Los culturistas y atletas de fuerza dejan de progresar por una razón: dejan de coaccionar a su cuerpo para adaptarse. Observe cómo uso intencionalmente la palabra coerce, no un verbo de acción connotativamente más débil como force. La razón es que una vez que has estado en el juego de entrenamiento el tiempo suficiente, tu cuerpo se vuelve más sabio y te das cuenta de que ya no puedes forzarlo a hacer nada.,
cuando continúas empujando y gruñendo sin ninguna estrategia concreta que no sea «trabajo duro», te lesionas o golpeas. Pocas cosas devoran el progreso razonable más rápido que lo que llamaremos entrenamiento de «terreno medio». Es decir, siempre entrenando con el mismo conjunto o esquema rep y con la misma intensidad. Si por defecto entrenas en el rango de 8, 10 o 12 repeticiones, odio decírtelo, pero tu crecimiento es simplemente revolcarse en la tierra de no-gain.
Afortunadamente, hay herramientas en la caja de herramientas de formación que va a mejorar su formación., Comencemos con una breve descripción general y luego pasemos a cómo se pueden aplicar a su propia programación para maximizar el crecimiento y el desarrollo.
El continuo Neural-metabólico
el primer orden de trabajo es centrarse en un elemento clave de la formación: el continuo neural-metabólico. Es un término elegante que te permite entender si realmente trabajas los músculos o el sistema nervioso central (SNC), basado en variables clave. En aras de la brevedad, aquí hay un desglose visual de lo que parece.
Antes de que sus ojos se ponen vidriosos, me explico., Si estás persiguiendo más ganancias metabólicas (es decir, hipertróficas), tu programa de sentadillas podría verse algo como esto:
- 4 series de 10 repeticiones
- Tempo: 3 segundos menos, sin pausa en la parte inferior, 1 segundo más
- 60-90 segundos de descanso entre series
en el otro extremo del espectro, donde podrías estar persiguiendo más neurales (es decir, , fuerza) ganancias, su programa podría parecerse más a esto:
- 5 series de 3 repeticiones
- Tempo: lo más rápido posible
- 3-5 minutos de descanso entre series
¿tenemos claro el diseño del continuo neural-metabólico? Bueno, ahora veamos por qué necesita pasar tiempo en ambos extremos (y no en el medio recto) para maximizar su crecimiento y desarrollo.,
peso muerto
el caso de altas repeticiones
por ahora, es probable que esté arraigado en usted que necesita realizar altas repeticiones por conjunto (te estoy mirando, culturistas). Permítanme aclarar que defino altas repeticiones para perder el tiempo en el rango de 8-12 repeticiones, pero podría ser tan bajo como 6 repeticiones por conjunto.
no debería haber nada realmente devastador aquí. Si entrenas con altas repeticiones, tu objetivo es construir un músculo más grande.,
algunas personas llaman a esto» hipertrofia estructural», ya que los conjuntos de rep más altos le permiten centrarse principalmente en los propios músculos. También se prestan a menos Series totales por ejercicio. En virtud de ralentizar el movimiento, junto con la gran cantidad de repeticiones que haces por serie, vas a aumentar el tiempo bajo tensión, que es un estímulo necesario para la hipertrofia. Sin duda, los aumentos en fuerza vendrán adelante para el paseo, pero los aumentos en crecimiento muscular superarán los aumentos en fuerza.
pero ¿qué pasa si pasas todo tu tiempo aquí?, En pocas palabras, su cuerpo se adaptará a su entrenamiento en este rango de rep si continúa durante largos períodos de tiempo. Además, el entrenamiento en esa zona finalmente limitará la cantidad de intensidad que también puedes usar.
¿los conjuntos de altas repeticiones (15, 20 o más repeticiones por conjunto) tienen un lugar en la programación? Claro, pero probablemente sean la excepción más que la regla.
la solución aquí es clara: ¡enfócate en hacerte más fuerte! Esto me lleva al siguiente punto…
La solución es clara: se centran en conseguir más fuerte!,
el caso de las repeticiones bajas
las repeticiones altas ofrecen grandes ganancias, ¿verdad? Bueno, las bajas repeticiones tienen un lugar, también!
la zona de baja repetición se puede definir como cualquier cosa entre 1 repetición con un esfuerzo casi máximo y 5 repeticiones en un conjunto. A menudo se consideran más orientados para el levantamiento de pesas o el levantamiento olímpico, pero si realmente desea hacer que las unidades de motor de alto umbral funcionen, ¡tendrá que empujar un poco de peso serio!
esto se centra en hacer que su sistema nervioso sea más eficiente., Si cambias de grupos de 10 a grupos de 3, coaccionas tu cuerpo a factores estresantes desconocidos e impactantes, especialmente porque los rangos bajos de repeticiones fomentan el uso de pesos mucho más pesados. Cada movimiento requiere más «tirantez» y un enfoque más intenso. Además, se reclutan más unidades motoras y fibras musculares, y su cuerpo también mejora para desactivar antagonistas (o grupos musculares opuestos).
