La proteína es una piedra angular de la alimentación saludable y la pérdida de peso y está fácilmente disponible en muchos de los alimentos que come, incluidas las aves de corral, la carne, los productos lácteos, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soja e incluso los granos enteros. Las investigaciones muestran que las comidas o refrigerios con alto contenido proteico también pueden ayudar a reducir el hambre y extender la sensación de saciedad.
la cantidad diaria recomendada (RDA) para los hombres de 19 a 50 años es de 56 gramos por día, y es de 46 gramos por día para las mujeres., Para obtener una recomendación más específica para lo que necesita, puede calcularla en función de su peso corporal, dice Lindsey Kane, RD. «En general, lo necesitas .8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (que es aproximadamente .4 gramos por libra de peso corporal).»Esto se traduce en aproximadamente 56 gramos de proteína para alguien que pesa 154 libras., Puede realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas con una aplicación como MyFitnessPal y también prestar atención a los siguientes signos que podría no estar recibiendo suficiente en su dieta:
usted está perdiendo masa muscular
La proteína se compone de aminoácidos, que son esenciales para la construcción de músculo. Esto significa que si usted no está recibiendo la proteína adecuada, su masa muscular podría sufrir. «Es posible que note esto como disminución de la fuerza, cambio de peso o incluso cómo le queda la ropa», dice Randy Evans, RD.,
te has vuelto propenso a sufrir fracturas por estrés
Además del calcio, las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas es beneficiosa para la salud ósea general de los adultos. «Sin suficiente proteína para proporcionar energía a nuestros órganos y cerebro, el cuerpo buscará otras fuentes, y un lugar del que toma prestado es el tejido muscular esquelético», dice Cheryl Mussatto, RD, autora de» The Nourished Brain «y» The Prediabetes Action Plan and Cookbook.,»»Si constantemente se está quedando sin proteínas, con el tiempo, sus huesos serán susceptibles a lesiones como fracturas por estrés y roturas.»
SIEMPRE ESTÁS DE MAL HUMOR
¿Ha encajado en su pareja o en el tipo de la tienda de café que escribió su nombre equivocado? «La irritabilidad es uno de los signos de baja proteína», dice Jamie Hickey, dietista y entrenador personal. «Al mitigar el efecto de los carbohidratos , la proteína de digestión lenta ayuda a mantener su estado de ánimo estabilizado.,»
ESTÁS RECIBIENDO CONSTANTEMENTE ENFERMO
Si usted está siempre en el clima, la falta de proteína en la dieta podría ser el culpable. «La proteína es un bloque de construcción de anticuerpos que son producidos por nuestro sistema inmunológico, que nos ayuda a combatir las bacterias y los virus», dice Mussatto, quien agrega que ahora es un momento súper importante para tener en cuenta el consumo de proteínas con la temporada de resfriados y gripe persistente. «Una dieta deficiente en proteínas también resulta en una reducción de las células T, que luchan contra los gérmenes y mejoran nuestro sistema inmunológico.,»
tus uñas son quebradizas y el crecimiento del cabello es lento
Cuando Falta proteína, las uñas pueden volverse quebradizas, rompiéndose fácilmente, mientras que tu cabello no solo pierde su brillo, sino que también puede dejar de crecer, dice Mussatto. Muy poca proteína cambia el enfoque del cuerpo de cultivar uñas y cabello fuertes a conservar la proteína.
NO ERES la CURACIÓN de LA MISMA
En los casos más graves de deficiencia de proteína, usted no puede ser capaz de reparar adecuadamente las lesiones o heridas., «Muchas veces nuestras necesidades de proteínas aumentan por encima de nuestra línea de base después de ciertos eventos, incluidas cirugías, infecciones o lesiones», dice Melissa Macher, RD. Similar a volverse más susceptible a las fracturas por estrés, también es propenso a una curación más lenta. «Es especialmente importante consultar con su médico o dietista después de estos grandes eventos para determinar sus necesidades específicas de proteínas y la ingesta óptima.,»
usted está comiendo más a menudo
todos sabemos lo que es experimentar un antojo, pero una señal principal de que puede ser deficiente en proteínas es si se encuentra regresando al refrigerador o a la despensa una y otra vez. «Sin una ingesta suficiente de proteínas, es posible que no experimente plenitud», dice Emily Danckers, MS, RD. «Esto puede llevar a tentempiés interminables tratando de llenar el vacío del hambre.,»
tienes HAMBRE TAN PRONTO COMO haya TERMINADO de COMER
Es normal que los niveles de hambre a fluctuar; por ejemplo, usted podría tener más hambre después de un duro entrenamiento que en un día de recuperación. Sin embargo, si parece que no puede llenarse o sentirse satisfecho regularmente con sus comidas y refrigerios, podría ser una señal de que necesita incorporar más proteínas., «El cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos (que nos dan energía rápida), por lo que es una buena idea incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio para un nivel de energía y saciedad más sostenido», dice Macher.
usted es anémico
La proteína inadecuada puede ralentizar el metabolismo, lo que afecta la producción de hormona de eritropoyetina (EOP), crítica para la producción de glóbulos rojos. Esto puede resultar en anemia, una condición en la que usted carece de suficientes glóbulos rojos sanos para llevar oxígeno a los tejidos del cuerpo., «La ingesta dietética reducida de proteínas puede conducir a anemia leve a moderada», dice Katherine Kimber, RD. Los síntomas incluyen fatiga, piel pálida, dificultad para respirar (especialmente al hacer ejercicio) y mareos. Si estás experimentando alguno de estos problemas, es una buena idea hablar con tu médico.
si USTED ESTÁ EXPERIMENTANDO la ENERGÍA se DESPLOMA
¿Cómo están sus niveles diarios de energía en general? ¿Te encuentras teniendo una caída de energía (o dos) a lo largo del día?, «La proteína ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, previniendo los Picos de azúcar en la sangre después de consumir una comida o refrigerio», dice Katie Vaughn, MS, RD. Algo tan simple como combinar una pieza de fruta con un puñado de nueces o mantequilla de nueces, o tener yogur griego cubierto con fruta fresca puede marcar una gran diferencia, señala Vaughn.
publicado originalmente en septiembre de 2019, actualizado con informes adicionales
progresa todos los días mientras trabajas en objetivos de fitness y nutrición, como comer más proteínas., Vaya a «planes» en la aplicación MyFitnessPal para el entrenamiento diario y las tareas fáciles de seguir para mantenerlo motivado.
