«hay una ventana de oportunidad en la hora post-entrenamiento», explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. «Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento de combustible en los músculos cansados y podría afectar tu rendimiento en el próximo entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si entrenas más de una vez al día.,»
la próxima vez que vayas al gimnasio o al pavimento, prueba uno de estos sabrosos snacks post-entrenamiento aprobados por los dietistas para obtener la energía y los nutrientes que tus músculos anhelan.
un batido rico en proteínas
para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Eso significa consumir de 15 a 30 gramos de proteína dentro de los 45 minutos de hacer ejercicio. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que esté libre de rellenos.,
para una bebida refrescante y llena de proteínas para recargar los músculos desgastados, mezcle dos cucharadas de 100 por ciento de proteína de suero en polvo con agua y mézclela con una taza de verduras de hoja verde como espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de jugo de naranja y un poco de hielo.
huevos revueltos y verduras en una Pita de trigo integral
Los huevos proporcionan la proteína de más alta calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para comer después de una sesión de sudor. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteína., Mientras lo hace, agregue un puñado de cebollas picadas, pimientos y champiñones para obtener vitaminas y fitonutrientes adicionales para acelerar la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pita de trigo integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteína, más 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno Agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada y es utilizada por los músculos como combustible cuando los niveles de azúcar en la sangre caen, piense en ello como sus reservas de energía de respaldo.
Greek Yogurt Delight
Si estás buscando un aperitivo que te ayude a recuperarte, un parfait de yogur griego es una opción perfecta., Un envase de una sola porción de yogur griego sin grasa proporciona 17 gramos de proteína junto con casi el 20 por ciento de su calcio diario, un mineral que se pierde durante la sudoración prolongada. Simplemente combine el yogur con una cucharada de proteína de suero en polvo y una cucharadita de miel y mezcle bien. Cubra con algunas chispas de chocolate negro y bayas frescas para obtener una dosis saludable de proteínas energizantes y carbohidratos.
tiras de pollo a la parrilla con verduras crudas y Hummus
después de un duro entrenamiento, lo último que quieres es deshacer todo tu trabajo duro con mucha grasa y calorías., Ahí es donde entra el pollo a la parrilla. Dos onzas de tiras de pollo a la parrilla sin piel entregan 16 gramos de proteína magra por solo 82 calorías. Combínalos con una taza de verduras crujientes ricas en agua más un cuarto de taza de hummus y tendrás un tentempié satisfactorio y bajo en calorías que garantiza que se pegará a tus costillas durante horas.
requesón
Si normalmente haces ejercicio por la noche, prueba a picar una taza de requesón después. El requesón está lleno de sodio para reponer los electrolitos perdidos, por lo que es ideal para apoyar la hidratación., También contiene caseína, una forma de proteína que se digiere lentamente, por lo que es una fuente de proteína favorita entre los atletas antes de acostarse. Con unos impresionantes 28 gramos de proteína por taza, piensa en ello como una estrategia inteligente para alimentar tus músculos mientras duermes.
cuando planees tu merienda después del entrenamiento, no olvides los líquidos para rehidratarte. Llevar una botella de agua es una manera fácil de garantizar que tendrá el líquido que necesita para rehidratarse inmediatamente después del ejercicio, recomienda Hertzler. Lave su merienda post-entrenamiento con un gran vaso de agua para una recuperación óptima.
