¿qué es el ejercicio de caminata del agricultor?
es más que probable que haya hecho el ejercicio de caminata del granjero sin siquiera saberlo. ¿Alguna vez has agarrado un par de comestibles pesados y tratado de caminar rápidamente hasta la puerta principal antes de que el fondo se rompa en la bolsa o tus manos se rindan? O tal vez sus hijos decidieron que no quieren salir del parque y plantarse en el suelo., Llegas tarde, agarra a tus dos hijos en cada brazo y camina rápido hacia tu auto con fuerza de frustración sobrehumana. En caso afirmativo, usted ha hecho un paseo del granjero.
la caminata real del granjero incluye agarrar dos fiambres de heno, una carretilla llena de tierra o estiércol, o un arado unido a los caballos y simplemente caminar con una carga pesada en sus manos. Después de haber pasado tiempo trabajando en un rancho, he hecho todo esto. Déjame decirte, es desafiante, agotador y hace que un entrenamiento de gimnasio de una hora se sienta como una lujosa versión de glamping de ejercicio físico.,
hay otras variaciones de la caminata del granjero incluyendo la caminata del yugo (peso a través de la parte superior de la espalda y tiene la carga más alta en la columna vertebral), carga de estante (peso a través de la parte superior del pecho), carga de Zercher (peso en el torso de los codos) y carga de arriba (peso en las manos, brazos extendidos por encima) si realmente desea obtener fantasía con este simple ejercicio.
¿cómo haces la caminata del granjero?
la belleza de la caminata del granjero es que cualquiera puede aprenderla fácilmente. Simplemente agarra mancuernas o kettlebells, una barra de trampa o barras de transporte de mango y simplemente comienza a caminar., Lo único que desea mantener la mente es la postura y la forma adecuadas mientras camina. Asegúrate de que tus hombros no se balanceen hacia atrás ni se encorven hacia adelante. Mantén una columna vertebral fuerte y neutral con los hombros rectos.
la competición Strongman resucitó y popularizó el farmer’s walk para el público en general, y ha regresado con una venganza debido a su aplicación cruda, primaria e increíblemente útil en la vida cotidiana y en los deportes.
¿la caminata del granjero construye músculo?,
Un lado de mis abuelos creció en una granja en Missouri, y ese lado de la familia eran agricultores tan atrás como pudimos rastrear. A pesar de que dejaron la granja cuando ambos tenían dieciocho años y se dirigieron al oeste, mi abuelo definitivamente tenía lo que se ha denominado «la fuerza del granjero».»No creo que hiciera ningún ejercicio después de esos dieciocho años, pero aún podría aplastarme la mano hasta los 80. cuando creces haciendo trabajo manual duro todos los días, incluso cuando eres joven, esa fuerza parece permanecer contigo de por vida., Incluir el ejercicio de caminata del granjero en tu rutina semanal puede ayudarte a canalizar la fuerza de agarre del granjero.
la caminata del granjero comparte similitudes con la sentadilla y el peso muerto, pero luego la lleva a un nivel completamente nuevo de utilidad. Cuando las personas se lastiman la espalda, generalmente es por recoger algo incómodo como una cómoda o un sofá y cargarlo. Cuando tomas algo y lo llevas, no cargas la columna vertebral y subes y bajas en una posición estacionaria controlada., Y al recoger un mueble en un extremo, no lo recoges como una barra con las palmas hacia abajo y simplemente lo levantas. Lo levantas con las palmas hacia arriba o desde los lados y tratas de equilibrarte mientras caminas.
mientras que las sentadillas y los pesos muertos sin duda han demostrado ser tremendos levantamientos compuestos, yo diría que la aplicación de la mecánica de la caminata del agricultor proporcionará un tipo de fuerza que siempre será mucho más útil desde transportar cualquier cosa pesada del punto A al punto B, hasta deportes y actividades que requieren un avanzado sistema propioceptivo para el equilibrio y la estabilidad del núcleo., Lo cual, cuando lo piensas, es cada actividad.
6 formas en que el ejercicio Farmer’s Walk construye músculo
- Aumenta la fuerza del antebrazo y el agarre, mejorando su apretón de manos para aplastar huesos esencialmente todo lo que requiere manos fuertes. Un agarre débil en realidad se utiliza como un marcador temprano de la disminución funcional relacionada con la edad.
