la construcción de músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros volvemos constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que continúa impulsando nuestros entrenamientos impulsados por el esfuerzo que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construimos músculo de manera efectiva? Esa es la pregunta que hace tropezar a tantos levantadores.
el acto físico de construir músculo es más fácil de decir que de hacer porque para construir músculo necesitamos tener múltiples variables alineadas tanto en lo que respecta a nuestro entrenamiento como a nuestra nutrición.,
un gran punto de partida para todos en la búsqueda de agregar masa a su marco es definir primero lo que realmente es la construcción muscular. El acto de construir músculo, o causar deliberadamente que el músculo crezca a través del entrenamiento de resistencia, a menudo se conoce como hipertrofia muscular.
la hipertrofia muscular es la adaptación que nuestros músculos experimentan de la exposición continua a formas de entrenamiento de resistencia progresivamente sobrecargadas, lo que luego resulta en un aumento en el tamaño de nuestra fibra muscular, tanto en diámetro como en longitud. Esencialmente, la hipertrofia muscular es el proceso a través del cual nuestros músculos se agrandan físicamente a través del acto de entrenamientos estratégicamente consistentes y más duros.
recuerde, el esfuerzo es uno de los impulsores más definitivos de la ganancia muscular a lo largo del tiempo.,
si observa la definición anterior, se mencionó la sobrecarga progresiva como necesaria para agregar masa y músculo a su marco. La sobrecarga progresiva implica crear alguna forma de mayor esfuerzo estratégico basado en el estilo de entrenamiento que estás haciendo.
Esta es la razón por la que es increíblemente importante tener un plan en su lugar y construir un marco para su entrenamiento y hábitos nutricionales que coincidan con sus objetivos. «Los entrenamientos sin un plan simplemente no te llevarán a los objetivos que quieres», dice Ebenezer Samuel, Director de MH fitness, C. S. C. S. » necesitas una estrategia.,»
tenga en cuenta que su estrategia de construcción muscular no necesita ser tan rígida que no deje espacio para la diversión. De hecho, todavía puedes comer las comidas que disfrutas, y no necesitas pasar horas en el gimnasio, siempre y cuando estés entrenando y alimentándote estratégicamente la mayoría del tiempo. El objetivo es crear un plan de construcción muscular que sea realista para sus objetivos y necesidades.
los siguientes consejos te ayudarán, ya seas un principiante o alguien que haya alcanzado una frustrante meseta de entrenamiento, a desarrollar músculo con medios estratégicos y realistas.
Los 10 Principios de la Construcción de Músculo
1. Maximiza la construcción muscular
cuanta más proteína almacena tu cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecerán tus músculos. Pero su cuerpo está drenando constantemente sus reservas de proteínas para otros usos-haciendo hormonas, por ejemplo.
el resultado es menos proteína disponible para la construcción muscular. Para contrarrestar eso, necesitas «construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las proteínas viejas», dice Michael Houston, PH.D., profesor de nutrición en la Universidad de Virginia Tech.
dispara por aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que tu cuerpo puede usar en un día, según un estudio histórico en el Journal of Applied Physiology.,
por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir 160 gramos de proteína al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, 1 taza de queso cottage, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divida el resto de sus calorías diarias por igual entre carbohidratos y grasas.
2. Comer Más
además De la proteína adecuada, necesita más calorías., Utilice la siguiente fórmula para calcular el número que necesita tomar diariamente para ganar 1 libra a la semana. (Date 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula del baño. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 al día.)
3. Trabajo grande, no Pequeño
Sí, los rizos de bíceps son divertidos, pero si quieres ponerte musculoso, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo., Y una clave para hacerlo, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos» multi-articulaciones». «Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor», dice Samuel, » pero no puede ser la columna vertebral de tu entrenamiento.»
en su lugar, desea hacer ejercicios que desafíen múltiples articulaciones y músculos a la vez. Tomemos, por ejemplo, una fila de mancuernas. Cada representante de fila desafía bíceps, lats y abdominales. El uso de múltiples grupos musculares le permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento (más sobre eso más adelante). Y te empuja a usar los músculos juntos, tal como lo haces en la vida real., «Los movimientos multi-articulares son clave en tus entrenamientos», dice.
asegúrese de que movimientos como sentadillas, peso muerto, pullups y press de banca estén en su entrenamiento para aprovechar eso. Todos estimularán múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y con el fin de crecer, quieres hacer eso.
