Una de las mejores cosas que puedes hacer a cualquier edad es sacudir tu rutina y probar algo nuevo. Siga estos consejos, cortesía de algunos de los mejores expertos en pérdida de peso, dietistas y entrenadores personales del mundo, para ayudarlo a bajar los kilos y mantenerlos fuera para siempre.
Hable con su médico acerca de un plan de pérdida de peso.,
La primera parada después de celebrar el big 5-0 debe ser el consultorio de su médico. Ella puede evaluar su estado de salud actual, abordar cualquier problema de salud que pueda estar afectando su peso (como la pre-diabetes o la apnea del sueño) y ayudarlo a elaborar un plan para la dieta y el ejercicio, dice el Dr. Petre. Incluso puede recomendarte un fisioterapeuta o entrenador personal. Mientras estés en la oficina, pídele que mire todos los medicamentos recetados que tomas., «Hay una gran cantidad de medicamentos de uso común que promueven el aumento de peso, incluidos los medicamentos para la diabetes, Los antidepresivos y los medicamentos para la presión arterial alta», dice la Dra. Daniela Hurtado, PH.D., consultora en Endocrinología, metabolismo y nutrición en Mayo Clinic. «¡Muchos proveedores de atención primaria se olvidan de esto! Pero hay medicamentos para estos trastornos comunes que pueden ser neutros en peso e incluso promover la pérdida de peso.»
haz que te revisen las hormonas.
Aquí es donde las cosas se complican porque la mayoría de las veces el culpable no son las hormonas, dice el Dr. Hurtado., Sin embargo, señala, si tu examen físico muestra signos de anomalías hormonales, es una buena idea que te revisen los niveles hormonales. Eso es porque a medida que envejecemos, la progesterona, la testosterona y otras hormonas disminuyen, lo que puede preparar al cuerpo para almacenar grasa en lugar de perder peso, dice Jennifer Burns, N. M. D., Una médica naturista en Phoenix. Si están fuera de control, tomar las medidas necesarias para equilibrar la tiroides, las glándulas suprarrenales y otros niveles hormonales puede ayudar en gran medida a las personas de más de 50 años a perder peso, dice Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, autora de The Hormone Secret: Discover Effortless Weight Loss and Renewed Energy in Just 30 Days, está de acuerdo, agregando que ella cree que la hormona en la que centrarse es la testosterona, especialmente para las mujeres mayores de 50 años que están tratando de ponerse en forma. «Hay una amplia discusión en la comunidad médica sobre los efectos de la pérdida de estrógeno, pero pocas personas son conscientes de la importancia de niveles suficientes de testosterona, que pueden ayudar a una mujer a adelgazar», dice el Dr. Meraglia. De hecho, la investigación muestra que los niveles equilibrados de testosterona reducen los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso y reducir la grasa obstinada del vientre.,
establece objetivos realistas.
declarar que vas a perder 20 libras antes de tus vacaciones en la playa el próximo mes no es realista, por no mencionar que no es saludable. «Sé honesto contigo mismo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué tan saludable estás? Hacer cambios en la vida requiere coraje y fortaleza mental», dice el Dr. Petre. Divida las metas grandes en metas más pequeñas y más alcanzables. Enfocarte en cómo te sientes y en los cambios positivos que estás haciendo en tu estilo de vida, en lugar del número en la escala, te ayudará a mantenerte motivado para alcanzar tus metas. «Los triunfos hacen crecer tu coraje», agrega., «Los pequeños logros equivalen a grandes metas alcanzadas.»
Consultar a un dietista.
hay docenas de planes de alimentación diferentes zumbando en internet, cada uno afirmando ayudarlo a perder las libras sin sentirse privado (algunas de las mejores dietas para perder peso en 2020 son la Dieta Mediterránea, la Dieta DASH y WW Freestyle)., Si no está seguro de cuál funciona mejor para su estilo de vida, hable con un dietista registrado, quien puede analizar los pros y los contras y ayudarlo a elegir uno que se adapte a sus necesidades y objetivos nutricionales. Un R. D. También le dará ideas sobre cómo resolver los obstáculos que pueden interponerse en el camino de sus metas, como la alimentación emocional/estrés, las sensibilidades alimentarias, las deficiencias nutricionales y la fatiga de preparación de comidas. «La restricción calórica es el aspecto más importante de cualquier programa de pérdida de peso, pero la cantidad de calorías debe ser individualizada», dice el Dr. Hurtado., «Esta individualización se logra considerando múltiples parámetros como el sexo, la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad. La responsabilidad también es importante, por lo que el seguimiento de las calorías es una gran herramienta que se ha demostrado que ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento del peso en estudios de investigación.»En estos días, las aplicaciones de teléfonos inteligentes hacen que el seguimiento de calorías sea mucho más fácil de lo que solía ser.
seguir un plan estructurado.
