una dieta baja en sodio es más saludable para tu corazón
Si eres como la mayoría de las personas, es probable que comas mucho más de la cantidad recomendada de sodio, uno de los principales componentes de la sal. Las pautas federales actuales aconsejan no consumir más de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día, pero el estadounidense promedio consume aproximadamente 3,500 mg al día.,
evidencia sólida de más de 100 ensayos clínicos muestra que una dieta baja en sodio puede disminuir la presión arterial. La presión arterial alta, que afecta a uno de cada tres adultos estadounidenses, es un culpable clave en las enfermedades cardíacas.
la mayor parte del sodio que comemos, aproximadamente el 75%, proviene de alimentos procesados y de restaurantes, no del salero. Aprender a reducir la sal en su dieta requiere un poco de esfuerzo, pero estas cinco estrategias pueden ayudar.
coma más frutas y verduras.,
no solo estos alimentos son naturalmente bajos en sodio, la mayoría son buenas fuentes de potasio, un mineral que parece ayudar a bajar la presión arterial. Elija fresco cuando sea posible, pero las frutas y verduras congeladas y enlatadas también están bien y pueden ser más convenientes. Busque versiones sin sal.
elija productos con bajo contenido de sodio.
Cuando compre, lea las etiquetas de los paquetes y elija marcas con los niveles más bajos de sodio que aún saben bien., Hay un sorprendente grado de variación de marca en marca, ya que algunos fabricantes de alimentos ya han hecho grandes avances hacia la reducción de los niveles de sodio en sus productos, y otros nunca agregaron tanto sodio en primer lugar.
apunta a los «Seis salados».,»
Evite o intente comer menos (o elija versiones con bajo contenido de sodio) de estos alimentos, que aportan más sodio en la dieta promedio de los estadounidenses:
- panes y rollos
- sopas enlatadas
- embutidos y carnes curadas
- pizza
- aves de corral (incluidas las aves de corral frescas, que a menudo se inyectan con una solución salina, y aves de corral procesadas, como filetes
- sándwiches (incluyendo hamburguesas) de restaurantes de comida rápida.
tenga cuidado al comer fuera.,
El nivel de sodio puede variar ampliamente de un plato a otro y de un restaurante a otro. Consulte los sitios web de los restaurantes para obtener información sobre el sodio antes de salir, o pídale a su servidor que lo dirija a opciones con bajo contenido de sal. Guarde opciones con alto contenido de sal para ocasiones especiales muy limitadas. Cada vez más, las cadenas de restaurantes están respondiendo a las llamadas por un bajo contenido de sodio, así que estate atento a las noticias sobre este tipo de iniciativas por parte de tu grupo de restaurantes favorito.
Especias.,
una de las formas más fáciles de reducir la necesidad de agregar sal es usando especias, hierbas secas y frescas, raíces (como ajo y jengibre), cítricos, vinagres y vino. Desde pimienta negra, canela y cúrcuma hasta albahaca fresca, chiles y jugo de limón, estos potenciadores del sabor pueden satisfacer sus papilas gustativas con menos sodio. Utilice cayena, pimentón, perejil, salvia, romero o tomillo para las carnes; alcaravea, albahaca, eneldo, mejorana, nuez moscada, perejil, salvia o tomillo con verduras; canela, clavo de olor, jengibre o nuez moscada con fruta.,
para obtener más consejos para disminuir el sodio y ayudar a su presión arterial, consulte El Informe Especial de salud de Harvard controlando su presión arterial.
– by Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Descargo de responsabilidad:
Como un servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro clínico calificado.
