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usted es consciente de que las verduras son buenas para usted, pero ¿sabía que su valor nutricional depende de cómo las prepare? La dieta de alimentos crudos definitivamente ha generado mucho bombo en los últimos años, debido al hecho de que algunas vitaminas y fitonutrientes de origen natural se destruyen una vez que ciertos alimentos se cocinan. Pero resulta que hay algunas verduras que son más saludables cocinadas. ¿Por qué?, Porque cocinar verduras a menudo hace que sea más fácil para usted absorber los nutrientes importantes que contienen.

de hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que las mujeres que seguían una dieta nutritiva saludable (basada en recomendaciones dietéticas saludables) absorbían más betacaroteno que las mujeres que seguían una dieta de alimentos crudos. En otras palabras, a pesar de que las mujeres que se adhirieron a una dieta de alimentos crudos consumieron más de ese antioxidante crucial, cosecharon menos de sus beneficios.,

la conclusión es que cocinar ciertos vegetales hace que muchos de sus nutrientes sean más accesibles para que su cuerpo los use, sin mencionar que pueden ser un poco más sabrosos y más fáciles de digerir. Entonces, ¿cuáles deberías cocinar? Considere aumentar el fuego en estas 12 verduras que son más nutritivas cuando se cocinan. Y si estás buscando comenzar el día de la manera correcta, asegúrate de ver qué le sucede a tu cuerpo cuando bebes un batido todos los días.,

de Acuerdo con el Departamento de Nutrición y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Bastyr, los tomates pierden una gran cantidad de vitamina C cuando están cocidos., Sin embargo, un estudio de 2002 publicado en el Journal of Agriculture And Food Chemistry encontró que los tomates cocidos tienen niveles significativamente más altos de licopeno que los crudos, probablemente porque el calor ayuda a romper las gruesas paredes celulares, que contienen una serie de nutrientes importantes. Eso vale la pena señalar porque el licopeno es uno de los antioxidantes más poderosos disponibles, y se ha relacionado con un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.,

en cuanto a cómo cocinarlos, el licopeno es absorbido por su cuerpo de manera más efectiva cuando se consume con una grasa saludable, así que combine sus tomates asados con aceitunas o rocíelos con aceite de oliva virgen extra.,

tenga en cuenta que debido a que las vitaminas A y E son solubles en grasa, lo que significa que se vuelven más fáciles de absorber para su cuerpo cuando se combinan con una fuente de grasa, debe considerar cocinar sus espárragos en aceite de oliva o servirlos con algunas semillas tostadas.,

alguna Vez has notado cómo esta hoja verde oscuro y se reduce cuando se cocinar? Eso significa que es probable que coma más de ella, y, por supuesto, consumir más espinacas significa que cosechará más de sus nutrientes. Pero eso no es todo: un estudio de 2005 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry mostró que la espinaca al vapor puede reducir el ácido oxálico del vegetal, que interfiere con la absorción de hierro y calcio en su cuerpo, hasta en un 53 por ciento., Además, la investigación ha revelado que cocinar al vapor este vegetal garantiza que retiene sus niveles de folato, una importante vitamina B que no solo desempeña un papel en la fabricación de ADN, sino que también puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Y según North Ohio Heart / Ohio Medical Group, las espinacas cocidas contienen más calcio, magnesio y hierro.,

los Antioxidantes son heroica poco sustancias que pueden proteger a las células contra el daño, lo que puede reducir su riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Los hongos (que técnicamente son hongos) están llenos de antioxidantes, y un estudio de 2006 publicado en la revista Food Chemistry descubrió que exponer este vegetal al calor mejoró drásticamente sus actividades antioxidantes en general., Como ventaja adicional, los hongos cocidos tienen niveles más altos de potasio, niacina y zinc que los crudos, según los informes de la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

no solo eso, sino que ciertos tipos de hongos crudos contienen agaritina, una sustancia potencialmente causante de cáncer, y cocinarlos ayuda a deshacerse de esta toxina.,

Antes de ir comiendo unos crudités, considere esto: Según un estudio de 2009 en el Journal of Food Science, el apio es más saludable cuando está cocido. Tenga en cuenta, sin embargo, que su capacidad antioxidante solo aumentó a través de ciertos métodos de cocción, incluyendo microondas, cocción a presión, plancha, freír y hornear. Cuando se hierve, este vegetal en realidad perdió el 14 por ciento de su actividad antioxidante.,

El betacaroteno es una sustancia llamada carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, que desempeña un papel clave para apoyar el crecimiento óseo, mejorar la visión y mantener el sistema inmunitario en plena forma., También es responsable de dar a las zanahorias su tono naranja, y un estudio publicado en el 2000 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry demostró que cocinar este vegetal aumenta sus niveles de betacaroteno.