a los 50 años, has estado alrededor del bloque suficientes veces como para saber que las dietas de moda no funcionan., «Nada de ayunos locos, limpiezas, recortes de grasas, carbohidratos complejos o proteínas», dice Jillian Michaels, experta en salud y bienestar y autora de las 6 Claves: Desbloquea tu potencial genético para una fuerza eterna, Salud y Belleza. En su lugar, considere seguir un plan médicamente supervisado y clínicamente probado. Según el Dr. Petre, estos tipos de programas tienen una tasa de éxito de pérdida de peso de más del 75%, especialmente si involucran apoyo personal y chequeos semanales.
facilidad en el ejercicio.
la actividad física es importante, pero debe iniciarse lentamente, aconseja el Dr. Hurtado., La recomendación general respaldada por la investigación es que hagas más de 150 minutos de actividad física moderada cada semana, Pero esa cantidad puede ser desalentadora si no tienes el hábito de hacer ejercicio. Saltar a una rutina nueva e intensa también puede ponerlo en riesgo de lesiones. «Recomiendo a mis pacientes comenzar con 10 minutos, tres veces a la semana si no están acostumbrados a hacer ejercicio», dice el Dr. Hurtado. «A partir de esta línea de base, necesitan aumentar el tiempo y la intensidad a su propio ritmo.
Abrazo de entrenamiento de la fuerza.,
incluso si nunca has cogido una mancuerna en tu vida, ahora es el momento perfecto para aprender a amarla (pero en serio, si eres un novato, trabaja con un entrenador primero para no hacerte daño!). Eso es porque el secreto para perder peso sobre 50 es la construcción de más masa muscular para aumentar su metabolismo (usted tiene alrededor de 20% menos ahora que lo hizo cuando tenía 20). «La buena noticia es que puede cambiar todo esto con una rutina de entrenamiento con pesas bien estructurada», dice Durbin. «Eso puede ayudarlo a recuperar la capacidad de perder peso como lo hizo hace 20 años.,»Intenta hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana, ya sea que uses pesas libres o máquinas o que hagas ejercicios con el peso corporal. No hace daño levantar pesas todos los días, solo asegúrate de trabajar diferentes grupos musculares o entrenar de manera diferente cada día.
Elija actividades que son de fácil en las articulaciones.,
Janna Lowell, entrenadora personal con sede en Los Ángeles, dice que obtiene los mejores resultados entre sus clientes de más de 50 años cuando los hace hacer un entrenamiento cruzado en la piscina. Las articulaciones cansadas pueden evitar que hagas un gran ejercicio, dice, y los dolores y molestias pueden hacer que algunas personas dejen de hacer ejercicio por completo. «El ejercicio en el agua es fácil para las articulaciones y también puede aumentar el rango de movimiento», dice Lowell. «Aún mejor, el gasto calórico es aproximadamente un 30% mayor en el agua que en la tierra debido a la resistencia que crea el agua.»No hay piscina? No hay problema., Caminar es otro gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto, al igual que el ciclismo, el kayak, el yoga y el baile.
aprovecha al máximo cada entrenamiento.
si vas a poner el esfuerzo de bloquear el tiempo, apretarte el sujetador deportivo y llegar al gimnasio, ¡no dejes que tu agotamiento o dolor en las articulaciones te impidan salir por completo! Alex Allred, una ex atleta nacional y profesional convertida en entrenador personal, dice que esta es una de sus mayores molestias entre los niños de 50 años. «Demasiadas personas piensan que solo porque se presentaron, están haciendo ejercicio», dice Allred., «Pero en realidad, necesitas concentrarte en lo que estás haciendo y esforzarte lo suficiente como para romper un sudor o al menos completar el rango completo de movimiento de un determinado ejercicio.»¿No estás seguro de si estás haciendo un movimiento correctamente? ¡Pregunta! «Desearía que más personas señalaran a un entrenador y preguntaran:’ ¿estoy haciendo esto correctamente?'», dice Allred. Puede marcar la diferencia entre perder su tiempo o lesionarse y alcanzar sus metas de pérdida de peso a través del ejercicio.
consulte a un fisioterapeuta.,
Si un dolor en la espalda, una rodilla torcida o una cadera crujiente le han impedido hacer ejercicio regularmente, solicite una cita con un fisioterapeuta, sugiere Samira Shuruk, una entrenadora personal certificada por ACE. «Después de los 50 años, muchas personas han sufrido lesiones y no saben cuáles son sus opciones de actividad», dice. «Obtener consejos de un profesional puede realmente ayudar.»La fisioterapia también puede ayudarte a rehabilitar una lesión antigua o aliviar el dolor articular y muscular, preparándote para entrenamientos sin dolor.