El resultado es que usted obtendrá jacked, pero de una manera ligeramente diferente., Dado que el objetivo es más en la fuerza, su composición corporal será muy diferente de alguien que realiza exclusivamente conjuntos de alta rep. Los levantadores de pesas son fuertes como el infierno y pueden mover Peso alucinante, pero probablemente carecen un poco del tamaño y la definición de un culturista bien entrenado.
la combinación perfecta
así que si las repeticiones altas promueven la hipertrofia y las repeticiones bajas facilitan el aumento de la fuerza, entonces en teoría, el matrimonio de ambos esquemas de repeticiones producirá un desarrollo muscular y de fuerza digno de los dioses griegos.,
Usted necesita pasar períodos de tiempo dedicados en los rangos de alta y baja representación para maximizar su desarrollo. Las repeticiones altas fortalecen los músculos y el tejido conectivo, y también le dan a tu cuerpo un respiro de la rutina de las repeticiones bajas. Del mismo modo, los conjuntos de baja rep construyen la eficiencia neuromuscular y del SNC. Cuando te vuelves más eficiente y luego vuelves a tus grandes elevaciones, puedes usar más peso que antes, porque eres mucho más eficiente y efectivo.,
Como un ejemplo de lo que hago a menudo con el físico enfocado en los clientes, me descomponer su conjunto-representante de los esquemas en una de dos categorías:
- Alta representante de: de 8 a 12 repeticiones por set
- Bajo rep: 4-8 repeticiones por set
Estos no son rígidas reglas. Puede haber momentos en que se podrían usar repeticiones aún más altas (15-20). Por otro lado, hay otros momentos en los que es posible que desee empujar el peso y trabajar en el rango de 1-5 repeticiones.,
el mayor beneficio de cambiar entre estos dos rangos es que constantemente obligarás a tu cuerpo a adaptarse, crecer y mejorar.
¿No Puedo entrenar todo a la vez?
sé que a algunas personas les gusta mucho la periodización ondulante, en la que golpeas diferentes esquemas de repetición en diferentes días de la semana.,
Si este es tu caso, tal vez su formación se ve algo como esto:
- lunes: 3 series de 10 repeticiones
- miércoles: 5 series de 5 reps
- viernes: 10 series de 3 repeticiones
Con este programa semanal, de llegar a todo en una semana de entrenamiento, pensando que es inteligente, eficiente formación. Esto es cierto si eres más nuevo en el levantamiento o nunca has probado un protocolo como este antes., Sin embargo, a medida que avanzas más, este tipo de escenario no funcionará tan bien ya que estás enviando múltiples mensajes mixtos a tu cuerpo.
El entrenamiento del lunes le diría a tu cuerpo que es hora de crecer, pero luego el entrenamiento del miércoles pondrá tu cuerpo en un poco de modo de fuerza. Finalmente, el entrenamiento del viernes será contrario al del lunes y pondrá el énfasis en la fuerza bruta. ¿Qué debe hacer un cuerpo confuso?! A medida que te vuelves más competente, tienes que marcar el enfoque y ser el orquestador de tu sinfonía de músculos (y por lo tanto, el entrenamiento).,
es por eso que un velocista de élite no puede simplemente despertarse un día, decidir correr un maratón y esperar ser increíble en ambas distancias.
mientras digo que necesitas pasar tiempo en ambos extremos del continuo neural-metabólico, necesitas tener algo de paciencia y cero esfuerzos en uno a la vez. La regla general es pasar al menos 4-6 semanas enfocándose en un extremo antes de siquiera pensar en dirigirse al otro.
El Paso Final: autorregulación
Con suerte, ahora estás alternando entre períodos de entrenamiento de alta y baja rep-impresionante!, El siguiente paso es alternar el nivel de intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento. Piense en la siguiente cita :» un pico está rodeado por dos valles.»No puedes esperar ir al 110 por ciento de intensidad cada vez que entrenas. Sólo te quemarás a ti mismo. Capa-en días de alta intensidad combinados con días de baja intensidad.
El lector astuto (usted!) podría preguntar si simplemente oscilar entre rangos de representación altos y bajos ya podría servir para este propósito. Lo hace de una manera bastante poco refinada., Este es un ejemplo de cómo estableceré mi intensidad dentro de un mes de entrenamiento:
- semana 1: 4 series de 5 repeticiones @70%
- semana 2: 5 series de 5 repeticiones @80%
- Semana 3: 4 series de 3 repeticiones @75%
- Semana 4: 3 series de 5 repeticiones @85%
como puedes ver, No estoy tratando de mover los mismos pesos o cargas semana a semana.
en la semana 1, construyo una base y obtengo un buen peso para construir mi base. En la semana 2, Empuje los límites de mi volumen. En la semana 3, Me deload., Básicamente, eso significa que bajo la intensidad y el volumen para que sea una semana de trabajo «más fácil», lo que permite que mi cuerpo se recupere y supercompense. Finalmente, en la semana 4, Voy a por todas con respecto a mi intensidad. Trate de usar esto para su sentadilla en algún momento-funciona muy bien!
no puede esperar ir a 110 por ciento de intensidad cada vez que entrena. Sólo te quemarás a ti mismo.,
también Se podría hacer algo mucho más simple, que produce resultados sorprendentes cuando acaba de empezar:
- Semana 1: 3 series de 10 reps @70%
- Semana 2: 3 series de 8-10 repeticiones @75%
- Semana 3: 3 series de 8 reps @80%
- Semana 4: 2 series de 8 reps @70-75%
En este ejemplo, yo uso un paso de escalera enfoque para prepararse para la semana 3. Después de eso, se delarga y se prepara para ejecutar el ciclo de nuevo en la semana 5.
con estos ejemplos, el punto que estoy conduciendo a casa es que no se puede ir duro cada semana., En su lugar,» agite » su intensidad y acumule una serie de grandes entrenamientos, luego retroceda para permitir que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
todo se trata de un entrenamiento más inteligente
si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento, no solo necesitas trabajar duro, sino que también debes trabajar de manera inteligente. Al entrenar en ambos extremos del continuo neural-metabólico e incorporar ondas ondulantes de intensidad en su ciclo de entrenamiento, no solo verá mejores resultados, sino que incurrirá en menos golpes y moretones en el camino.
