La glicina es un aminoácido, uno de los componentes básicos de las proteínas, que puede tener una variedad de beneficios para la salud. ¿Qué dice la ciencia?
¿qué es la glicina?
La glicina es uno de los muchos aminoácidos que se utilizan para producir proteínas. Es el más pequeño de todos los aminoácidos y es increíblemente importante para la síntesis de otros aminoácidos, glutatión, creatina, hemo, ARN/ADN, y también puede ayudar con la absorción de calcio en el cuerpo .,
requisitos dietéticos
La glicina a veces se llama un nutriente semi-esencial porque es producida por el cuerpo, pero no en cantidades suficientes para suministrar a varios tejidos (incluidos los huesos, los músculos y la piel) lo que necesitan. Por lo tanto, necesitamos obtener un poco de glicina de nuestras dietas para mantenernos saludables.
la persona promedio generalmente puede producir aproximadamente 3G de glicina, y generalmente consume 1.5 – 3.0 g de los alimentos, haciendo que su ingesta diaria sea de aproximadamente 4.5 – 6g .,
algunos investigadores creen que la cantidad de glicina disponible en los seres humanos podría no ser suficiente para satisfacer las necesidades metabólicas y que un suplemento dietético es apropiado .
un estudio sugiere que los humanos pueden estar significativamente por debajo de la cantidad necesaria para todos los usos metabólicos, en aproximadamente 10 g por día para un humano de 70 kg (154 lbs).
beneficios de la glicina
a pesar de la presencia de glicina en la mayoría de los alimentos que contienen proteínas, los suplementos de glicina no han sido aprobados por la FDA para uso médico y generalmente carecen de investigación clínica sólida. Las regulaciones establecen estándares de fabricación para ellos, pero no garantizan que sean seguros o efectivos. Hable con su médico antes de tomar suplementos.
posiblemente eficaz para
1) Salud de la piel
glicina (a través del consumo de colágeno) mejoró significativamente la elasticidad de la piel en mujeres mayores y mejoró la humedad de la piel y la pérdida de agua .,
el péptido de colágeno, que contiene mucha glicina, suprimió el daño cutáneo inducido por UV-B y el fotoenvejecimiento .
Las mujeres que tomaron 2,5 g de péptido de colágeno durante 4 semanas redujeron significativamente las arrugas oculares en un 20%, con efectos positivos que duraron después de que terminó el estudio .
a las 8 semanas, el colágeno mejoró significativamente el contenido cutáneo de procolágeno tipo I en un 65% y elastina en un 18%.
úlceras diabéticas
La glicina casi duplica la velocidad a la que las úlceras cutáneas se curan en 89 pacientes diabéticos en 23 centros de atención a largo plazo .,
La glicina también mejoró la cicatrización de heridas en modelos animales diabéticos .
La glicina en combinación con l-cisteína y dl-treonina aplicada tópicamente a las ulceraciones de las piernas mejoró significativamente el grado de cicatrización de las heridas y disminuyó el dolor .
2) enfermedades mentales
esquizofrenia
la suplementación con glicina redujo significativamente los síntomas de la esquizofrenia .,
en la esquizofrenia resistente al tratamiento, la glicina mejoró los síntomas cognitivos y depresivos (dosis de 0,8 g/kg).
el grupo que más mejoró también fue el más deficiente en glicina .
La glicina ayuda en la esquizofrenia crónica al aumentar la neurotransmisión mediada por el receptor NMDA .
este efecto sobre la neurotransmisión mediada por el receptor NMDA permite que la glicina funcione sinérgicamente con la medicación para la esquizofrenia .,
TOC
la suplementación con glicina se ha demostrado en un caso en el transcurso de 5 años para reducir significativamente los síntomas del TOC y el trastorno dismórfico corporal .
La glicina tiene resultados positivos cuando se usa en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo en adultos .
depresión
la depresión se asocia con niveles más bajos de glicina en sangre, así como altos niveles de taurina .
