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Para superar la depresión, ayuda a conocer los hechos.La depresión es una condición médica y no la «pereza» o una respuesta temporal al dolor y/o desaliento normales.,
síntomas de depresión
un episodio depresivo mayor se define como experimentar cinco o más de los siguientes síntomas todos los días (o la mayoría de los días) durante dos semanas o más:
- Estado de ánimo deprimido o irritable
- Problemas de sueño (es decir, dormir demasiado o demasiado poco; dormir principalmente durante el día)
- Cambio de intereses (es decir,, no estar interesado en lo que solía disfrutar) o baja motivación
- culpa excesiva o baja autoimagen irrealista
- significativamente baja energía y / o cambio en el autocuidado (i. e., cambios en el apetito (es decir , comer demasiado o muy poco)
- agitación o ansiedad severa/ataques de pánico
- pensamientos, planes o comportamientos suicidas — incluyendo autolesiones (es decir, cortarse o quemarse intencionalmente)
es importante recordar que no todas las personas que están deprimidas son suicidas., Aún puedes buscar ayuda incluso si no has demostrado ningún comportamiento suicida o autolesivo específico, o incluso si tus síntomas no son tan graves o persistentes como los síntomas mencionados anteriormente.
OK, me siento deprimido so ¿y ahora qué?
ahora que conoce los síntomas de la depresión, algunas habilidades de afrontamiento positivas pueden ser útiles., Todas las siguientes técnicas están respaldadas por la investigación científica y los recetadores de medicamentos, como los psiquiatras, y estas habilidades se recomiendan con frecuencia como partes importantes del tratamiento, incluso para pacientes que continúan tomando medicamentos antidepresivos.
advertencia: no deje repentinamente sus medicamentos antidepresivos recetados sin antes hablar con su proveedor médico. Discuta cualquier pregunta o inquietud sobre los efectos secundarios de sus medicamentos con su proveedor.,
practique estas habilidades de afrontamiento todos los días
recomiendo hacer muchas, si no todas, de las siguientes habilidades y técnicas de afrontamiento una vez al día cuando experimenta depresión. Es importante saber que probablemente no estará motivado para hacer ninguno de ellos al principio porque la depresión con frecuencia socava la motivación. En otras palabras, sepa que es normal sentirse desmotivado hasta que haya terminado la mitad.
los pacientes con los que trabajo que con frecuencia practican estas habilidades de afrontamiento mejoran. Las siete técnicas se pueden memorizar con el acrónimo MY PEERS.,
1. Significado: encontrar pequeñas maneras de estar al servicio de los demás.
encuentre un significado personal sirviendo algo más grande que usted mismo. Recuerde que el servicio no tiene que ser grande para contar. Considere esto: «el éxito, como la felicidad, no se puede perseguir; debe suceder as como el efecto secundario involuntario de la dedicación personal de uno a un curso más grande que uno mismo.»- Viktor E. Frankl, Man’s Search for Meaning
2. Sus metas: encuentre metas viables que le den una sensación de logro.,
La mayoría de las personas se sienten culpables cuando hablan de metas porque establecen metas irrazonables o impracticables. Un objetivo es viable si es:
si algo sale mal con tu objetivo, adopta un » ¿Qué puedo aprender de esto?»actitud (frente a una actitud crítica, «esto es por lo que soy horrible»). Además, tenga cuidado al comparar su progreso con otros. Generalmente comparamos nuestra mayor debilidad con la mayor fortaleza de otra persona. Esto es injusto (y por lo general no es exacto de todos modos).
3. Eventos agradables: Programe actividades o eventos agradables.,
no esperes a estar «de humor».»Por ejemplo, dése permiso para unas «vacaciones» de 30 minutos o programe un pasatiempo saludable todos los días. Solo recuerda hacer estas actividades con la actitud correcta (ver Engagement). Además, practique la gratitud: tómese el tiempo para notar lo que salió bien hoy, no solo lo que salió mal. Considera llevar un diario de gratitud. Sepan que estar agradecidos por sus bendiciones no significa que tengan que descartar sus problemas.
4. Compromiso: permanecer en el presente.,
esta práctica a veces se llama mindfulness. Lo mejor que pueda, durante las actividades trate de no estar en su cabeza con auto-juicio. Es posible que no puedas desactivar el auto-juicio, pero puedes notarlo y regresar suavemente al presente. La investigación muestra que las personas con una mayor autocompasión también tienen una mayor autoestima o confianza en sí mismas.
para aquellos que tienen dificultades con la autocompasión o el compromiso saludable, puede encontrar ejercicios de autocompasión en el sitio web de Kristin D. Neff aquí., Los cursos de reducción del estrés basados en la atención plena también están disponibles en todo Utah.
5. Ejercicio: y, comer bien también.
hacer ejercicio moderado alrededor de cinco veces a la semana (30 minutos por pop) puede ayudar dramáticamente a su estado de ánimo. El ejercicio moderado es un nivel de actividad en el que es difícil cantar desde el diafragma mientras lo hace. También presta atención a cómo el tipo de comida o bebida que comes influye en tu estado de ánimo. Usted no tiene que hacer dietas de moda, pero cualquier persona se deprimirá si con frecuencia atracón de carbohidratos, comida chatarra, y bebidas energéticas., Recuerda la virtud de la moderación.
6. Relaciones: concéntrate en las personas que te elevan.
interactúa frecuentemente con otras personas que te suben (No personas que te bajan). Si bien está bien tener un poco de tiempo a solas, encuentre un equilibrio y no se aísle o la depresión persistirá.
7. Dormir regularmente: Trate de mantener un horario de sueño regular.
Mantenga un equilibrio con no demasiado poco y no demasiado sueño. Quedarse despierto hasta tarde una noche y luego dormir excesivamente al día siguiente es una forma segura de alimentar la depresión., Además, no trate de resolver problemas a altas horas de la noche cuando su cerebro está medio dormido.
al practicar estas habilidades de afrontamiento, sepa que está en el camino para superar la depresión
por el contrario, la depresión tiende a persistir cuando los pacientes inventan una razón por la que no pueden hacer estas cosas. No importa qué medicamento esté tomando, hacer varias de estas actividades todos los días, especialmente cuando no tiene ganas, es vital para el tratamiento de la depresión., Estas habilidades de afrontamiento positivas pueden tomar tiempo y práctica, pero si no nos tomamos el tiempo para estar bien ahora, los períodos de «malestar» pueden ser forzados sobre nosotros más tarde.
