por Justine Szafran
Justine comparte su experiencia con el ayuno intermitente para mantener su azúcar en la sangre de la mañana en el rango y sentirse mejor durante todo el día
El ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo (IF/TRF) han recibido muchos elogios, y por una buena razón. Estos enfoques para el horario de las comidas crean bloques para consumir alimentos o ayunar durante ciertas horas del día. Un enfoque común para IF / TRF es comer solo dentro de la misma ventana de ocho horas., Fuera de ese tiempo puede tomar agua, té sin azúcar o café. Esto le permite a su cuerpo cosechar los beneficios de períodos prolongados de ayuno. Sin embargo, como persona con diabetes tipo 1, no estaba segura de cómo el IF/TRF podría afectar mi control del azúcar en la sangre y mi capacidad de permanecer en el rango durante todo el día.
Cuando el cuerpo está en un estado de «ayuno», funciona de manera diferente que cuando estamos en un estado de» alimentación». Al ayunar, usted usa la energía que ya está almacenada en su cuerpo en lugar de tomarla de su comida más reciente., La alimentación con restricción de tiempo consiste en programar el tiempo para la ingesta de alimentos, mientras que el ayuno intermitente también implica restringir la cantidad de calorías que consume. Sin embargo, si usted tiene diabetes tipo 1, es importante recordar que los niveles de cetona pueden aumentar durante el tiempo que usted no está comiendo. Esto puede ser un desafío si no está recibiendo suficiente insulina basal y depende de la insulina a la hora de las comidas para evitar altos niveles de cetonas. La buena noticia es que usted puede medir sus propios niveles de cetonas. También es extremadamente importante controlar los niveles de glucosa en sangre: la hipoglucemia es un riesgo de ayuno.,
Hay poderosos beneficios al adoptar una ventana de alimentación programada tanto para su cuerpo como para su cerebro. Se ha demostrado que TRF y IF ayudan con cosas como el envejecimiento, el metabolismo, la concentración y la sensibilidad a la insulina, pero no sabía cómo afectaría esto a mi diabetes. Para leer más sobre la ciencia detrás de IF/TRF, consulte la revisión del New England Journal of Medicine sobre el ayuno intermitente y la revisión de la American Heart Association sobre cómo el horario de las comidas puede afectar la salud del corazón.
como saben las personas con diabetes, los niveles de azúcar en la sangre de la mañana son especialmente desafiantes., Tenía curiosidad por ver cómo el TRF podría afectar no solo mis niveles de azúcar en la sangre por la mañana, sino también cómo podría afectar cómo me sentía a lo largo del día. Me preocupaba que sin comer a primera hora de la mañana, mi azúcar en la sangre pudiera caer demasiado por debajo de mi rango ideal, o podría estar irrazonablemente hambriento e irritable. Me habían dicho que un desayuno bajo en carbohidratos o complejo en carbohidratos a primera hora de la mañana era importante para preparar mi día para el éxito y mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre., Sin embargo, después de años de frustrantes subidas matutinas que podían durar varias horas, dejándome cansada, aturdida e irritable, decidí probar la alimentación con restricción de tiempo.
después de solo unos días de experimentar con ocho horas por día de TRF, supe que había encontrado una herramienta realmente emocionante para controlar mi diabetes de manera más efectiva. Ahora, dependiendo de cuándo coma por primera vez, dejaré de comer alrededor de las 7 u 8 PM (puede ver mis niveles de azúcar en la sangre durante la noche en el gráfico de 12 horas)., Esto permite una «ventana de comer» de ocho horas y una «ventana de ayuno» de 16 horas, una proporción de tiempo común para la alimentación con restricción de tiempo. Acostumbrarse al nuevo horario de alimentación no fue fácil de inmediato, pero descubrí que despertarme con solo un poco de café fue agradable y el ajuste no fue demasiado incómodo. Todavía bebo café por la mañana porque siempre ha sido parte de mi rutina y me ayuda a despertar y ser productivo., Si bien no hay carbohidratos en el café, el contenido de cafeína aumenta mi azúcar en la sangre, por lo que dependiendo de dónde esté mi azúcar en la sangre, podría darme media unidad por unidad de insulina para contrarrestar los efectos de la cafeína.
por la mañana, hay niveles más altos de hormonas que están activas en nuestros cuerpos, y a medida que nos despertamos, nuestro azúcar en la sangre aumenta naturalmente. Antes de TRF, incluso cuando me despertaba en rango, tratar de tener una dosificación perfecta para el desayuno y manejar con éxito mis máximos matutinos eran desafíos significativos., Creo que también estaba experimentando un poco de resistencia a la insulina temprano en la mañana debido al aumento de las hormonas. Parecía que, independientemente de la cantidad de insulina que me di a mí mismo o cuántos carbohidratos comí en la mañana (experimenté con solo tener desayunos bajos en carbohidratos y tiempos de espera Más largos para mi dosis de desayuno), descubrí que mi azúcar en la sangre aumentó constantemente mucho más de lo que quería. Tampoco quería tomar mucha insulina a primera hora de la mañana porque significaba que aumentaría temprano y caería más tarde., Con demasiada frecuencia, toda la insulina que usaba para bajar el máximo del desayuno me alcanzaba, y terminaba demasiado baja a última hora de la mañana. A menos que me despierte mal, ahora suelo posponer el desayuno hasta que termine mi ayuno de 16 horas.