3) salud cerebral
se ha demostrado que pequeñas cantidades de glicina dilatan los microvasos en el cerebro hasta en un 250% .
en ratas con intoxicación alcohólica, la glicina fue capaz de reducir la acumulación de colesterol, ácidos grasos libres y triglicéridos en la circulación sanguínea, el hígado y el cerebro. En última instancia, esto disminuye la inflamación en el cerebro .,
Una escasez de glicina en el cerebro puede influir negativamente en la neuroquímica cerebral, la síntesis de colágeno, ARN / ADN, porfirinas y otros metabolitos importantes .
ictus
en pacientes con ictus isquémico, que toman autoanticuerpos normalizados de glicina 1-2G / día, reducen los niveles de glutamato y aspartato, aumentan las concentraciones de GABA y reducen la peroxidación lipídica .
aquellos que consumen regularmente dosis bajas de glicina en realidad reducen el daño en futuros accidentes cerebrovasculares .,
el tratamiento con glicina a la dosis de 1 – 2G/día se acompañó de una tendencia a una disminución del riesgo de muerte durante 30 días .
500mg/kg glicina combinada con 500mg / kg Piracetam mejoró las deficiencias cognitivas y promovió la recuperación en la corteza prefrontal en animales con un accidente cerebrovascular .
evidencia insuficiente para
los siguientes supuestos beneficios solo están respaldados por estudios clínicos limitados y de baja calidad. No hay pruebas suficientes para apoyar el uso de suplementos de glicina para cualquiera de los usos enumerados a continuación. Recuerde hablar con un médico antes de tomar suplementos de glicina, y nunca los use en lugar de algo que su médico recomiende o prescriba.
4) sueño y fatiga
tomar glicina antes de dormir mejora la calidad del sueño y la eficacia del sueño al acortar el tiempo para conciliar el sueño mientras aumenta el sueño profundo reparador de onda lenta .,
después de tomar glicina para dormir, los sujetos del día siguiente habían disminuido la somnolencia diurna y mejorado el rendimiento de las tareas de reconocimiento de memoria .
La glicina ayuda a mejorar el sueño REM y disminuir el sueño no REM .
La glicina 3g administrada a los voluntarios antes de dormir resultó en mejoras en la fatiga, «vivacidad y picante» y «claridad mental».
La glicina parece mejorar la somnolencia diurna y la fatiga inducida por la privación del sueño .,
La glicina afecta a ciertos neuropéptidos en el SCN (núcleo supraquiasmático) en la región del hipocampo que regulan el ritmo circadiano .
específicamente, la glicina aumenta el VIP, que es crítico para el ritmo circadiano.
Este efecto sobre el NCG contribuye indirectamente a reducir la somnolencia y la fatiga inducida por la restricción del sueño .
5) salud intestinal y úlceras
La glicina aumentó dramáticamente la tolerabilidad de la aspirina en el tracto gastrointestinal superior de 20 voluntarios humanos sanos .
La glicina inhibe la secreción de ácido estomacal y protege contra las úlceras químicas y inducidas por el estrés .
La glicina posee una actividad antiulcerosa significativa .
La glicina previene la colitis inducida químicamente en modelos animales .
La glicina previene las lesiones estomacales inducidas por el alcohol (ej. úlceras) cuando se utiliza como pretratamiento en modelos animales .,
en injertos de intestino delgado, la glicina mejora la disfunción del músculo liso después del trasplante, así como reduce la inflamación .
La glicina, pero no la L-arginina, es capaz de mantener la integridad de la pared intestinal y la mucosa en la irradiación del tratamiento del cáncer en modelos animales .
La glicina tiene efectos protectores contra el estrés oxidativo en las células intestinales en tubos de ensayo .
6) trastornos metabólicos
5G glicina tomada por la mañana aumentó la respuesta total a la insulina en 12 familiares sanos de primer grado de pacientes con diabetes tipo 2 .
Se cree que la glicina ayuda con la diabetes y los trastornos metabólicos .
la ingesta de glicina disminuye los ácidos grasos libres en la sangre, el tamaño de las células del tejido graso y la presión arterial en ratas alimentadas con sacarosa .
La glicina reduce la hemoglobina glucosilada (A1C), un factor de riesgo asociado con un mal manejo de la glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2. La dosis fue de 5 G/d .,
La glicina estimula la secreción de una hormona intestinal (glucagón) que ayuda a la insulina a eliminar la glucosa de la circulación .
La glicina ayuda a los pacientes con estrés oxidativo en el desarrollo del síndrome metabólico .
La glicina aumenta la adiponectina, lo que puede desencadenar la pérdida de peso en personas obesas, pero este efecto solo se ha observado en un estudio celular .
7) balance de glucosa & Diabetes
Los pacientes diabéticos tienen niveles de glicina en sangre un 26% más bajos que la población «normal».