4. Entrenar pesado
si quieres desarrollar músculo y fuerza, tienes que entrenar pesado, dice Curtis Shannon, C. S. C. S. «entrenar pesado, de manera segura y eficiente, tiene muchos beneficios», dice Shannon. «El entrenamiento pesado desafía los músculos no solo concéntricamente sino excéntricamente., Si no está bien, el estímulo de peso pesado bajando con control y subiendo causará un mayor desgarro muscular y reconstrucción.»
eso significa que no todas las series que hagas deben tener que bombear de 10 a 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden tener valor, pero para movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas y press de banca, y peso muerto, no tengas miedo de hacer series de, digamos, 5 repeticiones. eso te permitirá usar más Peso, construyendo más fuerza pura, dice Samuel. Y a medida que avances, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesos más pesados para más repeticiones.,
una forma de abordar esto en su entrenamiento: comience cada entrenamiento con un ejercicio que le permita entrenar una baja repetición. haga 4 series de 3-5 repeticiones en su primer ejercicio, luego haga 3 series de 10-12 repeticiones por cada movimiento después de eso. «Es lo mejor de ambos mundos», dice Samuel, » lo que te permite construir fuerza pura temprano, luego acumular repeticiones más tarde.»
5., Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contiene aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.
el batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales – los bloques de construcción muscular de las proteínas-y 35 gramos de carbohidratos.,
«dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a sus tejidos de trabajo, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en sus músculos», dice Kevin Tipton, PH.D., investigador de ejercicio y nutrición en la Universidad de Texas en Galveston.
para tu batido, necesitarás entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente una cucharada de proteína de suero en polvo. ¿No puedes digerir las bebidas proteicas? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de pavo delicatessen y una rebanada de queso americano en pan integral. Pero un trago es mejor.,
«Las comidas líquidas se absorben más rápido», dice Kalman. Así que resiste. Beba uno de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
6. No siempre te esfuerces
tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y el agotamiento. «Si entrenas más duro todos los días, tu cuerpo no tiene la oportunidad de crecer», dice Samuel. «Elige tus puntos para atacar.»Intenta terminar cada entrenamiento sintiéndote bien, no muerto., Limite sus entrenamientos de sala de pesas a 12-16 conjuntos Totales de trabajo, y nunca vaya más allá de eso.
esto no significa que no puedas hacer un entrenamiento brutal de vez en cuando. Pero limite los entrenamientos que llevan a su cuerpo a su punto de ruptura a tres veces por semana, nunca en días consecutivos. «Se necesita recuperación para crecer», dice Samuel. «Entrenar constantemente hasta el punto de agotamiento será contraproducente para la recuperación que necesita para el crecimiento muscular.»
7. Bajar los carbohidratos después de tu entrenamiento
La investigación muestra que reconstruirás los músculos más rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con carbohidratos.,
«Las comidas posteriores al entrenamiento con carbohidratos aumentan los niveles de insulina», lo que, a su vez, ralentiza la tasa de descomposición de las proteínas, dice Kalman. Toma un plátano, una bebida deportiva, un sándwich de mantequilla de maní.
8. Coma algo cada 3 horas
«si no come lo suficiente, puede limitar la velocidad a la que su cuerpo genera nuevas proteínas», dice Houston.
tome la cantidad de calorías que necesita en un día y divida por seis. Ese es aproximadamente el número que debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir un poco de proteína—alrededor de 20 gramos-cada 3 horas.
9., Hacer Un Bocadillo de Helado
Este consejo será el más fácil de seguir por el momento: Tiene una bola de helado (de cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento.
según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, este refrigerio desencadena un aumento de insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y eso va a poner un freno a la descomposición de proteínas después del entrenamiento.
10. Tome leche antes de acostarse
coma una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de acostarse., Es más probable que las calorías se queden con usted durante el sueño y reduzcan la degradación de proteínas en sus músculos, dice Kalman.
pruebe una taza de salvado de pasas con una taza de leche descremada o una taza de queso cottage y un tazón pequeño de fruta. Come de nuevo en cuanto te despiertes.
«cuanto más diligente sea, mejores resultados obtendrá», dice Kalman.
the Whey To Go for Muscle Growth
bebe este batido de proteínas antes de cada entrenamiento.,
Los polvos de aumento de peso parecen una solución fácil para los problemas de un chico delgado. Después de todo, contienen hasta 2,200 calorías en una porción. Pero no estás recibiendo lo que pagas.
«Las bebidas con aumento de peso alto en calorías generalmente obtienen más del 80 por ciento de sus calorías del azúcar», dice Doug Kalman, R. D. y downing.
así que, en cierto sentido, estás tirando buen dinero por el inodoro. «Obtendrá resultados mucho mejores al distribuir sus calorías a lo largo del día», dice Kalman.
y usando batidos de proteínas., Busque proteína de suero en polvo en las tiendas de nutrición. Combine una cucharada del polvo con los siguientes ingredientes y mezcle para un batido casero pre-entrenamiento de construcción muscular:
- 1 cucharadita de aceite de oliva o linaza
- 1/2 c de yogur sin grasa
- 1 C de jugo de uva o manzana
Estadísticas por batido: 335 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Echa un vistazo a estas recetas de batidos saludables.,
