este bombardeo HIIT de media hora hecho con una bolsa pesada es una amenaza triple: aumenta la fuerza, el cardio y el metabolismo a la vez. Vas directamente a la quema de grasa y la construcción de músculo magro. Estarás haciendo cada movimiento durante 20 segundos encendido y 10 segundos apagado, repitiendo cada circuito 8 veces. Además, este entrenamiento HIIT te tiene haciendo una recuperación activa durante casi dos minutos entre circuitos: giros rusos sentados durante 45 segundos y patadas traseras en una bolsa pesada durante 45 segundos.
La Herramienta
Una bolsa pesada., La mejor manera de mejorar con el tiempo es medir y hacer un seguimiento de sus métricas de kickboxing. Impact Wrap, un rastreador de ejercicios portátil que envuelve cómodamente cualquier bolsa pesada: rastrea la potencia total, la fuerza total, las calorías quemadas, etc.- es la herramienta esencial para hacerlo. Para recoger uno, vaya a Kickstarter.com el 14 de julio para obtener el tuyo por solo 1 189.
calentar
saltar la cuerda 5 minutos y estirar: círculos de brazo para aflojar los músculos del hombro, tríceps (detrás de la cabeza) estiramiento, estiramiento de bíceps (a través del cuerpo), y suaves curvas hacia adelante para aflojar la columna vertebral.,
Aprende los movimientos
Move 1: Left/right jab cross
ponte en posición de boxeo, con los pies separados a la anchura de los hombros, alineando los dedos de tu pie fuerte y principal con el talón de tu pie trasero. Ambos dedos de los pies apuntaban en un ángulo de 45 grados a la pesada bolsa en frente de usted. Manos arriba, Una siempre protegiendo tu cara. Realiza golpes con la mano derecha con golpes cortos y poca cuerda, durante 20 segundos encendidos y 10 segundos apagados. Luego, haga un seguimiento inmediato con cruces diestras, pivotando de su pie trasero y girando sus caderas en el puñetazo, manteniendo su mano derecha tocando su mejilla., Repita el circuito en el lado opuesto. Eso es un juego. Repite 8 veces.
Move 2: gancho y tejido
póngase en posición de boxeo, con el codo delantero doblado 90 grados y 45 grados del cuerpo, otro brazo que protege la cara. Con las rodillas ligeramente dobladas, gira poderosamente las caderas y gira el pie delantero, con el objetivo de perforar la pesada bolsa a la altura de los ojos. Inmediatamente sumérgete en las rodillas y siéntate en las caderas para tejer tu cuerpo de vuelta a la postura de boxeo inicial, las manos protegiendo la cara. Repita durante 20 segundos; descanse 10; repita 8 veces.,
Move 3 : rodillas altas y cuerda de salto
comenzando con los pies paralelos y el ancho de la cadera, levante las rodillas alternando lo más alto posible frente a usted por tiempo, bombeando los brazos mientras lo hace y aterrizando suavemente. Continuar durante 20 segundos; descansar 10 segundos. Luego salta la cuerda durante 20 segundos; descansa 10 segundos. Volver a rodillas altas y repetir 8 veces.
Move 4: patadas Roundhouse con pierna trasera
ponte en posición de pelea con la pierna derecha hacia atrás, las manos protegen tu cara., Empuja desde la pierna trasera y mueve las caderas y la pierna hacia la izquierda, manteniendo la pierna derecha casi recta, golpeando la bolsa pesada con la parte superior de la espinilla derecha. Comienza apuntando hacia abajo en la bolsa pesada y eleva tu objetivo a medida que mejoras tu forma. Haz 20 segundos de encendido (4 a la vez en cada pierna) y 10 segundos de apagado. Repite 8 veces.
Tiempo de Reutilización: 5 min
*HIIT es cualquier entrenamiento que realizas a una intensidad alta durante 20 segundos a unos minutos, luego «recupérate» durante una parte de ese tiempo.
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