La glicina ayudó a 8 pacientes con VIH varones mayores a restaurar la sensibilidad a la insulina .
se restableció la síntesis de glutatión en pacientes con diabetes no controlada e hiperglucemia con glicina (+cisteína) añadida a su dieta .
La glicina ayuda con los perfiles de lípidos en pacientes resistentes a la insulina (pero no resistencia a la insulina).,
La glicina puede ayudar con el manejo positivo de la glucosa al estimular la producción de glucagón, una hormona que ayuda a potenciar la acción de la insulina .
estos primeros estudios son prometedores, pero se necesitan ensayos en humanos más grandes y sólidos.
8) salud cardíaca
La glicina redujo la presión arterial sistólica en 60 pacientes con síndrome metabólico .,
en condiciones de ataque cardíaco (reperfusión post-isquémica) la glicina previno la muerte de las células del músculo cardíaco al inhibir la permeabilidad mitocondrial en ratas .
la depleción de glicina dentro de las células durante un ataque cardíaco (hipoxia / reoxigenación) puede hacer que las células del corazón sean más vulnerables a la muerte celular .
9) Fuerza articular, ósea y muscular
La glicina mejoró la composición corporal y la fuerza muscular en 8 hombres mayores con VIH .,
La glicina protege contra la artritis inducida por polisacáridos peptidoglicanos en estudios con animales .
La glicina combinada con el té verde beneficia los procesos de recuperación del tendón después de la tendinitis mediante una mejor organización del agrupamiento de colágeno .
La glicina puede ayudar potencialmente en la menopausia debido a sus efectos protectores óseos similares a los estrógenos .
La glicina desempeñó un papel en el mantenimiento de la salud de los ratones que sufren de osteoartritis .
Animal & investigación celular (sin evidencia)
no hay evidencia clínica que apoye el uso de glicina para cualquiera de las condiciones enumeradas en esta sección. A continuación se presenta un resumen de la investigación existente basada en animales y células, que debe guiar los esfuerzos de investigación adicionales. Sin embargo, los estudios enumerados a continuación no deben interpretarse como apoyo de ningún beneficio para la salud.
10) inflamación
La glicina actúa directamente sobre las células inflamatorias para suprimir la activación de los factores de transcripción, la formación de radicales libres y citocinas inflamatorias .,
La glicina reduce el TNF-alfa y aumenta la interleucina-10 .
La glicina puede reducir los niveles de TNF-receptor I, y elevar los niveles de interferón (IFN)-gamma en pacientes diabéticos .
La glicina inhibe significativamente la activación de NF-kB y la producción de IL-6 en las células de la arteria cardíaca .
La glicina aumenta la producción antiinflamatoria de IL – 10 en el daño hepático inducido por toxinas, aumentando las tasas de supervivencia de las ratas .
La glicina mejora significativamente las tasas de supervivencia de ratones expuestos a toxinas al reducir TLR4 y TNF-alfa e inhibir Nf-kB .,
alimentar ratas con dietas altas en glicina (5%) previno totalmente la muerte después de la exposición a una inyección de una toxina (e Coli) al embotar el TNF-alfa. Mientras que el 50% del grupo control murió dentro de las 24 horas .
en este mismo estudio, ratas alimentadas con glicina que tenían daño hepático y también inyectadas con una toxina tuvieron una tasa de supervivencia del 83%, mientras que el grupo de control sin glicina tuvo una tasa de supervivencia del 0%.
en ratones alimentados con varios tipos de azúcar, el TNF-alfa es significativamente mayor en ratones alimentados con fructosa .,
La glicina tiene propiedades protectoras contra los daños de la fructosa por su capacidad para prevenir la liberación de citocinas inflamatorias (TNF-α, IL-6) con la exposición a la fructosa .
La glicina juega un papel importante en la reducción del estrés oxidativo en el cuerpo .
como precursor del glutatión, la glicina puede restaurar los niveles previamente bajos de glutatión .
La glicina a veces se recomienda a los ancianos porque los niveles de glutatión caen naturalmente con la edad .
11) salud hepática
La glicina previene la fuga de lactato deshidrogenasa (un indicador de muerte celular) en células hepáticas de rata en tubos de ensayo .
en ratas con intoxicación alcohólica, la alimentación con glicina redujo la acumulación de colesterol, fosfolípidos, ácidos grasos libres y triglicéridos en la circulación sanguínea, el hígado y el cerebro, revirtiendo finalmente el trastorno hepático asociado con la acumulación de grasa .
en ratas deficientes en colina y metionina, la suplementación con glicina previene el daño hepático .,
La glicina redujo el daño hepático y disminuye las tasas de mortalidad en ratas que sufren una infección bacteriana grave (sepsis) .
