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cocinar verduras suele ser una buena idea: el calor rompe las paredes celulares, liberando antioxidantes. Pero calentar vegetales crucíferos (parte de la familia Brassicae) en realidad destruye su potencial anticancerígeno único. Esto se debe a que las crucíferas, a diferencia de otros tipos de verduras, son ricas en glucosinolato, un compuesto vegetal que produce pequeñas moléculas naturales llamadas isotiocianatos, que se ha demostrado que combaten el cáncer.,

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«una enzima en las verduras crucíferas convierte los glucosinolatos en isotiocianatos cuando se pican o mastican», dice la dietista Canadiense Leslie Beck, autora de la enciclopedia completa de nutrición A-Z: Una guía para la Salud Natural. «Pero esta enzima es fácilmente destruida por el calor. Eso significa que calentar vegetales crucíferos reduce la conversión de glucosinolatos a sus isotiocianatos activos, lo que puede reducir su potencial para combatir el cáncer. Conservará más fitoquímicos en estos vegetales si los hierve al vapor en lugar de hervirlos o calentarlos en el microondas.,»

«Los productos de hidrólisis de glucosinolato podrían ayudar a prevenir el cáncer al mejorar la eliminación de carcinógenos antes de que puedan dañar el ADN, o al alterar las vías de señalización celular de manera que ayuden a evitar que las células normales se transformen en células cancerosas», escribe la Dra. Jane Higdon, Investigadora Asociada de nutrición en el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon. «Algunos productos de hidrólisis de glucosinolato pueden alterar el metabolismo o la actividad de hormonas como el estrógeno en formas que inhiben el desarrollo de cánceres sensibles a las hormonas.,»

cabe señalar que las personas con bocio o hipotiroidismo deben limitar su ingesta de vegetales crucíferos, que son bocio; es decir, inducen la formación de bocio a través de enzimas que interfieren con la captación de yodo. Y como con la mayoría de las cosas, demasiado glucosinolato puede ser peligroso, particularmente para las personas que están gravemente enfermas. Siempre consulte con su médico sobre cualquier cambio en la dieta., Pero para las personas que no tienen problemas para comer crucíferas, estas verduras únicas deben ser parte de una dieta saludable, especialmente teniendo en cuenta el hecho de que hay una creciente evidencia corporal de que son eficaces para proteger contra el cáncer.,

según los Institutos Nacionales de salud, los isotiocianatos pueden ayudar a prevenir el cáncer al proteger las células del daño al ADN, inactivar los carcinógenos, inducir la muerte celular (apoptosis), inhibir la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de células tumorales (necesarias para la metástasis) y causar efectos antivirales, antibacterianos y antiinflamatorios.

Los científicos del Roswell Park Cancer Institute en Buffalo, Nueva York, están de acuerdo en que el calor mata el potencial de lucha contra el cáncer de las crucíferas., «Cocinar puede reducir sustancialmente o destruir los isotiocianatos», dijeron en un estudio de 2008 en el que encontraron que » las verduras crucíferas, cuando se consumen crudas, pueden reducir el riesgo de cáncer de vejiga, un efecto consistente con el papel de los isotiocianatos dietéticos como agentes preventivos de Quimioterapia contra el cáncer de vejiga.,»

un estudio de 1999 del Departamento de Ciencias de la Salud Pública de la Universidad de Toronto y un estudio de 2000 del Centro de Investigación del cáncer de la Universidad de Hawai, ambos estudios de casos y controles, encontraron que las personas que consumían mayores cantidades de vegetales crucíferos tenían un menor riesgo de cáncer de próstata.

Las mujeres parecen beneficiarse de las verduras crucíferas más que los hombres. El estudio de cohortes de los Países Bajos sobre la dieta y el cáncer (2000) encontró que las mujeres (pero no los hombres) que tenían una alta ingesta de vegetales crucíferos tenían un riesgo reducido de cáncer de colon., Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, también del 2000, encontró que las mujeres que consumían más de cinco porciones de vegetales crucíferos por semana tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón. Un estudio de casos y controles publicado en el Journal of the American Medical Association en 2001 encontró que las mujeres que comían mayores cantidades de vegetales crucíferos tenían un menor riesgo de cáncer de mama.

