Un artículo de Harvard Health
prácticas para mejorar el bienestar emocional y físico
es un mundo ocupado. Doblas la ropa mientras vigilas a los niños y a la televisión. Planifica tu día mientras escuchas la radio y viajas al trabajo, y luego planifica tu fin de semana. Pero en la prisa por realizar las tareas necesarias, es posible que se encuentre perdiendo su conexión con el momento presente, perdiendo lo que está haciendo y cómo se siente., ¿Notaste si te sentiste bien descansado esta mañana o que la forsythia está floreciendo a lo largo de tu ruta al trabajo?
Mindfulness es la práctica de enfocar deliberadamente tu atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. La atención plena ahora está siendo examinada científicamente y se ha encontrado que es un elemento clave en la reducción del estrés y la felicidad en general.
¿cuáles son los beneficios de mindfulness?,
el cultivo de la atención plena tiene raíces en el budismo, pero la mayoría de las religiones incluyen algún tipo de técnica de oración o meditación que ayuda a desviar tus pensamientos de tus preocupaciones habituales hacia una apreciación del momento y una perspectiva más amplia de la vida.,
El Profesor Emérito Jon Kabat-Zinn, fundador y ex director de la Clínica de reducción del estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, ayudó a llevar la práctica de la meditación de atención plena a la medicina convencional y demostró que la práctica de la atención plena puede traer mejoras en los síntomas físicos y psicológicos, así como cambios positivos en la salud, las actitudes y los comportamientos.
Mindfulness mejora el bienestar. Aumentar su capacidad de atención plena apoya muchas actitudes que contribuyen a una vida satisfecha., Ser consciente hace que sea más fácil saborear los placeres de la vida a medida que ocurren, te ayuda a involucrarte plenamente en actividades y crea una mayor capacidad para lidiar con eventos adversos. Al centrarse en el aquí y ahora, muchas personas que practican la atención plena encuentran que son menos propensos a quedar atrapados en las preocupaciones sobre el futuro o remordimientos sobre el pasado, están menos preocupados por las preocupaciones sobre el éxito y la autoestima, y son más capaces de formar conexiones profundas con los demás.
Mindfulness mejora la salud física., Si un mayor bienestar no es un incentivo suficiente, los científicos han descubierto que las técnicas de atención plena ayudan a mejorar la salud física de varias maneras. La atención plena puede: ayudar a aliviar el estrés, tratar enfermedades del corazón, bajar la presión arterial, reducir el dolor crónico , mejorar el sueño y aliviar las dificultades gastrointestinales.
Mindfulness mejora la salud mental., En los últimos años, los psicoterapeutas han recurrido a la meditación mindfulness como un elemento importante en el tratamiento de una serie de problemas, incluyendo: depresión, abuso de sustancias, trastornos alimenticios, conflictos de parejas, trastornos de ansiedad y trastorno obsesivo-compulsivo.
¿cómo funciona la atención plena?
algunos expertos creen que la atención plena funciona, en parte, ayudando a las personas a aceptar sus experiencias, incluidas las emociones dolorosas, en lugar de reaccionar ante ellas con aversión y evitación.,
se ha vuelto cada vez más común que la meditación de atención plena se combine con la psicoterapia, especialmente la terapia cognitiva conductual. Este desarrollo tiene sentido, ya que tanto la meditación como la terapia cognitiva conductual comparten el objetivo común de ayudar a las personas a obtener una perspectiva sobre los pensamientos irracionales, inadaptados y contraproducentes.,
técnicas de Mindfulness
hay más de una manera de practicar mindfulness, pero el objetivo de cualquier técnica de mindfulness es lograr un estado de alerta, relajación enfocada prestando atención deliberadamente a los pensamientos y sensaciones sin juicio. Esto permite a la mente reenfocarse en el momento presente. Todas las técnicas de atención plena son una forma de meditación.
meditación básica de atención plena: siéntate en silencio y céntrate en tu respiración natural o en una palabra o «mantra» que repitas en silencio., Permita que los pensamientos vengan y se vayan sin juicio y regrese a su enfoque en la respiración o el mantra.
sensaciones corporales-observe sensaciones corporales sutiles como picazón u hormigueo sin juicio y déjelas pasar. Observe cada parte de su cuerpo en sucesión de pies a cabeza.
sensorial: observe las vistas, los sonidos, los olores, los sabores y los toques. Nómbralos «vista», «sonido», «olfato», «gusto» o «tacto» sin juicio y déjalos ir.
emociones-permita que las emociones estén presentes sin juicio. Practique un nombre constante y relajado de las emociones: «alegría», «ira», «frustración».,»Acepta la presencia de las emociones sin juzgarlas y déjalas ir.