La glicina fue capaz de mantener los niveles sanguíneos de vitamina D en modelos animales con enfermedad hepática inducida (ligadura de vías biliares), y también daño hepático lento
La suplementación de glicina durante cinco días en modelos animales antes de la donación hepática completa o parcial inhibió significativamente la lesión hepática y las enzimas relacionadas con el hígado .
La glicina mantiene la actividad mitocondrial y la composición biliar en el daño hepático en animales .,
12) absorción de Alcohol
los niveles de alcohol en sangre fueron significativamente más bajos en animales que habían consumido glicina antes de la intoxicación que en los controles que no lo habían hecho .
La glicina redujo la velocidad a la que los estómagos de los ratones absorbían alcohol y se vaciaban en el intestino .
13) salud renal
Los tubos renales (túbulos proximales) son resistentes al daño por privación de oxígeno si la glicina está presente en el tubo de ensayo., Esto solo se ha observado en un estudio de tejidos aislados, y faltan estudios en animales y humanos, por lo que no podemos decir cuál es la implicación para la salud renal en un sistema vivo .
14) salud bucal
en modelos de ratas, la suplementación con glicina al 4% causó una reducción del 65,7% de la ocurrencia de caries. Esto no se ha investigado en humanos .
15) Las hormonas tiroideas
La glicina también podría aumentar la conversión de T4 a T3 en el hígado, pero este efecto solo se ha estudiado en peces hasta ahora. No está claro si este resultado podría aplicarse a los hígados humanos o en qué medida .,
suplementación con glicina
dosis
tenga en cuenta que no hay una dosis segura y efectiva porque no se ha realizado un estudio suficientemente potente y específico para determinar una. Dicho esto, muchos ensayos en humanos han utilizado dosis seguras entre 1 g por día (para apoyar la salud cerebral después de un accidente cerebrovascular) y más de 50 g (para la esquizofrenia).
La mayoría de los estadounidenses obtienen entre 1.5 y 3 g de glicina de los alimentos, y nuestros cuerpos producen otros 3 g más o menos.
muchos suplementos comerciales vienen en cápsulas de 1 g o en polvo libre que se puede sacar en batidos u otros líquidos.,
efectos secundarios de la glicina
la sedación leve es un posible efecto secundario de tomar glicina . Algunos practicantes recomiendan tomarlo por la noche por esta razón.
desventajas potenciales de la glicina
en un estudio japonés de casi 30,000 pacientes, el riesgo de morir después de un accidente cerebrovascular puede aumentar por el consumo de carne. Los científicos señalaron una correlación entre la ingesta de glicina y la mortalidad por accidente cerebrovascular, aunque no sugirieron una razón para este vínculo .
glicina no se recomienda tomar mientras sufre de diarrea., Puede empeorar la condición y llevar a una mala rehidratación .
TOP alimentos con el mayor contenido de glicina
puede obtener una buena cantidad de glicina a partir de glicina, colágeno o gelatina.
una lista de alimentos ricos en glicina:
- gelatina
- pescado blanco
- aislado de proteína de soja
- pollo
- pavo
- cerdo
- carne de res
El colágeno contiene 22 – 30% de glicina. Agregar 1-2 cucharadas al día a un batido de desayuno le dará 2.5 – 3.5 g adicionales de glicina por Tbls.,
para llevar
La glicina es un aminoácido semi-esencial, lo que significa que el cuerpo humano puede producir algunos por sí solo, aunque algunos también deben consumirse en los alimentos. El más pequeño de los aminoácidos, es importante para la producción de muchas proteínas y compuestos, incluyendo ADN y ARN.
la suplementación con glicina puede resultar útil para las úlceras diabéticas, la esquizofrenia y la recuperación de accidentes cerebrovasculares. Otros estudios en humanos sugieren un beneficio potencial para otras áreas de la salud metabólica y mental, incluida la resistencia a la insulina, el insomnio y los trastornos del sueño.,
las fuentes dietéticas más ricas de glicina incluyen gelatina, pescado y todo tipo de carne. La glicina también está disponible como suplemento dietético.
