después de la cena y antes de acostarse, los refrigerios cuando no tienen hambre pueden resultar en el consumo de calorías innecesarias. A menudo, esto puede deberse al aburrimiento, el estrés o el cansancio. Pruebe estos consejos para ayudar a desterrar los antojos nocturnos y frenar los refrigerios después de la cena; y, si debe merendar, opte por opciones nutritivas.
termine con la locura de la hora de comer
pase un poco de tiempo planificando con anticipación y comprando comidas nutritivas, incluido el desayuno y los refrigerios durante toda la semana., Cuando comes una variedad de alimentos a lo largo del día de acuerdo con tu hambre y saciedad, es menos probable que comas en exceso por la noche.
aumente la proteína y cargue fibra
La proteína puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido y durante más tiempo, por lo que asegurarse de incorporar proteínas durante las comidas y los refrigerios puede ayudarlo con los refrigerios sin sentido.
algunas ideas incluyen, un desayuno de avena con una taza de leche baja en grasa o sin grasa, un pequeño puñado de nueces y frutas, que proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína., En el almuerzo, un par de cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos de proteína), media lata de atún (16 gramos de proteína), media taza de frijoles negros (7 gramos de proteína) o un pequeño filete de salmón de 4 onzas (25 gramos de proteína) pueden ayudar a aumentar la proteína. En la cena, trate de tomar porciones recomendadas, como una pechuga de pollo de 3 onzas (27 gramos de proteína) o un filete de solomillo magro de 3 onzas (26 gramos de proteína), del tamaño de una baraja de cartas.
la fibra dietética también nos ayuda a sentirnos llenos, además de ser protectores de la salud intestinal y cardíaca., Encuentre fibra en los granos integrales, legumbres como frijoles y lentejas, verduras, frutas, nueces y semillas. La recomendación diaria para la fibra dietética es de 14 gramos por cada 1,000 calorías, que es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres por día.
dormir
La privación del sueño puede perjudicar el metabolismo de la glucosa y afectar las hormonas relacionadas con el hambre, el apetito y la regulación del peso corporal. Cuando dormimos muy poco, podemos confundir el cansancio con el hambre. Si te sientes tentado a seguir comiendo después de una cena equilibrada, eso puede ser una señal de que tu cuerpo necesita descansar., Los adultos deben esforzarse por dormir de 7 a 9 horas cada noche.
apague la pantalla antes de recoger el tenedor
El tiempo frente a la pantalla puede fomentar una alimentación sin sentido y una mayor ingesta de alimentos. Comer frente al televisor, mientras juegas videojuegos o navegas por Internet puede distraer la atención de qué y cuánto se come, reducir las señales de saciedad enviadas al cerebro y disminuir la memoria de los refrigerios.
¿todavía se muere de hambre después de la cena?
La gente a menudo come por aburrimiento, debido al estrés, o simplemente por hábito en lugar de por hambre verdadera., Considere hacerse las siguientes preguntas antes de comer: ¿tengo hambre? ¿Tengo sed? Estoy cansado? ¿Estoy aburrido? Estoy triste?
si todavía tiene hambre después de descartar otros factores, está bien tomar un refrigerio. Opte por alimentos con alto contenido de proteínas y fibra y coma pequeñas porciones lentamente y sin distracciones.
