El estiramiento y el ejercicio son tan importantes durante el embarazo. ¿Por qué, preguntas? Bueno, ahora que estás cargando peso y líquidos adicionales, puede hacerte sentir adolorido, cansado y francamente incómodo. El estiramiento durante el embarazo ayuda a aliviar el dolor en las articulaciones, reducir la tensión muscular, aliviar el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad, ayudar a relajarse y, lo mejor de todo, prepararte mejor para el parto. Todos estos estiramientos de apertura de cadera son cosas de las que puedes beneficiarte cuando te estás preparando para dar a luz., ¿Qué mamá embarazada no quiere eso?
Es hora de preparar su cuerpo para el trabajo de parto mediante la incorporación de estiramientos específicos de cadera en su rutina de entrenamiento prenatal. Recuerde que las hormonas liberadas en su cuerpo durante el embarazo aflojan los ligamentos en sus articulaciones de forma natural. Esto está destinado a ayudar al parto, pero también te deja más propenso a lesiones. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio durante el embarazo. Si experimenta alguna molestia en sus caderas, deje de hacer ejercicio. No estire un músculo adolorido. Si siente dolor, hable con su médico.,
(Nota: obviamente, no me lo esperaba, pero quería tomar algunas fotos para mostrarte estos estiramientos para que puedas realizarlos de forma segura.)
6 Apertura de Cadera se Extiende Para Hacer Durante el Embarazo
Mariposa / Sastre Pose
Este es un fantástico hip-apertura de estiramiento para la parte interna de los muslos, las caderas, y la ingle. Esta postura no solo ayuda a ensanchar las caderas, sino que también ayuda a aliviar los dolores en la parte baja de la espalda.,
- Mientras estás sentado en el suelo, junta las suelas de tus zapatos, permitiendo que tus rodillas apunten hacia cada lado.
- agarrando sus pies o tobillos, dibuje ambos talones tan cerca de su cuerpo como sea cómodo.
- inclínese ligeramente hacia adelante y mantenga esa posición. Concéntrese en tomar grandes respiraciones profundas del vientre.
- Para un estiramiento aún más profundo, presione los muslos hacia abajo con las manos o los codos para acercar las rodillas al suelo. Mantén esa postura y concéntrate en el estiramiento y la respiración.,
sentadillas / guirnalda Pose
Las sentadillas ayudan a fortalecer los muslos y abrir la pelvis en preparación para el parto. Ina May dijo: «agáchate 300 veces al día, y vas a dar a luz rápidamente.»¡Si estuviera embarazada, eso sería suficiente motivación para mí!
- Soporte con los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, ancho de hombros o ligeramente más ancho que la distancia de la cadera, aparte.
- flexione lenta y fluidamente las rodillas y baje el cuerpo, extendiendo los brazos hacia adelante para obtener equilibrio si es útil.,
- balancee su peso sobre las bolas de sus talones y haga una pausa.
- respire y vuelva a levantarse lentamente y luego repita la acción.
Flexor de la Cadera Estiramiento
Los flexores de la cadera son los músculos en la parte superior de sus muslos, que le permiten levantar las rodillas y doblar la cintura.
- Arrodíllate sobre la rodilla derecha y pon el pie izquierdo delante de ti, para que la pierna forme un ángulo recto.,
- ponga su mano izquierda en su muslo izquierdo para el equilibrio y ponga su mano derecha en su cadera derecha o también en su muslo izquierdo.
- Mantener la espalda recta, inclinarse hacia adelante, y cambiar su peso corporal a la pierna delantera. Usted sentirá el estiramiento en el muslo derecho.
- Mantenga presionado durante 30 segundos, luego cambie las piernas y repita.
Pigeon
Con esta pose, puede usar una correa de yoga o un ladrillo de yoga para ayudarlo a estirar la cadera hasta que su flexibilidad aumente.
- siéntate en tu colchoneta con una pierna extendida detrás de ti.,
- dobla la pierna delantera a 90 grados y, si estás sentado en una colchoneta, camina con el pie hasta el borde interior de la colchoneta.
- Inhale mientras coloca la rodilla hacia abajo (en el borde opuesto de la colchoneta).
- Mantener durante unos minutos y repetir en el otro lado.
Figura 4
Este tramo es una excelente manera de liberar las caderas y los glúteos apretados! Usted se sorprenderá de lo mucho más fácil que eres capaz de moverse — y más profundo que puede ponerse en cuclillas!,
- comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso.
- levante la pierna derecha y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla.
- alcance las manos alrededor de la pierna izquierda para encontrarse debajo del muslo (como se muestra).
- dibuja el muslo izquierdo hacia ti mientras mantienes tu torso Presionado Contra el suelo.
- Use su codo derecho para presionar suavemente la rodilla derecha lejos de usted a medida que acerca el muslo.
- mantenga durante 3-5 respiraciones, profundizando el estiramiento con cada exhalación, luego cambie de lado.,
Sentado a Horcajadas
- Extender ambas piernas de ancho, con los pies flexionados.
- presione la pelvis y los isquiotibiales en el piso para ayudar a enderezar la columna vertebral.
- Manténgase en esta posición si esto es suficiente para estirar la parte posterior de sus piernas o caminar las manos hacia fuera en frente de usted.
recuerde, el estiramiento durante el embarazo ayuda a proteger su libertad de movimiento y prevenir lesiones musculares. Es importante mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para facilitar el trabajo de parto.,
si no se estira durante el embarazo:
- podría reducir el rango de movimiento de la articulación.
- Puedes hacer que tus músculos sean cortos y tensos para que funcionen de manera menos eficiente.
- Puede llevar a desalineación espinal, que puede causar dolor de espalda leve a severo y puede hacer que grupos musculares específicos se contraigan. Con el tiempo, la desalineación espinal puede distorsionar las formas de los principales grupos musculares.,
otros beneficios de hacer estiramientos de apertura de cadera durante el embarazo son:
- ayuda a llevar sangre oxigenada a los músculos, para darle más energía y ayudar a eliminar toxinas y ácido láctico, por lo que experimentará menos dolor muscular.
- Si se hace correctamente con respiración profunda, el estiramiento también ayuda a llevar más oxígeno a su bebé para ayudarlo a crecer.
- te ayuda a mantenerte suelto, tranquilo y relajado.
- te mantiene flexible.
- estirarse antes y después del ejercicio previene lesiones y dolores musculares.,
- ayuda a aliviar la tensión física y mental.
- ayuda a alargar los músculos para mejorar su flexibilidad de forma permanente.
- estirarse regularmente ayuda a lubricar las articulaciones para que se muevan suavemente y sin dolor.
- estirarse regularmente te da mayor libertad de movimiento.
- ayuda a contrarrestar los efectos bioquímicos que el embarazo puede tener en su cuerpo.
- También puede ayudarlo a sobrellevar el estrés psicológico y emocional del embarazo.,
- no solo le ayuda a prepararse para el nacimiento de su hijo, sino que puede ayudarlo a adquirir el hábito de tomarse un tiempo para descansar y rejuvenecerse antes de que las demandas de la crianza se vuelvan abrumadoras para que una vez que llegue su bebé, recuerde que necesita cuidarse para poder cuidar de él.
La lista sigue y sigue! Así que estire las caderas y la pelvis, señoras! No te arrepentirás.