Una de las primeras cosas que noté cuando comencé TRF fue lo mucho mejor que me sentí al comienzo de mi día. Pude ser mucho más productivo desde el principio y sentirme lo mejor posible desde el comienzo de mi día., En lugar de experimentar aturdimiento y sensación de malestar por altos niveles de azúcar en la sangre prolongados, podía mantener mi azúcar en la sangre dentro de mi rango ideal al menos hasta que fuera el momento de comer. Cuando finalmente llegó el momento de desayunar, también descubrí que era notablemente más sensible a la insulina. Esto significaba que necesitaba menos insulina para cubrir los carbohidratos que antes. Descubrí que la tostada de grano entero con aguacate funcionó bien para romper mi ayuno. La grasa del aguacate me mantuvo lleno por un tiempo, y los carbohidratos en el pan me dieron un impulso de energía sin enviar mi azúcar en la sangre por las nubes., Otras comidas que funcionan para mí son avena con bayas durante la noche o, si rompo mi ayuno más tarde en la mañana, tomaré una ensalada con garbanzos. En el gráfico se puede ver mi aumento de glucosa en sangre después de que rompí mi ayuno.
antes del TRF, siempre hacía ejercicio por la mañana. Ahora, me ha resultado útil cambiar mi rutina de entrenamiento a más tarde en la tarde o por la noche después de haber roto el ayuno y haber comido un refrigerio, porque es cuando me siento más listo y bien alimentado para hacerlo., Debido a mi mayor sensibilidad a la insulina también, disminuiré un poco mi tasa basal o suspenderé la insulina antes y durante mi entrenamiento. Mantenerse bien hidratado también es importante cuando se usa la alimentación con restricción de tiempo y me ayuda a sentirme mejor durante los entrenamientos.
he descubierto que al aumentar el número de horas que no como, no solo mientras duermo, sino que también incluyo algunas horas antes de acostarme y después de despertarme, tengo una mayor sensibilidad a la insulina durante todo el día, puedo mantenerme más fácilmente dentro de mi rango de azúcar en la sangre objetivo y me siento dramáticamente más concentrado y energizado por la mañana., También me ha ayudado a asegurarme de que voy a la cama con un nivel de azúcar en sangre estable y que permanezco dentro de mi rango objetivo durante toda la noche. La alimentación limitada en el tiempo cambió drásticamente la forma en que me acerco a mi vida diaria con diabetes y me ha ayudado a controlar mi azúcar en la sangre y el bienestar general de manera más efectiva.
fue un poco difícil adaptarse a no comer de inmediato por la mañana., Si bien este tipo de horario y estilo de vida podría no ser ideal para Todos, este patrón de alimentación me ha ayudado a optimizar mi salud y hacer que la vida con diabetes sea lo más fácil posible; creo que los beneficios han valido la pena los desafíos iniciales.
Nota del Editor: la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno intermitente no son para todas las personas con diabetes. Es importante discutir este cambio en la dieta con su equipo de atención médica antes de intentarlo; es posible que deba ajustar su insulina u otros medicamentos, analizar sus cetonas y tomar precauciones adicionales., También es importante tener en cuenta que la alimentación restringida en el tiempo y el ayuno intermitente pueden conducir a hábitos alimenticios poco saludables, incluida la alimentación desordenada. Si le preocupa que usted u otra persona con diabetes pueda estar experimentando trastornos alimenticios, comuníquese con la línea de ayuda de Diabulimia o We Are Diabetes; la Alianza Nacional de trastornos alimenticios es un recurso para cualquier persona con o sin diabetes.
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Acerca de Justine
Justine le encanta pasar tiempo al aire libre y hacer arte., Se graduó de Carleton College en 2019, con una doble especialización en Ciencias Políticas y arte de estudio. Justine actualmente trabaja en Carleton College como Asociada educativa en Studio Art, especializándose en dibujo, grabado y cerámica. Le gusta escalar, montar en bicicleta, enseñar a los niños a navegar y escribir.
Justine ha vivido con diabetes tipo 1 durante 12 años y siempre está buscando nuevas formas de hacer la vida con diabetes tipo 1 más fácil de manejar.
