas después de correr le ayudará a convertirse en un mejor corredor, mantenerse libre de lesiones y reducir el dolor persistente o el dolor después de la carrera. Prueba estos 10 estiramientos rápidos de piernas diseñados para que los corredores se dirijan a los músculos de carrera más utilizados.,
- estiramiento del tendón de la corva sentado
- estiramiento del glúteo de la aguja
- estiramiento de la cadera de la estocada del corredor
- estiramiento del tendón de la corva medio partido
- Estiramiento Del Quad De Rodillas
- estiramiento de la pantorrilla de pie
- estiramiento de Aquiles de pie
- estiramiento de la banda de pie
- estiramiento de la espinilla de pie
-
estiramiento sentado del tendón de la corva
este estiramiento sentado es útil para aflojar los tendones de la corva apretados después de una carrera.,
para completar este estiramiento de la pierna, comience sentándose con la pierna derecha extendida frente a usted, con el pie flexionado. Coloca la parte inferior del pie izquierdo contra el muslo derecho y conduce hacia adelante cualquier cantidad.
comience estirando tanto como se sienta cómodo, con el objetivo de agarrar la parte inferior de su pie derecho. Sostenga durante 30 segundos y cambie las piernas.
hilo de la aguja estiramiento del glúteo
También conocido como «hilo de la aguja», este estiramiento de la pierna se dirige a los músculos glúteos.
Para comenzar, acuéstese boca arriba, colocando el pie izquierdo plano en el piso doblando la rodilla., Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, flexionando el pie para evitar la tensión en la rodilla derecha.
alcance a través de sus piernas para agarrar detrás de su muslo izquierdo y tire hacia su pecho tanto como se sienta cómodo. Sostenga durante 30 segundos y cambie las piernas.
Runner’s Lunge Hip Stretch
Este estiramiento de piernas es esencial para aflojar los flexores de cadera ajustados, promover la movilidad de la cadera y prevenir muchas lesiones comunes al correr.
comience arrodillándose en el piso y plante su pie izquierdo en el piso frente a usted., A continuación, extienda la pierna derecha hacia atrás, hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
para acentuar este estiramiento, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las manos hacia el techo. Mantenga este estiramiento de la pierna durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
Half Split isquiotibial Stretch
los isquiotibiales juegan un papel clave en tu potencia y rendimiento en la carrera, pero pueden volverse crónicamente ajustados o inactivos en los corredores. Este estiramiento de la mitad de la pierna dividida es perfecto para los corredores para ayudar a prevenir estos problemas comunes.,
comience arrodillándose en el piso y luego extienda la pierna derecha hacia adelante, flexionando el pie. La pierna derecha ahora forma una diagonal, creando un triángulo entre las piernas y el suelo.
a continuación, inclínate hacia adelante y alcanza los dedos de los pies derechos, alcanzando solo lo que te resulte cómodo. Puedes acentuar este estiramiento inclinando las caderas hacia atrás. Mantenga este estiramiento de la pierna durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.,
Kneeling Quad Stretch
quizás uno de los estiramientos de piernas más esenciales para los corredores, el kneeling quad stretch es una forma sencilla de aumentar la efectividad del classic Quad stretch.
para comenzar, arrodíllate en el suelo directamente frente a un sofá o una pared, de espaldas a la pared. Levante los dedos de los pies izquierdos en el aire e inclínese hacia atrás hasta que descansen contra la pared. A continuación, extienda la pierna derecha hacia afuera frente a usted, apoyando el talón en el suelo.
esta versión arrodillada del standing Quad stretch para corredores intensifica el estiramiento en el muslo., Para acentuar aún más el estiramiento, inclínese ligeramente hacia atrás, moviendo la parte superior del cuerpo más cerca de la pared. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
estiramiento de pantorrillas de pie
este estiramiento de piernas es beneficioso para atletas de todo tipo, especialmente corredores.
Colóquese a un pie de distancia de una pared y coloque ambas manos en la pared. Extiende la pierna derecha hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda para inclinar la parte superior del cuerpo hacia la pared.
mientras se inclina hacia adelante, mantenga el pie derecho en el suelo para sentir el estiramiento de la pantorrilla derecha., Mantenga este estiramiento de la pierna durante unos 45 segundos y luego repita en el lado opuesto.
estiramiento de Aquiles de pie
los músculos inferiores de la pantorrilla y el Aquiles a menudo se pasan por alto en las rutinas de estiramiento posteriores a la carrera, incluso aquellas que se centran en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, esta región es muy activa cuando se ejecuta y debe ser parte de todas las rutinas de recuperación.
volver a la misma posición que el estiramiento de la pantorrilla en frente de la pared. Para este estiramiento, extienda el pie derecho hacia atrás y simplemente deje caer la rodilla derecha ligeramente hacia el suelo.,
al hacerlo, debe sentir el estiramiento en la pantorrilla inferior derecha y el tendón que conduce al talón. Mantenga este estiramiento de la pierna durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
Standing it Band Stretch
las bandas Iliotibiales apretadas son un problema común para los corredores, y a menudo se vuelven crónicas e implacables durante el entrenamiento. Este estiramiento de la pierna ayuda a prevenir y minimizar los problemas de banda que los corredores enfrentan con tanta frecuencia.
Comience de pie con ambos pies juntos. Cruza el pie derecho sobre la pierna, plantándolo firmemente en el suelo en el lado opuesto del pie izquierdo., Luego, inclínate hacia adelante y extiende tus manos hacia el suelo.
Toque el piso en el lado derecho de sus pies, moviendo las manos más cerca de sus pies para acentuar el estiramiento y más lejos para minimizar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.
estiramiento de la espinilla de pie
otra región problemática, especialmente para los corredores nuevos, son las espinillas. Las férulas en las espinillas son comunes para los corredores y pueden ser increíblemente dolorosas y limitantes durante el entrenamiento. Practicar este estiramiento de las piernas después de correr ayudará a prevenir y minimizar las espinillas apretadas.,
Comience de pie con ambos pies juntos. Cruza el pie derecho sobre el izquierdo, alcanzando el suelo con los dedos del pie derecho. Toca los dedos de los pies derechos contra el suelo y dobla ligeramente las rodillas para ejercer presión sobre la pantorrilla derecha.
puede acentuar este estiramiento bajando más cerca del suelo para poner más presión sobre su pantorrilla, en la medida en que se sienta cómodo. Mantenga este estiramiento de la pierna durante 30 segundos y luego repita en el lado opuesto.,
estiramiento del pie de los dedos de los pies
un estiramiento final de la pierna para los corredores a veces se llama «postura de los dedos de los pies» en las clases de yoga, y es muy útil para prevenir problemas en los pies como la fascitis plantar.
empieza arrodillándote en el suelo, sentándote sobre tus talones. Riza los dedos de los pies debajo, extendiéndote hacia atrás para rizar también el dedo meñique. Siéntese firmemente sobre sus talones hasta que sienta el estiramiento en la parte inferior de sus pies. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
estos sencillos estiramientos de piernas para corredores son perfectos para todos los niveles de habilidad., Ya sea que esté comenzando o haya estado corriendo durante años, crear y mantener una rutina de recuperación posterior a la carrera es clave para mantenerse fuerte y sin lesiones.
intente comenzar con solo 5 minutos de estiramiento después de una carrera y aumente gradualmente el tiempo a medida que comience a formar una rutina. Cuando el tiempo es apremiante y estás especialmente ocupado, concéntrate en estirar solo las piernas en lugar de todo el cuerpo.
incorporar estos estiramientos de piernas después de correr te ayudará a recuperarte más rápido, más fuerte y más saludable que nunca.,
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