revise su dieta.,
al igual que la música pop no es lo mismo que cuando tenías 30 años, tu metabolismo también ha cambiado, lo que significa que estás quemando aproximadamente 250 calorías menos cada día. Por lo tanto, si continúa comiendo como lo hizo a principios de la década de 2000, y no aumenta su ejercicio, inevitablemente aumentará de peso, dice Katie Ferraro, R. D., dietista y profesora clínica asistente de nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de California—San Francisco., Eliminar la comida chatarra en su dieta y reemplazarla con un montón de frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras puede hacer que reducir las calorías sea indoloro, dice.
cambia cómo y cuándo comes.
no es solo lo que come, sino cómo come lo que importa en sus 50 años, afirma Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vicepresidente de nutrición en WellStart Health. Él sugiere centrarse en la plenitud, no el control de las porciones, cuando usted está planeando sus comidas. «Si nuestros estómagos no están llenos, no nos sentimos llenos, y seguiremos con hambre», señala., «Cuando se trata de la pérdida de peso saludable y el control, queremos lograr ese equilibrio importante entre comer hasta que nos sintamos llenos y satisfechos, mientras que seguimos disminuyendo nuestra ingesta general de calorías.»
considere la terapia.
«hay muchos factores conductuales que afectan las elecciones dietéticas: el consumo de calorías, el nivel de actividad, la alimentación emocional, el aburrimiento, comer frente a un televisor, comer demasiado rápido y comer en restaurantes, entre otros», dice el Dr. Hurtado., Ella dice que muchas personas no son conscientes de estos comportamientos y que reconocer y comprender que están presentes y afectan su viaje de pérdida de peso es un primer paso importante. «Al darse cuenta de estos comportamientos, puede trabajar para modificarlos a través de la terapia cognitiva conductual, que enfatiza la importancia de que los cambios en el estilo de vida se mantengan de por vida», agrega el Dr. Hurtado.
controla tu estrés.,
entre pagar la matrícula universitaria para sus hijos, hacer malabares con más y más responsabilidades en el trabajo y lidiar con padres ancianos, sus 50 años pueden ser un momento de máxima prioridad para el estrés, dice Durbin. El resultado? Alimentación emocional y un horario que parece demasiado repleto para sesiones de ejercicio regulares. La solución: Programe sus entrenamientos como si fueran citas con el médico, dice. Apegarse a una rutina constante no solo puede ayudar a aliviar el estrés, sino que también puede ayudarlo a mantenerse en el camino con su dieta. Después de todo, ¿quién quiere arruinar los beneficios de una sesión de sudor duro comiendo una dona?,
Conseguir su sueño.
una gran cosa acerca de ser 50 – que está completamente por encima de la presión social para quedarse hasta tarde. (Aunque los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que te quedes mirando el techo a las 2 A.M.) hacer todo lo posible para tener de 7 a 8 horas de descanso cada noche es clave para ayudarte a perder peso, dice Michaels. El Dr. Petre añade que las dos hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina—agobien sin cerrar los ojos., «Esto puede desencadenar un hambre excesiva y llevar a una mala elección de alimentos y aumento de peso a cualquier edad», dice. Encuentre una lista de estrategias probadas de sueño aquí.
sé consciente y medita.
es importante practicar la atención plena, especialmente cuando estás comiendo. «Cuanto más intentamos realizar múltiples tareas mientras comemos, más probabilidades tenemos de comer en exceso y no sentirnos tan satisfechos con la comida o el refrigerio que acabamos de comer», explica Dissen. «Simplemente tomando un respiro y tratando nuestra hora de comer como especial, nos permite realmente probar nuestra comida y notar sus sabores, texturas y sabores.,»La atención plena también puede ayudar a aliviar el estrés. Michaels sugiere dedicar de cinco a 10 minutos al día a la meditación.
practique el autocuidado.
ya sea que se trate de hacerse una manicura o tomarse un día de salud mental del trabajo, cuidarse no debe considerarse un lujo. Los gestos más pequeños pueden hacer una gran diferencia en la reducción del estrés, lo que puede tener un gran impacto en su pérdida de peso. Además, cuando te muestras un poco más de amor, puedes usar esa energía para hacer cosas que apoyen tus objetivos, como comer sano, hacer ejercicio y meditar., ¿No está seguro de cómo comenzar una rutina de autocuidado? Primero pregúntate por qué necesitas más tiempo para cuidarte. ¿Trabajas demasiado tarde en la oficina? ¿Te sientes quemado y deseas estar más tranquilo? Una vez que averigües por qué necesitas dedicar más tiempo a ti mismo, puede ayudarte a decidir qué será una buena actividad o rutina para ti.
no te rindas.
si has hecho cambios y todavía estás luchando para perder peso, recuerda que no es porque te falte fuerza de voluntad., Equilibrar la ingesta de calorías y el gasto es complicado y algunas cosas como la genética no se pueden modificar, señala el Dr. Hurtado. «Además de la modificación de la dieta, la actividad física y la modificación del comportamiento, los pacientes que no logran perder peso deben discutir otras herramientas disponibles con sus médicos, como medicamentos para perder peso, procedimientos endoscópicos y Cirugía Bariátrica», dice.
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