En la universidad, tuve un compañero de equipo que, después de cada carrera, estaría de puta banda de resistencia alrededor de sus tobillos, doblar a un rechoncho y camina hacia un lado como acrab. No pude evitar reírme de él por su parecido con el Dr. Zoidberg, del programa de televisión Futurama.
lo imaginé diciendo «Whoob, whoob, whoob,» con las manos en forma de garra cada vez que daba un paso., En retrospectiva, debería haber dejado de reírme y haber comenzado a hacer esas caminatas por el cangrejo yo mismo porque desde entonces ha tenido 6 años de correr saludable y ha completado varias maratones (su más rápido es un 2:15). Supongo que estaba en algo.
el ejercicio en el que mi compañero de equipo estaba participando fortalece un grupo de músculos llamados abductores de cadera que son increíblemente importantes corredores de distancia. Los abductores de cadera están formados por varios músculos, los tres más importantes son el glúteo medio, el glúteo mínimo y el tensor fascialata., Estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis mientras se ejecuta y permiten la abducción y rotación adecuadas de la articulación de la cadera.
uno de los signos prominentes de los abductores de cadera débiles es que las rodillas de un corredor se chocarán entre sí mientras corre. Esto en sí mismo puede no parecer tal acuerdo abig, pero los abductores de cadera débiles pueden conducir a lesiones graves, como el síndrome de bandas o la rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral), por lo que asegurarse de fortalecer esos músculos es muy importante para cada corredor.,
Hay máquinas en el gimnasio diseñadas específicamente para trabajar los abductores de cadera, pero si aún no tiene una membresía de gimnasio, no compre una solo para usar esa máquina. Hay muchos ejercicios que puedes realizar en casa. La única herramienta que tendrá que comprar es una banda de resistencia. Usted puede conseguir estos en cualquier tienda atlética o incluso Target y sólo cuestan unos pocos.
generalmente vienen en paquetes que incluyen bandas con diferentes niveles de resistencia, lo cual es bueno porque puedes comenzar con una banda de nivel inferior y trabajar., Si la banda con el nivel más fuerte de resistencia no es lo suficientemente fuerte, use dos bandas al mismo tiempo. Los tres ejercicios de abductor de cadera que encuentro más efectivos son los siguientes:
- Crab Walk-ya he hablado de este ejercicio. Básicamente te pones una banda de resistencia alrededor de los tobillos, te paras con las piernas hasta la cadera, doblas las rodillas para que estés en cuclillas y caminas hacia los lados(mientras mantienes la posición en cuclillas)… Asegúrate de mantener los pies mirando hacia adelante y mueve la pierna de plomo y la de sendero lentamente (no dejes que la pierna de sendero se vuelva a colocar)., Haz 2 series de 15 pasos en ambas direcciones.
- concha de almeja: este ejercicio se realiza acostándose de lado en el suelo. Deslice una banda de resistencia para que quede justo por encima de la rodilla.Dobla las piernas en la rodilla y jala las piernas hacia arriba para que el muslo esté perpendicularmente al torso. Ahora abrirás y cerrarás las rodillas, manteniendo los pies juntos, en un movimiento que se asemeja a una almeja que se abre y se cierra. Una vez más, asegúrese de ir lento, manteniendo el control contra la banda de resistencia. Haga 2 series de 15 repeticiones en cada lado.,
- pierna recta levanta en el lado – este ejercicio no requiere una banda de resistencia. Simplemente Acuéstese de lado y levante la pierna, siendo surenot para doblar la rodilla. Ir despacio en lugar de disparar su pierna hacia el sky.Do 2 juegos de 15-20 levantamientos de pierna a cada lado.
recordar mantener la fuerza del abductor de cadera mantendrá su entrenamiento saludable y fuerte. Así que no te rías la próxima vez que veas a alguien caminando como un cangrejo.