- fortalecimiento de la estabilidad del núcleo y la cadera para mantener la postura en los planos frontal, sagital y transversal. Muchas personas aíslan los ejercicios de core, pero la estabilización de core de cuerpo completo es otro nivel que debe entrenarse.,
- glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas más fuertes al caminar con una carga pesada.
- testosterona boost (el estudio también analizó el tirón del neumático, el arrastre de la cadena, el transporte del barril y el levantamiento de piedra atlas).
- parte superior de la espalda, bíceps y trampas para la estabilización.
- beneficios cardiovasculares (su corazón debe estar bombeando al final).
variaciones de la caminata del agricultor
hay tres progresiones de dificultad para el ejercicio de caminata del agricultor en términos de equipamiento:
1., Mancuernas o Kettle Bell Farmer’s Walk
al usar mancuernas o kettlebells, recomendaría evitar intentar este ejercicio con un solo peso en la mano si tiene algún historial de problemas de espalda. Siempre use Pesos iguales en cada mano para una columna vertebral más saludable. Los investigadores han encontrado que el acto de llevar una pesa rusa de 30 kg en cada mano (60 kg en total) resultó en medidas marcadamente más bajas de compresión espinal que llevar una pesa rusa de 30 kg unilateralmente, lo que aumentó el riesgo de una lesión en la espalda.
2., Trap bar Farmer’s Walk
nunca había usado la trap bar antes de hacer el ejercicio farmer’s walk. Ahora, se ha convertido en mi pieza favorita de equipo. Carga cada lado de la barra, luego párate en el medio. Agarra las asas, Levántate y comienza a caminar. La barra de trampa le permitirá agregar mucho más peso,y hacer que sea más fácil recoger el peso y dejarlo. Agarrar mancuernas de 100 libras en cada mano del estante inferior y caer sobre la cabeza primero no es un gran aspecto.,
si usted está teniendo problemas para encontrar placas para su gimnasio en casa durante la pandemia, tuve suerte de conseguir placas de parachoques Hulkfit Olympic. Después de probar, creo que son de muy alta calidad y la selección de color se ve genial.
3. Farmer’s Walk Handle Carry Bars
cuente sus bendiciones si su gimnasio tiene estas barras de transporte de asa. Estos están más cerca de lo que se utiliza para las competiciones de Strongman y le permitirá alcanzar nuevas alturas con el peso, y también otro nivel de equilibrio y coordinación.
¿cuánto peso para la caminata del agricultor?,
El peso que debe usar es el que solo puede sostener durante 30-60 segundos. Así que experimente con un peso más bajo al principio y vea cómo se mantiene su agarre en este marco de tiempo. Luego haga las modificaciones apropiadas y comience a subir 5 – 10lb cada sesión como lo haría con la sentadilla o peso muerto. Establezca su primer objetivo para alcanzar su peso corporal, luego el cielo es el límite a partir de ahí.
¿cuántas repeticiones para la caminata del agricultor?
hay múltiples opiniones sobre cómo configurar el esquema rep para la caminata del agricultor. Esencialmente, tiene dos formas de hacerlo en función de su configuración de gimnasio., Usted puede ir para las pruebas de tiempo de distancia y resistencia o velocidad.
caminata del granjero a distancia
elija un peso y camine durante 30-60 segundos. Idealmente, usted tiene suficiente espacio para ir 30 segundos hacia adelante, dar la vuelta y 30 segundos atrás. Si tiene poco espacio, siga haciendo pequeños viajes de ida y vuelta. Trabaja hasta 3 series, siendo el último tu peso final de trabajo.
Speed Trials Farmer’s walk
elija un peso y una distancia de vuelta especificada. Camina rápido con el peso y compórtate para la vuelta. Haz 3 series.
¿con qué frecuencia debo hacer la caminata del agricultor?,
El Paseo del granjero no es tan agotador como el peso muerto, y por lo tanto, se puede utilizar más de una vez a la semana. También dependerá de su horario de entrenamiento, pero 1-3x a la semana es un buen objetivo.
