los asientos de pared son un ejercicio popular por una razón: hacen un trabajo increíble trabajando sus quads e incluso sus abdominales. Pero a veces necesitas cambiar un poco tu rutina, especialmente si necesitas ser creativo para seguir desafiándote con un equipo limitado, y ahí es donde estas variaciones son útiles.
El director de fitness de Men’s Health Ebenezer Samuel, C. S. C. S. demuestra siete tipos diferentes de asientos de pared que te harán sentir la quemadura con una B mayúscula., Puede hacer las variaciones como un circuito (piense en 3 rondas de toda la serie durante 30 segundos encendidos, 30 segundos apagados), o incorporar cada movimiento individualmente en su próxima sesión de gimnasio para desafiar su equilibrio y darle esencialmente a cada músculo de su cuerpo un entrenamiento.
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7 Pared Sentarse Variaciones para Desafiar a Tu Cuerpo Entero
de Pared Estándar Sit
Deslice su espalda por la pared hasta que sus caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza deben estar planos contra la pared, y asegúrese de distribuir su peso de manera uniforme en ambos pies. El asiento de pared estándar desafiará todo el core y los músculos cuádruples.
asiento de pared con Rizo de bíceps
deslízate en un asiento de pared sosteniendo mancuernas que son el peso de tu elección a tu lado., Gira Las Palmas de las manos para que estén orientadas hacia ti, y acurrúcate, contrayendo los bíceps sobre la marcha. Una vez que estén completamente contraídas y las mancuernas estén al nivel de los hombros, mantén tu posición y aprieta los bíceps durante uno o dos segundos. Baja los brazos lentamente para obtener la máxima quemadura, girando Las Palmas a medida que avanzas para que la parte posterior de las mancuernas toque la pared detrás de ti.
siéntese en la pared con aducción de cadera
Una vez que esté en posición, coloque una pelota de medicina suave entre las rodillas y apriételas para que la pelota no se caiga. Lo sentirás no solo en tus quads, sino también en tus aductores.,
siéntate en la pared con Med Ball Press-out
Enciende tu pecho, hombros, abdominales y cuádruples simultáneamente con esta variación de siéntate en la pared. Con una bola med EL PESO de su elección, presione la bola hacia fuera en frente de usted y tráigala de nuevo a su pecho en un movimiento controlado. Recuerda, cuanto más lento vayas, más lo sentirás.,
Sentarse en la pared con una sola pierna
Una vez que esté sentado en la pared, extienda ambos brazos a su lado con las palmas tocando la pared para ayudar a mantener el equilibrio. Luego, coloca una pierna recta frente a ti, asegurándote de que la cadera esté paralela a la rodilla y de que el tronco esté apretado. Intente sostenerlo durante unos 30 segundos antes de cambiar de pierna.
siéntese en la pared con elevación Lateral
tome sus mancuernas de nuevo para esculpir no solo sus piernas y núcleo, sino también sus hombros, espalda y brazos. Recuerda mantener el torso completamente centrado y estacionario, y no balancees los brazos hacia un lado., En su lugar, manténgalos controlados a medida que los suba y baje.
siéntate en la pared con Overhead Press
trabajarás tus hombros, brazos y espalda con la Med ball overhead press. Comience con la pelota médica a la altura de los ojos, y levántela sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego tráigala de nuevo a la posición inicial. Su núcleo debe estar apretado, y su espalda no debe salir de la pared.