Urge surfing-hacer frente a los antojos (por sustancias o comportamientos adictivos) y permitir que pasen. Observe cómo se siente su cuerpo a medida que entra el deseo. Reemplace el deseo de que el ansia de desaparecer con el cierto conocimiento de que disminuirá.
la meditación de Atención Plena y otras prácticas
la atención plena se puede cultivar a través de la meditación de atención plena, un método sistemático para enfocar su atención. Puedes aprender a meditar por tu cuenta, siguiendo instrucciones en libros o en cinta., Sin embargo, puede beneficiarse del apoyo de un instructor o grupo para responder preguntas y ayudarlo a mantenerse motivado. Busca a alguien que use la meditación de una manera compatible con tus creencias y objetivos.
si usted tiene una condición médica, es posible que prefiera un programa orientado médicamente que incorpore la meditación. Pregúntele a su médico o al hospital acerca de los grupos locales. Las compañías de seguros cubren cada vez más el costo de la instrucción de meditación.,
Getting started on your own
algunos tipos de meditación implican principalmente la concentración: repetir una frase o enfocarse en la sensación de respirar, permitiendo el desfile de pensamientos que inevitablemente surgen para ir y venir. Las técnicas de meditación de concentración, así como otras actividades como el tai chi o el yoga, pueden inducir la conocida respuesta de relajación, que es muy valiosa para reducir la respuesta del cuerpo al estrés.
la meditación de Atención Plena se basa en prácticas de concentración. Así es como funciona:
ir con el flujo., En la meditación de atención plena, una vez que estableces la concentración, observas el flujo de pensamientos internos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos como buenos o malos.
presta atención. También notas sensaciones externas como sonidos, vistas y tacto que conforman tu experiencia momento a momento. El desafío no es aferrarse a una idea, emoción o sensación en particular, o quedar atrapado en pensar en el pasado o el futuro. En cambio, observas lo que viene y va en tu mente y descubres qué hábitos mentales producen una sensación de bienestar o sufrimiento.
quédate con él., A veces, este proceso puede no parecer relajante en absoluto, pero con el tiempo proporciona una clave para una mayor felicidad y conciencia de sí mismo a medida que se sienta cómodo con una gama cada vez más amplia de sus experiencias.
practica la aceptación
Por encima de todo, la práctica de la atención plena implica aceptar lo que surja en tu conciencia en cada momento. Implica ser amable y perdonar hacia ti mismo.
algunos consejos a tener en cuenta:
redirigir suavemente. Si tu mente divaga en la planificación, ensoñación o crítica, observa hacia dónde ha ido y suavemente redirige a las sensaciones en el presente.,
intente y vuelva a intentarlo. Si te pierdes la sesión de meditación prevista, simplemente comienza de nuevo.
al practicar la aceptación de su experiencia durante la meditación, se vuelve más fácil aceptar lo que se le presente durante el resto del día.
cultiva mindfulness informalmente
Además de la meditación formal, también puedes cultivar mindfulness informalmente enfocando tu atención en tus sensaciones momento a momento durante las actividades diarias. Esto se hace mediante una sola tarea, haciendo una cosa a la vez y prestándole toda su atención., Al usar hilo dental, acariciar al perro o comer una manzana, ralentizar el proceso y estar completamente presente a medida que se desarrolla e involucra todos sus sentidos.
ejercicios de atención plena
si la meditación de atención plena te atrae, ir a una clase o escuchar una cinta de meditación puede ser una buena manera de comenzar. Mientras tanto, Aquí hay dos ejercicios de atención plena que puedes probar por tu cuenta.
meditación básica de mindfulness
Este ejercicio enseña meditación básica de mindfulness.
- siéntese en una silla con respaldo recto o con las piernas cruzadas en el suelo.,
- concéntrese en un aspecto de su respiración, como las sensaciones del aire que fluye hacia las fosas nasales y sale de su boca, o su vientre que sube y baja mientras inhala y exhala.
- Una vez que hayas reducido tu concentración de esta manera, comienza a ampliar tu enfoque. Toma conciencia de los sonidos, las sensaciones y tus ideas.
- abraza y considera cada pensamiento o sensación sin juzgarlo bueno o malo. Si tu mente comienza a correr, vuelve a concentrarte en tu respiración. Luego expande tu conciencia de nuevo.,
aprender a permanecer en el presente
Un enfoque menos formal de la atención plena también puede ayudarlo a permanecer en el presente y participar plenamente en su vida. Puede elegir cualquier tarea o momento para practicar la atención informal, ya sea que esté comiendo, duchándose, caminando, tocando a una pareja o jugando con un niño o nieto. Atender estos puntos te ayudará:
- comienza por llamar tu atención sobre las sensaciones en tu cuerpo
- respira por la nariz, permitiendo que el aire baje hacia la parte inferior de tu vientre. Deje que su abdomen se expanda completamente.,
- Ahora exhala por la boca
- observe las sensaciones de cada inhalación y exhalación
- continúe con la tarea en cuestión lentamente y con deliberación completa
- involucre sus sentidos completamente. Observe cada vista, toque y sonido para que saboree cada sensación.
- cuando note que su mente se ha desviado de la tarea en cuestión, suavemente traiga su atención de nuevo a las sensaciones del momento.
invierte en ti mismo
Los efectos de la meditación mindfulness tienden a estar relacionados con la dosis: cuanto más haces, más efecto suele tener., La mayoría de las personas encuentran que la mente tarda al menos 20 minutos en comenzar a asentarse, por lo que esta es una manera razonable de comenzar. Si estás listo para un compromiso más serio, Jon Kabat-Zinn recomienda 45 minutos de meditación al menos seis días a la semana. Pero puede comenzar practicando las técnicas descritas aquí por períodos más cortos.