y eso no es todo: otro estudio de 2009 en el Journal of Food Science reveló que cocinar zanahorias con la piel puesta puede triplicar su poder antioxidante general. Ya sea que opte por asarlos o hervirlos depende de usted, solo asegúrese de omitir la sartén, ya que este método redujo los niveles de carotenoides en un 13 por ciento., Además, dado que un estudio de 2003 en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research descubrió niveles mucho más altos de fitonutrientes en las zanahorias que se cocinaban con menos agua, el microondas es una excelente opción (porque este método puede calentar el vegetal rápidamente con el mínimo de agua necesaria).

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Los frijoles verdes son otra de las muchas verduras que son más saludables cocinados. Según un estudio de 2007 en Nutrition Research, Las judías verdes cocidas al vapor pueden tener mayores beneficios para reducir el colesterol que las judías verdes crudas.

aún así, la única manera de cosechar estas recompensas nutricionales es cocinándolas de la manera correcta., Una investigación publicada en el Journal of Food Science reveló que las judías verdes tienen niveles más altos de antioxidantes cuando se hornean, se cocinan en el microondas, se cocinan a la plancha o incluso se fríen, pero no cuando se hierven o se cocinan a presión. ¿Quién diría que freír un vegetal podría ser más saludable que hervirlo?,

Si pasa comiendo un tazón de col rizada cruda no suena todo lo que apetecibles para usted, la alegría: Este vegetal crucífero tiene algunas ventajas cuando está cocido. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la col rizada cruda contiene isotiocianatos, que impiden que el cuerpo use el yodo que necesita para la tiroides (que ayuda a regular el metabolismo)., Sin embargo, cocinar este vegetal desactiva las enzimas que desencadenan ese efecto potencialmente dañino. Es por eso que la Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda cocer ligeramente la col rizada, lo que le ayudará a evitar este problema al tiempo que minimiza la pérdida de antioxidantes.

las Probabilidades son, es más probable que cocinar la berenjena que se lo comen crudo, pero aquí hay un poco incentivo adicional para que el calor de esta verdura., Un estudio de 2007 en Nutrition Research encontró que la berenjena al vapor permite que sus componentes se unan con los ácidos biliares, lo que permite que el hígado descomponga más fácilmente el colesterol y reduzca su presencia en el torrente sanguíneo.

pero no todos los métodos de cocción son iguales cuando se trata de berenjena. Un estudio de 2016 en Food Chemistry mostró que cuando se asa a la parrilla, este vegetal retiene mayores cantidades de ácido clorogénico, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo (lo que Potencialmente reduce la presión arterial y el riesgo de diabetes)., Por otro lado, cuando la berenjena fue hervida, retuvo más del antioxidante delfinidina.

también vale la pena mencionar que la berenjena cruda contiene la toxina solanina, aunque necesitaría consumir mucha Para experimentar sus efectos gastrointestinales.

No es un fan de materias primas de Bruselas? No hay problema., Porque resulta que este vegetal crucífero produce indol, un compuesto que se ha encontrado que mata las células precancerosas, cuando se cocina.

cocinar este vegetal en particular también hace que los glucosinolatos se descompongan en compuestos que son conocidos por tener capacidades para combatir el cáncer, según Harvard Health.

Además, algunos de los azúcares que se encuentran en las coles de Bruselas crudas pueden resultar difíciles de digerir, por lo que cocinar este vegetal puede ayudarlo a evitar la hinchazón y los gases.,

es bastante raro consumir papas crudas, pero en caso de que necesite más razones para cocinarlas, tenga en cuenta que las papas crudas (especialmente las verdes) pueden contener una alta concentración de la toxina solanina. Además de eso, las papas crudas tienen antinutrientes, que son sustancias que impiden que su cuerpo absorba las vitaminas y minerales clave de la verdura., Otra razón sólida para hervir, asar u hornear este vegetal es que el almidón crudo en las papas crudas puede causar todo tipo de molestias digestivas.

¿sabía usted que las alcachofas son un antioxidante en la casa de máquinas y son una de las verduras que son más saludables cocinados? Pero para obtener el máximo provecho de su dinero en ese sentido, tendrá que cocinarlo., Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que la cocción al vapor de alcachofas aumentó sus niveles de antioxidantes en 15 veces. Hervirlos, mientras tanto, solo los impulsó 8 veces. Incluso ponerlos en el microondas puede mejorar su contenido antioxidante. La razón por la que hervir no es la mejor opción es que este método de cocción puede hacer que el vegetal pierda ciertas vitaminas solubles en agua en el agua.