Aquí hay ocho de las verduras crucíferas más populares que es mejor comer crudas para aprovechar al máximo su poder de lucha contra el cáncer y también para evitar que sus vitaminas solubles en agua se lixivien durante el proceso de cocción., Pero si tienes que añadir calor, menos tiempo es mejor y no dejes que toquen el agua: un vapor ligero ayudará a mantener más de sus nutrientes intactos.

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1. Rúcula

en Italia, la rúcula cruda a menudo se agrega a la pizza después de hornear para que no se marchite, y la rúcula picada en trozos gruesos a menudo se agrega a la pasta. En su libro The Oxford Companion to Italian Food, Gillian Reilly señala que la rúcula es parte de » muchas recetas sin pretensiones en las que se agrega, picada, a salsas y platos cocinados.»

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2., Bok choy

Bok choy, un tipo de col china, fue clasificado en segundo lugar por densidad de nutrientes entre 41 frutas y verduras» poderosas » por el Centro para el Control de enfermedades de los Estados Unidos. La col china es deliciosa cruda: simplemente córtala y agrégala a tu ensalada favorita o simplemente mézclala con un aderezo ligero.

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3. Brócoli

Además de sus potentes propiedades anticancerígenas, el brócoli es rico en vitamina C: una porción de media taza proporciona 52 mg, casi toda la cantidad dietética recomendada para un adulto (60 mg)., El brócoli también es una excelente fuente de indol-3-carbinol, una sustancia química que estimula la reparación del ADN en las células y puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. De todas las verduras crucíferas, el brócoli tiene el nivel más alto de carotenoides, lo que puede reducir el riesgo de cáncer renal y cáncer de pulmón.

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4. Coles de Bruselas

al igual que otras crucíferas, las coles de Bruselas contienen potenciales propiedades anticancerígenas, y también tienen altos niveles de vitaminas C y K y vitaminas B como ácido fólico y vitamina B6., Las personas que toman anticoagulantes deben hablar con su médico antes de comer coles de Bruselas, ya que la vitamina K tiene un factor de coagulación de la sangre. Si bien se cocinan con mayor frecuencia, también son excelentes crudos: simplemente picar y mezclar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta para una ensalada simple o guarnición.

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5. Col

Además de sus posibles propiedades contra el cáncer, la col es una excelente fuente de vitaminas C y K, que contiene más del 20 por ciento del valor diario por cada porción., La col también se ha utilizado a lo largo de la historia como un remedio herbal. Los griegos lo usaban como laxante, mientras que el noble romano Plinio el viejo recomendaba comer repollo para curar las resacas. Para un delicioso plato de repollo crudo, simplemente picarlo y mezclarlo con limón, ajo y aceite de oliva.

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6. Coliflor

baja en grasas e hidratos de carbono y alta en fibra dietética, ácido fólico y vitamina C, la coliflor tiene un potente impacto nutricional, además de contener todos los compuestos que combaten el cáncer que se encuentran en otros miembros de la familia Brassicae., Para una coliflor cruda deliciosamente diferente, prueba rallarla, que le da una textura esponjosa, y agregarla a una ensalada de pimientos rojos picados, aceitunas negras, alcaparras, aceite de oliva y jugo de limón.

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8. Berros

berros es uno de los vegetales de hoja más antiguos conocidos consumidos por los seres humanos., Además de sus propiedades anticancerígenas, el berro tiene cantidades significativas de calcio, ácido fólico, yodo, hierro, manganeso y vitaminas A, B6, C y K. También es eficaz como diurético, expectorante y ayuda digestiva. Comer berros crudos es fácil: simplemente añádelo a tu sándwich favorito para un crujido saludable.